Avant de commencer il faut se fixer des objectifs réalisables et être réellement motivé. Il est impossible d’augmenter considérablement sa masse musculaire en 1 mois ni même en 6 mois.
Seconde chose, il n’est pas nécessaire voir même contre productif et risqué de s’entrainer tous les jours. Il est conseillé de s’entrainer 3 à 4 fois par semaine en limitant la durée des séances, échauffement et stretching compris, à 1h30 grand maximum.
Si les processus de récupération ne sont pas suffisamment respectés, l’organisme va se trouver dans une phase de catabolisme permanente avec, comme conséquence une fatigue physique puis nerveuse. Difficile à ressentir dans un premier temps, le surentraînement engendre cependant de nombreux symptômes comme une fatigabilité accrue, excitation, troubles du sommeil...
Dernière chose il est inutile pour un débutant en musculation de prendre des protéines en poudre. Il faut d'abord apprendre à se nourrir correctement et à découvrir son corps. Prendre des protéines en poudre alors que le reste de l'alimentation n'est pas au point est une erreur qui risque de « gâcher » vos protéines et surtout votre argent.
Pour arriver à "construire" de la masse musculaire il faut établir un programme de musculation complet et suivre un programme alimentaire adapté à son objectif.
==========La musculation qu'est-ce que c'est ?=========
La musculation est une technique d'éducation du corps qui part du principe que l'exercice physique est un facteur indispensable à l'équilibre de l'organisme. Elle englobe les notions de souplesse, de force, de dynamisme et de développement.
Pour être saine, la musculation doit prendre en compte 4 paramètres.
- La force, et le développement musculaire sont 2 objectifs traditionnellement poursuivis en salle.
- Le dynamisme, ou puissance : c'est la capacité à imprimer de la vitesse à son corps ou à un objet. Il peut être développé par des mouvements explosifs avec des charges relativement lourdes où le maintien de la vitesse d'exécution sera l'objectif.
- La souplesse est un élément indispensable à la construction harmonieuse d'une silhouette.
De plus la musculation développe deux qualités essentielles :
- La coordination respiratoire
- Le contrôle du geste (relâchement, contraction, placement)
========Quels sont les objectifs de la musculation ?========
1- Favoriser la croissance : Durant l'adolescence, il y a intérêt à pratiquer une musculation adaptée (légère) qui stimulera le squelette en développement. Une musculation lourde pourrait au contraire avoir des effets néfastes en sollicitant un système articulaire en formation dont les tissus (tendons, ligaments, fibres musculaires) ne sont pas prêts à absorber de lourdes charges.
2- Lutter contre le ramollissement : L'absence d'exercices affaiblit et ramollit le système musculaire qui ne joue plus son rôle dynamique de soutien du squelette. Malaises, lourdeurs, lassitude, fatigue, lombalgies, dorsalgies, cervicalgies en sont les conséquences.
3- Lutter contre le vieillissement : Un organisme qui travaille vieillit moins vite. Les muscles gardent leur tonicité, l’ostéoporose est retardée car les os sont sollicités par l'action musculaire. Les articulations conservent leur souplesse et leur amplitude, et les gestes leur précision.
4- Restituer la force : Le gain en force et le renforcement des points faibles est l'un des phénomènes les plus observables chez le débutant.
5- Préparer à la compétition : Augmenter le potentiel musculaire d'un individu en quête de puissance. Permettre de travailler spécifiquement les groupes musculaires les plus sollicités dans une activité donnée, ou, à contrario renforcer les groupes musculaires les moins sollicités lors des pratiques dissymétriques (ex : le tennis) ou par utilisation de cotés forts (ex : bras droit ou pied d’appel gauche)
6- Corriger des attitudes : Redresser le dos, les épaules, corriger les attitudes cyphotiques (dos voûté), les lordoses excessives (dos cambré), élargir la cage thoracique, tonifier les muscles rachidiens profonds, retendre la sangle abdominale...
7- Améliorer l’esthétique : Prise de masse musculaire ou élimination, recherche de volume ou affinement seront obtenus par des méthodes différentes mais également intensives. Ici la diététique jouera un rôle déterminant.
N.B. 1 : II est impossible de prendre de la masse musculaire ou d'affiner certaines régions du corps sans associer le travail de musculation à un régime approprié.
N.B.2. : Les effets d'un travail de musculation ne pourront s 'observer que s'il existe un objectif précis et donc la mise en place d'un programme adapté à l'objectif, et que si la pratique est régulière. Quel que soit le temps consacré à chaque séance et quel que soit le nombre de séance(s) hebdomadaire(s), le manque d'assiduité dans l'effort ne peut être compatible avec des résultats.
===================Programme d'entrainement================
Comment travailler ses muscles efficacement ?
Il existe différentes façons pour faire travailler ses muscles :
>>> En utilisant le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire.
methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html
>>> En déplaçant de la fonte et en soulevant des haltères.
programme-musculation-debutant-vt1614.html
>>> En faisant un mixe des deux c'est à dire entrainement au poids du corps + fonte à déplacer.
Comment se construire un programme de musculation correct ?
Il faut privilégier les exercices de base poly-articulaires (Squat, Soulevé de terre (SdT) , Développé couché (DC), Traction, Dips…).
