debutant ultra motivé besoin d être suivi !!

[hiwik]

Salut à tous tout nouveau sur ce forum, je me met enfin après plusieurs année d'attente à la musculation.

Avant j'en faisait par période avec des poids ultra leger jusqu'a la crampe.
la semaine dernière J'ai acheté un banc hg 60 à decathlon, monté dans la foulée, j'en suis à ma quatrième seance d'une heure en moyenne et je ressens déjà que mon corps travail et une tendance à me tenir droit plus naturellement quand je marche.

Bref j'ai lu le programme débutant mais je n'ai pas de barre avec poids, j'en acheterais c'est prevu mais pour debuter simplement je pense que la machine est un bon guide. Cependant j'aimerais si possible que quelqu'un me guide dans l'utilisation d'un tel banc.

Mon but est de prendre en masse, je fais 1m76 pour 73 kilos, et perdre du gras. J'ai bien lu le sujet sur l'alimentation et fais les courses en le suivant à la lettre.

Voilà j'attend une proposition de programme avec une telle machine. par avance merci, je suis ultra motivée et j'ai mes raisons personnel pour allé au bout.

[dreamer]

peux tu mettre une photo de ton banc et je vais voir si je peux t'aider ?
attention je ne vais pas te macher le travail il va aussi falloir que tu te renseignes de ton cote car la musculation ce n'est pas simplement et betement faire ce qu'on nous dit de faire il faut s'investir soit meme pour s'enrichir et acquerir des connaissances

[hiwik]

Salut désolé pour le temps d'abscence mais ma fille à renverser je sais pas quoi sur mon portable, bref il est HS.

Voici une photo de mon banc de muscu, depuis j'ai aussi acquis des haltère avec des poids de 4*2kg et 8*1kg ce qui fait 10kg par bras.



Depuis un mois et demi je me suis fais un petit programme en attendant de le perfectionner:

lundi, mercredi, vendredi
(le reste de la semaine repos en sachant que j'ai une activité professionnel un peu physique et contorsionniste je fais des vitres teintées auto et bâtiment).


developpé assis 5* 11*60kg
butterfly 4*8*35kg
tirage nuque 4*12*35kg
Quadriceps 4* 20*20kg

puis avec les haltères:
biceps 6*8*10kg à chaque bras
avant bras le maximum avant la crampe 4 fois avec 6 kg à chaque poignets.

Ensuite les poids au max sur les epaules je travaille les mollets au bord d'une marche d'escalier.

Ensuite Dips entres deux chaises 4 à 6 *12 reps

Puis séance abdo avec des crunch en tendant les jambes à la verticale pendant l'effort, le tout pendant 5 minutes.
Avec quelquefois ma fille de 15 kilos qui me saute sur le ventre pendant la contraction .



Sinon les jours de repos je mange 3 fois par jour en restant sur des aliment sain le plus possible et des repas equilibrés

les jours d'entraînement je favorise le poisson , je mange du thon nature nature des fruits,
avant chaque entraînement 3 blancs d'oeufs crus et je bois du lait durant tout l'entraînement puis beaucoup d'eau le reste de la soirée.

tous les jours 3 fois par jour une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant chaque repas.

Voilà maintenant j'attend vos avis de pros, suis -je dans le bon ou pas du tout, cela dit j'ai déjà une nette différence en l'espace d'un mois.

[dreamer]

Salut désolé pour le temps d'abscence mais ma fille à renverser je sais pas quoi sur mon portable, bref il est HS... pas de chance

Voici une photo de mon banc de muscu, depuis j'ai aussi acquis des haltère avec des poids de 4*2kg et 8*1kg ce qui fait 10kg par bras...il te faut plus de poids et une grande barre ainsi qu'une moyenne

Depuis un mois et demi je me suis fais un petit programme en attendant de le perfectionner:

lundi, mercredi, vendredi ...ca c'est bien pour debuter
(le reste de la semaine repos en sachant que j'ai une activité professionnel un peu physique et contorsionniste je fais des vitres teintées auto et bâtiment).


developpé assis 5* 11*60kg... pour les epaules
butterfly 4*8*35kg... pour les pecs
tirage nuque 4*12*35kg... pour les epaules
Quadriceps 4* 20*20kg... pour les cuisses

puis avec les haltères:
biceps 6*8*10kg à chaque bras
avant bras le maximum avant la crampe 4 fois avec 6 kg à chaque poignets. ...pas utiles fait du curl prise marteau avec halteres c'est plus efficace

Ensuite les poids au max sur les epaules je travaille les mollets au bord d'une marche d'escalier.

