Bonjour.
J'espère être au bon endroit pour pouvoir poser cette question. (désolé si ce n'est pas le cas...) "Musculation" (Quel(s)programme(s) ?) ou "Diététique"(Que manger ?) ? Pas évident, désolé.
Je pratique la musculation depuis 2 ans. Et depuis cette période je suis en prise de masse.
J'ai débuté à 67kgs et pèse désormais 86kgs, pour 1.80m
J'ai chopé énormément de gras depuis ces 2 ans, suite à des problèmes mentaux. C'est la vie lol...
J'ai mangé de tout... Mauvais ????
Avant tout, il faut savoir que j'ai déjà perdu 20kgs, il y a 2 ans, pour d'autres problèmes.
J'aimerai que l'on puisse m'aider concernant ma sèche que j'aimerai débuter en juin.
Voilà, je souhaiterai perdre l'important gras qui m'entoure, mais surtout conserver, voire améliorer - si possible - ma masse musculaire
Il est vrai qu'en sèche, et même en muscu', on entend tout et son contraire. Alors je préfère me renseigner auprès de pros.
J'aimerai éliminer cette graisse gênante, surtout sur les pecs, où je dois bien en avoir 3-4cm
Déjà que mes mensurations ne sont pas très alléchantes (40cm aux bras, 100 aux pecs, 113 aux épaules...), je n'aimerai pas perdre tout ce muscle durement gagner...
Donc, que manger ? Quel(s) programme(s) ?...
J'espère sincèrement une réponse à mon attente, car je suis un peu perdu.
J'espère aussi ne pas m'être trompé de sujet.
Par avance, merci.
PS: Avez-vous besoin de mon programme actuel, ou d'autres choses ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2069 Localisation: Paris 14e
Lun 17 Mar 2008, 13:26
Salut !
Pour commencer, tu peux aller voir mon programme de sèche en haut du forum, ça te donnera une idée de ce qu'il faut faire. Quelques grands principes :
- pour faire fondre les graisses, il faut être en déficit calorique, c'est-à-dire absorber moins de calories que l'on en dépense. En gros, manger équilibré, éviter les sucres rapides (friandises en tout genre, sodas) et les acides gras saturés (frites, McDo...).
- par ailleurs, pour favoriser la dépense d'énergie, il faut faire du cardio et de la muscu en circuit-training (cf mon programme). Tout ceci accélèrera la combustion des graisses.
- pour conserver les muscles, il y a deux choses essentielles :
1) faire au moins deux séances par semaine de muscu à charges lourdes, pour entretenir force et masse musculaire
2) consommer des protéines en grandes quantités (ne pas hésiter à monter à 2,5/3 grammes par kilo de poids de corps quotidiennement) afin de nourrir les muscles.
Voilà, n'hésite pas si tu as d'autres questions ! _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Métal Addict
Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 124
Lun 17 Mar 2008, 20:06
zagro a écrit:
Salut !
Pour commencer, tu peux aller voir mon programme de sèche en haut du forum, ça te donnera une idée de ce qu'il faut faire. Quelques grands principes :
- pour faire fondre les graisses, il faut être en déficit calorique, c'est-à-dire absorber moins de calories que l'on en dépense. En gros, manger équilibré, éviter les sucres rapides (friandises en tout genre, sodas) et les acides gras saturés (frites, McDo...).
- par ailleurs, pour favoriser la dépense d'énergie, il faut faire du cardio et de la muscu en circuit-training (cf mon programme). Tout ceci accélèrera la combustion des graisses.
- pour conserver les muscles, il y a deux choses essentielles :
1) faire au moins deux séances par semaine de muscu à charges lourdes, pour entretenir force et masse musculaire
2) consommer des protéines en grandes quantités (ne pas hésiter à monter à 2,5/3 grammes par kilo de poids de corps quotidiennement) afin de nourrir les muscles.
Voilà, n'hésite pas si tu as d'autres questions !
Mes collègues ont bien raison, vous êtes performants dans vos réponses.
Merci énormément pour tout.
