dreamer [38 ans / 1.82m ] [ 77.3kg / MG:13.4% ]

[dreamer]

programme d'entrainement sur 2 semaines PHASE 2 debut le 28/03/11
entrainement des abdos tous les jours

Lundi

mollets:(1min de repos)
1) extensions assis unilateralement 1 serie d'echauffement
4x12reps ---> 4x15reps
2) extensions debout unilateralement 1 serie d'echauffement
4x12reps--->4x15 reps

quadriceps:(1min30 de repos)
1)hack squat 1 serie d'echauffement
4x12reps--->augmenté la charge en 4x10 reps
2) presse a cuisses unilateralement 1 serie d'echauffement
4x12reps---> plus de presse en unilateral
3) fentes avant en deplacement avec halteres 3x24 pas (1min de repos)
4) legs extension unilateralement 3x20reps (1min de repos)--->idem

mardi

pectoraux:(1min30 de repos)
1) DC avec halteres 1 serie d'echauffement
4x10reps---> 2x12reps = 2x10reps
2) DI avec halteres 1 serie d'echauffement
4x10reps
3) peck deck 3x12 reps (1min de repos)
4) DC a la machine 2x20reps (30s-1min de repos)---> poulies vis- a-vis 3series de 3x7(trisets)

biceps:(1min15 de repos)

1) curl debout a la poulie basse 1 serie d'echauffement
4x8reps
2) curl larry scott a la machine 4x10reps (1min de repos)--->4x12reps
3) curl debout a la poulie basse unilateralement 3x30reps (30s de repos) --->3x25reps avec une charge plus lourde

jeudi

ischio-jambiers:(1min30 de repos)
1) leg curl allonge 1 serie d'echauffement
4x8reps--->la je vais repartir sur du 4x12reps
2) leg curl debout 2 series 20reps (1min de repos) --->3x20reps
3)hyperextensions au banc 3 series 12reps avec charge (1min de repos) ---> 3x15reps avec charge plus lourde

dorsaux:(1min30 de repos)
1) tirages verticals devant prise en vis-a-vis 1 serie d'echauffement
4x10reps --->4x12reps
2) tirages verticals derriere prise large 4x8reps ---> 4x12reps
3) tirages horizontals prise en vis-a-vis 4x12reps --->idem avec charge legerement plus lourde
4) pull over a la machine 3x12reps (1min de repos) --->3x15reps prise inversée
5) shrugs derriere a la barre guidee 3x12reps (1min de repos) --->3x20reps avec charge legerement plus lourde

vendredi

epaules:(1min30 de repos)
1) developpe assis avec halteres 1 serie d'echauffement
4x8reps ---4x10reps
2) developpe arnold a 90° 3x10reps --->3x12reps
3)peck deck inverse 3x10reps (1min de repos) --->3x12reps
3) elevations laterales a la poulie basse 2x 30reps (1min de repos) --->3x30reps

triceps:(1min de repos)
1) Dips entre 2 bancs 1 serie d'echauffement avec charge legere
4x12reps avec charge ---> augmentation de la charge
2) extensions verticales poulie avec barre 1 serie d'echauffement
3x10reps --->4x12reps
3) extensions verticales d'un bras a la poulie avec corde 3x20reps

Ce qui a ete noté en bleu represente les modifications apportées au fil des semaines et sont actives depuis le 30/05/11

['ti mouss]

Bonjour Dreamer

Tu sépares l'entraînement des quadri et des ischios en split?

[dreamer]

slt ti mouss
Oui je peux mieux me concentrer sur chaque partie en les travaillant de la sorte et y mettre toute mon energie c'est different mais j'ai de tres bon resultat car un entrainement complet des cuisses reste tres eprouvant physiquement. De plus lors des squats ou a la presse les ischios participent aux mouvements je le ressens c'est atypique mais j'aborde les seances differemments question d'evoluer chaque jour et ca me convient
J'ai aussi une question si on pouvait m'eclairer ce serait sympa etant donne que je suis d'astreinte dans mon boulot je dois donc m'y rendre sitot mon entrainement termine donc je ne peux manger une heure apres alors est il grave si j'inclu un peu de feculent ou du quinoa repas du soir par exemple ?

