Cela fait maintenant un mois que mes errances sur le net m’ont amené sur Kestion-Forme.
J’ai lu avec attention les post-it de Keucha, et après avoir confronté différentes sources d’informations sur différents sites, le contenu, l’accessibilité et la synthétisation de ces post-it ont fait la différence et ont rapidement rejoint mes favoris de navigations :D.
Légère introduction.
Homme/23 ans/1.81m/73 KG, cuisinier de formation.
De nature ectomorphe cela fait 5 ans que je passe par différents stade.
A 18 ans je pesais 58 kilos, puis 63 vers 19 ans, je faisais quotidiennement du jogging et quelques abdominaux/Haltères.
Des faiblesses aux genoux, m’ont interdit de courir, puis divers évènements ont conduit à un grand laisser-aller et la cessation de toutes activités sportive. Je suis monté progressivement à 89 kilos (21 ans).
J’ai commencé à me ressaisir il y a 14 mois. Natation + Abdominaux quotidiennement, et quelques règles alimentaires de bon sens, m’ont permis de redescendre à 75 Kg au bout de 5 mois.
Mes Objectifs.
Mon ‘poids’ actuel de 73Kg me convient. Je souhaite le maintenir en alliant prise de masse et perte de MG. La PM étant importante à mes yeux, mais c’est surtout la définition et l’esthétisme ‘nageur sec’ que je vise.
J’ai bien noté que la Prise de Masse et la ‘Sèche’ sont deux opérations distinctes, l’idée étant de trouver un compromis, afin de perdre ma bedaine disgracieuse (l’utopie serait d’avoir mes abdos apparents mais bon), car ça me rappelle trop ma période d’obésité, et je ne souhaite pas descendre en dessous de 70 Kg, redevenir maigre est une idée qui m’angoisse.
Mon programme quotidien actuel :
Cardio : Natation 1H/2Km+
Depuis un mois je découpe mes séances en 4x11min/500/Crawl avec pause + hydratation (eau gazeuse) entre chaque série. + Quelques aller-retour Papillon/Brasse.
(Contre 2KM/Crawl en 55 min sans interruptions auparavant).
Musculation : 1h15-1h20
Depuis un mois je m’applique à des exercices poly-articulaires dont je varie l’ordre d’exécution pour ne pas me lasser. Avec un minimum de repos approximatif à 30 sec entre chaque séries.
Etirements : 5 min
Corde à Sauter : 5 min
Pompes (pieds surélevés) : 2x15
Pompes ‘classiques’ descente max : 2x15
Abdominaux : 6 exercices
2x30 + 2x30 + 2x15 + 2x30 + 2x25 + 2x30
Dips (Sur trétix) buste en avant : 3x8
Tractions :
Pronation : 2x15
Supination : 2 x10
De nouveau
Pompes (pieds surélevés) : 2x15
Pompes ‘classiques’ descente max : 2x15
Oiseau blanc 10KG : 2x20
Oiseau blanc 5 KG : 1x20
Ressort 2x1min30
De nouveau, étirements pendant 10 min.
Fréquence des séances :
Lundi : Natation + Muscu
Mardi : Natation + Muscu
Mercredi : OFF
Jeudi : Natation
Vendredi : Natation + Muscu
Samedi : Natation + Muscu
Dimanche : OFF/ou Muscu selon forme.
Après 3 semaine de ce programme, j’ai constaté légère amélioration de la définition de mes muscles et la perte de 3KG.
Alimentation :
Après la lecture de :
Post-it: Comment perdre ou prendre du poids sainement
Post-it: Peri-Workout Supplémentation
Je suis passé de deux repas copieux à 5 repas. Jusqu’à maintenant je me suis surtout appliqué à changer mes habitudes et augmenter le nombre des repas plus qu’au réel calcul des pourcentages P/G/L.
J’ai finalement pris le temps de mesurer un de mes repas types.
Exemple :
NB : (pain+olive+tomate = tapas au four lors du dîner) et je prend 1 c.à .s de Vinaigre de cidre à chaque repas.
Et je suis bien conscient que je devrais me passer de pain après 17 h, mais j’ai déjà réduit ma conso par 3 ! Et je suis gourmet , on se refait pas entièrement :D.
Planning alim/sport :
(je suis actuellement hors-contrat ce qui explique les horaires :P)
Petit-Dej : 11h-11h15
Natation : 12h40-13h45
Déjeuner : 14h30
Goûter : 17h30
Musculation : 19h30-20h45
Dîner : 21h30
Collation : entre Minuit et 2h du matin juste avant de dormir.
Je dégage plusieurs choses de ces mesures :
Celon le calcul automatique de Post-it: Comment perdre ou prendre du poids sainement
Mon Metabolisme de base est de: 1453
Votre DEJ est de : 2616 Kcal
Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:
Glucides: 327 gr
Proteines: 163 gr
Lipides: 73 gr
Au niveau des Calories je suis plutôt pas mal semblerai t’il. En revanche :
35% protéines, 20% lipides et 45% glucides me semble plus adapté que, 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides
Hors je constate que mes apports sont de : 21.9% protéines, 16.8 lipides et 62.2% glucides. Il y a donc du progrès à faire. Peut être rajouté quelques blanc d’œufs par ci par là ?
J’ai également fait le calcul de ma DEJ sur Les-calories.com et j’ai obtenu un écart conséquent avec le calcul ci-dessus.
3103-2552 Kcal = 551 calories d’écarts
Quel résultat privilégier pour ajuster mes apports caloriques ?
Je suis moyennement séduis par l’idée des complément alimentaires, cependant la whey semble être relativement incontournable
.
Y’a-t-il un/des aliments qui auraient des propriétés énergétiques/rapidités d’assimilation approchantes, avec un coût raisonnable ?
Les compléments comme la Whey sont t’ils amenés à faire partie intégrante de l’alimentation même hors période de PM/Sèche ?
Je réalise peut-être mal car je ne sais pas à quelle vitesse descende les recharges de Whey, mais je trouve que le coût de ces compléments est assez élevés non ? D’autant plus que je cuisine pour minimum 4 pers (moi compris), et augmenter le budget nourriture seulement pour moi-même ne me paraît pas très….juste.
Toutefois si je venais à dépasser ces considérations, vers quel type de Whey devrais-je m’orienter ? (ayant vu différents produits chez NutrixLab)
Que puis-je améliorer/changer dans mon programme ?
Vous remerciant par avance pour vos conseils (et d’avoir lu mon pavé :D)
Edit :
Cardio+Muscu =>> Natation + Muscu
Rectification 'Menu type' + Calcul DEJ
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