Quand tu dis, 2 séances/sem. avec des charges lourdes, ce sont les charges de la prise de masse, donc pendant ces 2 séances on s'entraine comme en masse ?
Donc, dans la semaine quels sont les meilleurs jours pour ces séances ? Genre lundi et samedi (en début et fin de semaine) ?
Peut-on utiliser des produits tels que "EAFIT" ou autres, ou ce n'est pas nécessaire ?
Où se trouve ton programme ? Désolé, je trouve pas...
Merci beaucoup.
HS: On peut vraiment "se gaver" en mangeant ce qu'on veut en prise de masse, où il y a des graisses qui ne disparaitront jamais ?
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 862 Localisation: Middlesbrough
Lun 17 Mar 2008, 20:14
Salut .
Oui il veut bien dire pendant 2 séances dans la semaine, s'entrainer comme en prise de masse.
Pour les meilleurs jours, bah Zag te donnera surement ton avis mais moi j'alternais une séance masse et une orientée dépense calorique (donc en loccurence masse le lundi et jeudi).
Pour le prog de Zagro suis ce lien. Pour l'avoir essayé laisse moi te dire qu'il est efficace.
http://www.coach-gym.com/forum.....t2814.html
La séance 'complexe' du programme peut sembler rebuttante à lire, mais je te conseillerais de l'essayer pour ta connaissance générale; et si tu n'adhere pas, ben comme il le dis tu peut remplacer cette séance par une autre de circuits training.
Et pour le HS, ben non tu peux pas manger n'importe quoi ^^' (sauf si t'était d'un naturel a prendre tres tres difficilement du poids ce qui ne semble pas etre le cas). En fait le régime de prise de masse me semble plus difficile que celui de la seche car il faut fournir suffisamment à son corps sans franchir la limite et prendre de la graisse (je me penche sur la question en ce moment perso et c'est assez prise de tete).
Si jamais t'as d'autres questions surtout hésites pas.
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Métal Addict
Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 124
Lun 17 Mar 2008, 20:29
AlexD a écrit:
Salut .
Oui il veut bien dire pendant 2 séances dans la semaine, s'entrainer comme en prise de masse.
Pour les meilleurs jours, bah Zag te donnera surement ton avis mais moi j'alternais une séance masse et une orientée dépense calorique (donc en loccurence masse le lundi et jeudi).
Pour le prog de Zagro suis ce lien. Pour l'avoir essayé laisse moi te dire qu'il est efficace.
http://www.coach-gym.com/forum.....t2814.html
La séance 'complexe' du programme peut sembler rebuttante à lire, mais je te conseillerais de l'essayer pour ta connaissance générale; et si tu n'adhere pas, ben comme il le dis tu peut remplacer cette séance par une autre de circuits training.
Et pour le HS, ben non tu peux pas manger n'importe quoi ^^' (sauf si t'était d'un naturel a prendre tres tres difficilement du poids ce qui ne semble pas etre le cas). En fait le régime de prise de masse me semble plus difficile que celui de la seche car il faut fournir suffisamment à son corps sans franchir la limite et prendre de la graisse (je me penche sur la question en ce moment perso et c'est assez prise de tete).
Si jamais t'as d'autres questions surtout hésites pas.
Là je stagne, mais il m'est arrivé de manger énormément et prendre jusqu'à 4kg/mois. (grâce au fromage, chocolat, 2eme ration de repas,...)
20kg gagné en 2 ans quasiment. Et des zones graisseuses pouvant aller jusqu'à 4 cm de surplus graisseux, genre les pecs.
Je vais lire le prog' et vous dirai ce que j'en pense.
AlexD> Donc, avec tes 2 séances "mass", tu t'entrainais 4x/semaine en sèche ? (sympas ces smileys !)
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Métal Addict
Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 124
Lun 17 Mar 2008, 20:56
Je viens de lire. J'espère avoir compris. Je vous note ce que j'ai compris.
Pour commencer, c'est quoi "70 à 80% de 1RM" ?
