Débutant musculation - collations / barres de céréales

[Skweek]

Bonjour,

J'ai 29 ans pour 1m75 et j'ai été tantôt gros tantôt obèse depuis l'enfance avec des périodes de poids presque normal (régime) mais jamais de façon durable.
Etant de profil endomorphe, je n'ai pas besoin de manger beaucoup pour prendre de la masse... grasse vu que je n'ai aucune activité physique et un travail de bureau.

En début d'année j'ai commencé un 'régime' maison à environ 1300 kcal/jour. En réalité plutôt 1500 la semaine et 1000 le we.
Je me suis amusé à estimer mes apports de la journée, ça se réparti en *moyenne* ainsi p65 g130 l45. Ca fait plutôt 1200 que 1300, mais je m'autorise un mac'do par semaine et j'ai donc une journée avec un gros supplément de calories.
Pour accélérer ma perte de poids et me décrasser j'ai investi dans un vélo d'appartement il y a six mois et j'en fais 1h tous les jours sauf le dimanche. Et je dois dire que je suis assez satisfait du résultat car je suis passé de 100 à 70 kg, à raison de 2.5-3 Kg perdus par mois.

Maintenant que j'ai atteint un poids qui me convient, je souhaite commencer la musculation, d'une part pour une question d'esthétique (je suis encore très gras même si mon poids peut être considéré comme normal), mais aussi pour augmenter mon métabolisme de base.

Je pense donc faire ceci:
Lundi: 1h musculation (full body)
Mardi: 1h vélo
Mercredi: 1h musculation (full body)
Jeudi: 1h vélo
Vendredi: 1h musculation (full body)
Samedi: 1h vélo
Dimanche: repos

Je disposerai sous peu d'haltères et d'une barre, et bien sûr d'une bonne dose de fonte :)

Mon but n'est pas de prendre du poids, mais de le stabiliser en continuant à perdre de la graisse tout en prenant du muscle. Je crois savoir que cette approche ne donne pas de très bon résultats dans l'optique prise de masse musculaire, mais je me dis qu'étant très gras cela devrait être jouable avec un régime relativement riche en protéines vu que j'ai beaucoup d'énergie stockée :) Ca tient la route au moins pour les premiers mois d'entrainement ou pas du tout?
Que me conseillez-vous en terme de nombre de séries/répétitions par groupe musculaire ? Sachant que je suis vraiment débutant et que je ne suis pas musclé du tout sur le haut du corps.

Concernant l'alimentation, voilà le type de repas que je compte effectuer, qui reste en fait assez proche de mon régime actuel, mais avec pas loin du double en protéines (davantage de lait/fromage blanc et whey)

matin:
200 ml de lait écrémé avec 20g de whey (inko)
100gr de quinoa
100gr de compote Andros sans sucre ajouté
1 verre de jus d'orange

midi:
-quand je suis chez moi:
1 plat surgelé "dietetique" (très peu cuisinés) composé de viande blanche ou poisson, légumes et féculents dont la composition *moyenne* est p24 g29 l8. Il y a des variations assez importantes selon les plats, j'essaie de privilégier les plus riches en glucides à midi et les plus pauvres en glucides le soir.
1 yaourt nature
1 banane
-quand je suis au boulot:
1 sandwich au poulet ou au thon
1 dessert sucré genre muffin ou tartelette citron (c'est mal mais ça motive pour l'après midi )

Entrainement:
30g de whey en deux prises, 10g 30 minutes avant, 20g juste à la fin (dans de l'eau)

Soir:
1 plat surgelé du même genre qu'à midi
150 gr de fromage blanc 0% avec un peu d'aspartame

Je n'ai pas mis les apports sur chaque aliment mon post étant déjà hyper long, mais ça nous donne au final:
Total week end p118 g127 l26 = 1250 kcal
Total en semaine p119 g147 l43 = 1500 kcal

Ca me semble pas trop mal équilibré non ? Mais trop pauvre en calories.

Reste donc le souci des indispensables collations genre 200 calories à 10/11h et même chose vers 16/17h ce qui me permettrait de monter à 1700/1800 kcal par jour soit environ 500 de plus qu'avec mon régime actuel. Il m'est difficile de manger sur mon lieu de travail (hotline, horaires qui changent tout le temps, pas de possibilité de pause quand je veux etc... il me faut quelque chose qui ne sente pas, qui ne fasse pas de bruit et ne nécessitant aucune préparation), la seule chose qui pourrait convenir serait encore des barres de céréales.
Problème, celles qu'on trouve facilement en magasin sont très sucrées et/ou grasses. Et d'un autre côté le prix des barres hyperprotéinées est exhorbitant.
Auriez-vous des suggestions sur ce point ?

Voilà, il ne me reste plus qu'à espérer que certains arriveront à lire ce post jusqu'au bout sans décrocher

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Salut Skweek !

Je pense qu'on va surement te répéter qu'il faut absolument revenir un nombre de calories beaucoup plus important que ça.
Par rapport à ta taille et ton poids, tu ne manges pas assez.
Durant ce régime et avec la dose de cardio effectuée, t'as du perdre essentiellement de la masse musculaire. T'as fondu mais pas uniquement dans le bon sens. Normal qu'il te reste de belles couches de gras.

Tu devrais aller calculer ton métabolisme de base et ta DEJ (Dépense Énergétique Journalière) et nous tenir au courant.
Tu devras, je pense, augmenter d'au moins 800calories et même plus (on fait à peu près le poids et la même taille donc je compare globalement).

Si tu t'affames, ton corps va stocker de la graisse pour se prémunir contre ce régime.

On va t'aider à rééquilibrer tout ça. En tout cas garde ta motivation elle va t'aider à avoir de super résultats !

[Skweek]

Merci d'avoir pris du temps pour répondre pushpull :)

En effectuant une simulation (sur akelys) j'arrive à environ 1700 kcal en métabolisme basal, et 2000 kcal en ajoutant une activité professionnelle type "travail de bureau".
Concernant le cardio, mon vélo m'estime environ 700 kcal par séance mais ça me semble un peu optimiste, je table plutôt sur 500 en se basant sur la puissance moyenne (W) que je développe.
Ca nous donnerait donc 2500 kcal/jour.

Il est clair qu'actuellement je ne mange pas assez, c'est un peu le but pour maigrir d'un autre côté.

Il va donc falloir revoir mes apports sérieusement à la hausse mais si je passe d'un coup à 2500 kcal par jour soit quand même beaucoup plus qu'actuellement, je sens bien que mon corps va en profiter pour stocker un maximum après un régime assez long, dont une majorité de gras.

Je vais continuer jusqu'à la fin de l'année en full cardio, mais je vais attaquer sérieusement la musculation dès janvier. Ca me laisse encore quelques semaines pour me fixer un plan nutritionnel adapté mais l'échéance approche :)

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Hello, c'est beaucoup plus clair avec ces données.

Attends qu'un modo vienne te renseigner. Avec ces infos y a matière à t'aiguiller pour tes objectifs !