Désire gagner un peu de force et d'endurance musculaire

[Shanaweh]

Bonjour!

Je me dois d'avouer, dans un premier temps, que j'hésitais à l'idée de poster un message ici. J'ai en effet l'impression d'être entourée de gens à fond dans la musculation, ce qui n'est pas du tout mon cas. Cependant, sans nécessairement vouloir y mettre autant d'engouement que plusieurs sur ce forum, j'ai un désir réel de m'y mettre (en fait, c'est déjà le cas) de façon efficace.

Pour la petite histoire, il y a pas plus de 3 ans, j'étais une personne complètement sédentaire qui culpabilisait sur le fait de ne pas intégrer d'activités physiques à mon horaire. En janvier 2008, j'ai commencé à suivre des cours de danse sociale, qui sont rapidement devenus une passion. Cependant, je me suis retrouvée dans l'impossibilité de poursuivre la danse cet automne. J'ai donc décidé de commencer à faire du judo, discipline que j'avais eu l'occasion de tester en 2004, sans alors réellement accrocher plus ça.

Donc voilà 2 mois et demi que je pratique le judo. J'ai deux cours de deux heures par semaine qui se divisent grosso modo de la manière suivante : 10 min d'échauffement, 30 min d'entrainement (roulades, chutes, un peu de musculaire avec des exercices où il faut ramper d'avant et de reculons, se tirer en avant à l'aide des chevilles de notre partenaire, faire la brouette, etc), 40 min technique (mouvements de judo, pratique debout et au sol avec partenaire), 30 minutes combat (3 au sol, 3 debout généralement), 10 min d'étirement (je n'ai jamais vraiment regardé l'heure dans le cours, donc ce ne sont que des approximations. La seule chose que je sais, c'est que ça finit toujours trop vite ^^). Et puis, la technique et les combats sollicitent évidemment le côté musculaire aussi, mais dans une moindre mesure (faire des séries d'uchi-komi - pratique sans projections - de mouvements comme ippon-seoi-nage ou o-goshi, ça travaille les cuisses! Pencher, relever, pencher, relever...)
De plus, je vais au dojo une fois ou deux de plus à chaque semaine. Là, je pratique à nouveau nos exercices imposés en début de cours, j'en ajoute parfois d'autres. Je fais un peu de technique aussi (avec partenaire si possible; dans le vide pour pratiquer le déplacement sinon). Et je prends plus que le temps nécessaire pour les étirements car j'aimerais également augmenter ma flexibilité (après tout, la traduction de «judo» n'est-elle pas «voie de la souplesse»? ;))

Je ne suis pas abonnée à la salle de musculation et je dois dire que je ne suis vraiment pas une adepte de l'entrainement en salle. Néanmoins, je veux travailler un peu musculairement. Je le fais un peu dans les cours. J'ai conscience que j'ai certaine lacune, c'est la raison pour laquelle (entre autre) je vais m'entraîner aussi en dehors des cours. Mais si pour ces premiers temps, je remarque une différence, je me dis que l'entraînement que je fais actuellement ne sera pas bon tout le temps. En effet, surtout pour le haut du corps, je partais de rien. Avec ma seule autre activité physique qui était la danse, je n'avais développée aucune musculation des bras. J'ai déjà remarqué une amélioration (je ne parle pas en terme de masse, car je n'ai pas de balance et les seules fois où je peux me peser, c'est complètement habillée et en fin de journée, donc mon poids varie de toutes façons pour des facteurs divers... entre ce que j'ai mangé et là où j'en suis dans mon cycle menstruel. Bref, c'est pourquoi je ne cherche pas à gagner de la masse, telle que je pourrais le mesurer en me pesant). Il y a deux mois, j'arrivais tout juste à faire 10 push-up «de fille» (sur les genoux). J'arrive maintenant à en faire 10 «de gars» (sur les pieds). Et c'est le genre d'amélioration que je recherche : quelque chose que je pourrai voir par ma facilité à exécuter un exercice, l'exécuter plus rapidement ou en faire plus, par exemple.

Malgré cette amélioration, je sais que j'ai encore des croûtes à manger. Je sens que je n'ai pas toujours la force nécessaire pour faire certaines choses. La technique est très importante, mais il faut aussi un minimum de force que je n'ai pas toujours l'impression d'avoir. Et aussi l'endurance, considérant que les combats durent 5 minutes. Bref, c'est pourquoi je désire aller un peu plus loin.

En lisant, j'ai souvent l'impression que la méthode que j'emploie n'est pas la bonne pour me développer musculairement (au passage, je ne veux pas non plus négliger le cardio; l'échauffement au dojo - en cours ou non - commence par un jogging ou du «foot dojo» et nos entrainements libres en comprennent aussi parfois). On me parle de répétitions, de séries... j'ai lu un peu sur le sujet, notamment ce qui est dit sur ce forum. Mais tout n'est pas clair pour moi.

Donc laissez-moi d'abord vous dire ce que je fais de façon plus détaillée.
En cours :
Les exercices à deux
- Les portées (prendre une personne sur son dos et faire l'aller-retour du dojo)
- La brouette (une personne tient les jambes pendant que l'autre avance sur les mains)
- Je ne sais pas quel nom donner à ça. Une personne est debout et tient les chevilles de l'autre qui est couchée sur le dos, les genoux pliés. La première personne recule d'un pas et l'autre se tire avec ses jambes et ses abdo
- Je ne sais pas non plus quel nom donner à cela, mais une personne est debout, les jambes écartées. L'autre est couchée sur le ventre, les bras tendus devant. Elle agrippe les chevilles de la personnes debout et s'en sert pour se tirer puis, une fois les épaules passées, pour se pousser.
Dans tous les cas (sauf pour les portées), on fait ça sur une longueur de dojo, soit, je dirais à vue de nez, une dizaine de mètres.