Donc si zé compris :
Lundi :
Pecs, Dos, Epaules, Bras (si possible) [1 exo pour les groupes], Jambes (2 exos)
Quand vous dîtes, 24 à 36 reps/exo, cela veut dire 1 série de 24 ou 36 pour les pecs, puis la même chose pour le dos, ... ?
Pour finir, 12-20mn de cardio fractionné.
Mercredi :
Il faut en faite effectuer le 1er circuit avec 1 série de 15 reps pour un exo, et cela, à 3 reprises, c'est bien ça ?
Pour le 2eme circuit, c'est la même chose mais avec 1x20 reps et avec de nouveaux exos.
Pour finir, 20 mn de cardio.
Vendredi :
Même chose que lundi.
Dimanche :
J'ai pas trop compris, pardonnez-moi...
Il faut enchainer un exo après l'autre ? Avec 4 séries de 5 répétitions pour chaque exo ? La puse est de 1m30 après chaque exo, c'est bien ça ?
Pour finir, 20/30 mn de cardio
Les séances doivent durer 2h, non ?
Il faut descendre les poids à combien à peu près ?
Par exemple, aux biceps je soulève 18kg aux haltères et 35 au curl, je dois descendre à combien pour les haltères et curl ?
Ce programme est possible chez soi ? Je dispose d'un banc pour le DC/DI puis d'une machine. Impossible pour moi de réaliser le SDT par exemple : manque de place !
Excusez-moi pour ma non connaissance du sujet "sèche".
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2069 Localisation: Paris 14e
Lun 17 Mar 2008, 23:11
Métal Addict a écrit:
Je viens de lire. J'espère avoir compris. Je vous note ce que j'ai compris.
Pour commencer, c'est quoi "70 à 80% de 1RM" ?
Ca veut dire 70 à 80 % de la charge maximale que tu peux soulever en une seule fois. ex : ton record sur une répétition au développé couché est de 100 kg. Ton 1RM est donc 100 kg, 80% de 1 RM = 80 kg
Donc si zé compris :
Lundi :
Pecs, Dos, Epaules, Bras (si possible) [1 exo pour les groupes], Jambes (2 exos)
Quand vous dîtes, 24 à 36 reps/exo, cela veut dire 1 série de 24 ou 36 pour les pecs, puis la même chose pour le dos, ... ?
Non, ça veut dire que tu fais 24 à 36 reps au total, réparties sur plusieurs séries. ex : 5 séries de 5 reps = 25 reps en tout.
Pour finir, 12-20mn de cardio fractionné.
Mercredi :
Il faut en faite effectuer le 1er circuit avec 1 série de 15 reps pour un exo, et cela, à 3 reprises, c'est bien ça ?
Pour le 2eme circuit, c'est la même chose mais avec 1x20 reps et avec de nouveaux exos.
Un circuit = 5 exos, tu fais l'exo 1, tu enchaînes sur le 2 sans pause, puis sur le 3 sans pause et ainsi de suite. Tu fais trois tours comme ça. Tu te reposes trois minutes et tu passes au deuxième circuit.
Pour finir, 20 mn de cardio.
Vendredi :
Même chose que lundi.
Dimanche :
J'ai pas trop compris, pardonnez-moi...
Il faut enchainer un exo après l'autre ? Avec 4 séries de 5 répétitions pour chaque exo ? La puse est de 1m30 après chaque exo, c'est bien ça ?
Pour finir, 20/30 mn de cardio
Oublie cette séance et fais la même chose que lors du jour 2.
Les séances doivent durer 2h, non ?
Il faut descendre les poids à combien à peu près ?
Par exemple, aux biceps je soulève 18kg aux haltères et 35 au curl, je dois descendre à combien pour les haltères et curl ?
Ce programme est possible chez soi ? Je dispose d'un banc pour le DC/DI puis d'une machine. Impossible pour moi de réaliser le SDT par exemple : manque de place !
Pour simplifier, tu vas faire de la façon suivante : un exo pecs ou épaules/un exo jambes/un exo dos/un autre exo de jambes/un exo abdos. Je pourrais aussi te recommander le circuit "Blood on the barbell" de Waterbury, mais je pense que tu n'es pas encore prêt petit scarabée
Excusez-moi pour ma non connaissance du sujet "sèche".
