dreamer [38 ans / 1.82m ] [ 77.3kg / MG:13.4% ]

[dreamer]

salut a tous !
je me presente, je suis "dreamer": j'ai 37ans 1,82m pour 83,7kg. j'ai debuter la musculation il y a bientot 8 annees et je faisais a peine 69kg au depart.je suis passionne de muscu depuis tout jeune a l'age de 15 ans je m'entrainais deja mais suite au alea de la vie j'ai cesse la muscu a l'age de 19 ans j'ai eu comme beaucoup de personnes des problemes d'ordre personnel mais tout baigne aujourd'hui.
Je veux aussi dire a tous les debutants que quand on veut quelque chose on peut l'obtenir pour preuve j'ai eu a l'age de 9-10 ans un grave accident (j'ai fait une chute de plus de 15m) resultats tassement de 2 vertebres lombaires hopital et donc paralysie de mes membres inferieurs et superieurs apres quelques mois de lutte pour ne pas rester paralyser j'ai du reapprendre a marcher comme un bebe.
Quand j'ai debute la musculation a 15 ans je n'avais pas le droit de faire du squat (avis medical) ce mouvement me faisait atrocement souffrir mais il y a un an j'avais un poids de corps a 88Kg et je peux vous dire que j'ai deja fait des series de squat a 150kg
Cela fait deja quelques mois que je sillonne le forum et je me decide enfin a creer mon carnet d'entrainement afin d'avoir de serieux conseils .Je suis aussi perfectionniste sur tous les sujets qui concerne la musculation.
Voici mes performances quand j'etais a 88Kg avec 20% de masse grasse je faisais a froid 43 cm de tour de bras, 64 cm de tour de cuisses et environ 115cm de torse
performances bases sur un travail en pyramidal:
-developpe couche: 7reps a 120kg 15reps a 100kg et 1rep a 140kg(difficilement)
-developpe derriere la nuque: 6reps a 70kg
-developpe couche prise serree: 6reps a 100kg
-curl a la barre droite: 3 series 6reps a 45kg
-curl avec halteres : 3 series 8reps a 22kg
-barre au front: 3 series 6reps a 44kg
-Souleve de terre: 6reps a 120kg
-presse a cuisses: 6reps a 340kg (sans poids du bati)
-rowing a la barre: 6reps a 110kg
voila pour le debut je posterais prochainement mon entrainement actuel ainsi que mon regime alimentaire
-rowing avec haltere: 3 series de 10reps a 50kg
-Squat: 6 reps a 150kg

[pushpull]

T'as de bonnes perf'. Y a que le Sdt qui fait un peu "tâche". T'as du mal sur cet exo, ou tu ne forces pas ?

Sinon, félicitations pour tes résultats.

Si t'as des questions par rapport à l'atteinte de tes objectifs, n'hésite pas.

[dreamer]

merci en fait je ne sais si je suis faineant sur ce mouvement mais j'ai peur de prendre trop lourd et de me blesser dans le bas du dos car avec mes antecedants medicaux je me mefie mais je pense que je peux faire mieux
T'inquietes je vais pas tarder a vous solliciter car je vais mettre mon regime alimentaire mon entrainement ainsi que l objectif que je me suis fixe .Par contre si tu as des infos sur la technique d'entrainement du 6 series de 6 reps (j'ai meme cree un sujet sur le forum qui reste a ce jour sans reponse) je suis preneur car je suis parti sur cette methode pour ma nouvelle prise de masse et je n'ai pas trouver d'infos interressantes sur le net donc ca craint un peu sinon j'adapte a ma facon et je vois si j'ai des resultats ou pas

[pushpull]

Par contre si tu as des infos sur la technique d'entrainement du 6 series de 6 reps

C'est à dire ?

