[Présentation] Débutant besoin de conseils :).

[Mathieu01]

Bonjour a tous, voila en surfant sur le net, je suis tombé sur ce forum qui a l'air vraiment sympa, donc je saute le pas et je vous explique ma situation.

Donc je m'appelle Mathieu, j'ai 22 ans, je suis assez sportif (env 5h de tennis/ hebdo, footing, plongée...), je ne fume pas, je ne bois pas.
Et depuis que ca me trotte dans la tete, j'ai passé le cap, je me suis inscris dans une salle de sport il y a 2 semaines.

Je fais actuellement 73kg pour 1.83m. Plutot sec bien qu'un petit peu de gras sur le bas des abdos que je n'arrive pas a faire partir! Je ne mange pas n'importe quoi, je fais attention, car plus jeune j'etais plus "enrobé", et j'ai tendance a prendre de la graisse facilement si je mange n'importe quoi.

Mes objectifs: Pour l'instant, j'aimerais prendre 5/6 kgs essentiellement sur le haut du corps.

J'ai pris 1h de coaching, pour me familiarisé avec la salle, les machines, les mouvements, et définir un "programme" avec un coach.

Je vais a la salle tous les jours sauf le WE (vu que c'est a 2 pas de chez moi), mais je travaille "vraiment" le: lundi, mercedi et vendredi. Le mardi et le jeudi je fais juste du cardio et les abdos. Je m'entraine le soir de 20h30 a 21h45.

Donc mon "programme" est le suivant:

Lundi: Epaules (2 mouvements sur des machines a poulies et 1 mouvement sur une machine inclinée ou il faut pousser vers le haut et l'arriere)

Mercredi: Dos (Tirage avec la barre en prise large en ramenant derriere la nuque, puis en prise serrée en ramenant sur les pec et des tractions)

Vendredi: Pecs ( DC, DC incliné, et tirage en ramenant les poingnée de devant jusqu'au pecs.

Je fais 5 série de 12 reps.

Avec tous les jours 15 mins de de cardio + 400 abdos.

J'ai aussi lu les sujets sur la nutrition, et commence a les mettre en application, en commencant par dejeuner avec des flocons d'avoine du lait ecremé et un kiwi.

Pour le midi en general (vu que je suis encore chez mes parents) c'est féculents + viande.

et le soir j'essai de faire légumes + viande

et je ne prends quasiment jamais de desserts.


Voila je voudrais avoir un petit peu vos avis, sachant que je suis très motivé, et que je suis près a ecouter tout vos conseils car je voudrais progresser assez rapidement mias naturellement.
Est il possible d'estimer combien de temps faut il environ pour prendre entre 5 et 6 kg de muscles?

Voila, désolé par avance pour toutes mes approximations, j'espère que vous m'aurez compris :), et j'espère avoir vos retour :).

[zagro]

Hello,

Tu pars avec de bonnes bases et une bonne mentalité, ce qui est déjà un très bon début. Pour la nutrition tu as un post-it dans le forum "Diététique" où on t'explique comment bien t'alimenter. Pour le programme, je suis assez, voire très hostile aux split routines (traduction = bosser un groupe musculaire par séance) pour les débutants. Nous préconisons ici les programmes en full body (tu fais un exo par groupe musculaire par séance) pour ceux qui commencent. Par ailleurs, tu auras du mal à prendre de manière significative sans faire les jambes. Les gros exos de base pour les jambes (squats, soulevés de terre et dérivés) sont ceux qui génèrent la plus grosse sécrétion de testostérone, ce qui bénéficie au développement de tes autres muscles. Là aussi, regarde le post-it "Programme débutant" en haut de ce forum.

[Mathieu01]

Merci, pour ta réponse, je vais lire tout ca avec attention :).

[Steve-o]

Bienvenue, et bonne continuation!

[Mathieu01]

Hello, me revoila après 4 mois de salle pour faire un petit bilan.

