[ Jul77/1.82/ 80 kg ] - Demande Evolution Programme Debutant

[jul77]

Bonjour,

Je suis nouveau sur ce site et je le trouve très sympa.
Voila moi j' ai 21 ans je mesure donc 1.82 m pour 80 kg. J' ai fais de la muscu pendant un ans et demis puis j' ais fais une coupure de presque un an et j'ai repris il y 'a un mois et j' aimerais repartir sur un vrai programme.
Je ne suis donc pas vraiment un débutant et j' aurais voulu savoir si il été possible de faire évoluer le programme de Metakagoule "Programme musculation débutant" [url]http://www.coach-gym.com/forum/programme-musculation-debutant-vt1614.html[/url] que je trouve très bien, mais qui est donc pour débutant, à un programme "avancé" mais qui ne soit pas non plus un programme d' expert.

Par ailleurs je ne sais pas vraiment combien doit durer une séance et si 3 par semaine suffise.

J' attend vos réponses, et remercie d' avance tous ceux qui répondrons.

[jyjy]

réponse méga copié collé d'un post précédant désolé ( pour que tes idées soient claires )

'' Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistant.

Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse
● Le travail sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Pas d'exercices d’isolation mais des exercices du type squats et soulevé de terre, rowing et tirages, développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.

Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.

Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle. ''

exemple d'entrainement de débutant en full body >

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

bon bien sûr tu peux rajouter des exos du style Dips / faire 6 séries de tractions 3 en supination et 3 en pronation.

le tout après c'est de baisser les séries pas dépasser 6 par exercice et même par muscle, je dirai que 5 est un bon compromis. par exemple 5 séries Dc et 5 séries Dips, tout deux muscles épaules et pecs et triceps donc ça fait 10 séries pour ces groupes musculaires c'est pas rien!

il n'y a pas de prog d'expert c'est les charges qui déterminent le degré de difficulté dans un programme. et l'intensité que tu mets, faire une série et se reposer 5 minutes avant la prochaine est très différent que faire cette même série et se reposer 1 minute. L'intensité est un facteur important.

http://www.musculaction.com/ < source d'inspiration








j'ai édité un peu car en relisant il y avait des points HS donc voilà si avec ça j'ai pas un merci ou un bisou je te tue !!bon courage!!