Débutante fille(20 ans )

[shadowings]

Bonjour,

Ca fait maintenant 1 an et demi voir 2 ans, en tout ( car j'ai fait des pauses de plusieurs mois ), que je fais de la musculation, seule, dans ma chambre.
Je n'ai jamais reçue de conseils sur les exercices ni même sur l'alimentation à suivre.
il y a qq années je faisais plus de 80 kilos et suite à un an et demi de muscu ( entrecoupé de quelques séances de natation, domaine où j'excellais ) je suis descendue à 65 kilos pour 1m69.
Mais malgrés cela je n'ai jamais vu de " vrai muscles ", ils sont encore cachés par la graisse ( j'aime pas ce mot ).
Puis pendant un an j'avais arrêté le sport, puis j'ai déménagé avec mon fiancé et notre alimentation s'est fortement déséquilibrée et j'ai repris presque 5 kilos. Et maintenant depuis environ 6 mois je me suis remise à la musculation et a la course à pied.
Mon poid ne bouge toujours pas, et les muscles se font attendre.
Mon probléme est de savoir ce que je dois faire ? dois-je mincir puis aprés prendre des muscles ? ou prendre des muscles me permettra de mincir ? Je n'ai aucune bases et ce que je veux c'est un corps musclé, atlhéltique.

Ce que je fais chez moi en muscu c'est assez basique :

environ 200 abdos et plusieurs mouvements au niveau des bras avec des altéres pesant chacuns 5 kg ( les biceps en priorité et les épaules ), et ça me prend de 30 à 45 min.
Je ne connais malheureusement pas les termes techniques des mouvements que je fais.
HELP.

Si vous voulez savoir A PEU PRES à quoi je ressemble vous pouvez voir sur mon blog : http://angelskylove.skyblog.com ==>( page 2 c'est + parlant ),car les photos à mettre sur les sites ça me prend la tête

[pushpull]

Hello !

C'est déjà très important que tu ais la motivation. Avec ça, de bons principes et de la méthode, tu vas y arriver.

Alors peux-tu nous donner plus d'infos : tes objectifs à court et long terme (perdre de la masse graisseuse ? Gagner du muscle ? Retrouver du souffle ?) par priorités, ainsi que tes habitudes alimentaires (un menu quotidien par exemple), le temps que tu peux consacrer au sport, etc.

Va également voir ce post : par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

On avancera ensuite !

[shadowings]

Mon objectif c'est d'être une madame muscle SANS GRAISSE.
Donc mon but c'est en même temps d'être musclé mais aussi de perdre de la graisse, donc du poids.
Le souffle ce n'est pas du tout ma priorité, j'ai fais assez de sport avant pour me contenter de ce que j'ai.
Je ne veux plus voir de massse graisseuse et je veux voir apparaitre de gros et bon abdos ainsi que de gros bras pleins de muscles...comme un mec.
Je ne veux pas d'une silouhette plate, mais musclée. J'espére que ça répond à ta premiére question. Pour l'histoire du court ou long terme, je ne sais pas combien de temps me prendrais tout ça, mais je prendrais le temps qu'il faut.

Au niveau du temps justemment, je me trouve facilement 30min à 1h30 de libre par jour.

Au niveau des repas, le matin c'est des céréales avec du lait.
Le midi des légumes cuits à la poêle avec de la viande ( rouge ou blanche ça dépend ) et un yahourt.
quand j'en ai l'occasion je prend une banane dans l'aprés midi ou du pain beurré.
le soir c'est de la salade, tomate, maïs, cornichon suivit de fromage avec un peu de pain ou yahourt.

et une ou deux fois par semaine je prend des pâtes ou du riz le midi.

[shadowings]

Peut être la raison de mon post était cachée, mais dans ce cas là je vous aide :
J'aimerais avoir des conseils.

[pushpull]

Et bien, faut pas être si pressée !
Tu sais, sur un forum, les réponses ne tombent pas forcément tout de suite. Patience ! C'est une vertu qui servira aussi dans ta pratique ! ;o)

Sinon, si ton but premier est vraiment d'éliminer la masse graisseuse superflue, je te propose de nous communiquer les chiffres demandés sur le lien que je t'ai communiqué puis de nous proposer un menu quotidien que tu auras travaillé avec ces conseils.

On rectifiera ensuite.

Sur le forum, tu peu trouver pleins de programmes différents pour débutants notamment.
Privilégie un Full Body sur 3 jours avec principalement des exos poolyarticulaires (SDT, Squat, DC, Tractions etc.).
Tu peux y inclure 1 ou 2 jours (différents) où tu feras du cardio. ce que tu peux au départ (genre courir 30 minutes à ton allure pour te remettre en jambes).

PS: au départ tu peux ne voir aucun variation de poids, ou même en prendre, la raison est que le muscle pèse plus lourd que la graisse.

[Keucha]

Peut être la raison de mon post était cachée, mais dans ce cas là je vous aide :
J'aimerais avoir des conseils.

T'as un post-it à lire, si je ne me trompe, et il t'a été conseillé par Pushpull dès sa première intervention, alors à moins que ton alimentation soit parfaite, je commencerais par là si j'étais toi.

