débutant en musculation, besoin de conseils svp

[sextus21]

bonjour j'ai 17 ans, mesure 1m 77 pour 64 kg
j'ai fais 7 ans de tennis et maintenant c'est ma deuxieme année que je fais de la boxe et j'aimerais prendre du muscle
je viens d'acheter un banc de musculation domyos bm 490 (donc qui dispose d'une barre de traction, un pupitre a biceps et d'un truc pour les jambes, désolé mais je ne connais pas du tout les nom) et j'ai une barre d'1m75 et deux petites.
donc j'ai vu le programme de metakagoule pour les débutants qui me parrait bien mais avec le materiel que j'ai il y a certains exercices que je ne peut pas faire, donc est ce qu'il faut que je les remplace ou que je les supprime?
personnellement je les aurais rempalcé par du dévellopé couché car j'ai des abdos, les bras et les épaules sa va mais par contre j'ai presque pas de pec' ^^
donc j'attend vos conseil, merci d'avance

[Carrion]

Salut,
Dans un programme de musculation, l'approche doit être globale : travaille-bien toutes les parties du corps sans pour autant faire des exercices d'isolation. Les tractions sont entre autres un bon moyen de travailler les biceps et le dos.
Très bien pour le développé couché voire des pompes pour développer tes pectoraux, triceps et deltoïdes.

Pour les abdominaux, je recommanderai des exercices de gainage, les autres exercices bien exécutés sollicitent bien ces muscles.

Bonne continuation

[sextus21]

ok merci
mais donc les execrice que je ne peut pas faire je les remplace pas du coup?
par semaine je vais minimum de fois a la boxe le vendredi et le samedi, et j'y vais souvent aussi le mercredi et quelque fois le mardi (par séance de 2h). comment caller les séance des musculation la dedans?
et niveau alimentation, il faut que je change quelque chose?

[Carrion]

Quels exercices ne peux-tu pas faire ?
Concernant ton alimentation, je ne connais pas ta journée type mais pour prendre du muscle, il faudrait que tu manges un surplus de calories en mettant l'accent sur les protéines (viande, poisson, oeufs, laitage), des légumes, des lipides de qualité (poisson gras, huiles crues, oléagineux) et des glucides complexes mais ces derniers sont à privilégier autour de ton entraînement.

[sextus21]

donc je ne peut pas faire :
- extension mollet a la machine
- ecarté latéraux a la poulie
- leg curl? (je ne sais pas si c'est possible avec mon banc)
- rowing

je vois que tu dit "TA journée type", il y a une journée type pour chaque personne? si oui comment la definir?

pour les huiles, de l'huile d'olive ou de tournesol irais? combien en proportion?

quels sont les glucide dont tu parle et quand les prendre? (combien de temps avant, après)

merci pour tes réponses :)

[Carrion]

L'idéal, d'après moi, c'est de combiner exercices à poids de corps et charges libres mais comme tu as ton banc et que les exercices du programme de metakagoule sont réalisables avec, on va pas chipoter.

Pour les extensions mollet, tu n'as pas besoin de machine, tu peux les réaliser en tenant des haltères dans chaque main. Pareil, pour les écartés latéraux, toujours avec des haltères ainsi que pour le rowing en unilatéral ou bien avec barre. Ton banc te permet de faire des leg curls.

Ce que je sous entends par "journée type", c'est ce que tu manges quotidiennement grosso modo.

Il y a un post-it sur l'alimentation qui permet non seulement de connaître le nombre de calories à ingérer mais qui détaille aussi le type d'aliments à privilégier : http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

[sextus21]

ok merci
et tu peut m'expliquer comment faire ces mouvements la (rowing, écarté latéraux et extensions mollets) car a la machine je voyais mais sans machine je ne vois pas comment faire^^ ou sinon me donner un site où je peut voir comment les faire.

et sinon des conseil a me donner, des truc a faire niveau exercice ou meme a coté?

[kenezis]

bonsoir ,

je te donne les liens pour les exercices :

rowing avec altères
rowing barre
écarté latéraux
extensions mollets

[sextus21]

merci beaucoup sa m'aide bien et puis pour les autres exercices aussi pour les éxecuter parfaitement :)

[sextus21]

bonjour je voudrais savoir si dans mon programme de musulation il faudrais insérré pour certains exercices comme le devellopé couché le banc incliné ou décliné?

[sextus21]

UP

[sextus21]

j'aurais bien voulu que l'on me réponde mais bon si personne ne sais tampis
sinon vu queje fais de la boxe je voudrais savoir pour les cuisse des series de combien il fallai que je fasse pour develloper la puissance de frappe?
merci de vos réponse
sextus21

[El Lobo]

j'aurais bien voulu que l'on me réponde mais bon si personne ne sais tampis
sinon vu queje fais de la boxe je voudrais savoir pour les cuisse des series de combien il fallai que je fasse pour develloper la puissance de frappe?
merci de vos réponse
sextus21

Pour travailler la puissance de tes cuisses, travaille lourd avec peu de répétitions, 6 reps.
Pour travailler l'endurance de tes cuisses, travaille plus léger avec de longues séries, 15 reps.

4 à 5 séries selon ton objectif.

[sextus21]

merci de ta réponse
et est ce que tu sais si pour le devellopé couché il faut que je change incliné ou décliné?

[El Lobo]

Ba écoute chaque developpé muscle un partit plus ou moins différente,
le developpé couché musclera le pec moyen, le developpé incliné la partie supérieur des pecs, et le developpé decliné la partie inférieur (le bas des pecs) tu peux remplacé cet exo par des dips qui muscle egalement le bas des pecs.