Demande de programme précis

[JohnV]

Bonjour à tous, je m'appelle Jonathan, ça fait deux bonnes semaines que je parcours votre forum mais je n'arrive toujours pas à me trouver un programme me convenant parfaitement malgré tous les conseils de qualité que vous dispensez ici !

Comme je l'ai vu être répété à quelques reprises, il faut un programme propre à chaque personne et je me tourne donc vers vous pour me venir en aide.

Quelques informations me concernant pour vous aider à me cibler

Je mesure 1m93 pour 90 kg et j'ai 21 ans. Il y a encore de là 2-3 ans, j'avais une morphologie parfaitement ectomorphe (je faisais dans les 70 kg voire 65 kg à une époque). J'ai bien entendu gardé l'ossature fine mais mon corps lui s'est pas mal transformé et j'ai à présent un peu de ventre/poignes d'amour, des bras plus gros qu'à l'époque, des épaules plus musclées et de plus grosses cuisses (sûrement l'age adulte qui est venu mettre son grain de sel !) .

Concernant mon entraînement actuel, j'utilise un programme en full body des plus banals 3 à 4 fois par semaine, séance de 2h environ. Je travaille à un rythme lent et à charges légères : 1 à 2 exercice par muscle, 3 séries de 15 reps pour le haut du corps, 3 séries de 20 reps pour le bas du corps. Le tout accompagné de cardio à rythme moyen et d'abdos.

Concernant mon alimentation, elle est aussi assez classique. Pas de régime strict mais pas d'excès : Kellogs au petit-déjeuner, repas classique à midi (steak-frites, pâtes, jamais de trucs style mcdo & co), pomme à 16h et souper constitué de tartines.

Voilà pour le lot d'informations ! Si vous lisez encore (merci ), je terminerai par mon objectif en musculation : j'aimerais développer une musculature assez fine et bien dessinée, sans grosse prise de masse. Comme modèle, je dirais que j'aimerais plutôt avoir la silhouette d'un bruce lee que celle d'un culturiste traditionnel.

Je cherche donc un programme détaillé pouvant répondre à cette attente sur le long terme, ayant encore de belles années devant moi !

Merci d'avance pour toute l'attention que vous porterez à mon message (vous avez déjà dû en donner pas mal pour être arrivé ici !) et n'hésitez pas à me poser d'autres questions si nécessaire.

Petit ajout : J'ai la possibilité d'aller courir/faire du vélo juste à côté de chez moi si cela peut vous aider à concocter un programme.

[Lily]

Bonjour à tous, je m'appelle Jonathan, ça fait deux bonnes semaines que je parcours votre forum mais je n'arrive toujours pas à me trouver un programme me convenant parfaitement malgré tous les conseils de qualité que vous dispensez ici !

Comme je l'ai vu être répété à quelques reprises, il faut un programme propre à chaque personne et je me tourne donc vers vous pour me venir en aide.

Quelques informations me concernant pour vous aider à me cibler

Je mesure 1m93 pour 90 kg et j'ai 21 ans. Il y a encore de là 2-3 ans, j'avais une morphologie parfaitement ectomorphe (je faisais dans les 70 kg voire 65 kg à une époque). J'ai bien entendu gardé l'ossature fine mais mon corps lui s'est pas mal transformé et j'ai à présent un peu de ventre/poignes d'amour, des bras plus gros qu'à l'époque, des épaules plus musclées et de plus grosses cuisses (sûrement l'age adulte qui est venu mettre son grain de sel !) .

Concernant mon entraînement actuel, j'utilise un programme en full body des plus banals 3 à 4 fois par semaine, séance de 2h environ. Je travaille à un rythme lent et à charges légères : 1 à 2 exercice par muscle, 3 séries de 15 reps pour le haut du corps, 3 séries de 20 reps pour le bas du corps. Le tout accompagné de cardio à rythme moyen et d'abdos.

Concernant mon alimentation, elle est aussi assez classique. Pas de régime strict mais pas d'excès : Kellogs au petit-déjeuner, repas classique à midi (steak-frites, pâtes, jamais de trucs style mcdo & co), pomme à 16h et souper constitué de tartines.

Voilà pour le lot d'informations ! Si vous lisez encore (merci ), je terminerai par mon objectif en musculation : j'aimerais développer une musculature assez fine et bien dessinée, sans grosse prise de masse. Comme modèle, je dirais que j'aimerais plutôt avoir la silhouette d'un bruce lee que celle d'un culturiste traditionnel.

Je cherche donc un programme détaillé pouvant répondre à cette attente sur le long terme, ayant encore de belles années devant moi !