[shadowings]

J'ai bien lu le lien que l'on m'a proposé et j'ai eu ces résultats :

Votre Metabolisme de base est de: 1255

Votre DEJ est de : 2007 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 251 gr
Proteines: 125 gr
Lipides: 56 gr

Le probléme c'est que je ne sais pas à quoi cela correspond...
mon DEJ c'est celui que je dois suivre ou celui que j'ai actuellement ?
je ne comprend pas vraiment à quoi me servent ces nombres malgré le descriptif donné.
Je dois mangé pour 2007 kcal ? ou est-ce déjà le cas ?
Et, êtes vous en train de me dire qu'il faudra que je calcul chaque calories que j'ingére ?

Et si pour perde du poid il faut être en déficit de calories et faire davantage de sport, n'y a-t-il pas un risque de malaise ?

Enfin, je veux bien faire des exos " full body " ect mais je vis dans un appart de 30 m² ( je peux tout juste m'allonger dans une seule piéce à cause des meubles et de l'espace ) et je ne posséde que deux altéres de 5kg.

Je pense que je m'inscrirais en salle de muscu pendant mes prochaines vacances...

[leon_nol]

bonjours shadowing je me suis bien renseigné sur le sujets ces dernier temps et je pense maintenant avoir compris.
Il est tres difficile de prendre du muscle et perdre de la graisse en meme temps (a part au tout debut) car pour prendre du muscle il faut etre en sur apport calorique alors que pour perdre de la graisse il faut limiter l aport calorique.

On ne transforme pas la graisse en muscle. ceci est un mythe. on fabrique le muscle et on perd la graisse. ce sont deux mecanismes different. l ideal est donc d enchainer une periode de prise de muscle puis un regime. Cependant ce n est pas commode car comme moi tu n a pas envis de regrossir. Une alternative est la suivante :

il faut donc couplé des seance de cardio ( endurance, qui fait monté les pulsations cardiaques) et des seance de renforcement musculaire. Tu as eu de bons resultats en t entraiment a la maison mais pour sauter le cap il va faloir t inscrire dans une salle de muscu. C est vrai que c est cher mais tu aura acces au cours d aerobic ( qui donne de tres bon resultat sur le femme je sais de quoi je parle, je suis presque le seul mec du cour) c est aussi bien que courrir et c est plus fun car c est en groupe et en music. cela te fera perdre la graisse et rafermira ta silouhette. puis 1 a 2 des seances sur les machine qui sont bien plus ergonomique que ton tapis et te permetrons de mieu travailler tes muscles que a la maison. le fait de voir les autres motiv en pluss.

sinon je pense que tu as les deux chose tres important pour reussir : la motivation et ton regime alimentaire que je trouve tres bon (tu peu peu etre rajouter un peu plus de proteines).

[Keucha]

Tu aimes son régime, mais elle n'a encore rien proposé...

Pour tes questions, ta DEJ est l'énergie que ton corps a besoin pour fonctionner toute une journée avec tout ce que tu lui fais faire.

Donc pour le moment, tu te bases sur cette valeur et tu commences à construire un plan alimentaire qui corresponde à ce que tu as calculé.

Tu nous le postes, et on te corrige.

[leon_nol]

"Au niveau des repas, le matin c'est des céréales avec du lait.
Le midi des légumes cuits à la poêle avec de la viande ( rouge ou blanche ça dépend ) et un yahourt.
quand j'en ai l'occasion je prend une banane dans l'aprés midi ou du pain beurré.
le soir c'est de la salade, tomate, maïs, cornichon suivit de fromage avec un peu de pain ou yahourt.

et une ou deux fois par semaine je prend des pâtes ou du riz le midi."

c est bien le regime qu elle propose. Je le trouve equilibré. ca fait un peu juste si elle fait regulierement des seances. dans ce cas je dirais de plus manger le matin ( un fruit en plus et la portion de cereal pas radine) et peu etre un peu plus d aport proteique le soir apres l entrainment.

enfin c est un jugement au pif. les connaiseur pourront certainement calculer l aport energetique et le corriger si besoin.

[Keucha]

Désolé,

J'avais pourtant regardé, mais j'ai loupé cela.

Trop peu de choses, et trop peu de bonnes choses dans ce plan alimentaire...

[leon_nol]

peu tu plus developer keucha.
ton avis m interesse.
Il ne faut pas oublié que c est une femme ( besoin de moins d aport) et que sont metabolisme a peu etre tendance a la faire grossir facilement.

[shadowings]

Oh ! je suis ravie que vous ayez pris le temps de m'éclairer un peu

Leon_nol, j'ai bien relevé tes conseils. Je me doute bien que mes altéres et mes abdos maison sont loin de satisfaire mes objectifs et donc je m'inscrirais dans une salle d'ici quelques mois. Pour mon alimentation tu me rassure, mais parfois je me demande si ce n'est pas encore trop énérgétique car même si je ne fais pas de sport, la balance ne veut pas descendre en dessous de 70kg...
Je ne sais pas trop ce qui s'est passé car avant je mangeais beaucoup plus sans prendre de poids. Puis mon alimentation à été déséquilibrée pendant qq mois, j'ai pris 5 kg et maintenant le moindre ecart me fait grossir, et pas moyen de perdre malgré la muscu que je fais. on dirait que ça ne fait que stabiliser mon poids... Je ne peux plus manger autant qu'avant, ça me rend complétement dingue !

