Diète pour sèche

[splitox]

Voilà, donc j'entamerai donc une diète pour perdre de 2 à 5 % de gras, je suis maintenant à 12% et j'aimerais l'abaisser. Je fais 75kg et 1,78m. J'aimerais savoir combien de calorie qu'il faut que je consomme par jour, le nombre de protéine et glucide à prendre, les surplus de protéine..? à quel fréquence mangé des petits repas, combien de calories par repas.. ? les aliments à privilégier... ceux à s'abstenir je les connais assez bien, ... MErci des futurs programmes d"alimentations et conseils!

[djmanu]

Voilà, donc j'entamerai donc une diète pour perdre de 2 à 5 % de gras, je suis maintenant à 12% et j'aimerais l'abaisser. Je fais 75kg et 1,78m. J'aimerais savoir combien de calorie qu'il faut que je consomme par jour, le nombre de protéine et glucide à prendre, les surplus de protéine..? à quel fréquence mangé des petits repas, combien de calories par repas.. ? les aliments à privilégier... ceux à s'abstenir je les connais assez bien, ... MErci des futurs programmes d"alimentations et conseils!

Tout dépend de ce que tu mange actuelement, perso je dirai qqch comme 1800kcal avec 50% de prot, 40% de glucides et <10% de lipides.
Ha oui, ne pas oublier le cardio 3X semaine, perso sans cardio, je ne perd aucune graisse!

[splitox]

actuellement je mange près de 2500 cal par jours.

Exemple de repas d'une journée.



Matin

Bolle de céréal 400 calories
Barre vector 220 calories
2 yogourts 70 calories

700 calories



midi

batonnaits de poisson 800 calories
poire 100 calories
barre tendre 220 calories
salade + sauce 200 calories

1300 claories

soir

sandwich beurre d'arachide 400 calories
2 yogourts 70 caloriesà
verre de lait

650 calories


2650 calories en tout

svp aidez moi à trovuer des aliments équivalents mais moins calorique que ceux-ci.

[Gaetan]

Tu fais une sèche en t'enfilant des sandwich au beurre de cacahuète et en mangeant des coraya ?

[splitox]

non !! je veux changer d'alimentation , je voudrais avoir un exemple à suivre pour pouvoir faire une sèche, échanger les aliments que je consomme dans mes repas pour d'autre qui m'aideront pour faire une sèche. Ceci est un exemple d'une journée que je mange en ce moment même, c'est à changer pour une sèche! Merci de votre aide!

[Gaetan]

Ah je comprends mieux.
Tu peux aller voir les posts d'AlexD qui détaille son alimentation et qui était en sèche ;)

Tu trouveras ça vite ;)

[splitox]

ca se trouve ou ?

[AlexD]

Tu trouveras ça vite ;)

Genre je les posts partout .

Ici par exemple.
Le maître mot étant de préféré plusieurs petits repas à moins de gros (valable en prise de masse également), à moins que otn emploi du temps ne te le permette pas du tout.

[splitox]

J'ai tout lu ton post-it alex, tu as eu beaucoup de courage. Félicitation!
Moi, j'ai tenté d'entamer une sèche il y a 2 mois , et j'ai lâcher après 2 semaines, car je ne voyais pas les résultats. Mes objectifs sont vraiment similaire au tiens. Je crois que si j'aurais les ressources nécéssaires et le support je serais capable d'y arriver. J'aimerais savoir tes dernières mensurations de poids et de % de gras. Je fais 1.78m et 75kg, 12% de gras en ce moment, et mon objectif est de me rendre à un % de gras minime pour voir ma ceinture abdominale tout comme toi. D'après tes résultats, à combien faut-il que je me rendre et comment. Côté sèche, j'aimerais savoir si je suis la même diète que toi... ou m'en fabriquer une pour moi. Si c'est le cas, j'aimerais avoir de l'aide pour le fabriquer.

Cette fois c'est du sérieux, si j'entame un programme similaire au tien, j'aimerais voir les résultats comme toi. Je suis à 100% dans les démarches et règles à suivre. Si tu veux savoir d'autres renseignements te gènes pas! Merci

[AlexD]

Merki.

Moi, j'ai tenté d'entamer une sèche il y a 2 mois , et j'ai lâcher après 2 semaines, car je ne voyais pas les résultats.

