Voila depuis que j'ai commencer la musculation (2 mois) je me suis pas vraiment consacré au abdos je fesais juste 8 series de 15 reps de crunch au début de chaque entrainement et maintenant j'aimerais completer mon programme de muscu en y intégrant un programme pour les abdos donc je voudrais savoir si 2 à 3 exos pour le Grands droits de l'abdomen et 2 a 3 exos pour les grand et petits obliques serais bien et comment partager cela sur une semaine?
Le mien c'est de travailler le Grands droits de l'abdomen et les obliques dans la meme séance en fesant ca un jour sur 2 ou alors de faire par exemple le Grands droits de l'abdomen le lundi et le mardi les obliqes et un si de suite ...
Voila depuis que j'ai commencer la musculation (2 mois) je me suis pas vraiment consacré au abdos je fesais juste 8 series de 15 reps de crunch au début de chaque entrainement
Le "crunch" est un exercice à la fois basique, et pour moi, un des exercices les plus efficaces pour muscler le grand droit.
Mais ceci à une condition, la "concentration au niveau de la contraction". Tu fais 8 x 15. C'est très bien pour le grand droit, et surtout la partie sus-ombilicale (au dessus du nombril).
Question:
Comment effectues-tu tes "crunchs"? Dos au sol?
Si oui, poses-tu tes pieds à plat au sol?
Combien de temps de repos t'accordes-tu entre tes séries? _________________ ll
Auteur
Message
loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Dim 13 Avr 2008, 19:10
slt keucha,
Pour les crunch je les fait de deux façons
1 - Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux
2 - la meme chose mais sur une planche abdominale avec les pied coincé
Et je prend en general 50 sec de pose entre chaque serie
Esque ce que je fais est correct?
Et sinon peut tu répondre a mes autres questions stp consernant le mode d'entrainement des abdos sur une semaine comme organiser ca?
le grand droit et les obliques le meme jour ou partager le grand droit un jour et les obliques le lendemain?
Si j'étais toi, j'enlèverai mes mains de derrière ma nuque, et je croiserai mes bras sur ma poitrine, de manière à ce que chaque main se pose sur l'épaule opposée.
Réduis tes temps de repos...50 c'est un peu trop, 30 sec me parait un bon compromis.
Personnellement, je préfère la version simple, dos et pieds à plat sur le sol. Dans cette version, n'essaye pas forcément de relever le buste totalement.
Le haut du dos ne doit jamais se reposer sur le sol pendant l'exercice, tu dois plaquer tes lombaires au sol (c'est à dire qu'il ne doit y avoir aucune cambrure du bas du dos).
Ensuite, tu effectues tes "crunchs" en soufflant dans la phase concentrique, cela permet de penser à rentrer son ventre et à contracter ses abominaux le plus possible.
Pour le "programme" des abdominaux, tu peux faire tes "crunchs" puis des relevés de jambes, et un travail d'oblique. Jette un œil ici, tu auras des exemples de différents exercices.
Ne splitte pas la partie Abdominaux. Et change régulièrement les exercices.
En espérant avoir répondu à tes questions. _________________ ll
Auteur
Message
loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Dim 13 Avr 2008, 23:10
Re Keucha
Oui tu a très bien répondu a mes question
Donc tu me conseils de faire 2 exos pour le grand droit et 1 exo pour les obliqes en une séance si j'ai bien compris?
Je ne pense pas qu'il y ait un nombre exact d'exercices à effectuer, n'en fais pas trop mais 3-4 me semble un bon compromis.
Pour le nombre de séances, cela dépend des personnes. Certains te conseilleront d'en faire tous les jours, d'autres (comme moi) te conseilleront d'en faire seulement 3 fois par semaine, à toi de voir ce qui te convient le mieux.
Bon courage!!
PS: ne néglige pas le transverse, renseigne-toi sur les exercices à faire pour le muscler. Tu as un exemple Ici _________________ ll
Auteur
Message
loulou206
Inscrit le: 01 Avr 2008 Posts: 33
Lun 14 Avr 2008, 8:30
Slt Keucha je vais voir pour ma fréquence d'entrainement des abdos si j'ai encore mal le lendemain c'est pas la peine de recommencer.
Pour le transverse c'est vrai que je l'avait zapé je vais me renseigner la dessus merci encore bonne journée
Dim 13 Avr 2008, 14:10