Ensuite Dips entres deux chaises 4 à 6 *12 reps... tres bon pour les triceps tu peux aussi faire des extensions d'un bras derriere la tete ou barre au front
http://www.masculin.com/images/article/ ... erne-2.jpg
tu peux aussi faire des extensions a la poulie
http://www.espace-musculation.com/wp-co ... pareil.jpg
http://www.espace-musculation.com/wp-co ... nation.jpg

Puis séance abdo avec des crunch en tendant les jambes à la verticale pendant l'effort, le tout pendant 5 minutes.
Avec quelquefois ma fille de 15 kilos qui me saute sur le ventre pendant la contraction ... c'est pas utile ce genre de pratique



Sinon les jours de repos je mange 3 fois par jour en restant sur des aliment sain le plus possible et des repas equilibrés... tu peux mettre du fromage blanc avec des amandes entre les repas meme le soir avant de te coucher
favorise des petits repas toutes les 3H
les jours d'entraînement je favorise le poisson , je mange du thon nature nature des fruits,... mange aussi de la viande rouge du blanc de poulet ou de dinde
avant chaque entraînement 3 blancs d'oeufs crus et je bois du lait durant tout l'entraînement puis beaucoup d'eau le reste de la soirée.... evite le blanc d'oeuf cru ce n'est pas bon
les-blanc-d-oeufs-cru-ou-cuit-vt2587.html
et ne bois pas de lait pendant l'entrainement moi je prend de l'isostar il faut que tu apportes de bons sucres pendant ton entrainement et une source de proteine a assimilation rapide juste apres
tous les jours 3 fois par jour une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant chaque repas.

Voilà maintenant j'attend vos avis de pros, suis -je dans le bon ou pas du tout, cela dit j'ai déjà une nette différence en l'espace d'un mois.

si tu veux d'autres infos concernant ton entrainement on peut le modifier ensemble car avec ce banc tu peux bosser les dorsaux (tout ce qui est tirages verticaux) les pecs (butterfly ou pec deck et developpe a la machine http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... s%3Disch:1 )
les triceps les biceps les quadriceps les ischios

[hiwik]

merci beaucoup pour ces corrections j'en prend note et les appliques dès à présent.

je dirais que je cherche à prendre pas mal en masse mais je tiens à paraître sec aussi, je tenterais de mettre une photo de moi cet été et une aujourd'hui. Je veus me muscler intégralement mais le plus préssé si j'ose dire sont les pecs et les abdos.

Pense tu que les nombres de reps et de série sont suffisant 3 fois par semaine pour espérer de bons résultats?

Merci encore.

[dreamer]

etant donnee le peu d'exercice que tu utilises je dirais que c'est un bon debut mais on peut le modifier ensemble et faire en fonction de ton materiel

Lundi: pecs (repos 1min30s) triceps (repos 1min)

1-pompes 3series du maxi de reps
2-developpe a la machine 3 series de 8 a 12 reps
3-butterfly 3 series de 8 a 12 reps
4-dips entre 2 chaises 3series du maxi de reps
5-extensions verticales a la poulie haute 3 series de 8 a 12 reps

Mercredi: dorsaux (repos 1min30s) biceps (repos 1min)

1- tractions 3 series du maxi de reps
2- tirage verticale devant prise large 3 series de 8 a 12 reps
3- rowing avec haltere (le plus lourd) 3 series de 8 a 12 reps
4-curl avec halteres debout 3 series de 8 a 12 reps
5-curl prise marteau 3 series de 8 a 12 reps