Je pense que ça doit être psychologique de toute façon, je me suis vraiment rendu compte des résultats il y a deux semaines environs en reprenant la prise de masse. Avant j'avais beau voir les photos je trouvais l'évolutions assez minime.
Tant que j'en suis à parler de moi, eee mes dernieres mensus (pas mensus parceque j'ai la flemme d'écrire en fait), je suis à 1.74m pour 68kilos, mes objectifs sont de remonter à 75kg trankilou d'ici à novembre noël en prenant le moins de gras possible (advienne que pourra!).
J'ai vraiment aucune idée de mon pourcentage de masse graisseuse, je pense pas être en dessous du 12% perso (il reste un petit peu de graisse au niveau du ventre même si on voit clairement toutes les veines après les entraînements, pu rien au niveau des bras ou des poignés d'amour par contre). Mais bon c'est tellement dur à calculer ce truc en fait. C'est pas très important ^^.

Pour tes objectifs, ben ce sont tes objectif je ne peux que te conseiller d'arrêter quand tu seras satisfait visuellement (ou si tu vois que tu perds du muscle ou que le poids à la balance baisse de trop).

En ce qui concerne ta diète, il faut que ça corresponde un minimum à ce que t'aime manger quand même. Donc je dirais qu'à partir du moment où tu suis certaines règles ça devrait être bon.

- 5 ou 6 repas plutôt que tes 3 actuels, pour éviter à l'organisme d'accumuler.
- environs 3h d'interval entre ces repas.
- limiter les glucides apres 16h (sauf en fin d'entraînement si tu t'entraine le soir), donc pas de pâtes/riz/pain/ébly le soir de préférence.
- tirer les lipides de sources de bonnes graisses (huile d'olive par exemple).
- viandes maigres, oeufs, fromage blanc 0%, poisons pour les protéines.
- manger des légumes.
- éviter toutes les décadences (bon ça tu le sais), sauf ponctuellement. Si tu fais gaffe toute la semaine, t'as le 'droit' de te faire un petit cheat meal une fois le weekend, ça doit aider à tenir.

Je sais pas vraiment ton âge mais je dirais que tes 2650kcal pour commencer sont pas trop mal. Par la dessus et on en rediscute ok?

Après il faudra baisser au fur et à mesure que tu perds du poids également, en faisant attention de ne pas baisser trop vite par contre.

Sinon, niveeau entraînement tu prévois quoi pour l'instant? Au risque de sombrer dans le classique, le coup du full body 2X semaine à charges lourdes pour le maintient de la masse et les 3 autres séances orientée perte font des miracles.

Après il y a pas de raison, si tu as une bonne alimentation et que tu t'entraîne bien tu devrais y arriver. Il faut juste faire attention à pas trop malmener ton corps en étant trop strict (ce qui pourrait avoir les effets inverses). Et puis bon pas reprendre sur une période de bulking après sinon ça sert à rien, mais ça ça tombe sous le sens.

A demain.

edit: sorry pour le pavé ^^'.

[splitox]

Merki.

Moi, j'ai tenté d'entamer une sèche il y a 2 mois , et j'ai lâcher après 2 semaines, car je ne voyais pas les résultats.

Je pense que ça doit être psychologique de toute façon, je me suis vraiment rendu compte des résultats il y a deux semaines environs en reprenant la prise de masse. Avant j'avais beau voir les photos je trouvais l'évolutions assez minime.
Tant que j'en suis à parler de moi, eee mes dernieres mensus (pas mensus parceque j'ai la flemme d'écrire en fait), je suis à 1.74m pour 68kilos, mes objectifs sont de remonter à 75kg trankilou d'ici à novembre noël en prenant le moins de gras possible (advienne que pourra!).
J'ai vraiment aucune idée de mon pourcentage de masse graisseuse, je pense pas être en dessous du 12% perso (il reste un petit peu de graisse au niveau du ventre même si on voit clairement toutes les veines après les entraînements, pu rien au niveau des bras ou des poignés d'amour par contre). Mais bon c'est tellement dur à calculer ce truc en fait. C'est pas très important ^^.

Pour tes objectifs, ben ce sont tes objectif je ne peux que te conseiller d'arrêter quand tu seras satisfait visuellement (ou si tu vois que tu perds du muscle ou que le poids à la balance baisse de trop).

En ce qui concerne ta diète, il faut que ça corresponde un minimum à ce que t'aime manger quand même. Donc je dirais qu'à partir du moment où tu suis certaines règles ça devrait être bon.

- 5 ou 6 repas plutôt que tes 3 actuels, pour éviter à l'organisme d'accumuler.
- environs 3h d'interval entre ces repas.
- limiter les glucides apres 16h (sauf en fin d'entraînement si tu t'entraine le soir), donc pas de pâtes/riz/pain/ébly le soir de préférence.
- tirer les lipides de sources de bonnes graisses (huile d'olive par exemple).
- viandes maigres, oeufs, fromage blanc 0%, poisons pour les protéines.
- manger des légumes.
- éviter toutes les décadences (bon ça tu le sais), sauf ponctuellement. Si tu fais gaffe toute la semaine, t'as le 'droit' de te faire un petit cheat meal une fois le weekend, ça doit aider à tenir.