Merci d'avance pour toute l'attention que vous porterez à mon message (vous avez déjà dû en donner pas mal pour être arrivé ici !) et n'hésitez pas à me poser d'autres questions si nécessaire.

Petit ajout : J'ai la possibilité d'aller courir/faire du vélo juste à côté de chez moi si cela peut vous aider à concocter un programme.

Bonjour,

Pour que ton entraînement porte ses fruits, il faut revoir ton alimentation : Ca ne va pas du tout...

Petit dej : les kellogs : sucres rapides et ..sucres rapides, soit zéro énergie, zéro nutriment essentiel et rien d'intéressant pour les p'tits muscles...

Midi : Steak-frites...Oh rage, oh désespoir... Là encore, calories vides et calories qui se logent dans le bas du dos, le ventre et les artères....Mais encore rien pour les muscles, le cerveau, l'organisme dans son ensemble...

Soir : Des tartines...Euh...C'est pour t'achever, les tartines ?!!

Bon, l'urgence est là.

Le matin : céréales (genre flocons d'avoine (s'il en reste dans le commerce... Ah, ce Keucha...) ou muesli sans sucre, lait ou fromage blanc et un fruit (le kiwi c'est parfait )

Midi : Protéines cuites sans graisses (volaille, poisson, oeufs ), féculents (pâtes, riz...) accompagnés d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et légumes (que tu peux jeter en dés dans l'eau bouillante des féculents). Un fruit.

Après midi : fromage blanc, pain complet

Soir : Protéines (idem) légumes verts, crudités.

Soirée : Fromage blanc

Je sais bien que ce sont surtout des conseils pour ton entraînement que tu voulais, mais il n'y a pas d'entraînement sans une alimentation adaptée et, dans ton cas, elle ne l'est pas du tout-du tout (ni pour ta santé ).

Pourrais tu décrire ton entraînement qu'on puisse le visualiser exactement (choix des exos, durée du cardio, pourcentage des charges....)

Cordialement.

[JohnV]

Merci pour la réponse, je me doutais que l'alimentation serait à changer en priorité, je tenterai d'appliquer ces conseils mais le repas du midi sera un peu plus délicat. Encore que le steak-frites est occasionnel, je le citais en exemple de repas classique mais la volaille et le poisson sont présents.

Apparemment, on ne peut pas échapper à une alimentation assez stricte .

Pour mon entraînement actuel, les charges que j'utilise m'entraîne souvent proche de l'échec lors de ma dernière reps mais je n'ai aucune idée de ce qu'elle représente vis à vis de ma 1RM car je n'ai pas encore cherché cette valeur (edit : je pense cependant que ça doit se situer dans les 50-60% suivant l'exercice). Je fais une pause d'1 minute entre les séries et une pause de 3 minutes entre les exercices.

Les exercices que j'utilise pour les différents muscles :

Pectoraux : Ecarté couché (plat ou incliné), développé couché (idem), écarté à la poulie, écarté à la machine.

Epaules : Elévation latérale, développé nuque assis, tirage vertical à la barre.

Dos : Tirage à la machine nuque et poitrine (?) + rameur.

Biceps : flexion biceps en départ marteau, flexion biceps à la machine et flexion biceps à la barre.

Triceps : Extension poulie en supination, extension verticale avec haltères, extension à la poulie bras levés.

Jambes : Presse à cuisses, flexion ishio-jambiers et extension des jambes. (J'aimerais introduire le squat d'ici peu lorsque je maitriserai bien le mouvement).

Abdos : Relevé de buste incliné, chaise romaine, crunch oblique.

1 à 2 exercice par séance donc, j'essaye de varier les exercices d'une séance à l'autre en piochant parmi ceux cités.

Voilà, pour ce qui est du cardio, 20 min à un rythme modéré.

[Lily]

"Apparemment, on ne peut pas échapper à une alimentation assez stricte"
C'est une base, John. Un équilibre alimentaire que tout un chacun devrait avoir pour l'objectif qui devrait toujours être prioritaire : la santé. Et il se trouve que ce mode d'alimentation est donc aussi celui qui permet d'optimiser au maximum la performance sportive. Une alimentation de ce type ne doit pas être une contrainte, elle permet une pratique sportive "facile" aux résultats satisfaisants, d'où un moral équilibré, d'où l'envie de manger sainement et tout cela se fait sans contrainte, puisque la conscience de la nécessité de tout cela se fait au fur à mesure.
Rien ne t'empêche ensuite d'ajouter tel jour tel aliment, tel jour de sortir boire une bière, tel jour de... Et ce que je t'ai mis là est une simple base. Tu peux ajouter des fruits secs dans tes céréales, manger une banane avant l'entraînement, manger du chocolat (de préférence noir !) avec ton pain au gouter, de manger un yaourt au fruit le matin parce que, vraiment, tu ne sais vivre sans...