Donc Leon-nol je pense que tu as donc raison, si je prends davantage de proteïne, comme me le conseil Keucha, j'ai peur de reprendre du poids. Apparement ce que je mange dans la journée suffit largement pour me tenir en forme et me permettre de faire 40 min de muscu, mais aussi à garder un poids...élevé.
Déjà là je trouve que je mange pas beaucoup, alors faudrait-il que je réduise encore mes rations ? ( pour mincir sans faire de sport ).
J'ai bien compris aussi que je devais me concentrer sur le cardio pour faire fondre les graisses, mais j'ai fais quasiment deux mois de course à pieds et mon poids n'a pas bouger bcp...

Je me demandais aussi si ça faisait une grande différence de faire de la muscu le matin aprés le petit déjeuner ou dans l'aprés midi vers 17h ...

Et j'ai une autre question qui vient de ce que m'a dit Pushpull : "PS: au départ tu peux ne voir aucun variation de poids, ou même en prendre, la raison est que le muscle pèse plus lourd que la graisse"
Dans ce cas là combien de fois le muscle pése-t-il plus lourd que la graisse ?
Car quand je travail un nouveau muscle, que je change de sport etc, je constate que les premiers jours je perds prés d'un kilo, puis tout doucement je perds de moins en moins de poids, ça se stabilise et ( tout en continuant réguliérement ce nouveaux sport ) je grossis. Cela valide la théorie de pushpull, seulement je suis toujours si ronde, je ne vois aucuns changements physique, ça ne me fait que décourager davantage et j'abandonne car le poids que je perdais au début, revient plus tard...

[Keucha]

Lis un peu ce que j'écris...

Tu ne manges pas assez pour perdre du poids, tu manges mal, et tu as vraiment besoin de revoir tout cela.

Ensuite, j'ai pas le temps de développer, mais pour faire simple, niveau exercices à faire chez toi, tu peux regarder du côté de la méthode Lafay (Homme ou femme peu importe, mais vu ton obkectif, je serai tenté de te conseiller directement la méthode homme).

Pour perdre, dans une alimentation, l'important, c'est d'éliminer tout ce qui n'est pas naturel ou pur, d'augmenter le taux de bonnes graisses (colza, noix, amande, noisette, lin) et que les glucides proviennent presque exclusivement des légumes (carottes, épinards, chou, brocolis).

Et surtout jamais d'association lipides/glucides. C'est soit Lipides/protéines + légumes soit glucides + protéines (ex : avoine/muesli + fromage blanc 0%).

La course à pied, c'est bien, mais il ne faut pas en abuser. Et cela ne sert à rien de courir à jeun, ou alors, courir le matin au lever, avec un shake de protéines dans le ventre, mais pas à jeun.

[shadowings]

Ca m'étonne ce que tu dis, enfin je ne pensais pas que je mangeais mal...
Tu sais, pour te dire la vérité, j'ai trés peur de devoir à nouveau boulverser mon alimentation et de tout dérégler.
Tu m'a l'air trés pointilleux sur tout ça, mais je pense que mon alimentation est assez compléte et variée. Et surtout n'oublie pas que je suis une débutante.
Je voudrais bien suivre ce que tu me dis de faire à la lettre mais je crois que ça va vite me décourager car calculer chaque ration, faire attention à ne manger que du " pur " et de ne pas mélanger lipides et glucides etc... ça devient une vraie prise de tête, et faire à manger n'est plus un plaisir, ainsi que la dégustation elle même.
Je ne pensais pas que la musculation impliquait tant de sacrifices et de temps. D'autant plus que je vis en couple, avec un mec qui aime manger beaucoup et qui s'énnerve à chaque fois que je lui dis qu'il faudrait calculer certaines doses etc.
Si tu veux, il ne m'aide pas du tout dans ce genre de "régime " au contraire, il mange des chips et des sandwish devant moi en plein milieu de l'aprém, il se ressere à table plusieurs fois tandis que moi j'essai de me restreindre un peu... enfin gérer mon alimentation seule, c'est quasiment infaisable donc le repas quotidien que j'ai décris, c'est ce que je peux faire de mieux.

Je ne met pas en doute ce que tu as dit, mais je me demande juste, s'il n'y a pas d'autres moyens, d'autres méthodes...
Si tu veux, la musculation, je ne pensais pas que c'était un mode de vie, que ça allait jusqu'à revoir son alimentation. Et psychologiquement, c'est l'enfer à tenir.
En natation, en basket, en course à pieds ce n'est pas si dur.
Je voulais que la muscu reste un loisir, un plaisir et ne pas avoir à y penser quand je regarde mon assiéte.

PS : pour la course à pieds, ne t'inquiétes pas, je ne peux pas imaginer me dépenser sans avoir manger avant, sinon je me pends.