Débutant musculation

[Smoker06]

Bonjour,

Je me permets d'entamer un nouveau sujet en vue de pouvoir avoir des réponses concrêtes car malgré la multitude de post et de messages sur les différents forum je ne trouve pas réponse à mes questions.
J'espère que vous aurez la gentillesse de m'y répondre .

J'ai entamé la musculation mi avril afin d'avoir une certaine hygiène de vie ( non pas pour faire le kéké pour la plage en faisant du sport 2 mois avant ), j'ai 19 ans mesure 1m77 et pèse 67 kg, je suis mince/normal mais pas maigre.

Mensurations:
Avant bras: 26
Bras: 32
Ventre: 76
Poitrine:96 ( si je me rappel bien, mensuration prise sous les bras au niveau des pecs non contracté)

J'ai travaillé jusqu'à fin aout en full body à raison de 3/4 training par semaine.
A l'heure actuelle je suis en split routine avec

Lundi
Pec/Epaule/Abdos

Mercredi
Dos/Biceps/Triceps/Abdos

Vendredi
Jambes/Fessier/Abdos

Ce programme ne me fait pas autant travailler que le précédent en split routine, néanmois j'ai eu des résultats, je suis en repos depuis la semaine dernière pour cause d'un début de tendinite à l'épaule droite.

Mes questions:

1) Mon programme vous parait il convenable ou est il mieux de le modifier car le coach ne me fait faire que des series de 4 et rep de 12 ce qui me parait beaucoup pour un programme prise de masse.

2)Ayant une bonne alimentation mais n'arrivant pas à manger le matin et ne pouvant me faire de collation au travail pensez vous que je puisse prendre de la whey isolat afin d'avoir un apport supplémentaire en protéine afin de ne pas manquer d'énergie à la salle et pour bien reposer mes muscles juste après.

Merci de vos réponses, j'espère que vous pourrez y répondre. Merci

['ti mouss]

Salut !!

'ai travaillé jusqu'à fin aout en full body à raison de 3/4 training par semaine.
A l'heure actuelle je suis en split routine avec

Aille, pourquoi avoir changé si vite? Ca fait donc 1 an et 3 mois que tu fais de la muscu? Et 11 mois de split exact.

Ce programme ne me fait pas autant travailler que le précédent en split routine, néanmois j'ai eu des résultats, je suis en repos depuis la semaine dernière pour cause d'un début de tendinite à l'épaule droite.

Re-Aille. Tu soulèves trop? Pourtant, 12 rép, c'est pas trop lourd si?

Peux-tu donner ton alimentation?? Merci.

[Smoker06]

Bonjour et merci "ti mouss" d'avoir pris le temps de me répondre ,

Désolé en écrivant le post de la dernière fois je viens de me rendre compte que j'avais fait une erreur quand à la période ou j'exerce ce qui est relativement différent (pour info je ne pratiquais pas de sport juste du hip hop a haut niveau et je continue)

Je ne fais de la muscu que depuis début avril 2010, et j'ai travaillé en full jusqu'à fin mai début juin sur les conseils de mon coach qui m'a orienté sur un programme split routine avec des changements d'exercices d'une semaine à l'autre pour choquer le muscle et ne pas être routinier.
J'ai trouvé que le split routine me faisait plus travailler au niveau des sensations que j'ai pu ressentir durant les entrainement mais un jour il m'a dit de rajouter des exercices, c'est de là qu'il m'a dit que 5 min de rameur suffisait à l'échauffement et un jour où je travaillais les deltoïdes j'ai ressenti une douleur dans l'épaule droite puis j'ai continué n'ayant pas mal plus que ça.
Je pense que j'ai négligé l'échauffement mais je l'écoutais aveuglément, de plus je ne comprenais pas l'intêret de courir 15 min avant l'entrainement lorsque je devais travaillais les haut du corps.