Il faut te sentir libre dans cette façon de t'alimenter, il ne faut pas que ce soit contraignant, à toi de faire que cela ne le soit pas en sachant pourquoi tu a l'intelligence de manger comme cela et le bien que cela te fait....Donc : sourire !

Ton programme :

Je ne le trouve pas approprié à tes objectifs, de plus je le trouve un peu chargé et, pour plusieurs groupes musculaires, on retrouve deux exercices de base dans la même séance, c'est trop. Je ne pense pas que cette séance puisse te permettre l'intensité nécessaire car, même si tu ne veux pas faire de "gros volume", l'intensité est nécessaire à chacune de tes séances, à chacune de tes reps. Ton programme est trop long, trop répétitif, il faut le modifier.

Je t'en propose un mais seulement à titre d'exemple pour toi. Libre à toi, puisque tu semble déjà maitriser pas mal de paramètres en musculation, d'établir le tien.

Lundi, Mercredi, Vendredi : muscu
Mardi, Samedi : Vélo en extérieur

Lundi : Pectoraux/dos/biceps/abdos


Pectoraux : Developpé couché : 15/12/10/10/ reps
Ecarté couché : 12/12/12
Pull over : 12/12/12

Dorsaux : Tirage nuque prise large : 12/15/20/10 (semaine 2 : tractions : 15/12/15/10/15 )
Tirage horizontal (poulie basse) : 3 fois 12

Biceps : Curls barre : 12/10/12/10/10
Curls haltère (un bras à la fois) 3 fois 12

Mercredi : cuisses / deltoïdes / abdos


Presse : 15/12/20/15/
Leg extension : 15/10/15/20
Leg curl : 12/15/12/15

Epaules : Developpé nuque à la barre : 15/12/10/15 (semaine 2 : rowing menton avec barre, reps idem)
Elévations latérales : 3 fois 15
Elévations frontales : 3 fois 15


Vendredi : Pectoraux/ Triceps/ biceps



Pectoraux : Developpé incliné : 10/15/10/15
Ecarté incliné : 10/10/10
Pull over : 12/12/12

Triceps : Extensions couché à la barre : 15/12/10/10/12/15 (semaine 2 : dips : 15/15/12/10/10 )
Extensions poulie : 15+12+10 (tu changes la charge rapidement pour que la série complète s'enchaine à la suite) tu le refais quatre fois (semaine 2 : extension avec haltère un bras à la fois : 15/12/12/10 reps

Biceps : Banc Larry Scott : 4 fois 10
Flexions alternées haltères : 15/12/12/15

Les charges montent et descendent selon le nombre de reps.
Le choix des charge reste équivalent à ce que tu faisais jusque là. Les récups idem.
Les séances sont intensives. La réalisation du mouvement n'est pas "lente", mais contrôlée, elle doit donc être faite en "concentration" maximum sur chaque reps.
N'hésites pas à varier la vitesse d'exécution, toujours en contrôlant. Par exemple une rep en freinant la descente, une en ralentissant la montée (la contraction) une en faisant un arrêt statique (isométrie) à mi course et les dernières intensivement sans pause. Ce type de variations te permettra d'atteindre ton objectif musculaire.
C'est l'intensité, la concentration absolue sur chaque reps qui te permettra une progression rapide et harmonieuse.

Les sorties cardio :
Fais du vélo avec des variations de vitesse, pour dessiner tes cuisses : vingt minutes d'échauffement progressif sur du plat, cinq minutes en montée lente, dix de plat d'un bon rythme, deux minutes de montée rapide, trois de descente en récup et vingt minute en endurance. (c'est un exemple)

Cordialement

[JohnV]

Merci pour ce programme complet, les seuls paramètres que je maitrise sont malheureusement les mouvements où j'ai de bonnes bases, mais je suis à des années lumières d'être capable de me faire un programme permettant de répondre à mes objectifs. Le tien me satisfait pleinement à première vue, il ne me reste plus qu'à tester cela à la salle.

