Je souhaitais avoir votre avis en ce qui concerne mon programme de musculation.
Voilà, celà fait 5 ans que j'ai arrêté l'haltérophilie et la musculation que j'ai pratiqué durant 4 saisons à l'époque.
Suite à cet arrêt j'ai pris de la masse graisseuse, en tout une 30aines de Kilos.
Heureusement, j'ai fait un régime et je pèse désormais 72 kg pour 1m73.
Pour mon physique, et bien disons que j'ai une énorme cage thoracique (quand je suis couché sur le dos je ne peux pas voir ni mon ventre, ni mon sexe, avec un dénivelé assez important) , les épaules plutot large, les avant bras trés fins, les bras normalement musclé..
Ensuite, je n'ai pas de fesses du tout, des cuisses assez grosses et des mollets plutot fin. Mon dos quand à lui et plutot musculé.
J'ai quand même pas mal de graisse au niveau du ventre, des pommes d'amour, le dessou des biceps.
Voilà, j'aimerais en faite perdre le reste de graisse qu'il me reste, et surtout garder mon physique actuel, seullement le lisser et que ma peau collent au mucles en leur faisant prendre des formes.
J'avais pensé au sechage musculaire mais je ne sais pas si c'est une bonne idée.
Voilà mon programme de 2 h sachant que j'en fait 10 h par semaine :
-20 minutes de rameurs
-20 minutes de vélo
-20 minutes de "Ski" machine
-5 séries de 15 flexions
-5 séries de 15 abdos
-5 série de 10 a la machine pour bosser les Pectoraux (Poid de 20kg)
Voilà, je commence juste donc j'y vait tranquil je voulais connaître votre avis.
Merci de m'éguiller (Au passage, je ne mange pas beaucoup et mes repas sont qu'à base de légumes et fruits)
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Mr Spock
Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 79
Ven 16 Mai 2008, 11:43
Salutations,
1m73 pour 72 kg cela me paraît déjà pas mal, tu es sûr de vouloir sécher ?
Il faudrait peut être confirmer cela en connaissant ton pourcentage de masse graisseuse.
Sinon, pour la sèche ton prog est pas mal mais je doute niveau hypertrophie surtout avec l'alimentation...
Auteur
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Ndreamer
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 12
Ven 16 Mai 2008, 11:57
Mr Spock a écrit:
Salutations,
1m73 pour 72 kg cela me paraît déjà pas mal, tu es sûr de vouloir sécher ?
Il faudrait peut être confirmer cela en connaissant ton pourcentage de masse graisseuse.
Sinon, pour la sèche ton prog est pas mal mais je doute niveau hypertrophie surtout avec l'alimentation...
Merci pour tes remarques intéressantes :)
Oui, en effet, j'ai perdu 30kg sur deux ans environ, mais étant donné que je les ai perdu sans me muscler j'ai donc perdus également beaucoup en muscle.
Pour ce qui est du calcul de masse musculaire j'essayerais tout d'abord de le faire avec les formules, et si j'ai l'occasion avec une balance spéciale.
En faite, il est plus facile pour moi de sécher dans le sens ou je n'ai pas une trés bonne alimentation du au fait que j'ai la peur de la prise de poid...
En effet, d'avoir été autrefois obèse me fait flipper donc de manger plus pour moi psychologiquement c'est tendu... Eventuellement, un compromis, si je prévilégiait un peu plus certaines protéines, sans me goinfrer....pourquoi pas...
Mais si tu peux me conseiller pour celà...Trouver de quoi prendre un pti peu en masse musculaire sans trop abuser sur la nourriture...En somme, prendre peu de kg...
Je te donnerais les résultats de mon profil et masse musculaire dans de plus brefs délais :)
Bon appétit et encore merci
Auteur
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Mr Spock
Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 79
Ven 16 Mai 2008, 12:05
Ndreamer a écrit:
j'ai perdu 30kg sur deux ans environ
Mes respects ça n'a pas dû être facile !
Si tu es suivi par un nutritioniste, peut être qu'il pourras te conseiller au mieux, te connaissant.
Sinon, vas-y tout doux au départ avec les exos parcequ'il ne faudrait pas tomber de l'autre côté, celui des carences !
En tous cas, bon courage et bonne continuation.
A+
Auteur
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Ndreamer
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 12
Ven 16 Mai 2008, 13:49
Comme prévus, je t'annonce que j'ai entre 15,5 et 17,5 % de masse graisseuse (car je connais pas ma taille parfaitement entre 1m71/1m73), ce qui correspond à la catégorie "moyenne".
