Didier [ 29 ans - 1.98m - 85kg - MG 14.5% ]

[didier52]

Bonjour ! Je viens mettre une petite présentation, outre quelques lignes pour me décrire ainsi que mon programme d'entraînement, cela me servira de source de motivation pour indiquer mes progrès ! !

J'ai pris un abonnement au Club Med Gym à Paris.

Mon objectif : une prise de masse conséquente, je suis prêt à endurer une rude période de sèche par la suite.

Je prends 10g de BCAA 45 minutes avant le training et de la Whey. Je prends de la Whey après l'entraînement.

I. Voici tout d'abord mon programme alimentaire :

Petit déjeuner :
protéines : 48,4g
glucides : 129,6g
lipides : 19,0g

- 5 blancs d'oeufs
- 200 grammes de flocons d'avoine
- 200 ml de l'ait

Collation matin :
protéines : 27.6g
glucides : 53.5g
lipides : 10.4g

- 2 tranches de saumon (140g)
- 2 tranches de pain de mie complet

Midi :
protéines : 47.1g
glucides : 90.0g
lipides : 9.0g

- 100g de pâtes
- 150g de dinde

Collation après midi :
protéines : 27.6g
glucides : 53.5g
lipides : 10.4g

- 2 tranches de saumon (140g)
- 2 tranches de pain de mie complet

Soir :
protéines : 38,3g
glucides : 16g
lipides : 18,4g

- 150g de dinde
- 200g de haricots verts + 200g de ratatouille / autres légumes

Collation avant le coucher :
protéines : 33,2g
glucides : 13,2g
lipides : 0.0g

- 400g de fromage blanc + 1 compote de pomme + 1 compote de poire

TOTAL :
protéines : 221g (35%)
glucides : 336g (54%)
lipides : 67g (11%)
3 644 KCal

II. Mon programme d'entraînement :


SEMAINE 1

Lundi
Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
Tractions pro 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Glute-Ham Raise 4*8
DM 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Good Morning 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Tractions pro 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Glute-Ham Raise 4*8
B2 DM 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15

III. Suppléments :

PREWORKOUT :

BCAA : 10 g
WHEY : 30g

WORKOUT :

Uniquement de l'eau

POST-WORKOUT :

WHEY : 30g

[he_man]

Salut Didier

Après avoir lu ton carnet, concernant le peri W O, je te conseille d'aller là :
whey-dextrose-et-bcaa-peri-workout-vt7055.html mais d'après ce que m'a dit KEUCHA, il faut enlever la dextrose du post WO. Pour le reste, je laisse place aux connaisseurs.
Bon courage

He_man

[Agent70]

J'ai laissé mon banc et mes barres chez mes parents car je manque de place chez moi (si vous me trouvez un banc pliable je suis preneur).

Salut si tu veux trouver du matos pour faire ta musculation tu peux regarder sur le bon coin
j'ai acheté ma presse et mon banc sur ce site le tout avec les poids ma coûté 190€
et appareils en très bon état
bref autrement pour ce qui est de ton programme muscu et de alimentaire
je t'avouerai que je suis débutant donc je dois encore faire des recherches et lire ce que les pros nous écrives voila
Cordialement,

[didier52]

Merci pour ces réponses. En fait, je n'ai pas repris de bancs, de barres par manque de place mais aussi car je vais m'inscrire au Club Med Gym dans 3 mois (pourquoi pas avant me direz vous ?) En fait je me le demande, je vais peut être m'inscrire dès à présent mais disons que chez moi je fais mes entraînements devant la Télé mais en revanche il est clair que le matériel me manque. J'ai déjà été faire de la musculation en salle c'est sûr que c'est super mais quand on voit le prix des salles de musculation à Paris proche de chez soi ça fait peur... J'aurais pu aller dans les salles de musculation de l'ASPTT mais je sais d'avance que je me lasserai de faire 20 minutes aller et 20 minutes retour en métro après le boulot alors que les Club Med Gym sont à 5 minutes à pied de mon boulot et de chez moi.

A+ ! Je suis évidemment preneur d'avis sur ma diète et mes entraînements

Poussez bien !

[didier52]

Ma diète et exercice vous semble bons pour une "vraie" prise de masse ?

A noter que j'ai pris des haltères de 22kg pour le développé couché, de 12kg pour les écartés couchés et de 12kg pour les développés inclinés (j'aimerais prendre du 22kg pour le développé incliné mais je n'y arrive pas...)

Merci de vos réponses. Si ça continue je vais aller en salle avec du développé machine et des poids de 60kg... car en libre j'ai quand même peur de me blesser comme je suis à la maison, 22kg ça peut vite partir en vrille si c'est mal maîtrisé.

[didier52]

Hello, c'est un peu la cata... Voulant prendre du volume, j'ai un peu manger de temps à autres des idioties en plus de mon régime : pizza, mac donald, m&ms, trois repas de malbouffe par semaine...

J'ai pris du ventre. J'ai aussi pris du muscle mais ça craint. Je vais devoir refaire mes pantalons à ce rythme, j'ai du prendre un cran voire deux crans de ceinture... De plus, je commence à avoir des problèmes gastrique (digestion ?), j'ai le ventre qui gonfle en fin de journée, le ventre dur aussi... En supplément je ne prends que des capsules de BCAA en pré training et de la Whey en post training

Et dernier problème je commence à avoir du mal avec les blancs d'oeufs...

Voilà, sinon ça roule, je vais intensifier encore plus les séances en m'inscrivant à un Club Med Gym histoire de mettre du poids sans risquer de me faire mal (je ne suis pas super confiant en DC avec deux haltères chargées à bloc, comme les triceps barre front). Je vais bosser en charge guidée au moins je pourrai tout lacher dans les reps et ne pas aussi tout contrôler.