[dreamer]

Disons que j'avais lu il y a deja bien longtemps un article concernant la technique d'entrainement en 6x6 qui si elle est correctement utilisee donne de tres bon resultats en prise de masse mais j'en ai oublie les bases et je n'ai rien trouve sur le net susceptible de m'en apprendre plus.Je sais par contre qu'il ne faut pas l'utiliser tres longtemps cette methode d'entrainement environ 6 semaines.
Voici ce que je desires faire pendant ma prise de masse 6 semaines en 6x6 suivi de 6 semaines en 5x5 (je suppose que la base est la meme qu'en 6x6 ?)
je vais te mettre mon plan d'entrainement en 6x6 que j'ai realise moi-meme et que j'ai debute cette semaine et tu me diras si c'est correct si je respecte bien la technique ou si je m'en ecarte

Lundi: temps total d'entrainement 1H15

pectoraux(repos 1min30)
-Developpe couche: 2 x 15 reps echauffement
6 x 6reps

-Developpe incline: 1 x 15 reps echauffement
6 x 6reps

-developpe decline: 3x8 reps---> modifie le 04/10/10 3x6reps

Biceps(repos 1min)
-Curl a la barre droite: 2 x 15 reps echauffement
6 x 6reps
-Curl assis avec halteres:3 x 8reps ---> modifie 6x6reps

Abdos(repos 45s)
-Crunch: 3 x 12reps
-releve de genoux: 3 x 12 reps

Mardi: temps total d'entrainement 1H15

Quadriceps(repos 1min30s)
-Squat a fond: 2 x 15 reps echauffement
6 x 6reps
-Presse a cuisses : 1 x 15 reps echauffement
6 x 6reps
-leg extension: 3 x 8-10reps

Ischios-Lombaires(repos 1min15s)
-Leg curl couche: 1 x 15 reps echauffement
6 x 6reps
-Goog morning: 1 x 15 reps echauffement
3 x 8reps

Molets(repos 1min)
-Extension des mollets debout a la barre guidee: 1 x 20 reps echauffement
6 x 6reps

Mercredi:Repos

Jeudi: temps total d'entrainement 1H15

Dorsaux(repos 1min30)
-Tractions mains ecartees au maxi: 6 x 6reps ---> modifie je me leste
-Rowing a la barre:
-mains en pronation:3 x 6reps suivi mains en supination: 3 x 6reps } soit au total 6 series de 6reps

-Rowing avec haltere: 2 x 12 reps ---> modifie 4x6reps

Trapezes(repos 1min)
-Shrugs a la barre guidee en superset :
-(mains derriere le dos 6reps suivi de 6reps mains devant soit 12reps) x 6
Abdos(repos 45s)
-Crunch: 3 x 12reps
-releve de genoux: 3 x 12 reps

Vendredi: temps total d'entrainement 1H15

Epaules(repos 1min 30s)
-Developpe derriere la nuque: 2 x 15 reps echauffement
6 x 6reps
-Elevations laterales assis: 6 x 6reps

Triceps(repos 1min)
-Barre au front: 2 x 15 reps echauffement
6 x 6reps
-Dips lestes: 6 x 6reps

Abdos
-Crunch: 3 x 12reps
-releve de genoux: 3 x 12 reps

Samedi et Dimanche: Repos

cet entrainement est tres eprouvant physiquement mais je m y suis prepare pendant 4 semaines ou j'ai travaille dans la meme optique mais en 10x10 avec des charges plus legeres et seulement 2 exercices au lieu de trois pour les gros muscles et 1 seul pour les petits muscles temps de repos identiques

[dreamer]

voici ma diete actuelle que je compte modifier au fil du temps

P:proteine G:glucide L:lipide

#Petit dej

40g de flocon d'avoine--->(P:2,05 G:3,9 L:0,8)
1 banane 100g --->(P:1,5 G:32 L:0,5)
5 blancs d'oeuf --->(P:15,75 G:1,5)

#Collation

4 blancs d'oeuf et 1 entier --->( P:18,85 G:1,7 L:5)
45g de jambon de dinde --->( P:10,25 G:0,75 L:1)
180g de riz (75g non cuit) --->(P:5,6 G:54 L:2,47)

#30 min apres 1g de creatine

#Dejeuner

375g de Pates completes (150g non cuite)--->(P:18 G:112,5 L:1,65)
1 steak de boeuf (100g) --->(P:15 G:6 L:15)
1 tomate (100g) --->(P:1 G:4,5 L:0,5)
50g d'oignon --->(P:0,5 G:4,25 L:0,25)
50g de champignon --->(P:2,2 G:1,1 L:0,1)
30g de fromage --->(P:6,2 G:0 L:7)
25g de pain --->(P:2,3 G:17 L:0,25)

