Debutant - travaIl musculation + regime

[iznogood]

Bonjour à tous,


Je suis nouveau sur ce forum et j'aimerais vous solliciter pour avoir quelques conseils de debutants. Je m'excuse d'avance si mon message est recurrent ... ;)
A vrai dire j'ai toujours ete sportif mais depuis les 25 printemps j'ai pris du poids, du bide, .. trop de biere, et trop de frites p'etre ... ;)
Bref aujourd'hui j'ai une super resolution, c'est de me mettre au boulot ... mais je sais qu'il y a des methodes ect... et c'est la que vous m'aidez de votre experience s'il vous plé ... :)

Je vousdrais perdre tout mon bide, travailler et dessiner le torse, le dos, sans pour autant prendre du volume d'ailleurs surtout pas pour l'instant ... je pese 74 kg et je mesure 1m71.

1) je sais qu'il y a un calcul a faire avec son poids pour connaitre la masse que l'on doit soulever ?
2) quels types d'exercices je dois faire ou vous me conseillez pour tout ca ?
3) je dois surement coupler ca a un regime ou plutot un style alimentaire pour devenir sec
4) y-a surement des sites qui resument cela bien sans que ce soit trop compliqué ...
5) comment entretenir tout ca apres ...

P.S : encore desole si ce message est recurrent


Merci pour tous vos reponses, je suis impatient de vous lire .

Iznogood

[zagro]

Comme tu le mentionnes dans ton message, l'alimentation est l'aspect le plus important ici. On peut très bien maigrir sans faire de sport si l'on a une bonne alimentation. En revanche, une dose importante de sport ne pourra jamais compenser une alimentation inadaptée. Donc tu l'auras compris, au revoir les frites et la bière. Il faut privilégier les aliments riches en protéines : viande blanche, viande rouge, oeufs, fromage blanc, poisson, accompagnés de glucides le matin et midi (pain complet, fruits, pommes de terre à l'eau...) et de bonnes graisses l'après-midi et le soir (huile d'olive, de colza, de noix, amandes, noisettes...). Essaie de manger 5 ou 6 petits repas par jour plutôt que trois gros. Rien qu'avec ça, tu verras la différence.

Pour le volet sportif, je ne sais pas si tu as accès à une salle. Si oui, jette un coup d'oeil au programme débutant en haut du forum, que tu peux associer à un peu de cardio.

[iznogood]

Est ce qu'on peut trouver une liste de ce que l'on doit manger ou pas ? Une liste pour debutant

- Par exemple vu que moi je bosse et que je suis assis toute la journee, et bien dans mon cas que prendre a midi si le repas doit etre rapide ? sandwich ? thon ? salade ? si je peux manger un peu plus a midi que prendre ? y-a t il des idees ou des programmes pour vraiment debutant ?

- Courrir est ce que c bien ?
j'aimerais courrir 3 fois par semaine 30 minutes mais foaut il commencer par 30 minutes ? j'aimerais atteindre 5 km en 30 min ...
j'aimerais faire des abdos , donc je fais 5 series de 10 avec 1 min max de pause entre les deux, et chaque jour de la semaine, avec seance d'abdos mais la je sais pas combien, surtout que c ce dont j'ai le plus besoin ....

J'ai calcule IRM j'ai 25,3 alors que j'ai 28 ans donc surcharge ponderale :)

merci encore


P.S : au cas ou qui connait un salle de musculation a saint quentin en yvelines ou guyancourt ? rer st quentin en yvelines, je cherche mais y-en a pas je trouve ca dingue !!!

iznogood

[zagro]

Pour l'alimentation, tu as une rubrique en haut de la section nutrition/diététique du forum où tu as plusieurs menus détaillés. Pour la course, oui c'est une bonne idée, mais je te conseillerais plutôt d'allonger à 40/45 minutes à rythme moyen.

[iznogood]

Et une derniere question ?


Comment je peux connaitre la masse que je dois soulever sur les differentes machines ? et combien de series ? de combien d'exercices ?


merci

[zagro]

http://www.coach-gym.com/forum/programm ... t1614.html

[iznogood]

Re,


Bon et bien finalement voila le programme que je me suis concoté ca fait 3 jours que ca a commencé ... je me suis dis que ca serait enrichissant pour moi si vous pouviez me l'ajuste m'aider de nouveaux types d'exercices, corriger mon programme car il est peut etre trop chargé ou pas assez .... merci beaucoup d'avance ...