Commencer par les gros groupes musculaires car ils demandent plus d'énergie. Exemple d’enchainement en Full Body : quadriceps, ischios-jambiers, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, lombaires, abdominaux. Il est aussi judicieux de travailler les muscles antagonistes à la suite (Pectoraux/Dos, biceps/triceps, lombaires/abdominaux...)
2 à 4 exercices pour les gros muscles et 1 à 2 exercices pour les petits muscles en fonction de votre programme d'entrainement. Le choix du mouvement est important car il faut travailler tous les faisceaux musculaires en utilisant le moins d’exercices possibles.
Il est important de varier les exercices, les formats et même l'ordre du programme pour apporter du changement et éviter la routine vecteur de stagnation... Par exemple, alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre. Un tel changement est bénéfique au niveau musculaire car il force les muscles à s'adapter à un nouveau stress.
Comment choisir la charge ?
Pour les charges ça dépend de votre objectif : http://www.touslibres.info/tableau-charges.pdf
- Force : 3 reps à 93% de sa 1RM (charge maximale pouvant être déplacée), 6 reps à 85% de sa 1RM
- Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de sa 1RM, 10 reps à 73% de sa 1RM
- Endurance : 12 reps à 70% de sa 1RM, 15 reps à 65% de sa 1RM, 20 reps à 60% de sa 1RM.
Les principaux mouvements articulaires :
Flexion/ Extension
Abduction = éloignement du membre de l'axe médian du corps
Adduction = rapprochement du membre de l'axe médian du corps
Antépulsion = ouverture de l'angle bras/tronc
Rétropulsion = fermeture de l'angle bras/tronc
Antéversion = bascule du bassin vers l'arrière
Rétroversion = bascule du bassin vers l'avant
Pronation = rotation interne des avant-bras
Supination = rotation externe des avant-bras
==============Récupération et surcompensation=============
Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir la prise de masse musculaire. De plus la fatigue augmente les risques de blessures.
Le sommeil est très important car c'est pendant le sommeil que le corps libère l'hormone de croissance, qui est indispensable à la prise de masse.
Le temps de repos à laisser avant d'entraîner de nouveau un même groupe musculaire est au minimum de 48h. Il est par contre possible de s'entraîner le lendemain, mais à condition d'entraîner des groupes musculaires différents.
Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries.
=================Programme alimentaire======================
L'organisme utilise des protéines pour entretenir, réparer et faire grossir les fibres musculaires.
Ce besoin est renforcé par la pratique de la musculation.
En musculation, on porte donc une grande attention à l'apport en protéine car c’est les protéines qui vont se charger de réparer et de construire de nouvelles fibres musculaires.
Cependant il faut garder à l’esprit que les protéines seules ne servent pas à grand-chose. Comme vous le savez le corps à besoin de beaucoup d’autres choses comme les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments…
Alors comment faire pour être en forme et performant lors de ses séances de musculation ? Comment perdre ou prendre des kilogrammes sainement ?
Ce qui suit, est la seule vraie méthode, personne ne l'a inventé, elle est simplement logique et physiologique. Keucha a mis cette méthode en post-it sur ce forum pour notre plus grand plaisir.
par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html
Avant de prendre des compléments alimentaires il faut :
- Calculer sa ration calorique journalière et sa répartition en protéines-glucides-lipides, en adaptant bien sur cela à votre cycle d'entraînement,
- Contrôler son équilibre acido-basique, la répartition en acides gras essentiels (saturé-mono-insaturé-poly-insaturé avec les sous familles pour chacun), la qualité et l'aminogramme des protéines (je parle de nourriture solide et non des poudres) en les associant pour les compléter au mieux,
- Vérifier sa consommation de glucides à haut IG (selon le moment bien sûr) de sorte à éviter une haute sécrétion d'insuline tout au long de la journée et quand ce n'est pas utile,
- planifier son entraînement sur l'année avec les périodes, les macros cycles, les mini cycles... (et demander l'avis d'une personne confirmée)
- fixer des objectifs clairs et précis marqués noir sur blanc,
- tenir un carnet d'entraînement et aussi un carnet de diète,
- effectuer des recherches sur internet,
- demander à sa mère,
etc...
Il y a beaucoup de questions à se poser avant de s'intéresser aux compléments alimentaires. S'en poser c'est déjà une bonne chose mais il vaut mieux commencer par l'essentiel
.=========================Conclusion=============================
Pour clôturer ce post-it vous l'avez bien compris il existe des facteurs indissociables pour gagner de la masse musculaire. Si un des facteurs cité ci-dessous n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.
>>> entrainement (un vrai programme et de la motivation);
>>> régularité / objectif (entrainements planifiés);
>>> alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine, bonne répartition en protéines-glucides-lipides);
>>> récupération/surcompensation (repos et sommeil).
La progression en musculation est rapide les premiers mois et on peut voir un résultat intéressant au bout de 3 à 6 mois. Néanmoins, il faut plusieurs années pour avoir de très bons résultats.
Liens utiles :
http://www.lanutrition.fr/
http://www.i-dietetique.com/
Le top 10 des glucides par Charles Poliquin
Les 10 aliments pour augmenter la testostérone et diminuer l'œstrogène
Le tempo d'entrainement revu et corrigé par Charles Poliquin
http://www.akelys.com/
http://www.michaelgundill.com/
Les programmes de Cah Waterbury
http://www.tmuscle.com/
Si vous avez des questions concernant ces principes et préconisations de base c'est ici.
Bon entrainement à tous !
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