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2069 Localisation: Paris 14e
Lun 17 Mar 2008, 23:13
AlexD a écrit:
Salut .
Oui il veut bien dire pendant 2 séances dans la semaine, s'entrainer comme en prise de masse.
Pour les meilleurs jours, bah Zag te donnera surement ton avis mais moi j'alternais une séance masse et une orientée dépense calorique (donc en loccurence masse le lundi et jeudi).
Pour le prog de Zagro suis ce lien. Pour l'avoir essayé laisse moi te dire qu'il est efficace.
http://www.coach-gym.com/forum.....t2814.html
La séance 'complexe' du programme peut sembler rebuttante à lire, mais je te conseillerais de l'essayer pour ta connaissance générale; et si tu n'adhere pas, ben comme il le dis tu peut remplacer cette séance par une autre de circuits training.
Et pour le HS, ben non tu peux pas manger n'importe quoi ^^' (sauf si t'était d'un naturel a prendre tres tres difficilement du poids ce qui ne semble pas etre le cas). En fait le régime de prise de masse me semble plus difficile que celui de la seche car il faut fournir suffisamment à son corps sans franchir la limite et prendre de la graisse (je me penche sur la question en ce moment perso et c'est assez prise de tete).
Si jamais t'as d'autres questions surtout hésites pas.
Alex, si tu veux avoir des réponses à tes prises de tête sur la nutrition, je te conseille l'article en deux parties de Christian Thibaudeau sur T-Nation, intitulé :"Nutrition for newbies". Il donne toutes les formules et les règles à appliquer pour construire son programme nutritionnel et calculer le nombre de calories dont on a besoin. C'est devenu ma bible, j'applique ses principes à la lettre et c'est super efficace. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 862 Localisation: Middlesbrough
Mar 18 Mar 2008, 1:41
Lol, meme quand on lui demande pas il nous aide.
Merci. Je vais le lire de ce pas.
edit:roooh le boulet, je l'avais déja lu mais j'avais zappé les formules à la fin :s.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2069 Localisation: Paris 14e
Merci, merci.
Je t'ai envoyé un MP au fait, mon cher Maitre Zagro
Ok, donc mon malheureux record étant de 48kg au DC : 80% représentent 38.4kg
80% * 48kg = 38.4kg
Au passage, on peut réellement se muscler avec 48kgs ?
Ensuite, donc pour le Jour 1 : 1 exo = 5séries de 5 réps.
Et pour le Jour 2, il me semble avoir compris. Il faut effectuer une série de 15 pour chaque exo, puis 20, ensuite dans le circuit B ^^
Enfin, je t'évoque tous mes problèmes de compréhension dans le MP en question. ^^
Merci beaucoup en tout cas pour tous vos conseils. Je l'aime bien ce forum !
Au fait, on perd énormément de volume en sèche ou c'est raisonnable ?
C'est atroce, j'ai toujours des questions !
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2069 Localisation: Paris 14e
Mar 18 Mar 2008, 23:54
J'ai bien eu ton mp mais je préfère te répondre sur le forum pour que tout le monde puisse en bénéficier.
Oui, tu peux te muscler avec 48 kg si c'est ton 1 RM. Le niveau de ton 1RM n'a aucune importance, ce qui est essentiel c'est que tu travailles avec des charges qui sont lourdes POUR TOI. Tout est relatif !
Si tu appliques bien mon programme et t'alimentes suffisamment en protéines, tu ne perdras pas un gramme de muscle. C'est pour cela que les deux jours où l'on pousse lourd sont les plus importants : le maintien de ta masse musculaire se fait à ce moment-là. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Métal Addict
Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 124
Mer 19 Mar 2008, 12:58
zagro a écrit:
J'ai bien eu ton mp mais je préfère te répondre sur le forum pour que tout le monde puisse en bénéficier.