[dreamer]

slt a tous me revoici
petit bilan dimanche dernier je me suis pese 78kg avec 15.8% de MG dans le miroir y'a du mieux je ne suis pas encore tel que je l'esperais mais je vais pas baisser les bras surtout pas maintenant :
-Meilleure definition du dos et des cuisses
-mon tour de taille diminue et ca se voit
Je mettrais des photos des que j'aurais du matos pour me raser proprement car fini le rasoir
Recapitulatif sur mes entrainement phase 1 sur 2 semaines suivi de phase 2 sur 2 semaines c'est franchement epuisant je vais voir ce que ca donne cette semaine et j'aviserais par la suite

Bilan :-une legere perte de force de l'ordre de quelques reps
-Mon regime pour le moment reste a 2500kcal si je stagne j'inclu du cardio
-J'ai vire l'entrainement des abdos et j'experimente autre chose (j'expliquerais si ca fonctionne)
-Une fois parvenu a ce que je recherche soit 12% de MG maxi j'experimente un regime alimentaire qui m'a semble pas mal (j'en parlerais le moment venu)
-Pour supplementation m'ayant trompé en achetant des BCAA j'ai pris en poudre (Beurk c'est degueu!) j'ai decide de melanger 3g de ma poudre avec l'isostar et je le bois tout le long de ma seance et j'ai decide de ne pas arreter la creatine contrairement a ce que je disais de ne pas en prendre durant la phase de seche

[pushpull]

Y a du suspense !

[dreamer]

bilan complet des 2 dernieres semaines
pas beaucoup dormi beaucoup de boulot donc fatigue ressenti lors de la derniere semaine d'entrainement je pense encore conserver la phase 2 pendant la semaine qui vient constater s'il y a une amelioration niveau energie a l'entrainement (le fait d'avoir conserver l'isostar lors des entrainements m'a permis d'avoir un plus d'energie)
poids ce matin 78.1kg taux MG=14.8% je pense que mon entrainement des abdos est vraiment efficace encore 2 semaines et je noterais ici ce que je fais
Niveau alimentation 2481.44Kcal je ne mange plus 1H apres l'entrainement s'il faut que je poste mon regime complet me le faire savoir il est legerement modifie pour le matin et le soir
Apports: Proteines--> 32.65% Glucides--> 52% Lipides--> 15.35%
Dans mes repas principaux mon apport en proteine depasse les 30g s'approchant plus des 40g
j'ai une question pushpull : Prends tu lors de tes phases de seche un bruleur de graisse genre ripped fuel ou hydroxycut comme je l'ai vu conseiller ici ? Ton poids varie en general de combien de kilo entre ta phase de prise de masse et ta seche ? merci d'avance
Et je remercie a retardement keucha pour son pdf sur la methode des plis qui est tres interessante

[pushpull]

j'ai une question pushpull : Prends tu lors de tes phases de seche un bruleur de graisse genre ripped fuel ou hydroxycut comme je l'ai vu conseiller ici ? Ton poids varie en general de combien de kilo entre ta phase de prise de masse et ta seche ?

Jamais utilisé de brûleur. Et si je devais tester, je ne le ferai qu'en fin de sèche pour vraiment peaufiner de bons résultats acquis sans.

Je ne connais pas de grandes variations de poids généralement car j'y vais très progressivement. Et puis les chiffres sont à relativiser en regard du poids de départ et du pourcentage de masse graisseuse.
Mais ma première sèche m'a amené à perdre environ 4kg (je pense avoir limité à ce moment la perte de masse musculaire). J'étais encore avec un taux de masse graisseuse expliquant cette marge.

[dreamer]

ok je comprends ton poids ne varie que tres peu et c'est ton reflet dans le miroir qui te donne la limite plus que la balance tu reste plutot sec toute l'annee avec de petite variation pour prendre du muscle lentement sans trop de gras
Je n'avais jamais fait de regime auparavant et la je constate que c'est loin d'etre aussi facile. Je ne prends pas de bruleur non plus je verrais une fois que je serais a 12% de MG voir si ca ameliore mon physique par contre j'ai eu un gros coup de pompe les 2 semaines precedentes je suis alle en pharmacie elle m'a donne du guronsan ca commence a me redonner la peche j'ai fait depuis hier deux bons entrainements alors une petite question prends tu des complements vitaminiques pour parer une carence potentielle ?

[pushpull]

Non. Enfin, disons que je viens tout juste de me procurer du MV+ chez Nutrixlab pour voir ce que ça donne cet été mais ça sera la première fois.

Jamais ressenti de manque particulier autrement. En hiver, j'insiste un peu plus sur les fruits le matin notamment et je varie l'alimentation pour essayer de combler les possibles carences.

Mais tu peux tenter ce genre de compléments en cas de fatigue généralisée. En hiver, tu peux te tourner vers les vitamines D (en ce moment, avec le soleil, ce n'est pas autant nécessaire).

PS : il faudrait que tu édites le titre de ton carnet !

[Keucha]

en ce moment, avec le soleil, ce n'est pas autant nécessaire

A moins de s'exposer torse nu au moins 1 ou 2 heures par jour, et de vivre dans le sud....

Donc si c'est nécessaire. Moi, je tourne toute l'année à 6000 UI/j, 2g vit C/j. J'ai arrêté les Bions 3. Mais sinon, j'en ai pris tout l'hiver.