Voilà pour le résultat.
Auteur
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Mr Spock
Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 79
Ven 16 Mai 2008, 14:21
Tu es pile poil dans la moyenne !
Bon, bien sûr la méthode de calcul ne vaut pas celle d'un toubib'...
Je pense que tu peux envisager un programme de muscu classique tout en surveillant ton alimentation et tes sensations lors des scéances.
Ainsi, tu pourrais construire du muscle tout en brûlant les "petits restes" de graisse.
Si tu peux, calcule tes apports caloriques journaliers par rapport à tes besoins afin d'avoir un oeil averti sur ton régime alimentaire, de plus cela te permettra aussi de te "rassurer" là dessus.
Soit tout de même vigilant sur les premiers mois côté effort.
En tous cas bravo pour ta motivation et je te souhaite d'atteindre tes objectifs !
A+
Auteur
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Ndreamer
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 12
Sam 17 Mai 2008, 8:56
Mr Spock a écrit:
Tu es pile poil dans la moyenne !
Bon, bien sûr la méthode de calcul ne vaut pas celle d'un toubib'...
Je pense que tu peux envisager un programme de muscu classique tout en surveillant ton alimentation et tes sensations lors des scéances.
Ainsi, tu pourrais construire du muscle tout en brûlant les "petits restes" de graisse.
Si tu peux, calcule tes apports caloriques journaliers par rapport à tes besoins afin d'avoir un oeil averti sur ton régime alimentaire, de plus cela te permettra aussi de te "rassurer" là dessus.
Soit tout de même vigilant sur les premiers mois côté effort.
En tous cas bravo pour ta motivation et je te souhaite d'atteindre tes objectifs !
A+
Bonjour à toi :)
Je suis content, j'ai terminé ma première semaine d'entrainement ^^
J'ai de nombreuses courbatures mais s'en est presque exquis, une sensation que je n'avais pas ressentis depuis 4/5 ans....
Hier j'ai un peu plus forcé, pour voir ou j'en était en matière de résistance.
J'ai donc sur 3 h réalisé :
-20 minutes de rameur (la dernière minute en accélération)
-25 minutes de steps/ski (la dernière minute en accélération)
-15 squates à vide en 5 série avec balais
-15 développés à vide en 5 séries avec balais
-Travail du dos avec développé nuque et développé clavicule en 10*5 avec 25kg
-5 série de 15 abdos
-5 série de 10 pectoraux avec 20kg
-1 série de 10 lombaires en me maintenant pendant 15 seconde le dos tendu
-Travail des bras sur barre suspendue 1 série*5
Voilà, en une semaine, en mangeant qu'un repas par jours composé de légume, viande maigre et fruits j'aurais normalement du perdre, et en me pesant j'ai vu que j'avais pris 400/500 grammes que je peux considérer comme une prise de masse.
Une semaine c'est cours, mais j'ai pu remarquer que le séchage fonctionnait au niveau de mes cuisses car la peau colle plus au muscle, et au niveau de mes pommes d'amour qui ont fondu à 50%.
J'ai hate de continuer sur cette voie et merci du fond du coeur pour les encouragements :)
Un seul repas par jour?...A ce rythme là, tu vas être de plus en plus fatigué, tu vas te blesser et en plus tu vas accumuler très rapidement de la masse adipeuse...
Ce n'est pas bon d'être trop restrictif sur sa ration journalière... _________________ ll
Auteur
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MaximeD
Inscrit le: 01 Mai 2008 Posts: 44 Localisation: Grenoble, Paris
Sam 17 Mai 2008, 12:20
hello,
effectivement, d'un point de vue nutritif, plutôt qu'un repas, peu etre que 3/4 petits repas, en donnant la priorité aux prot et en peu de glucides paraitrait plus approprié non?
Il me semble que si tu t'alimente trop peu, tu manquera d'energie à l'entrainement, et si un jour tu ralenti le rythme, ton corps va automatiquement se porter vers une mise en reserve des apports...
Mais mes propos necessitent confirmation....
Auteur
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Ndreamer
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 12
Sam 17 Mai 2008, 18:54
Bonjour et merci pour vos messages !
Je suis d'accord avec vous, il est vrai que je ne me nourris pas suffisamment.
J'ai une cruelle peur de la prise de poid depuis l'époque ou j'était plus massif.
De plus, je pensais que c'était par ce moyen que je pouvais secher..