Je suis super content et je vois qu'avec du travail et de la motivation les résultats sont la!

Bref pour faire simple je suis passé de 73kg a 77,5kg sans prendre de gras, mais sans perdre celui que j'avais sur le bas des abdos.

Je suis le programme de nutrition peri workout, et ca marche nickel.

[Flooo!]

Bonjour Mathieu!

C'est marrant j'ai lu tes premiers messages sans lire le dernier, et je me suis dit "tiens ca c'est un mec qui va pouvoir bien évoluer dans ce sport". Ton dernier message a finalement confirmé ma pensée.
Déja félicitations pour tes résultats, c'est honorable 4,5 kilos en 4 mois. Concernant le gras, si tu suis déja le programme de nutrition à la lettre et que la graisse ne part pas tu peux envisager une période de sèche. Mais sache que les périodes de sèche sont plus efficaces quand les beaux jours approchent puisque le climat se réchauffe, et on a tendance naturellement à moins manger. Mais déja tu peux noter un point positif, tu parviens à empiler du muscle sans accumuler d'autre graisse. Donc après un programme de sèche il ya des chances que tu ne revois plus cette graisse au bas ventre.

A bientot.

[Mathieu01]

Merci a toi pour ces conseils :), j'ai lu un petit peu les post-it, concernant la sèche, je pense que je vais attaquer ca vers mai, comme ca j'ai encore 2 mois pour continuer a prendre tranquilou :).

Puis il faut aussi que je fasse gaffe dans la nutrition de tout les jours, car c'est vrai que je fais quelques écarts... :p

[Flooo!]

Merci a toi pour ces conseils :), j'ai lu un petit peu les post-it, concernant la sèche, je pense que je vais attaquer ca vers mai.

C'est aussi c que je te conseille. Otimise ton entrainment et ta nutrition sur ces deux mois.

comme ca j'ai encore 2 mois pour continuer a prendre tranquilou :).

Par contre jai vu que tu t'entrainais tous les jours de la semaine, c'est plus d'actualité j'espère?

Puis il faut aussi que je fasse gaffe dans la nutrition de tout les jours, car c'est vrai que je fais quelques écarts... :p

Il faut savoir vivre aussi a coté. Dans l'idéal tu as le droit à une une journée de junk food par semaine sans que ca mette à mal ton programme.

[Mathieu01]

En fait si je m'entraine tout les jours de la semaine, le week end tennis.
Mais ce sont des entrainements "light":

Voici ma semaine:

Lundi: épaules, abdos grand droit
Mardi: Biceps/ triceps, abdos obliques, lombaires
Mercredi: Dos, abdos grand droit
Jeudi: Biceps/ triceps, abdos obliques, quadriceps (presse)
Vendredi: Pecs, abdos grand droit

Voila grossomodo mon programme, le pire c'est que maintenant en WE j'ai hate d'etre le lundi pour aller m'entrainer...

C'est un programme que je me suis "construit" tout seul il est donc tres sommaire, tu as des conseils a me donner Floooo, je suis preneur :).

[Flooo!]

Astu jeté un coup d'oeil au programme de musculation pour débutants?
programme-musculation-debutant-vt1614.html

le pire c'est que maintenant en WE j'ai hate d'etre le lundi pour aller m'entrainer...

Essaye de pousser encore plus lourd dans tes séances dans ce cas. Je t'exlique ma pensée. Si tu vas tous les jours à la salle, tu fournis lors d'une séance moins d'effort puisque tu as moins d'energie et tu t'es pas vraiment reposé. Sache que c'est quand tu te reposes que ta masse musculaire se développe. Vire la séance du mercredi et tu seras encore plus performant lors de tes séances.

Lundi: épaules, abdos grand droit

Pour les abdos, j'espère que tu ne réponds pas à la légende urbaine qui dit que des milliers d'abdos sont nécessaires pour qu'ils aient une jolie forme.