Oui, tu peux te muscler avec 48 kg si c'est ton 1 RM. Le niveau de ton 1RM n'a aucune importance, ce qui est essentiel c'est que tu travailles avec des charges qui sont lourdes POUR TOI. Tout est relatif !
Si tu appliques bien mon programme et t'alimentes suffisamment en protéines, tu ne perdras pas un gramme de muscle. C'est pour cela que les deux jours où l'on pousse lourd sont les plus importants : le maintien de ta masse musculaire se fait à ce moment-là.
Oki doki ! Dans l'ensemble j'ai bien compris ton programme, sinon ? ^^
. Il faut donc baisser les charges de 80% à tous les exercices, si j'ai bien compris ? ^^
. Il faut sans doute varier les exercices entre le circuit "A", et le circuit "B" ?
. Les "jours de masse" lors de la sèche : je dois utiliser les poids de la masse habituels ?
. Concernant l'apport en prot', comment doit-on le calculer ? Comment savoir/connaitre nos besoins journaliers ?
Avec le développé droit à la machine, je peux soulever le max. sur ma machine et sans problèmes (60kg)
. Peut-on n'utiliser que le développé droit à la place du DC, en masse comme en sèche ?
Les résultats sont réellement satisfaisants avec ce prog', alors c'est génial ça !
. Donc pas trop de perte en volume ?
Encore d'autres questions
. Est-on obligé de garder un autre haltère dans la main pour les exercices aux biceps,... ?
. En général, la congestion des biceps - la plus intense - dure 25-30 mn, non ?
. Malgré mon important surplus de gras, j'arriverai à descendre facilement à 12-15% de MG (actuellement, je dois frôler les 30 ! argh...!), selon vous ?
Je dois facilement avoir 10kg à perdre...
Auteur
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2069 Localisation: Paris 14e
Mer 19 Mar 2008, 13:16
Oui, c'est bien de changer d'exos entre les deux circuits. Pour les charges, à toi de voir jusqu'où tu peux aller. Je préfère ne pas donner d'indications précises quant aux charges sur les circuits car c'est très variable selon les personnes. En plus, ça n'est pas capital : l'essentiel, c'est que tu sues !
D'une manière générale, je préfère le DC à toute forme de travail sur machine.
Pour les prots, 2 à 3 grammes par kilo de poids de corps et par jour.
Désolé, je ne pige pas tes deux dernières questions... _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
Métal Addict
Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 124
Mer 19 Mar 2008, 13:28
zagro a écrit:
Oui, c'est bien de changer d'exos entre les deux circuits. Pour les charges, à toi de voir jusqu'où tu peux aller. Je préfère ne pas donner d'indications précises quant aux charges sur les circuits car c'est très variable selon les personnes. En plus, ça n'est pas capital : l'essentiel, c'est que tu sues !
D'une manière générale, je préfère le DC à toute forme de travail sur machine.
Pour les prots, 2 à 3 grammes par kilo de poids de corps et par jour.
Désolé, je ne pige pas tes deux dernières questions...
Concernant la MG et la congestion ?
J'ai beaucoup édité, argh...
Je voulais savoir si j'allais descendre aussi facilement à 15% de Matière Grasse (soit -15%) ?
Puis savoir si le fait de porter un haltère dans l'autre main lorsque l'on s'exécute (ex: pour les biceps) était important ?
Pour en revenir aux biceps, la congestion que l'on a en fin de séance dure 25 à 30 mn avant de "disparaitre" petit-à-petit ?
Enfin, je voulais savoir si mes bras (mesurés à 40cm en forçant) et mes pecs (100cm) allaient perdre énormément de volume, du genre -3-4cm,...
Donc, pour les jours "masse", j'utilise les mêmes charges que actuellement (avec des 5 séries de 5 reps) et pour les jours "sèche", je baisse de 70-80% comme conseillé ? (80% de 18kg au haltères = 14kg). Donc pour ces jours où il faut faire 1x15 reps, je ne change jamais les poids, même pour 1x20 reps avec 80% de ma charge maximale ?
Lun 17 Mar 2008, 12:16
.
(grâce au fromage, chocolat, 2eme ration de repas,...)