Je pense que des séries de 12 pour une prise de masse n'est pas ce qu'il y a de mieux ayant vu les posts des autres membres qui se situent plus autour de 4 séries de 8 rep a 70% de 1RM

Mon alimentation me faisait faux bond je l'avoue ayant très peu de graisse voir pas du tout mais n'etant pas non plus rachitique je me permettais de manger de tout, à l'heure actuelle et depuis 1 mois j'essayais de me tenir un régime alimentaire spécifique :

Matin

Je n'ai pas l'habitude de manger donc desfois je saute malheureusement sinon
150 grammes de céréales
250 ml de lait entier
200 grammes de fromage blanc

collation 10h

Souvent rien ou fromage blanc si je peux mais étant en cours je n'ai malheureusement pas la possibilité de manger quelque chose voila pourquoi je demandais si les protéines pouvaient être utilisé dans mon cas en tant que supplément et non substitut afin de combler ce manque

Midi

2 steack ou 200gr de blanc de poulet cuits,
Pates, riz ou quinoa, ou bien des légumes
fromage blanc 0%
Fruit

Collation 16h (soit 2h avant le training)

Fromage blanc 0% ou banane

Soir

Blanc de poulet ou steack
Légumes
Fromage blanc

Voila je tiens à préciser que j'ai souvent des baisses d'énergie avant ma séance à 18h.

Merci d'avance vos conseils me sont précieux

['ti mouss]

Bonjour Smocker

Alors déjà pour répondre à plusieurs de tes questions concernant l'échauffement et les erreurs à ne pas faire, voici de la lecture rapide :
http://www.superphysique.org/articles/les_10_erreurs_fondamentales_du_debutant_et_intermediaire_en_musculation
http://www.superphysique.org/articles/lechauffement_avant_une_sceance_de_musculation

Ensuite, je te conseillerais de reprendre le full body, car c'est ce qu'il y a de mieux tu vas apprendre à stimuler tes muscles et tu vas créer un anabolisme assez important après chaque séance. Pour pratiquer le split, faut avoir pas mal d'années d'expérience...Lis donc ça:
http://www.coach-gym.com/forum/debutants-augmentez-votre-masse-musculaire-vt10239.html
Moi aussi quand j'avais 4/5 mois de muscu je m'étais lancé dans le split, une véritable cata

Concernant ton alimentation : faut à tout prix manger le matin ! Tu recharges les batteries après une nuit de jeûne.

collation 10h

Souvent rien ou fromage blanc si je peux mais étant en cours je n'ai malheureusement pas la possibilité de manger quelque chose voila pourquoi je demandais si les protéines pouvaient être utilisé dans mon cas en tant que supplément et non substitut afin de combler ce manque

Oui, tu peux très bien prendre un schaker, ou alors tu peux ingérer une poignée de cacahuètes/amendes douces, c'est riche en oméga 3.

Midi

2 steack ou 200gr de blanc de poulet cuits,
Pates, riz ou quinoa, ou bien des légumes
fromage blanc 0%
Fruit

Faudrait manger viande + glucides + légumes par exemple. Mets des légumes car là aussi, c'est riche en vitamines et minéraux (si tu manges au resto U là je te plains car dans ma fac il n'y en a jamais )

Collation 16h (soit 2h avant le training)

Fromage blanc 0% ou banane

Faudrait fromage blanc ET banane. Mais je vois que tu prends pas mal de fromage blanc; manger peut-être escalope de poulet/dinde ?? Ou alors prendre un schaker...

PENDANT L ENTRAINEMENT, glucides rapides pour palier ton manque d'énergie : si tu ne veux pas acheter du dextrose ou waxy maize, fais comme moi : jus de raison ou ananas, c'est chargé en glucides et adieu les coups de pompes pendant la séance .

Par contre, les lipides, ils sont où?

[Smoker06]

Bonjour Ti mouss,

Merci pour tes liens celui sur les 10 commandements m'a bien plus par son franc parlé, il est vrai que je pense m'être précipité dans mon programme et avoir voulu faire trop vite mais bon je l'avoue .

Je pense que sur tes conseils avisés je vais donc me remettre au full body dès que je serais de nouveau sur pied, d'ailleurs aurais tu des exercices qui sont vraiment bien à travailler ou un programme sur 3 jours (1er post) qui donne de bons résultats? Car si je me suis mis en split routine c'était en pensant avoir des résultats plus visible et surtout plus prononcé qu'en full body.