Pour être plus exacte, le matin je déjeune :
-Pain au chocolat, yaourt, banane, jus d'orange et café
Le midi :
-Légume (haricos verts, salade, tomates)
-Jambon blanc/steak de poulet
Le soir :
-Banane
-Pain
-Yaourt
Donc quand je disait 1 repas par jours, car je pensais que le reste n'était suffisamment important pour être sité...
Le problème, c'est qu'il peux m'arriver certains jours de ne rien avaler, d'autres jours un peu plus, bien que globalement le regime nutritif que je vous ai présenté est tenu le plus régulièrement possible...
Mais que me conseillez vous ?
Merci pour votre écoute
Auteur
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Mr Spock
Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 79
Lun 19 Mai 2008, 9:51
Salut NDreamer,
C'est bien se que je craignais, je pense que se n'est pas suffisant du tout, surtout pour un pratiquant de musculation !
Les risques sont les carences comme je t'en avais parlé au départ !
Si tu fais pas attention tu risques de nous faire une hypoglycémie...
De plus, il est trop tôt pour parler d'une réelle prise de poids ( Cf. 500g ).
Personnellement je pense plus que tu es encore en train d'en perdre...
Je te conseille vivement de calculer tes apports caloriques journaliers et tes besoins caloriques journaliers pour être sûr d'avoir une alimentation appropriée !
Enfin, si tu surveilles bien ton poids ( 1 fois par mois ) il n'y a pas de raison que tu retombes dans le surpoids ! surtout avec une activité physique régulière !.
Tu me fais sacrément peur avec ton "repas" du soir !
Tes scéances tu les fais quand ? parceque si elles sont placées en fin d'après midi c'est pire !
Bref, comme je te le disais calcule tes apports et tes besoins journaliers, cela te rassureras surtout, mais cela t'ouvrira aussi les yeux sur des carences éventuelles !
A ce rythme là je veux pas te faire peur mais il y a des risques non négligeables de grosses fatigues, blessures et autres.
Si tu ne sais pas comment calculer tes besoins et apports calorique, dis le nous rapidement, nous t'expliquerons comment.
Amicalement,
Auteur
Message
Ndreamer
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 12
Mar 20 Mai 2008, 10:36
Bonjour,
Merci pour vos messages.
Je comprend, effectivement, à ce rythme là je ne risque pas de tenir, mais je pensais qu'un régime pour perdre du poid avec un entrainement sportif, c'était comment dire, "normal" qu'en rationnement nutritif il y'est moins en apport.
Enfin tout dépend de l'effort fournit, et il est possible que mon programme musculaire soit trop hardu par rapport à ma consommation alimentaire.
Donc en résultat, je suis entièrement d'accord avec vous, et je vous fait entièrement confiance
En ce qui concerne mon besoin en calories, et bien disons que je dépense environ 1700 calorie en étant au repos, et 3100 calories sur 24h lorsque ma journée s'accompagne d'un effort sportif.
En revenche le calcul à été effectué à partir de la donnée "activitée Modérée", il y'avait le choix entre activité légère, modérée ou intense...
Je fait 2h de musculation 5 fois par jours tous les soirs, je ne sais pas comment me situer.
Je fait 2h de musculation 5 fois par jours tous les soirs, je ne sais pas comment me situer.
...tu peux tout de suite te mettre en catégorie "hypersuperméga-actif"...
Plus sérieusement, est-ce que 2h n'est pas un peu trop? N'aurais-tu pas la possibilité de réduire le temps d'entraînement en privilégiant l'intensité? De faire uniquement tes 3x20 minutes de cardio un jour, et le jour suivant, de faire la partie musculation? C'est une supposition.
Car 5 fois par semaine...cela me paraît un peu lourd...Tu risques à terme le surentraînement ou la blessure. Surtout si tu te mets en restriction calorique...tu risques de perdre plus de muscles que de masses adipeuses... _________________ ll
Auteur
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Ndreamer
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 12
Mar 20 Mai 2008, 11:26
Lol hum oui....
C'est une bonne idée de réduire et favoriser l'intensité, ce qui permet aux muscles d'avoir plus de temps pour se reposer.
Je vais y réfléchir, soit de baisser les heures, ou diminuer les jours d'entrainement.
Ce que je comprend, c'est que j'y vais un peu trop comme un bourrin !
Celà m'aide pas forcemment alors, il faudrait plutot que je trouve un équilibre, un programme structuré et qui accompagne petit à petit...
Mais tu sais, c'est tout à fait jouable de faire 3 séances axées "cardio" et 3 séances musculation. Surtout quand on veut perdre de la masse graisseuse. _________________ ll
Ven 16 Mai 2008, 11:18
ça n'a pas dû être facile !
hum oui....
!
