Entrainement musculation a la maison

[splitox]

Salut , je recherche un programme a la maison ,car mon abonnement au gym est terminé . Je suis limité en matériel avec seulement un dévelopé couché, 2 paire d'haltère , et la méthode lafay. J'aimerais agencer les 3 pour en faire un tout. Donc, si vous avez des idées de programme, pour 3-4 fois semaine, seulement haut du corps, ( bas du corps travaille déja avec le sport)

Merci a vous !

[AlexD]

3 à 4 fois par semaine, bah un split non?

Pecs/dos, Epaules/abs, Bras (puis bon je mettrais mettrais jambe si c'était moi [je squaterais avec les halteres]).

Niveau exos normalement avec ton matos tu peux tout faire sauf les trucs genre cable cross over (qui d'après moi ne mérite pas vraiment ton temps) voir des dips si t'as pas d'équipement qui s'y prete.

Sinon des trucs que t'as peut etre pas encore fait developpé militaire avec la barre, debout. Bend over row, toujours avec la barre. Enfin voila.

[splitox]

J'ai mis un exemple de programme avec le peu de matériel que j'ai, oui j'aurais fais la méthode lafay.. mais je n'aime pas vraiment le style, j'aime bien levé de la fonte :s , alors s'il y ades exercices que j'ai oublié de nommé et si vous avez des idées pour en rajouter sur la liste!! MERCI!


jour1: pect - dos ( combien d'exo par muscles ?) des séries de combien ?

dev couché
triade lafay
dumbell fly
dips entre chaise

bent over row avec la barre
...
idée pour le reste, j'ai aps de barre a traction pour l'instant

jours 2 : epaule-abs

dev millitaire debout
levé latéral
levé frontal
dev millitaire avec haltère

crunch
levé jambe

jours 3 : bicep-tricep

ez bar que j'ai oublié de nommé dans mon matériel ^^
haltère alterné

tricep

barre au front
levé dans les air avec haltère
dips