Il me reste 3 petites questions toutefois :

1) Pour les séries à reps variables (je pense nottament à la semaine 1 des dorsaux) :

Dorsaux : Tirage nuque prise large : 12/15/20/10 (semaine 2 : tractions : 15/12/15/10/15 )

Tu m'as dit que mes choix de charges doivent restent équivalents, est-ce que ces 4 séries se font toutes à mêmes charges ? Si je m'intéresse à ma 1RM, ou du moins, l'estime, ces charges continueraient-elles à se situer à 50-60% de ma 1RM et donc poursuivre mon évolution au fil des semaines/mois ? Si la réponse est oui, je suppose que cela s'applique à tous les autres exercices (sauf bien sûr celui de triceps où tu me conseilles de changer la charge)?

2) Les sorties cardio ! : est-ce qu'une sortie vélo sur ravel (si tu ne connais pas, c'est p-ê propre à la belgique, c'est assez variable comme parcours, alliant le plat, les montées et les descentes) est équivalente sur un entraînement en salle ou même recommandé ? Est-ce qu'un sortie cardio de plus de 60 minutes pourraît freiner ma progression dans l'objectif ciblé (généralement, une sortie sur ravel dure 90 à 120 minutes) ?

3) Hydratation : Je bois environ 2 litres - 2 litres 1/2 d'eau par jour dont 1 litre 1/2 pendant ma séance (pas par obligation, je ne prends pas de compléments alimentaires, mais bien par besoin). Le seul petit écart que j'aie étant de boire du jus de fruits de type minute maid (encore du sucre ? ) au repas car l'eau, ça manque de goût à force ! Un conseil à me donner sur ce dernier point ?

J'espère avoir pensé à tout, mon cerveau travaille au ralenti le matin (alimentation ? ) et désolé pour ces "3 petites questions" divisées en une dizaine de question en fait ! Mille fois merci encore une fois !

EDIT : Comme quoi, j'étais pas encore bien réveillé ! J'ai oublié de demander des précisions sur les abdos du lundi/mercredi ! Quels sont les exercices conseillés et le nombre de séries/reps idéal ?

[Lily]

Merci pour ce programme complet, les seuls paramètres que je maitrise sont malheureusement les mouvements où j'ai de bonnes bases, mais je suis à des années lumières d'être capable de me faire un programme permettant de répondre à mes objectifs. Le tien me satisfait pleinement à première vue, il ne me reste plus qu'à tester cela à la salle.

Il me reste 3 petites questions toutefois :

1) Pour les séries à reps variables (je pense nottament à la semaine 1 des dorsaux) :

Dorsaux : Tirage nuque prise large : 12/15/20/10 (semaine 2 : tractions : 15/12/15/10/15 )

Tu m'as dit que mes choix de charges doivent restent équivalents, est-ce que ces 4 séries se font toutes à mêmes charges ? Si je m'intéresse à ma 1RM, ou du moins, l'estime, ces charges continueraient-elles à se situer à 50-60% de ma 1RM et donc poursuivre mon évolution au fil des semaines/mois ? Si la réponse est oui, je suppose que cela s'applique à tous les autres exercices (sauf bien sûr celui de triceps où tu me conseilles de changer la charge)?

John. Je voulais te dire : Les charges restent équivalentes à ce que tu faisais précédent en terme de pourcentage (tu peux monter à 65%).

Pour effectuer les séries à reps variables, les charges sont variables également : les reps augmentent, la charge diminue, les reps diminuent, la charge augmente.

Pour le tirage nuque, ça donne par exemple : 12 reps à 70 kilos, 15 à 65, 20 à 60 et 10 à 75.

Comment évaluer les charges ? Bases toi sur une série de dix reps. Fais là à soixante, soixante cinq pour cent de ta RM. C'est ta base et tu navigueras autour de ça pour les autres séries. ( Inutile de te prendre la tête à faire des calculs fous, le repère, c'est que chaque dernière rep de chaque série - quelque soit la charge et le nombre de reps - soit la dernière que tu puisses faire (après une récup suffisante entre les séries, bien sur..))


2) Les sorties cardio ! : est-ce qu'une sortie vélo sur ravel (si tu ne connais pas, c'est p-ê propre à la belgique, c'est assez variable comme parcours, alliant le plat, les montées et les descentes) est équivalente sur un entraînement en salle ou même recommandé ? Est-ce qu'un sortie cardio de plus de 60 minutes pourraît freiner ma progression dans l'objectif ciblé (généralement, une sortie sur ravel dure 90 à 120 minutes) ?

Par rapport à l'objectif, le choix de l'activité est très bien (et ça doit être drôlement sympa !). La durée est par contre un peu longue...Deux sorties de 90 à 120 minutes...C'est beaucoup associé à trois séances de muscu, si on veut avoir des récups suffisantes et ne pas t'entraîner vers un surentraînement progressif mais certain à long terme. Est ce qu'il n'y a pas moyen de "lâcher" à cinquante ou 60 minutes ?