#30 min apres 1g de creatine

#1H30 apres le dejeuner: entrainement et pendant Isostar (2 doses dans 500ml d'eau)

#Apres l'entrainement 40g de 100% whey professional--->(P:30,4 G:2,24 L:3,2)

#30 min apres 2g de creatine

#1H apres 180g de riz (75g non cuit) --->(P:5,6 G:54 L:2,47)
90g de thon --->(P:22,8 G:0 L:0,9)
10ml d'huile d'olive --->(P:0 G:0 L:9,2)

#Diner

100g de carotte rapee--->(P:1,1 G:8,5 L:0,2)
90g de thon --->(P:22,8 G:0 L:0,9)
10ml d'huile d'olive --->(P:0 G:0 L:9,2)
30g de fromage --->(P:6,2 G:0 L:7)
25g de pain --->(P:2,3 G:17 L:0,25)

#30 min apres 1g de creatine

#Avant de dormir

200g de fromage blanc --->(P:16 G:8,4 L:0)
20g d'amande --->(P:10,7 G:3,8 L:0,9)

TOTAL: proteine:222,9 glucide:335,04 lipide:69,19
Soit 2785,12Kcal dont 31% de proteine 48% de glucide et 21% de lipide

Je prends actuellement 5g de creatine par jour d'entrainement sinon je n'en prends pas et je bois 3 litres d'eau par jour
Je pense que pour l'entrainement je vais continuer jusqu'a la fin de semaine avec les charges que je me suis fixe et que je vais les augmenter a partir de lundi

[dreamer]

je ne sais si la creatine est a l'origine mais les charges que j'utilises ne cessent de grimper ainsi que mon poids de corps je suis a 84,1kg soit une prise de 400g en 1 semaine J ai aussi remarque que je suis super speed quand je prends la creatine (trop de cafe) et que tout revient dans l'ordre quand je ne prends plus de creatine (soit le week-end).Je pense que le melange cafe-creatine me speedait je bois environ 4 cafes par jour et la je suis redescendu a 3 ce qui me parait plus raisonnable.( a voir)
Pour le moment mon entrainement fonctionne plutot dans l'optique que je m'etais fixe je le modele au fur et a mesure des jours (voir plus haut dans mon entrainement) afin de me depasser a chaque seance.J ai de bonnes congestions musculaires et de l'energie tout au long de l'entrainement.
je tiendrais a jour au fur et a mesure des semaines pour voir l'evolution au niveau de mon poids de corps du pourcentage de tissu adipeux et des charges utilisees

[dreamer]

j'ai calcule ci-dessus le total de ce que je mange sur la journee,sachant:
-ma depense energetique de base est de 1871Kcal par jour
-ma DEJ est de 3367Kcal par jour
-Je consomme pour ma prise de masse:3637,88Kcal par jour soit 270Kcal de plus que ma DEJ

je consomme donc 2,4g de proteine/kg de poids de corps
6,4g de glucide/kg de poids de corps
1g de lipide/kg de poids de corps

[dreamer]

Aujourd'hui avec seulement 6H de sommeil j'ai arrache les barres j'ai augmenter toutes mes charges pour les pecs de 3% et d'environ 5% pour les biceps par contre faut pas avoir peur de souffrir.
J'ai aussi un probleme avec les crunchs j'attrape des crampes si je contracte trop fort les abdos et ceci depuis que je me suis fait une dechirure abdominale en debut d'annee alors si quelqu'un a une solution je suis a l'ecoute ?

['ti mouss]

Salut

Super perf' ça c'est clair !
Tu prends donc de la créa pour un cycle de 8 semaines comme tu avais dit dans le sujet la créatine?