[pushpull]

Voilà, sinon ça roule, je vais intensifier encore plus les séances en m'inscrivant à un Club Med Gym histoire de mettre du poids sans risquer de me faire mal (je ne suis pas super confiant en DC avec deux haltères chargées à bloc, comme les triceps barre front). Je vais bosser en charge guidée au moins je pourrai tout lacher dans les reps et ne pas aussi tout contrôler.

Bah, suffit de demander à n'importe qui (enfin pas le plus maigre quand même...) de t'aider sur les séries compliquées. En principe les types dans la salle ne rechigne pas à t'assurer sur 2 ou 3 séries... Et les charges libres vaut mieux s'y lancer au plus tôt !

[didier52]

Yes, c'est parti en ce qui me concerne avec un entraînement 3 fois par semaine en full body. Le but étant de soulever du lourd

J'alterne les exercices, voilà mon prog : (pour les DC, DI, front squat), je bosse sur des appareils à charges guidées.

SEMAINE 1

Lundi
Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
Tractions pro 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Glute-Ham Raise 4*8
DM 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Good Morning 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Tractions pro 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Glute-Ham Raise 4*8
B2 DM 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15

[didier52]

petite question : après m'être bien courbaturés les quadriceps en squat (premier essai au squat), normalement aujourd'hui j'avais prévu une séance avec du front squat.

Comme j'ai bien mal aux quadriceps quand je descends des escaliers et que après une tentative de squat sans poids (juste en flexion et en remontant avec mon poids de corps) j'ai mal, je me demandais si il était judicieux de faire du squat avec du poids léger ce soir ou attendre la fin des courbatures (je pense que ça va être tendu de faire ma séance de squat vu les courbatures mais je préfère demander). Je devais travailler le soulever de terre avec en antagoniste. Je pense que je bosserai le haut du corps plutôt avec 4 reps de développé nuque et 4 reps de dips, qu'en pensez vous ? (je laisse le bas du corps se reposer 2 jours de plus)

[pushpull]

Honnêtement, pour bien me rappeler les courbatures de malade que j'ai eu suite à ma première séance de squats, je te conseillerais de bien laisser reposer tes muscles endoloris. Récupère le temps qu'il faudra, ensuite tu verras tu auras besoin de moins de temps pour repartir sur une nouvelle séance.

Mais ne va pas risquer de te blesser. Quand on commence le squat c'est violent ! ^^

PS : attention à l'exécution ! Dos bien droit, dos bien droit, dos bien droit ! ;o)

[didier52]

Yes, merci Pushpull.

J'ai une autre question. Je fais donc 3 entraînements en fullbody par semaine. A chaque fois je case 6 exercices avec 4 reps / exercice : pectoraux, dos, quadri (pour les gros muscles) et biceps, triceps, épaules sont toujours sollicités (c'est le but du fullbody me direz vous), oui mais voilà, en une heure j'ai plié les 6 exercices et j'ai toujours la pèche en fin de séance, je ne pense pas que cela vienne du fait que je prends 10g de BCAA 30 minutes avant le training.

Je ne soulève peut être pas assez lourd pourtant sur chaque exercice je suis quasi à l'echec à chaque fois (au bout de 10 reps)...

Alors je sais que ce n'est pas bien mais à la fin des 6 exercices j'en fais toujours deux de plus, quelques fois une extension mollet, triceps poulie, ischio machine, développé militaire machine, etc.

Est-ce bien de faire un ou deux exercices en plus ou c'est bof bof ?

[pushpull]

Si t'as encore de l'énergie c'est que ton corps peut supporter ces exos en plus.
Maintenant essaye d'optimiser chaque exo au max, en baissant peut-être un peu le temps de récupération.
Ton coeur bossera plus et tu seras plus certainement plus vite sur les rotules.

D'ailleurs, quand tu feras du squat à chaque fois, et si tu mets assez lourd avec une bonne exécution, je doute que tu ais envie de poursuivre sur des exos bonus.
Perso, le squat me pompe un maximum d'énergie. Faut vraiment du temps pour récupérer.

[didier52]

Si t'as encore de l'énergie c'est que ton corps peut supporter ces exos en plus.
Maintenant essaye d'optimiser chaque exo au max, en baissant peut-être un peu le temps de récupération.
Ton coeur bossera plus et tu seras plus certainement plus vite sur les rotules.

D'ailleurs, quand tu feras du squat à chaque fois, et si tu mets assez lourd avec une bonne exécution, je doute que tu ais envie de poursuivre sur des exos bonus.
Perso, le squat me pompe un maximum d'énergie. Faut vraiment du temps pour récupérer.

Tu mets combien sur la barre de squat ? (juste par curiosité)

[Keucha]

Le plus important, c'est toi, combien mets-tu?

Vu ta corpulence et ta taille, tu devrais être capable de soulever en séries courtes au moins 100 kg (?). Je suis loin du compte?

[philosophy]

faudra precisé cul par terre ou pas, et quelle position alors

"Je ne soulève peut être pas assez lourd pourtant sur chaque exercice je suis quasi à l'echec à chaque fois (au bout de 10 reps)..."

peux importe la charge que tu leves, si tu fini a l'echec c'est que sa travail assez.

Salut Didier

Après avoir lu ton carnet, concernant le peri W O, je te conseille d'aller là :
whey-dextrose-et-bcaa-peri-workout-vt7055.html mais d'après ce que m'a dit KEUCHA, il faut enlever la dextrose du post WO. Pour le reste, je laisse place aux connaisseurs.
Bon courage

He_man

alors la dextrose ce n'est que pendant la seance ?
sa m'etonne parce que on passe de 0.8 gr/kg a rien dutout