Developpé Couché [Pas de progression !]

[KéWé]

Bonjour,
j'ai un soucis depuis 1 mois.

Je ne progresse pas aussi bien que je voudrais au Developpé Couché.
(je pratique depuis qques mois)

Je fais 3 series à 50kg : 10 x 10 x 8 et je n'arrive jamais à faire 10 x 10 x 10 (en gros je suis à l'echec sur la derniere serie)

D'une manière générale, comment franchir ce type de "barriere" svp ?
Merci pour votre aide.

[zagro]

En baissant le nombre de reps : travaille sur des séries de 3 à 6 reps si tu veux gagner en force.

[KéWé]

OK merci, donc je garde la même charge, mais je fractionne le nb de reps tout en augmentant le nb de series, c'est ca ?
Si je calcul bien, j'arrive à 28 reps, donc ca donnerait quoi par exemple ? 5 x 6 reps (= 30 reps, j'ameliore de 2 reps) ? Quelque chose dans ce genre ?

[pushpull]

J'pense plutôt qu'il faudrait augmenter ta charge à 50-55kgs par exemple et faire 4 séries de 3 à 6 reps. Si t'en fais de 3 reps, monte peut-être à 60kgs. C'est toi qui sentira.
Sache que j'ai le même souci avec quasi les mêmes charges et que je travaille de cette manière.
J'ai commencé depuis peu ce système, j'attends de voir ce que ça donne.

PS: t'es en charges guidées ou libres ?

[KéWé]

Ok merci a toi !
Je suis en charge libre, j'ai un banc tout simple.
Mais je vais devoir racheter des poids... je suis à 50kg.

Donc je vais tenter moins de reps, sur 4 series, et avec plus de poids si besoin.
Content de voir que je suis pas tt seul avec ce pb ;o)

[jimmy0212]

Salut ,

Moi mon probleme au DC c'est que j'ai l'impression que mes triceps bosse plus que mes pecs j'ai regardé si je respectais bien les positions à prendre et tout mais jai toujours cette impréssion la .
Je travaille en fesant 10 séries de 6 a 7 repetitions .

[ZOXYD58]

Est-ce que tu as mal au pec le lendemain?

Si non c'est que ta les triceps pas assez fort par raport au pec.

[pushpull]

Ben tiens c'est marrant mais je me rends compte que le DC me donne quasiment jamais de courbatures aux pecs. C'est plutôt les triceps qui prennent je pense.
Faut peut-être tenter de plus se concentrer sur le travail des pecs lors du DC.

[philosophy]

Est-ce que tu as mal au pec le lendemain?

Si non c'est que ta les triceps pas assez fort par raport au pec.

ou c'est peut être que les triceps ne sont pas assez entraîné

[KéWé]

Et moi je n'ai de courbatures ni a l'un ni à l'autre ! Ca veut dire quoi ?
Equilibré ? ou pas assez d'effort ? (en tout cas, je souleve jusqu'a plus pouvoir, ca c'est sur !)

[KéWé]

J'ai fais le test hier soir :
5 series de 6 levées (charge à 50 kg comme tjrs) sans problème. (j'ai même poussé jusqu'a 10 levées sur la derniere serie, donc [4 x 6] +[1x10] soit 34, contre 28 habitellement)
Donc je vais tenter de mettre plus lourd avec cette méthode, et je reviendrais dans qques temps pour tester à nouveau mes 10 + 10 + 10 avec 50kg...

Ca devient compliqué à gerer qd même... heureusement je n'ai pas ce pb pour chaque exercice !!!

[fkd]

La bonne question est la suivante:
Est ce que tu veux mieux bosser tes pecs ou est-ce que tu veux pousser plus lourd au coucher?

Ton entraînement va pas mal différé si tu choisi une option ou une autre. Si je me base sur l'ouverture de la question (à savoir progresser au DC), ton but sera donc de prendre plus lourd.
La première réponse était alors satisfaisante. Sachant que tes pecs ne sont pas les seuls à pousser au DC, il faut peut-être voir à agrémenter ton travail d'exercices supplémentaires, je pense, par exemple, pour tes triceps et tes deltoides antérieurs, mais sans acharner le travail, au risque d'être en surentrainement ce qui empeche effectivement ta progression.

Voici une séance simple, courte et efficace que j'ai testé il y à fort longtemps: Stagnation à 80 kg en couché, je suis passé à 110kg en 1rm sur 10 séances.

essai de caser celle-ci en remplacement de celle des pectoraux que tu réalise habituellement. Le but à atteindre étant important, place 2 à 3x les pecs par semaines durant 3 semaines:

Réalise une séance de maxis ou utilise le tableau de Berger pour extrapoler tes maxis sur les exercices à réaliser.

