Bonjour, je suis nouvelle sur le forum et je le trouve vraiment bien, c'est pour quoi j'ai décider de m'inscrire.
Mon problème est que je n'ai pas fais de sport depuis 2ans et que j'ai perdu tous mes muscles et que je suis ronde.
Je mesure 1m66, pèse 60kg et j'ai 18ans.
Mon but n'est pas forcément de perdre du poids mais de perdre ma graisse et remplassé tous ça par du muscle.
Comme je n'ai plus l'habitude du sport j'aurais voulu si possible un programme adapté.
Chez moi je possède un banc à abdo et deux halteres.
Merci.
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nonoch-fannoch
Inscrit le: 15 Juil 2008 Posts: 5
Mar 15 Juil 2008, 14:55
Aider moi svp !!
Merci.
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tifung
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 503 Localisation: Var, (sud de la France)
Mar 15 Juil 2008, 14:59
Salut nonoch-fannoch, (rigolo le pseudo). Au niveau de ton indice de masse corporelle, tu es dans la norme équilibrée. A mon sens, le meilleur moyen de perdre un peut de gras et de redéssiner la silouhette est de faire du cardio, et du renforcement musculaire pour retonifier toute ta musculature. Ensuite, une des choses la plus importante est ta prise alimentaire. Peux tu nous donner une journée type de prise alimentaire, et aussi le temps dont tu dispose pour t'entrainer. Dis nous aussi ce que tu es prette à faire et si tu accèptes de faire de la course, du vélo, marche....
Merci ! _________________ “Le sport ne forge pas le caractère. Il le révèle.”
Tifung, vous remet en forme !! Diététique et préparation physique : franck.sudoza@yahoo.com
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nonoch-fannoch
Inscrit le: 15 Juil 2008 Posts: 5
Mar 15 Juil 2008, 15:50
La course, le vélo et la marche c'est ok.
je dispose de 2h par jour de libre.
Une journée type:
Matin:
2tartine de nutella sur du pain de mie
1 verre de nectar de fruit
Midi:
1salade (pomme de terre, cocombre, tomate)
Eau
Un Fruit
Un Yahourt
Soir:
1salade
Une escaloppe
Eau
1 Fruit
1 Yahourt ou 1 fromage
Merci.
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tifung
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 503 Localisation: Var, (sud de la France)
Mar 15 Juil 2008, 17:01
Oki, on va voir ce qu'on peut faire avec ca !
nonoch-fannoch a écrit:
La course, le vélo et la marche c'est ok.
je dispose de 2h par jour de libre.
Une journée type:
Matin:
2tartine de nutella sur du pain de mie
1 verre de nectar de fruit
Le matin, tu peux prendre du nutella, contrairement à ce qu'on dit, la prise de graisses, protéines et glucides en grosses quantités le matin n'est pas mauvaise ; La perte de poids par rapport au travail du métabolisme en ce début de journée est favorable et augmente la perte de graisse de 3% (a peut prés). Par contre, je ne suis pas pour le pain de mie. C'est considéré comme un sucre rapide, à assimilation élevée. Préfères du pain complet. Le verre de jus de fruit c'est bien, mais je préfère un vrai fruit, ou au mieux une compote. C'est toujours le même principe ; Pour un verre de jus de fruits, tu n'as pas les fibres, et il y a généralement une perte de qualité au niveau nutritionnel. Agrémentes le tout d'un thé par exemple, ou d'un chocolat, (cacao + eau, évites le lait). Tu peux même rajouter un petit bol de fromage blanc 0% ou yaourt.
Midi:
1salade (pomme de terre, cocombre, tomate)
Eau
Un Fruit
Un Yahourt
N'hésites pas à bien te servir en légumes. Alternes pdt avec riz complet ou demi-complet, pates, céréales de type quinoa...pour un rapport 2/3 légumes-fruits, 1/3 glucides lents.
Soir:
1salade
Une escaloppe
Eau
1 Fruit
1 Yahourt ou 1 fromage
Pour le soir, c'est bien, mais essaies de rajouter encore des légumes. Il faut que ton apport en fruits et légumes avoisine les 300/400 grammes par jour. (Fruits et légumes de saison).
Merci.
Pour l'entraînement, tu peux aller courir 2 fois par semaine, + 1 séance de vélo et de renforcement musculaire.
Lundi ---> Cardio. Echauffes toi en marchant de façon dynamique pendant 5 minutes ; Etires toi un peut au niveau des jambes et du tronc. (pas plus de 10 secondes par muscles). Cours 5 minutes à allure tranquille, (tu peux parler en courant sans etre éssoufflée). Marche 5 minutes et reprends la course de 5 minutes. A la fin, re étirements.
Mardi ---> Repos ou marche. (1h/1h30) + Assouplissements. Globalement, les assouplissements sont constitués des mêmes éxos que les étirements, mais tu restera en position de travail jusqu'a 1 minute.
Mercredi ---> Echauffement footing légér de 5 minutes + Renforcement musculaire + récup' de 5 minutes en footing léger + Etirements.
Jeudi ---> Repos + Assouplissements
Vendredi ---> Vélo 2h. (Roules tranquille, sans forcer). Ou idem Lundi au choix.
Samedi ---> Idem Mercredi.