Vendredi: Cuisses epaules

1-squat sur une jambe 3 series de 8 reps (si tu veux plus d'info je t'en donnerais)
2-fentes avant avec halteres 3 series de 8 a 12 reps
3-leg extension 3 series de 12 reps
4-leg curl debout 3 series de 8 a 12 reps(si tu veux plus d'info je t'en donnerais)
5-developpe assis avec halteres 3 series de 8 a 12 reps
6-elevations laterales 3 series de 8 a 12 reps

tu peux faire les abdos a chaques seances 3 series de 10 a 15 reps (repos 45s)
logiquement tous tes muscles sont cibles sur 3 jours d'entrainement

[hiwik]

Super tous ça j'ai hâte de tester, effectivement, j'aurais surement besoin de prescision pour certain exercice

Je n'est pas d'obligation au niveau du nombre d'entraînement, s'il est possible de repartir sur 5 jours je m'en sens tout à fait capable, reste à savoir si mon corps va suivre au niveau du repos...

En tout cas merci de ton soutient et de ton partage, et sûr ce bonne nuit.

[dreamer]

tu peux essayer sur trois jours si tes entrainement durent plus d'une heure alors il faudra etablir un programme sur 4 jours du genre :
lundi: pecs triceps abdos
mardi: quadriceps ischios mollets
mercredi: repos
jeudi: dorsaux biceps abdos
vendredi: epaules trapezes abdos
ce qui va te donner 3 jours de repos dont le mercredi et le week end pour etre libre avec ta famille
tes entrainements doivent durer 1H maxi car c'est l'intensite que tu vas mettre dans tes entrainements qui va faire la difference il faut bien respecter les temps de repos entre chaque serie et il faut que la derniere reps chaques series soit difficile a executer c'est tres important pour la suite du programme car d'ici l'ete tu as moins d'1 an donc si tu veux de bons resultats il ne faut pas attendre plus longtemps
si tu as des questions au niveau des exercices dis le ,je te mettrais des liens afin de t'expliquer les exercices et que tu puisses les executer correctement
as tu moyen de faire des tractions a la barre fixe ?

[hiwik]

Eh bien pour les traction je cherche une solution justement......y'a bien un parc avec des barres pas trop loin de chez moi mais je me vois mal prendre la voiture en plein milieu de mon entraînement, je vais voir du côté des barres à installer. Sinon je pense plus m'orienter sur un programme en quatre jour effectivement. Je débute avec tes conseil dès lundi, cette fin de semaine est très difficile niveau fatigue par manque de sommeil et une vie un peu agitée dernièrement. Première impasse en un moius et demi j'en suis pas fier mais la prochaine est très loin

[dreamer]

pour les tractions tu cherches complique il te suffit d'acheter une barre qui se fixe a un montant de porte cela ne coute rien et tu pourras faire tes tractions sans avoir a aller dans le parc et tu peux commencer ton entrainement lundi no soucis et si tu veux que je t'expliques certains mouvements n'hesite pas a me le demander

[hiwik]

Salut, super mon entrainement d'hier ma semblé efficace, effectivement je ressens bien l'effort supplémentaire à fournir en additionnant plusieurs exercices ciblant les mêmes muscles dans la même séances, bref demain on passe à la deuxième partie j'ai hâte, merci encore je te demanderais pour certains exercices histoire de pas me faire mal et je cuit mes blancs d'oeufs avec un jaune dedans façon oeufs brouillé, c'est pas mal en fait comme ça!!
Ce WE j'irais voir à décathlon pour les boissons énergisantes à prendre pendant l'effort.

[hiwik]

Au fait quand tu dis:

une source de proteine a assimilation rapide juste apres

Tu entend quel source? l'isostar? Cette semaine je mange un kiwi juste après.

[dreamer]

l'isostar c'est pour t'apporter de l'energie pendant ta seance de muscu (c'est plein de glucides de vitamines et d'oligo-elements)
un kiwi c'est un fruit pas une source de proteine moi je te conseillerais une whey que tu utiliserais uniquement pour apres ton entrainement et 1H apres mange du riz avec du thon
Pour tes oeufs c'est bien 1 jaune pour 5 blancs tu peux manger ca le matin avec du flocon d'avoine
Pour tes exercices no probleme tu me dis ceux que tu souhaites une explication