Après échauffement, prend 3 minutes de repos entre chaque exercice (pas séries)
Développé Couché avec barre (selon tableau de berger à 78.6% de 1RM) pour 4 séries de 8 reps, 1'15 de repos me semble être un bon compromis
Développé incliné avec haltères, idem 4 séries de 8 à échec, 1'15 de repos
Dips (barres parrallèles) 4 séries de 8, avec lests si nécessaires 1'15 de repos
et tu fini avec Développé couché avec barre, prise serrée (je préfère dire rapprochée) 4x8 également toujours 1'15 de repos
Si tu as encore un peu de jus dans tes delt, rajoute aussi du 4x8 sur un développé militaire.

attention: ton 1rm est censé évolué à chaque séance, calcul le uniquement pour la 1ère, ensuite, à chaque séance tu ajoute de 2 à 5kg (au total) en couché et couché sérré, 1kg par haltère pour le travail sur banc incliné.

Les 3 semaines passées, réalise a nouveau tes maxis. Sachant qu'il s'achant d'un travail purement concentrique, laisse un délai de 48h après ta dernière séance pour la surcompensation. Résultats? Si les résultats ne sont pas encore à la hauteur de tes espérances, je verrais pour te donner des méthodes de travail spécifiques force.

BON COURAGE ET BONNES PERF!

[KéWé]

Merci pour cette réponse trés complete ! C'est sympa !

En stagnation j'ai testé hier à 70kg, mais j'ai pas voulu descendre la barre de peur de rester coincer dessous (je travail seul)

Mon maxi est à 60 kg, donc d'aprés toi je devrais faire des series de 8 reps à 50kg c'est ca ? (soit à peu prés à 78% de 60kg si je me trompe pas)

Je vais tenter ton programme, sachant que je travail dejà le DC 3x par semaine (1 jour sur 2)

[fkd]

Impeccable!
Tu as déjà la bonne cadence de travail. Je n'ai pas refait le calcul mais cela doit effectivement approcher quelque chose comme cela. En revanche, comme il s'agit d'exercices à effectuer à échec musculaire, essai d'avoir quand même un partenaire. Il ne s'agit pas de rester coincé sous la barre.
En revanche, le % que je t'ai proposer, bien que s'appuyant sur des données reconnues, ne reste que théorique: n'hésite jamais à l'adapter si la charge te semble trop lourde pour effectuer les reps, ou à l'inverse, trop légère.

Donne un aperçu de tes sensations lorsque tu aura "subit" la première séance. Fatigué? ou à l'inverse très frais après la séance? Que pense tu des temps de repos? te semblent-ils longs ou courts? Arrive tu à reprendre suffisamment ton souffle...
Chaque individu réagit très différemment aux différents stimulus de l'entraînement. Le chemin vers les idéaux et parsemé d'embuches, mais au travers desquelles tu ressortira grandi...et plus affuté!

[KéWé]

Alors bon, je livre mes premières impressions, et encore merci pour ton aide fkd !

Je travaille désormais de la même manière pour tous mes exercices (ou presque) :

3 séries de 8 reps, pour chaque exercice / comprenant, 2 séries d'échauffement (j'ai pas mesuré encore très exactement le poids idéal, car je suis tjrs en train de chercher mes poids maxi sur certains exos) à environ 70% du max, et une série où je charge à 80-90% et où je vais à l'échec +++ (c'est vraiment à chialer ce truc ! argl je fais parfois que 4 ou 5 reps). Si la dernière série dépasse 10 reps pour atteindre l'échec, c'est que j'ai pas assez chargé.

Exception pour certains exercices (deltoïdes notamment) j'ai un peu mal aux articulations, donc je fais aussi 3 séries, mais avec la même charge, sauf que la dernière série est no limite, jusqu'à l'échec.

Bref j'ai adapté ça au DC et la dernière série à 60kg a été mortelle ! Idem pour le curl bras à la barre ! J'ai jamais été autant lessivé avec 3 series ! Reste à voir sur le long terme ce que ca va donner.... C'est vrai que sans partenaire je peux pas vraiment tout oser... Reste à trouver une salle.. (une vraie !) On verra...

Par contre en fin de séance, (plus courte que d'habitude - 3/4 d'h - car je voulais pas trop entamer mon potentiel nerveux, j'étais déjà fatigué avant de commencer) j'etais crevé mais pas épuise, des douleurs légères un peu partout, mais plus rien le landemain. Par contre qd je finis un exo dans ces conditions j'ai quasi besoin de m'assoir.

Pour finir les squats : j'ai pas bcp de "jambes" donc je m'attache particulièrement à les travailler sachant que c'est qd même la plus grosse concentration de muscles dans le corps et que j'en ai pas assez. Là c'est carrément la tuerie car en plus le souffle me manque presque ! J'ai presque du mal à retrouver mon souffle, je m'accorde plus de temps entre les séries. Mais faut dire que je pratique pas de cardio depuis 2 mois pour cause de prise de masse (je viens de finir) donc j'espère que ça ira mieux d'ici quelques séances de rameurs et autres footings printaniers !

Voilà, si vous avez le courage de lire tout ça bravo ! Et encore plus de bravo si ça vous inspire un commentaire !