3) Hydratation : Je bois environ 2 litres - 2 litres 1/2 d'eau par jour dont 1 litre 1/2 pendant ma séance (pas par obligation, je ne prends pas de compléments alimentaires, mais bien par besoin). Le seul petit écart que j'aie étant de boire du jus de fruits de type minute maid (encore du sucre ? ) au repas car l'eau, ça manque de goût à force ! Un conseil à me donner sur ce dernier point ?

Si les jus de fruits sont un plaisir pour toi et que par ailleurs, tu ne consommes pas en plus du sucre, pas de problème. Les jus de fruit type "celui que tu viens de citer" (!) sont sans sucre ajouté et on peut penser qu'ils conservent les vitamines, alors...

Encore une fois, il ne faut pas qu'avoir une hygiène alimentaire devienne un truc lourd ou rien n'est plus possible. Manger des fruits en plus, des jus de fruits, il n'y a vraiment pas lieu de se prendre la tête avec ça. Entre manger tout le temps des cochonneries et manger raisonnablement en s'autorisant ce genre d'"écarts", il y a une marge immense.

J'espère avoir pensé à tout, mon cerveau travaille au ralenti le matin (alimentation ? ) et désolé pour ces "3 petites questions" divisées en une dizaine de question en fait ! Mille fois merci encore une fois !

C'est sur que si tu le nourris au kellogs, ton cerveau, il ne va pas te servir à grand chose !! Rire !

EDIT : Comme quoi, j'étais pas encore bien réveillé ! J'ai oublié de demander des précisions sur les abdos du lundi/mercredi ! Quels sont les exercices conseillés et le nombre de séries/reps idéal ?

Abdos : une série de vingt à trente reps pour les grands droits, idem pour les grands obliques, idem petits obliques et idem transverse. (n'hésites pas à fouiller sur le forum, il doit y avoir des shémas ou des vidéos, sinon vas sur google).

Pas de soucis pour les questions !

Cordialement.

[JohnV]

Il y'a possibilité de descendre à 50-60 minutes pour le vélo, le seul truc dommage, c'est que le paysage ne devient beau qu'à partir de l'aller-retour à 90-120 minutes, mais on fera avec ! Avec le temps et la condition qui suit, je pourrai sûrement me le permettre !

Je reviens de mon premier repas équilibré (coeur de cabillaud accompagné de riz et d'haricots verts), l'estomac était un peu réfractaire mais on se sent bien plus rassasié que par les repas classiques.

Que dire de plus, l'aide que tu m'as fournie dépasse de loin mes espérances et je t'en remercie infiniment ainsi que toute l'équipe du forum qui fait vraiment un travail impressionnant, continuez comme ça !

Si les résultats viennent de manière significative avec le temps, après mon retour de vacances, je ferai part de mes progrès et de mon évolution. Ca pourrait aider certaines personnes, qui sait.

[Lily]

Il y'a possibilité de descendre à 50-60 minutes pour le vélo, le seul truc dommage, c'est que le paysage ne devient beau qu'à partir de l'aller-retour à 90-120 minutes, mais on fera avec ! Avec le temps et la condition qui suit, je pourrai sûrement me le permettre !

Je reviens de mon premier repas équilibré (coeur de cabillaud accompagné de riz et d'haricots verts), l'estomac était un peu réfractaire mais on se sent bien plus rassasié que par les repas classiques.

Que dire de plus, l'aide que tu m'as fournie dépasse de loin mes espérances et je t'en remercie infiniment ainsi que toute l'équipe du forum qui fait vraiment un travail impressionnant, continuez comme ça !

Si les résultats viennent de manière significative avec le temps, après mon retour de vacances, je ferai part de mes progrès et de mon évolution. Ca pourrait aider certaines personnes, qui sait.

Alors cool, tu commenceras la course à 90 minutes !!

Trêve de plaisanterie, dommage de te priver de ce plaisir...Fais au moins une sortie par semaine "complète" et voyons dans les semaines à venir comment tout cela se passe.... Si tu conserves ton énergie, ton appétit, ton sommeil, c'est que ton corps s'adapte bien. Sinon, il faudra baisser un peu la quantité.

Coeur de cabillaud, riz, haricots verts : miam ! Le genre de repas qui va te fournir de l'énergie et rendre fou de joie ton petit corps !

Au plaisir de te lire après tes vacances...

Cordialement.