[herakles56]

De toute façon, les abdos sont certainement les muscles les plus emmerdants à bosser. Tu peux avoir des abdos en béton alors qu'on ne le voit pas. Par contre chez certains qui ne s'entrainent jamais, on les voit bien. Après c'est surtout une question de nutrition.

[Mathieu01]

Merci pour vos conseils, j'ai lu le programme de Muscu sépcial débutants, mais en fait je préfère vraiment resté en Split, psychologiquement savoir que je me donne a fond sur un groupe musculaire bien précis, je préfère.

Donc vous pensez que je devrait faire sauter la séance du mercredi, donc je ferai le dos le mardi a la place?

En fait le truc que j'aimais bien dans mon programme, c'est que c'etait 5 fois par semaine, mais des séances d' 1h environ, donc j'ai quand meme pas mal de pèche du début a la fin.

Mais si c'est mieux de faire que 4 fois, pourquoi pas.

S'il faut etre tres proche de l'échec sur la dernière rep, je pense pouvoir charger un peu plus alors sur quelques exos (bras et epaules notamment)

Pour les abdos quand je dis grand droit c'est: 6x50 sur machine a crunch (allongé pieds en l'air) + 5x25 relevés de genoux sur la machine ou on est calé avec les bras.

Pour les obliques, je les fais sur la machine ou le buste est fixe, et le bassin en rotation: 5x15 a droite, puis a gauche en alternant, en étant assez chargé.

Est ce trop? pas assez? car je n'ai aucune base de comparaison.


Merci

[Flooo!]

Merci pour vos conseils, j'ai lu le programme de Muscu sépcial débutants, mais en fait je préfère vraiment resté en Split, psychologiquement savoir que je me donne a fond sur un groupe musculaire bien précis, je préfère.

Ok. Si tu veux perfectionner ton programme, hésite pas à jeter un oeil dans les Carnets d'entrainement.

Mais si c'est mieux de faire que 4 fois, pourquoi pas.

Oui.

Pour les abdos quand je dis grand droit c'est: 6x50 sur machine a crunch (allongé pieds en l'air) + 5x25 relevés de genoux sur la machine ou on est calé avec les bras.

6x50 c'est trop. Regarde cette méthode, elle s'est averée efficace pour moi.
http://www.musculaction.com/abdos.htm
N'hésite pas à te lester si tu arrives trop facilement à 25 reps.

[Mathieu01]

Ok super, bon je vais commencer a partir de ce soir alors, finit la machine a crunch, je vais faire mes crunch au sol avec les pieds posés et avec une charge sur la poitrine.
Je pars sur une base de 4x25 2x par semaine (les 2 autre fois seront reservées aux obliques) j'ai bon?

Et si j'ai bien compris faut que je sente vraiment la grosse brulure sur les dernières reps?

[Steph78]

Et si j'ai bien compris faut que je sente vraiment la grosse brulure sur les dernières reps?

Oui

Si tu arrives à faire une série de plus de 30 secondes, c'est que l'exercice est trop facile et sûrement mal réalisé.
Dans ce cas, tu dois te lester, pour augmenter l'efficacité de l'exercice et te concentrer sur la contraction abdominal.

Les abdominaux doivent être travaillés correctement, je vois souvent des pratiquants enchainer des dizaines de "crunchs" à une vitesse fulgurante sans contracter réellement leurs abdominaux.

Chaque mouvement doit commencer par une contraction volontaire des muscles abdominaux. C'est la contraction des muscles qui déclenche un mouvement, et non l'inverse.
Le mouvement doit se faire lentement, en focalisant mentalement son effort sur la partie en train de travailler.

Comme tous les autres muscles, les abdominaux ne doivent pas être travaillés tous les jours.

Il est aussi utile d'apporter un peu de variété à son programme d'entrainement pour les abdominaux en variant les exercices, en faisant des séries jusqu'à épuisement, travailler en trisets, travailler en tension continue...

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