Bonjour, Hadrien 15 ans (bientôt 16 ans en août) 1m78 61 kg.
Voila mon programme qui muscle tous le corps je crois :
-développé-couché (je fais les trois mois chacun jour diffèrent) [28 kg] le plus longtemps possible
-Tirage vertical a la barre (rowing vertical) [28kg] 4*10
-Flexion des avant-bras a la barre, mains en supination [28 kg] le plus longtemps possible
-Abdo normal le plus longtemps possible.
-Extension des jambes a la machine [15kg] le plus longtemps possible.
-Ischio-jambiers couché a la machine et isichio-jambiers, debout alternés a la machine [15kg] le plus longtemps possible.
Voila mon programme, mon but étant de peser plus lourd et d'avoir du volume (je sais ce pas très bon de commencer a mon âge une prise de masse c'est pour sa que je suis redescendu en poids et je reste a 28 kg)
Je me pose surtout une question sur les séries et répétitions.
J'aimerai aussi faire du squat mais quand j'ai une charge lourde ça me pète le dos, j'ai mal a mes trapèzes quand je la pose mais pas de problème pour mes jambes.
Merci pour vos futures réponses. _________________ Travis I'm Pregnant !
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Dim 20 Mai 2007, 11:53
Bonjour, comme matériel j'ai 2 alteres, une barre, un banc Demyos Bm 450. Je m'entrainne le lundi, mardi, mercredi, jeudi, dimanche.
Voila je laisse la parole aux pro. _________________ Travis I'm Pregnant !
Flexion des avant-bras a la barre, mains en supination [28 kg] le plus longtemps possible
ça veut dire quoi flexion des avants bras... flexion des poignets ou flexion des coudes ?
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Mar 22 Mai 2007, 17:44
Slt ben sur mon livre ce marquer sa, c'est un curl a la barre enfaite.
Merci pour ta reponses ou plutot pour ta question lol _________________ Travis I'm Pregnant !
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Jeu 24 Mai 2007, 20:48
SVVVVVP quelqu'un pourrait s occuper de moi svp ?????? _________________ Travis I'm Pregnant !
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Ven 25 Mai 2007, 9:14
Au niveau de ton programme : n'hésites pas à changer d'exercices selon les groupes musculaires travaillés.
Pour le DC : à la barre ou aux haltères, décliné, incliné...les possibilités sont nombreuses.
Pour le dos : tu peux également faire du rowing horizontal, en supination ou pronation. Ces exercices te feront travailler un peu plus le dos et un peu moins les trapèzes.
Pour les bras : le curl à la barre est excellent, tu peux également faire du curl marteau ou encore du curl pupitre.
Pour les jambes et les lombaires : fais donc un peu de SDT, ce sera certainement plus efficace que tes exercices actuels. Tu peux faire du SDT classique, du SDT sumo ou encore du SDT Roumain.
N'oublies pas les mollets !! Si tu as la possibilité de les faire à la machine sinon il y a toujours le calf raise.
Penses à travailler tes déltoïdes avec du développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation ou en supination.
Tout ceci couplé à un programme et une alimentation adapté devrait te faire gagner en volume.
Par contre au niveau de la masse je ne peux pas te dire grand chose, à mon humble avis tu es trop jeune pour prendre du gainer donc il ne te reste que l'alimentation pour combler ce problème. Tout dépend également de tes prédispositions génétiques, j'ai personnelement du attendre d'avoir passer les 25 ans pour dépasser les 63kg !!!!
Concernant le squat je ne sais quoi te répondre, est-ce une mauvaise posture ? un exercice trop rude pour ton âge ?...Toujours est-il que tu as la possibilités de rembourer un peu la barre afin qu'elle ne te fasse pas souffrir.
J'espère avoir répondu au mieux à tes questions et je laisse le soin aux pros du forum de complèter et corriger
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Ven 25 Mai 2007, 17:47
Merci bcp Tsugunm pour ta reponse.
C'est quoi du SDT ? Comment on travail les delteoides et c'est quoi comme muscle?
Et sinon pour le nombre de repitition et de série ?? _________________ Travis I'm Pregnant !
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Ven 25 Mai 2007, 18:09
Désolé, le SDT c'est du soulevé de terre.
Les déltoïdes ce sont les épaules, tu peux faire du développé militaire un exemple içi http://muscul.az.free.fr/eb03.htm barre ou haltères, sinon tu as les élévations classiques : frontales et latérales avec haltères.
Au niveau des séries et répétitions un format 5*8 ou 4*10 peut convenir d'après ce que j'ai lu içi avec une charge de 70 à 80% de ton 1 RM.
Corrigez moi si je me trompe les pros...je ne suis encore qu'une jeune padawan
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Ven 25 Mai 2007, 23:14
Merci merci bcp pour tes reponses. Mais pour le soulever de terre j'ai lu qu'il faut conserver le dos bien droit. Existe il une ceinture pour que le dos reste droit? _________________ Travis I'm Pregnant !
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Sam 26 Mai 2007, 8:53
Il existe en effet des ceintures prévue à cet effet. Toutefois l'idéal est que tu t'en passes. Rien ne vaut le maintien naturel, de plus les ceintures réellements efficaces sont extrémement coûteuses.
Quelques petites régles pour le SDT : il te faut une bonne ceinture abdominale, n'arrondis surtout pas le dos il faut qu'il soit bien droit, de plus il faut prendre une bonne bouffée d'air afin de gonfler tes poumons avant de soulever la charge. Il te faudra prendre cette bouffée et la garder jusqu'à ce que tu soit en haut, tes poumons ainsi gonflés seront une protection naturelle pour ta colonne vertébrale. Ne fais pas rebondir la barre au sol quand tu redescends sinon tes articulations en prendront un coup, charges léger au début pour assimiler le mouvement et enfin il ne faut pas que la barre soit trop basse. La hauteur idéale est celle que propose les poids de 20kg.
Comme d'habitude je laisse soin aux pros de corriger et modifier
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Sam 26 Mai 2007, 10:01
Slt, j'ai pas tres bien compris quand tu parle de la hauteur sinon le reste merci bcp c'est top !! _________________ Travis I'm Pregnant !
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Dim 27 Mai 2007, 9:42
Bonjour, disons que si tu charges la barre avec 2 poids de 5kg il te faudra surélever un peu ta barre afin de ne pas être obliger d'aller la chercher au raz du sol !
Des explications plus précises par içi http://www.webforme.ch/Le%20So.....0Terre.htm
Bon courage
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Steve-o
Inscrit le: 13 Mar 2007 Posts: 286
Dim 27 Mai 2007, 14:04
Merci bcp Tsugunm, juste une dernier question je fais de la musculation reguliere cher moi depuis 5 mois, les trois premiers mois je faisais sans série ni répétition, je travaillais avec le temps 5 min non stop meme si defois je reposais mon bras et j ai gagné 1 cm a mon bras les 3 premiers mois. Mais quand j'ai suivi un programme de masse 4*10 j'ai gagner une super force mais rien en volume. (Il faut dire que ma nourriture laisse a désirer, je mange bcp de pizza pourtant je suis pas gros) Voila pouver vs m aider ? _________________ Travis I'm Pregnant !
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 524 Localisation: Paris
Dim 27 Mai 2007, 14:13
Steve-o a écrit:
Mais quand j'ai suivi un programme de masse 4*10 j'ai gagner une super force mais rien en volume. (Il faut dire que ma nourriture laisse a désirer, je mange bcp de pizza pourtant je suis pas gros) Voila pouver vs m aider ?
Pendant combien de temps le programme en 4*10 ? _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Sam 19 Mai 2007, 14:20