Les exercices seuls (outre roulades et chutes)
- Crevette avant et arrière (couché sur le dos, il s'agit de pousser avec ses jambes en tournant sur son épaule, en alternance de chaque côté; une jambe est allongée, l'autre pliée, le genou vers le haut. Pour le faire en avançant, il faut pousser avec la jambe pliée dans le sol pour donner une impulsion vers le haut sur le côté. Je trouve que vers l'arrière, ça ne sollicite pas grand chose, mais vers l'avant, ça force au niveau des abdo. Mais l'exercice est surtout pratiqué pour son utilité en combat, principalement pour sortir des immobilisations.)
- Ramper avant et arrière (assez explicite; on le fait en amenant les deux bras devant parallèlement au reste du corps et en tirant simultanément avec les deux bras. Je m'aide aussi un peu en poussant avec les orteils; vers l'arrière, c'est en alternance pour chaque bras avec les jambes qui aident légèrement en accompagnant le mouvement pour ne pas causer une trop grande résistance)
- L'hélicoptère (on doit faire toujours face au même côté, celui vers lequel on se déplace. On débute couché sur le ventre, on ramène les jambes sur le côté, on continue pour se retrouver les jambes devant soit, assis, puis on les fait retomber sur le côté opposé avant de retourner couché sur le ventre; peut se faire dans les sens horaires et anti-horaires. J'essaie personnellement de faire les deux).
- Un exercice d'abdo. Il s'agit de se placer sur le côté par rapport à la direction dans laquelle on veut se déplacer, les jambes relevées, genoux pliés en évitant de se servir de ses bras. Il faut maintenant arriver à se déplacer sur le côté dans cette position. Vraiment pas évident!


Voici pour nos classiques dans les cours. Ah, aussi, quand on fait du «foot dojo», la règle veut que toute personne qui botte le ballon au plafond doive faire 10 push-up ;).

Dans les pratiques libres, c'est plus sur l'inspiration du moment, mais un classique qui revient est celui du
- 1 pompe
- Course 1 aller de dojo
- 1 redressement assis
- Course
- 1 squat
- Course
- 1 dorsal (couché sur le ventre, relever le haut et le bas du corps)
- Course
- 2 pompes
- ...

Jusqu'à 5 et retour jusqu'à 1, ce qui fait un total de 25 fois chaque exercice. Et si mes estimations sont exactes, près de 300 mètres de course. Ce n'est pas axé musculaire, mais l'avantage que je trouve à ce genre de routine, c'est que j'arrive à me motiver à me dire «aller, plus que deux!». Tandis que quand je pratique plus librement les autres exercices, je me permets plus de temps de récupération entre chaque exercice. On avait déjà essayé d'autres séries d'exercices de ce genre (certaines que j'ai abandonnées plus rapidement... je pensais pourtant avoir de bons muscles dans les cuisses avec ces années de danse ^^")

En dehors de tout cela, je fais quelques pompes et redressements assis chez moi, quand j'ai besoin de m'aérer les esprits entre deux séances d'études, mais rien de bien folichon (généralement une seule série de répétitions variables - généralement pas trop; je ne me rends pas à mon maximum - selon mon humeur du moment; le but à ce moment là était plutôt de changer d'air plutôt que de m'entraîner. D'ailleurs, ça m'arrive plutôt souvent.)

Et au niveau des séries et des répétitions, je m'interroge à savoir comment on peut savoir que le nombre de répétitions est le bon? On dit 8 à 12 répétitions en 4 séries pour augmenter la masse (est-ce que la masse = la force nécessairement?), mais comment doit-on se sentir musculairement au bout de ces 8-12 répétitions? Est-ce un «je n'en peux plus, une autre et je meurs» ou bien «ok, je commence à fatiguer, mais je pourrais en faire 5 de plus au besoin»? Est-ce que le fait de ne plus ressentir de courbatures (j'en ai seulement ressenti lors de ma première semaine de cours) est un signe que je ne travaille pas assez? Ou bien est-ce seulement mon corps qui s'est habitué à l'effort, mais qui continue malgré tout à engranger de la force et de l'endurance au fil des semaines? Est-ce que ce que je fais actuellement est propre à me donner plus de force, d'endurance et de souplesse ou me dois-je de modifier mes séances libres? Est-il possible de développer de la force sans faire de séries multiples?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses, surtout considérant la longueur de ce message ^^"

Cordialement!

P.S. Je tiens à préciser que je ne possède aucun matériel spécifique et ne désire pas m'équiper en la matière. Au besoin, je soulèverai des bouteilles d'eau ou des boîtes de conserve :p. Accessoirement, je fais mon poids santé, mais j'ai pris quelques kilos ces dernières années. Je ne sais pas si je peux corréler cela avec le fait que j'ai commencé à faire du sport il y a 2 ans et demi, donc que j'ai commencé à développer une certaine masse musculaire à partir de ce moment là. Car mes pantalons me font toujours, je n'ai donc pas pris de tour de taille. Je fais 1m60 pour environ 60 kg (59,5 en fait, et encore, habillée et en fin de journée :p), ce qui est 5 kg de plus qu'il y a 3 ans (dans les mêmes conditions).

[Steve-o]

Je pense que la méthode lafay t'es tout a fait approprié. Tu devrais peut etre jeter un coup d'oeil dessus.