Demande de Programme personnalisé : Kestion musculation

de **Ninsky** » Mar 10 Juin 2008, 22:08

Bonjour a tous, je suis nouveau sur le forum et débutant en musculation.
Cela fait maintenant deux semaines que j'ai attaquer mon entrainement.
Je pèse 80 kg pour 200 cm . Pour le moment j'ai surtout tournée sur toute les machine présente dans la salle de musculation pour me dérouiller car je n'ai vraiment pas une musculature développée ...
j'ai préféré commencer par apprendre les bon mouvement, et laisser un peu de coté la charge car quand j'ai voulu commencer j'ai senti des douleur vive un peu de partout.
J'aimerais donc pouvoir obtenir avec votre aide un programme sur 3 jours (lundi, mercredi, vendredi et peut-être le samedi a voir ) pour développé une masse musculaire plus importante.
Mes exercices actuels possible sont : (bien entendue en une séance je ne fait pas tout)
Haut:
- - flexion des avant bras avec barre 4 série 10/12 reps à 14 kg
- Triceps à la poulie haute mains en pronation 4 série 10/12 reps à 20 kg
- Développé couché 4 série 10 reps à 26 kg ou 8 reps à 30 kg
- Développé incliné 4 série 8/10 reps à 24 kg
- Développé couché avec haltères 4 série 10/12 reps à 12 kg
- écarté à la machine 4 série 10/12 reps à 20 kg
- Tirage poitrine à la poulie haute 4 série 10 reps à 30 kg
- Tirage nuque à la poulie haute 4 série 10 reps à 30 kg
- Tirage horizontale 4 série 12 reps à 30 kg
- Trapèze haussement les épaules avec haltères 4 série 12 reps à 12 kg
- Hack squat 4 série 10 reps à seulement 10 kg
- Presse à cuisse 4 série 10 reps à 35 kg
- Extension jambes à la machine 4 série 12 reps à 35 kg
- Leg curl 4 série 12 reps à 35 kg
- Extension pieds mollet à la machine debout 4 série 15 reps à 10 kg
- Extension pieds assis 4 série 15 reps à 15 kg
- Crunch 4 série 20/25 reps
- Lombaires 4 série 15 reps

Voilà un peu de quoi je suis capable. Si une personne avait la gentillesse de me guidé ce serai fort simpa merci ...

Tu n'es pas sur MSN ou en train d'écrire un SMS, donc attention à ton orthographe, merci.

Ensuite, je ne comprends pas le "je commence à charger et à me fatiguer le muscle".

Le programme "débutant" est un très bon programme, et je pense qu'il n'est pas seulement adapté aux débutants, et si tu "charges" de plus en plus avec ce programme en ayant une très bonne alimentation, tu gagneras en masse.

Une petite question : tu dis dans un de tes posts précédents avoir un père bodybuilder, pourquoi ne te fait-il pas un programme?

de **Ninsky** » Mer 11 Juin 2008, 22:15

Le terme de charge veux dire que je commence à augmenter le poids lors de mes exercices.
Ensuite mon père est bodybuilder mais je ne vie pas avec lui.Tu pense donc que le programme débutant est adapter ? D' accord je vais suivre ça et voir les résultats.

de **Keucha** » Mer 11 Juin 2008, 22:28

Ninsky a écrit:Le terme de charge veux dire que je commence à augmenter le poids lors de mes exercices.

Non, mais ça j'avais compris merci, c'est le "fatiguer les muscles" qui me paraissait bizarre, dans le sens, où tu peux charger avec n'importe quel programme.

Ninsky a écrit:Tu pense donc que le programme débutant est adapter ?

Bien sûr, pourquoi ne le serait-il pas? Pousse, mange et dors. Et tu auras tes résultats. Si tu veux tu peux également te faire conseiller ici, pour ton alimentation.

A bientôt.

de **Ninsky** » Jeu 12 Juin 2008, 6:21

d'accord j'aimerais bien que tu m'aide alors pour mon alimentation . comment je dois procéder ?

de **Keucha** » Jeu 12 Juin 2008, 10:28

Alors,

Régime de départ : 2800 kcal / jour
1. Protéines : 210 g
2. Glucides : 385 g
3. Lipides : 46 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5-6 par exemple).

Règles à respecter :
1. Après l'entraînement, protéines à assimilation rapide (blancs d'oeuf) + glucides à index glycémiques élevés (pain blanc, jus d'orange...).
2. Apport de protéines répartis sur tous les repas : pas plus de 0.5 g de prot./kg de masse corporelle / repas.

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines, tu augmenteras de 200-300 kcal.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.

Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

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