Le programme peut te paraitre hard, mais c'est trés tranquille. N'hésites pas à ralentir la cadence si tu trouve ca trop dur, ou à décaler une séance d'une journée si tu es fatiguée. (Penses à décaler tout le cycle). Plutôt que de partir dans des explications trop hard, je te file des liens d'éxos.
Pour les étirements :
Assouplissements : (essaies de faire le maximum d'exercices).
Crunch : allongé sur le dos, fléchir les jambes à 90°, croiser les pieds. Main derrière la nuque ou sur les tempes.
Lever le buste du sol (décoles les épaules, et penses à ton souffle. Tu lèves, tu contractes, tu souffles à fond, et tu relaches). 10 à 25 répétitions selon ton aise, 4 series. (commences par 20, et reposes toi 1 minute entre chaque series de 20).
Sphinx : en appui sur les coudes et la pointe des pieds, maintenir le corps bien aligné. Garder la tête redressée (position à Contre La Montre) 30 secondes à 2 minutes.
Crunch oblique : allongé sur le dos, poser le talon sur le genou de la jambe restée au sol. Main derrière de chaque côté la nuque, lever le buste du sol en rapprochant le coude gauche du genou droit. Inverser le mouvement par la suite. 20 à 40 répétitions.
Gainage latéral : en appui sur un coude et le coté du pied concerné, maintenir le corps bien aligné latéralement. Garder la tête dans le prolongement du corps. 30 secondes à 2 minutes de chaque côté.
Portefeuille : allongé sur le dos, mettre les jambes à la verticale. Aller toucher la pointe des pieds avec les mains 15 à 30 répétitions.
Gainage dorsal : en appui sur les coudes et les talons, maintenir le corps bien aligné. Garder la tête dans le prolongement du corps. 30 secondes à 2 minutes.
Essuie-glace : allongé sur le dos, jambes à 90°, incliner latéralement les jambes jusqu'à toucher le sol 10 à 50 répétitions.
Pompes : en appui sur les mains et la pointe des pieds, monter et descendre le buste en maintenant le corps bien aligné. Garder la tête redressée. 10 à 50 répétitions.Sphinx : en appui sur les coudes et la pointe des pieds, maintenir le corps bien aligné. Garder la tête redressée (position à Contre La Montre) 30 secondes.
Crunch oblique : allongé sur le dos, poser le talon sur le genou de la jambe restée au sol (La jambe au sol est pliée, pied à plat, genoux pointant vers le ciel). Mains aux oreilles, lever le buste du sol en rapprochant le coude gauche du genou droit. Inverser le mouvement par la suite. 20 à 40 répétitions de chaque coté. (2 series avec 1 minute de récup entre chaque).
Gainage latéral : en appui sur un coude et le coté du pied concerné, maintenir le corps bien aligné latéralement. Garder la tête dans le prolongement du corps. 30 secondes à 2 minutes de chaque côté.
Portefeuille : allongé sur le dos, mettre les jambes à la verticale. Aller toucher la pointe des pieds avec les mains 5 à 10 répétitions.
Gainage dorsal : en appui sur les coudes et les talons, maintenir le corps bien aligné. Garder la tête dans le prolongement du corps. 30 secondes.
Essuie-glace : allongé sur le dos, jambes pliées (genoux vers le haut), incliner latéralement les jambes jusqu'à toucher le sol 10 à 20 répétitions.
Pompes : en appui sur les mains et la pointe des pieds, monter et descendre le buste en maintenant le corps bien aligné. Garder la tête redressée. 5 à 10 répétitions. (commences par 2 series).
Pour ces exercices, fais les à ton rythme, et baisses les répétitions et les series si c'est trop dur.
Fais une semaine test avec ce que je t'ai donné, et dis moi si tu te sens ok, ou si tes disponibilités changent. _________________ “Le sport ne forge pas le caractère. Il le révèle.”
Tifung, vous remet en forme !! Diététique et préparation physique : franck.sudoza@yahoo.com
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nonoch-fannoch
Inscrit le: 15 Juil 2008 Posts: 5
Jeu 17 Juil 2008, 9:52
Bonjour, je commence le programme lundi mais comme je n'ai pas envie de courir j'ai un peu modifier le programme.
Lundi ---> Cardio.Vélo Pdt 2h Tranquillment
Mardi ---> marche (1h) + Assouplissements. je resterais en position de travail jusqu'a 1 minute.
Mercredi ---> Echauffement 5min de footing+ Renforcement musculaire + récup' de 5 minutes en footing léger + Etirements.
Jeudi ---> Repos + Assouplissements
Vendredi ---> Vélo 2h.
Samedi --->Echauffement 5min de footing+ Renforcement musculaire + récup' de 5 minutes en footing léger + Etirements.
Encore Merci ! !
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tifung
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 503 Localisation: Var, (sud de la France)
Jeu 17 Juil 2008, 12:42
Ok ca roule. Restes comme ca, et tu me diras la semaine prochaine si ca marche bien pour toit. _________________ “Le sport ne forge pas le caractère. Il le révèle.”
Tifung, vous remet en forme !! Diététique et préparation physique : franck.sudoza@yahoo.com
Mar 15 Juil 2008, 11:01