Je pense donc que je vais devoir m'acheter des protéines et me faire des shake car je n'ai pas la possibilité autrement d'avoir l'apport en protéines nécessaire à une bonne récupération et je vais m'orienter vers une whey isolat de qualité pour ne pas tout gacher. Juste une chose, tu me dis de les prendre à 10h et à 16h mais ce ne serait pas préférable que j'en prenne un en pré-training et un en post training?

Par contre tu me parles de lipides et je t'avoue que je n'en prend pas peut être car je ne sais pas vers quel produit m'orienter, car les graisses je ne pense pas que prendre de l'huile à la cueillere soit ça .

Encore merci de prendre le temps de me répondre.

[Smoker06]

Je viens de voir un article très complet de la méthode waterbury mais je ne comprend pas certaines choses:

Il faut changer d'exercices sur chaque séance?

On ne laisse pas de temps entre les series que ce soit pec/dos/jambes ...?

Enfin chaque séance on fait des reps et séries différentes c'est bien ça? Avec par exemple seance 1 tout a 4*12, la deuxieme seance 5*5 ... Et ce pour tous les exos?

Merci j attend vos reponse :)

['ti mouss]

Pour la prot, tu peux prendre aussi de la whey toute simple, ça coute moins cher que l'isolat. Va voir sur nutrimuscle, c'est les prot les moins chères du marché !!

Les lipides, faut en prendre, elles participent à la bonne libération et création des hormones comme la testo ou la GH. Donc huiles végétales (colza riche omega3 omega6, olive, lin...) en altérnant toujours les huiles dans la journée.
De plus, ne jamais prendre des lipides avec des glucides car ça va en graisse : donc pates sans sauce ni rien+ viande + légume par exemple.
Par contre, admettons le soir, tu peux légumes +3 c. soupe huile colza + viande.
Privilégie aussi comme poisson le saumon, thon, maquereau, et foie de morue riche aussi en omega3.

Chad Waterbury : excellent !!! J'ai fait le TBT moi, un très bon programme. Tu alternes le format: un coup 4*5, un coup 4*8, un coup 3*15. Avec ça tu vas te familiariser avec les meilleurs exos (DC, DE, squat, tractions, tirages, SDT)...

[Smoker06]

Ok merci je pensais prendre de la isolat pour avoir une meilleure recup si t as un produit a me conseiller n hesite pas ;)

Oui j ai vu sur ton carnet que tu etais un fervent adepte de Waterbury et que tu avais fait un peu les meme erreurs que moi au debut :)

Donc si j ai bien compris seance 1 en 6*6 par exemple la seance 2 en 5*8 et rebelote a la seance 3 6*6 pour tous les exos donc? Et aurais tu un exemple de 2 seances differentes combien d exos, ce qui marche le mieux et combien de temps je dois garder mes 2 seances differentes?

Desole beaucoup de questions :)

['ti mouss]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=EEC5883DC4D9B1E06603A47CDEDB830E-he.hydra

Voilà le TBT. Si tu comprends pas, demande ;)

[Smoker06]

Merci je l'avais déjà lu d'où ma question, je voulais confirmation donc je vais m'inspirer du programme de metakagoule pour débutants et des exercices qu'il dedans en utilisant le modèle de base de Waterbury avec le nombre de rep recommandées, de repos, etc...

Je te tiendrais au courant de ce que ça donnera quand je recommencerais, de préférence par MP si tu es d'accord

En attendant un réel merci, j'ai eu réponse à tout tu m'as plus qu'aidé un réel soutien ça fait plaisir .

['ti mouss]

Pour les exos si mes souvenirs sont bons : tu dois prendre 4 polyarticulaire et 2 isolation; mais tu peux aussi faire 5 / 1.

Donc pour les pecs : DC, DI, DD
Epaules : DE, DM
Dos; Tractions, tirages
Jambes : Squat, Presse

Biceps; curl, larry scott
Triceps; Dips (fais en c très bon), Skall crushers...

De plus, si tu fais 5/1, tu peux ajouter le SDT et supprime donc les biceps car ça travaille avec les tractions.

Suis bien le tps de repos à chaque fois.