Bonjour à tous,
Voici donc mon premier post dans ce forum, qui j'espère sera le premier d'une longue lignées, excuse par contre les fautes d'orthographes.
Je suis débutant je viens de me procurer 100 lbs de poids en fonte avec un banc standard. J'ai pris le programme d'entraînement de Metakagoul ou quelque chose comme sa... et je voudrais savoir si sa me convient.
J'ai 21 ans
Fumeur (12/jours, j'essaie d'arrêter)
Je bois : Alcool (Fin de semaine) et beaucoup trop de boisson gazeuse
Je mange peu au repas
Je pèse 160 lbs (72,5 Kilos)
Je mesure 5 pieds 8 pouces (176 Centimètres)
J'ai de la masse graisseuse a faire disparaître, surtout les cuisses, ''poignées d'amours'', ventre.
Voila donc le programme que je voulais entreprendre... J'ajouterais aussi des tractions le soir et des tractions sur une barre fixe les jours de repos.
Programme de 3 jours... avec repos entre.
Le prog
Jour 1
Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
Squat : 4 X 10-14 répétitions
Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
Écartés latéraux : 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes
Jour 2
Leg curl : 3 X 15-20 répétitions
Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
Fentes : 4 X 10-14 répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Dips : 4 X ? répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes
Jour 3
Squat : 4 X 10-14 répétitions
Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes
Voila dites moi ce que vous en pensez et ce que je devrais retirer ou ajouter pour perdre de la masse graisseuse et que mes muscles prennent du volume. Je suis en congé les Lundi-Mardi-Mercredi-Jeudi... donc sa pourrais peut-être aider pour faire un programme sur 3 jours.. ou 4 complet plus un repos de 3 jours mais mon travail est quand même légèrement physique. MERCI de votre temps.
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Locki
Inscrit le: 18 Mar 2008 Posts: 6
Mar 18 Mar 2008, 3:58
Ne soyez pas gener ! Je sais que il y a beaucoup de sujet a propos de débutant mais j'ai vraiment besoin de vos conseil !
J'ai 21 ans
Fumeur (12/jours, j'essaie d'arrêter)
Je bois : Alcool (Fin de semaine) et beaucoup trop de boisson gazeuse
Je mange peu au repas
Je pèse 160 lbs (72,5 Kilos)
Je mesure 5 pieds 8 pouces (176 Centimètres)
J'ai de la masse graisseuse a faire disparaître, surtout les cuisses, ''poignées d'amours'', ventre.
Voila dites moi ce que vous en pensez et ce que je devrais retirer ou ajouter pour perdre de la masse graisseuse et que mes muscles prennent du volume.
Salut Locki,
Si tu manges peu au repas mais mal, et plus le soir, c'est normal que tu accumules de la graisse. Tu fumes (c'est un coupe-faim), et d'après toi tu bois beaucoup trop de boissons gazeuses.
Et bien stop! Un bon entraînement n'est rien sans une bonne nutrition. Si tu veux pouvoir faire plus d'une séance de musculation par semaine, il va falloir prendre de nouvelles habitudes....
SI tu es motivé, alors pas de problèmes. Sinon ne pense même pas perdre de la graisse sans changer ces habitudes. Et pour prendre du muscle, cela viendra naturellement si tu fais attention à ton alimentation et que tu t'entraines bien et sérieusement.
Tu peux me renseigner sur ce que tu mangeais jusqu'à maintenant lors d'une journée type (quantités et heures des repas, grosso modo).
Keucha
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Locki
Inscrit le: 18 Mar 2008 Posts: 6
Mar 18 Mar 2008, 23:29
Merci de ta réponse voila pour mon alimentation.
Disons une journée typique...
Déjeuner varie entre 8 et 10h am
Rotis (2) avec Creton ou Oeuf (1) avec rotis (1 a 2)
Jus d'orange ou autre (1 verre)
Diner
Spaghetti portion résonable normale
Ou viande (Steak, Filet mignon... etc)
Ou Poulet, Poisson...
Pomme de terre pilées
(a l'occasion du riz)
Sela vaut aussi pour le souper tu peut ajoutter, porc, jambon.
Ce que je devrais arreter de grignotter... Chips surtout.
Si tu pourrais me guider un peu dans le choix des aliments. Pour ce qui est des fruit et légumes je vais surement essayer d'en acheter plus souvent. Je suis motivé oui en effet, pas plus qu'il le faut je ne veux pas me faire trop d'attente... je vais voir comment sa va aller !
merci encore de ta réponse
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Locki
Inscrit le: 18 Mar 2008 Posts: 6
Mer 19 Mar 2008, 4:40
J'ai lu un peu rapidement sur méthode Waterbury, cela ma l'air interessant. J'ai 100 lbs de poids et voila mon bench pourrais tu me conseiller un programme ou une méthode comme celle de Water que je pourrais lire pour me monter un prog moi même ?
J'ai lu un peu rapidement sur méthode Waterbury, cela ma l'air interessant. J'ai 100 lbs de poids et voila mon bench pourrais tu me conseiller un programme ou une méthode comme celle de Water que je pourrais lire pour me monter un prog moi même ?
Salut Locki,
Alors tout d'abord, ta dernière phrase est un peu tout et son contraire. En effet, une méthode est faite pour la suivre à la lettre. Et pourquoi voudrais-tu trouver une méthode pour la modifier et faire une programme toi-même, apparemment tu es débutant. De toute façon je te conseille de suivre une méthode qui fait ses preuves. Utilise une méthode "Full Body".
Pour la partie nutrition:
-Le matin:
1. Tu ne manges pas assez de glucides (et c'est quoi Rotis au petit dej????). Les oeufs c'est bien, enlève les jaunes.
2. Donc je te conseille des yaourts plus des flocons d'avoine, c'est pas super au goût, mais c'est super qualitativement et avec les yaourts ça passe tout seul.
-Le midi:
1. Tu ne dois pas choisir entre pâtes ou viande
2. Tu dois manger pâte, riz, semoule + viande ou poissons (Poulet, dinde, thon...)
Idem pour le soir
Tu dégages les boissons sucrés, les chips (!), les biscuits sucrés...Fais le au fur et à mesure, mais fais le.
Prends 2-3 fruits par jour. Les légumes, tu en manges le soir. Et si tu veux perdre de la graisse. Alors plus de sucre (pâtes, riz, fruits...) après 16-17h00.
Voilà si tu veux encore des précisions, n'hésite pas.
Keucha
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Locki
Inscrit le: 18 Mar 2008 Posts: 6
Mer 19 Mar 2008, 15:11
Merci, oui héhé sa parrait tant que sa que je suis débutant
Donc je suiverais le programme ''full body'' de Metakagoul. Pour l'alimentation merci de m'avoir donné une bonne piste. Je vais essayé par contre de remplacer le yaourt avec quelque chose d'équivlent.
Ps = Rotis ou Roties j'en ai aucune idée ce sont simplement des Toast...
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Locki
Inscrit le: 18 Mar 2008 Posts: 6
Mer 19 Mar 2008, 15:44
Bon voila, j'ai commencé ce matin... je viens de terminer. Quelqu'un pourrais me dire si je suis mieux de faire de longues séries ou des séries plus courte jusqua ce que le muscle sois en échec ?
J'ai fais de petite série exemple 4 x 8 au lieu de 4 x 15-20 pour les écartés latéraux.
Mar 18 Mar 2008, 1:34