[Aeon]

Je ne crois pas que la Vitamine D est vendue sans ordonnance en France.

Quand à ta posologie Keucha, je trouve qu'elle frise la supplémentation excessive et les risques ne sont pas négligeables. Je n'ai jamais vu une recommandation supérieur à 2000 UI.

http://www.passeportsante.net/fr/Soluti ... amine_d_ps

[Keucha]

Pour l'ordonnance, je ne sais pas.

Et pour la quantité, une étude récente confirmait qu'une dose entre 4000 et 8000 journalière conduisait justement à tous les bienfaits qui sont associés à la vit D (réduction des cancers, etc.).

La dose minimale qui conduirait à une dose excessive serait à partir de 10 000 UI, toujours selon cette étude. Désolé, je n'ai plus la référence en tête. Mais elle est parue il n'y a pas longtemps et en recoupant avec la nutrition.fr, il sera possible de la retrouver.

Edit :
Lien vers lanutrition.fr : http://www.lanutrition.fr/les-news/les- ... illes.html
Lien vers l'article : http://ar.iiarjournals.org/content/31/2/607.full

Personnellement, j'étais sous Vit D depuis 2 ans, toujours à 4000 UI/j puis j'étais passé à 6000 UI. Du coup, je ne change plus.

[pushpull]

en ce moment, avec le soleil, ce n'est pas autant nécessaire

A moins de s'exposer torse nu au moins 1 ou 2 heures par jour, et de vivre dans le sud....

Je me souviens d'un topic créé par Steph sur les bienfaits du soleil dans lequel on parlait plus précisément d'un bouquin sur ce sujet et qui donnait des indications sur le temps d'exposition. Je pensais qu'il pouvait être plus faible que ça et qu'un grand soleil n'était pas forcément nécessaire.

Il faudrait que je tente de retrouver ce topic...

EDIT : trouvé ! ^^
Un passage et le lien :

Une exposition du corps entier entraînant une légère rougeur de la peau pourrait produire une augmentation du taux sanguin de vitamine D, comparable à celle résultant de la prise d'une dose orale de 10 000 UI. On a aussi pu dire que au latitudes moyennes, comme en France 12 minutes par jour au soleil, bras et jambe découverts, permettent d'obtenir l'équivalent de 3 000 UI. Mais ce n'est pas si simple de comparer une irradiation aux UVB à une exposition solaire. Aussi ce résultat est sûrement surévalué.

omega-3-et-vitamine-d-vt9765-90.html

[Aeon]

Et pour la quantité, une étude récente confirmait qu'une dose entre 4000 et 8000 journalière conduisait justement à tous les bienfaits qui sont associés à la vit D (réduction des cancers, etc.).
...
Lien vers lanutrition.fr : http://www.lanutrition.fr/les-news/les- ... illes.html
Lien vers l'article : http://ar.iiarjournals.org/content/31/2/607.full

Ok pour l'article. Je trouve tout de même que cette pratique n'est pas idéale. Il faut différencier les études ponctuelles qui tentent de montrer les intérêts d'une dose donnée pour une pathologie particulière et les recommandations nutritionnelles que l'on peut en tirer. Un très bon article en rapport à celui ci-dessus:
http://www.nfkb0.com/2011/04/03/recomma ... itamine-d/

Avec le document associé:
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid= ... y=CK3n39sE

L'Institut de Médecine américaine justifie ses recommandations très en dessous des chiffres que tu annonces de façon claire dans leur conclusion:

Despite biologic plausibility and widespread enthusiasm, the IOM committee found that the evidence that vitamin D reduces cancer incidence and related mortality was inconsistent and inconclusive as to causality. New trials assessing moderate ­to­ high­ dose vitamin D supplementation for cancer prevention are in progress and should provide ad­ditional information within 5 to 6 years. Although future research may demonstrate clear benefits of vitamin D related to cancer and other nonskeletal health out­ comes, and possibly support high­er intake requirements, the ex­isting evidence falls short.

Il me paraît donc peu responsable de recommander des hautes doses sur la base d'une seule étude...

Personnellement, j'étais sous Vit D depuis 2 ans, toujours à 4000 UI/j puis j'étais passé à 6000 UI. Du coup, je ne change plus.

L'autre point, c'est que je ne vois pas l'intérêt d'une telle supplémentation. Ces doses ont pour but de prevenir des pathologies particulières (cancers, etc. ...) pour des personnes générallement à risque, pour toi quel est l'intérêt ?

[Keucha]

Il me paraît donc peu responsable de recommander des hautes doses sur la base d'une seule étude...

Je ne recommande rien du tout. A part le fait de supplémenter en Vit D. Pour les doses de chacun, c'est une autre histoire.