Je sais pas vraiment ton âge mais je dirais que tes 2650kcal pour commencer sont pas trop mal. Par la dessus et on en rediscute ok?

Après il faudra baisser au fur et à mesure que tu perds du poids également, en faisant attention de ne pas baisser trop vite par contre.

Sinon, niveeau entraînement tu prévois quoi pour l'instant? Au risque de sombrer dans le classique, le coup du full body 2X semaine à charges lourdes pour le maintient de la masse et les 3 autres séances orientée perte font des miracles.

Après il y a pas de raison, si tu as une bonne alimentation et que tu t'entraîne bien tu devrais y arriver. Il faut juste faire attention à pas trop malmener ton corps en étant trop strict (ce qui pourrait avoir les effets inverses). Et puis bon pas reprendre sur une période de bulking après sinon ça sert à rien, mais ça ça tombe sous le sens.

A demain.

edit: sorry pour le pavé ^^'.

En fait, je vais avoir 18 ans ce samedi héhé ! Je me ferai un programme d'alimentation demain, car je dosi aller au boulot. Mon boulot est vraiment physique, je travaille dans la construction, donc on peut compter cela pour de l'exercice en temps que tel. J'ai une partie de hockey par semaine de 45min. 1-2 partie de foot, 1h30 chaque. Et, en plus je veux rajouter le gym 3 fois par semaine. Quel programme me conseilles-tu en prennant note de toute les autres activités que je fais.

Lorsque tu dis ne pas baisser trop vite, cela veut dire de descendre mes calories de 250 ( exemple) combien me conseilles- tu?

Merci pour tes bon conseils, j'en prends bonne note. Je reviendrai avec mon alimentation.

[AlexD]

Le boulot ne compte pas 'vraiment' niveau élimination vu que l'effort n'est pas constant et que tu laisses ton coeur se reposer entre tes différentes tâches; ça doit jouer pour les muscles par contre.

Le hockey et le foot sont de bonnes activités par contre pour perdre je trouve. Si tu as le temps d'aller 3 fois à la gym ça va être simple.
Prends toi 2 séances full body, 1 exos par groupe musculaire à charge lourde pour le maintient. Et une séance orienté perte de calories avec un circuit training et du cardio ou juste du cardio.

Quand je dis descend pas trop vite c'est reste dans les eaux que je t'ai dis (2600-2700) une quinzaine de jours avant d epenser à descendre, progressivement, de 150-200kcal par semaine.

Je te conseil jeter un petit coup d'oeil au programme de sèchede zagro, tu trouveras la une bonne mine d'informations bien utile.

p.s. Bonne anniversaire d'avance (je serais pas la samedi ^^)

[djmanu]

Le boulot compte énormément au contraire afin de calculer tes calories autorisées/jour.
Pour toi, je dirais en effet 2000kcal alors que pour quelqu'un qui est sur une chaise toute la journée comme moi, je dirais de descendre plutot vers 1700kcal!

[splitox]

MErci, j'essayerai dans profiter en fin de semaine! Je commencerai ma sèche lundi alors! ( je vais manger du gateaux ) hihi
J'irai donc au gym en plus des autres activités que je pratique, Je verrai surment les résultats plus vite ! Je ferai donc, 2 séances de full body ( un peu dans le genre de waterbury, 3x8 ou 4x8 ??? ) pour les exercices, 1 pect, 1 épaule, 1 dos, 1 bicep, 1 tricep , 1 ou 2 jambes , 1-2 abdo ? avec le plus d'exercice polyarticulaire. Pour le circuit training de sèche, je prendrai donc le jour 2 du programme de sèche de Zagro. Je resterai dans les même alentour de calorie ( 2600 +ou- 100) mais je dois priviliégé combien de % pour les carbs, prot et fat? Je pourrai donc me basé pour faire mon alimentation par après.
MErci beacoup de vos conseils!

[AlexD]

Yop,

40/40/20 ou 45/40/15 pour le début. Au fur et à mesure ensuite tu enleveras un peu de lipides et de glucides donc les rapports changerons et les protéines deviendront de toute façon majoritaires, mais c'est une bonne base.

Oui, du style waterbury, 2 jambes, 2 abdos (genre crunch et relevé de jambes pourquoi pas). Avec le plus de polyarticulaire possible.

Désolé pour le manque de structure je suis un peu speed.

Bon courage à toi.

p.s. je ne serais pas la jusque lundi, rockamring oblige. Mais hésites pas à poster, d'autres te conseillerons très bien aussi (s'il sont fainéants, je viendrais jeter un coup d'oeil lundi héhé :p).