Tous les jours (7 fois par semaine):
4 series de 10 abdos centre
4 series de 10 abdos oblique droit
4 series de 10 abdos oblique gauche
-> avec une pause de 1m a 1m30 entre chaque serie et une pause de 5 minutes lorsque je chane d'exercice.

2 fois par semaine cardio :
25 minutes de course
100 m en natation + detente


Objectif : avoir un ventre plat et et perdre tous les surplus de graisse pour pouvoir apres bien consolider les muscule, les dessiner, bref avoir une belle taille....
Je ne sais pas comment travailler les dorsaux car j'aimerais travailler tout le contour du ventre ....

N.B : je suis completement debutant, j'y connais rien mais je veux etre le plus pratique pour realiser au mieux les objectifs

Merci pour toutes les critiques et conseils ...

Iznogood 1m71, 74 kg, 28 ans

Merci

[iznogood]

Aussi,


Dans mon programme :

Je ne bois plus de soda
je ne prends plus de sauce
Je ne mange plus de pain ou alors juste un tout ptit bout
je prends plus jamais les escalators ...

qu'est ce que vous en pensez ? des remarques ?

Il parait qu'il faut boire beaucoup d'eau .



N.B : ce que j'aimerais bien c trouver un site avec des idees comme ca, un peu a la con et pas du tout pro car les proteines ect j'y comprends rien ...

merci d'avance


iznogood

[AlexD]

Quelques mini truc en plus pour pas se prendre la tête:
-évite les glucides (féculents et sucres) après 16h (ex: pas de pates le soir).
-préfere prendre 5 petits repas répartis sur la journée plutôt que les 3 gros habituels.
-vire tout ce qui est huile de cuissons et/ou beurre, et remplace par un bon filet d'huile d'olive (bonne graisses) une fois dans l'assiete.

Sinon, comme tu le fais, essais de choisir les options qui te fais bouger le plus dans la vie de tous les jours.

Courage,
Alex.

[iznogood]

Merci pour la reponse et pour les encouragements :)

J'ai super mal aux abdos...:) mais bon c'est le debut je tiens bien !

Je viens de lire un truc qui dit que si je veux perdre du poids le mieux au niveau cardio c'est de faire de la course (par exemple) mais en etant entre 60 et 70% de mon FCTM (200 - 28 = 192). donc entre 115 et 135.
Ca s'appele apparement l'endurance extensive ... est ce correcte ?

j'optimise la perte de poids et notamment de mon ventre pour pouvoir muscler apres.

Est ce que il y aurait une pommade ou un gel a appliquer sur le corps apres avoir fait du sport, une sorte de gel qui aidera les muscles a etre en forme ?

Au niveau etirement c important , j'ai fais pas mal l'impasse dessus .... j'aurais pas du je crois ...


Merci encore a vous, ce forum est genial et j'y trouve et j'apprends enormement de choses ....

Merci d'avance pour vos reponses

iznogood

[AlexD]

Merci pour la reponse et pour les encouragements :)

J'ai super mal aux abdos...:) mais bon c'est le debut je tiens bien !

Je viens de lire un truc qui dit que si je veux perdre du poids le mieux au niveau cardio c'est de faire de la course (par exemple) mais en etant entre 60 et 70% de mon FCTM (200 - 28 = 192). donc entre 115 et 135.
Ca s'appele apparement l'endurance extensive ... est ce correcte ? Oui, mais c'est pas toujours pratique à mesurer, tu peux te contenter de courrir tout simplement et ça ira. T'iras naturellement vers cette tranche la.


Est ce que il y aurait une pommade ou un gel a appliquer sur le corps apres avoir fait du sport, une sorte de gel qui aidera les muscles a etre en forme ? Il y a des trucs pour la peau, mais non pas de crèmes miracles pour les muscles désolé.

Au niveau etirement c important , j'ai fais pas mal l'impasse dessus .... j'aurais pas du je crois ... C'est jamais trop tard.

A bientôt, Alex.

[pushpull]

Je rajouterais qu'à priori si tu veux perdre de la graisse, il faut que le cardio soit d'au moins 45 minutes. 20 minutes c'est trop court pour que ça attaque les graisses.

PS: C'est pas "IRM" mais "IMC" (Indice de Masse Corporelle).

Insiste sur le cardio si tu veux perdre. Une fois que tu auras retrouver un poids de forme et que tu peux investir, va dans une salle et revient ici voir le programme. Autrement on parle régulièrement de la méthode Lafay sur ce forum. Tu peux y jetter un oeil.

Bon courage !