Ah oui, un truc : je crois que tu te trompes pour les glucides; 100g de pates non cuites ça représente 72g de glucides, pas 200g

[dreamer]

aujourd'hui entrainement des cuisses je peux dire que quand je suis parti ca sentait le fauve tellement j'ai sue mes charges ont augmente en moyenne de 3% et ca me stimule pour les prochaines seances.
Je me suis trompe j'ai calculer en fonction du poids des pates cuites alors que 100g fait 76g de glucide sur le site sur lequel je vais pour calculer mon alimentation ce qui fait descendre mes glucides et donc mon total journalier faut absolument que j'augmente mes glucides quelque part dans la journee et je dois tout recalculer.
J'ai remarque que ma ration 1H apres l'entrainement ne me cale pas car 1H apres je creve de faim et meme apres le repas du soir j'ai faim 1H apres tu as des idees pour m'aider ?
pour ce qui est de la creatine je fais comme je l'ai explique je vais prendre de la monohydrate pendant 3 mois a raison de 5g les jours d'entrainement (soit lundi mardi jeudi et vendredi) 3g le mercredi et rien le week end pour le moment j'ai vraiment une patate d'enfer.Ensuite je fais un break et je fais un test avec la creatine ethyl ester (keucha me l'a deconseille mais je suis tetu) question de pouvoir comparer la ou les differences sur mon organisme.Je verrais avec mon medecin pour prise de sang etc

['ti mouss]

Après l'entraînement tu prends 50g de riz non cuit, monte à 100g voire 150g (je fais ça perso).

Idem pr le petit-déj, monte à 100g de flocons d'avoine ! C'est sûr qu'au total ça fait pas mal de glucides à ingérer lol.
La prise de créa a-t-elle provoqué une rétention d'eau significative au point de gonfler davantage tes muscles?

[John Tyler]

Salut !

N'étant pas assez carré et informé pour dire qqch sur tes performances ou ton programme, je ne dirai rien pour ne pas dire n'importe quoi. Mais par contre j'ai pu remarquer que tu prenais un oeuf entier par jour ce qui ferait 7 oeufs dans la semaine. Petite info scientifique, il est recommandé de ne pas manger plus de 3 oeufs par semaine pour ne pas avoir de mauvais cholestérol. Je te conseille donc éventuellement d'en prendre 1 jour sur deux et éventuellement de prendre qqch à la place pour rester dans ton type de diet.

Mais sinon félicitation pour ton histoire, et ta motivation. Nous n'avons pas les mêmes objectifs, mais si je tiens comme toi, je pense que je pourrai être fier de moi.

Bon courage pour la suite !

['ti mouss]

N'étant pas assez carré et informé pour dire qqch sur tes performances ou ton programme, je ne dirai rien pour ne pas dire n'importe quoi. Mais par contre j'ai pu remarquer que tu prenais un oeuf entier par jour ce qui ferait 7 oeufs dans la semaine. Petite info scientifique, il est recommandé de ne pas manger plus de 3 oeufs par semaine pour ne pas avoir de mauvais cholestérol. Je te conseille donc éventuellement d'en prendre 1 jour sur deux et éventuellement de prendre qqch à la place pour rester dans ton type de diet.

Je ne suis pas d'accord avec toi, et je ne sais pas d'où tu sors cette étude scientifique...

Sachant que 80% du cholestérol est synthétisé par le foie et seulement 20% provenant de l'alimentation, le calcul est vite fait : s'il a par exemple 0.2g en trop de LDL, une petite modification de son régime alimentaire s'impose (mais on ne le fait pas car ce n'est rien du tout), par contre, s'il a 1g en trop on va lui prescrire des médicaments, sachant que même s'il mangeait que des légumes il perdrait 0.2g et pas plus. Donc avaler 2, 3 jaunes par jour ne présente pas de problème, puisqu'ils contiennent des omega 6, et si ensuite il couple ça dans la journée avec des omega3, il n'y a absolument pas de problème.

[John Tyler]

Et bien écoute, moi on me l'a dit et j'ai réduit ma portion d'oeuf ... Alors j'enrage !!! Ca me calle bien une petite omelette ciboulette jambon avec deux tranches de pain complet le matin ... Mais je m'égare =P.

Et bien à ce moment la merci de l'info.

Et félicitation pour ta persévérance encore une fois. A quand les photos ?