Débutant, Avis plan d'alimentation prise de masse

[Sushi]

Bonjour à tous,

Pour info,
28 ans, Paris, 1m80 et 71 kg

Petit topo avant de partager mes questions et interrogations avec vous.
Il y a encore 5 mois je faisais 91 kg pour 1m80, j’avais atteint un seuil et j’ai alors décidé de perdre du poids. Aujourd’hui je ne pèse plus que 71 kg mais en ayant eu une sous alimentation pendant toute ma perte. J’ai retiré tous les aliments gras, le sucre, je m’impose les escaliers, je vais à mon boulot à pied (1h de marche par jour) et j’ai fait un peu de natation, seulement ma journée se résumait en alimentation à :
aucun petit déjeuner, café au boulot sans sucre, à midi une boite de thon petit navire 56g seule, le soir légumes (huiles d’olives), féculents parfois avec fromage râpé, jambon… et des yaourts 0% ou compotes avec le week-end des petits déjeuners et repas variés. Je sais très bien que ce régime est très mauvais car je dois avoir beaucoup de carences et puis certes j’ai beaucoup perdu mais pas seulement du gras, je suis encore d’ailleurs assez souvent fatigué la journée.
J’ai fait 2h d’haltères par semaine afin de ne pas trop perdre de muscle mais je ne pense pas que cela est été efficace, au contraire même.

Mon constat aujourd’hui, j’ai atteint un poids désiré (changement de taille de vêtement L au M, Jean de 34 à 31…) bref je me sens carrément bien dans ma peau, mais il me reste toujours ce petit ventre + petite brioche autour du ventre.
Mon souhait, perdre ce petit bidon et puis prendre 5 kg de muscle, pourquoi pas monter jusqu’à 10 kg de muscle (1m80 pour 80kg me semble correcte) ma seule crainte c’est de reprendre un peu trop et devoir encore changer de taille de vêtement (costumes et autres…).

Je suis un néophyte dans le domaine de la musculation et surtout de la nutrition et complément alimentaire, c’est pourquoi j’ai puisé quelques infos mais j’aimerais surtout m’en remettre à vous, connaisseurs, car je ne veux pas jouer avec ma santé et je souhaiterai une progression optimale.
Mon but étant fixé, et au vu des résultats de certains sur le forum, ma volonté étant grande, je me suis acheté hier le livre d’Olivier Lafay ainsi qu’une barre afin d’attaquer cette semaine le niveau 1.
Ma progression sera lente, car hier en effectuant quelques essais je me suis vite rendu compte que j’ai perdu énormément de muscle en sous alimentation et les difficultés en pompes, tractions se font vite sentir.
Je vais donc, malgré moi, devoir attaquer (je pense) un régime de prise de masse en parallèle de mon entrainement Lafay, qui m’inquiète un peu car j’ai peur de regonfler très\trop rapidement et refaire du gras si longtemps détesté. Ne faudrait-il pas que je fasse de l’endurance les jours ou je ne m’entraine pas ? (j’ai un vélo d’appartement) afin de ne pas trop reprendre en gras dans mon cas.

Mon régime alimentaire en semaine serait le suivant :

Matin, 8h
1 bol céréales 4 noix + lait écrémé
1 x tartine beure confiture
1 x yaourt fruit

Collation, 10h
1/2 sandwich beure jambon ou dinde
Dizaine de noix, amandes, noisettes sans sel ni sucre

Déjeuner, 12h
Pâtes, Riz + blancs de dinde ou jambon
+ 1 cuillière d'huile de colza
1 x banane

Collation, 15h30
1/2 sandwich beure jambon ou dinde
Dizaine de noix, amandes, noisettes sans sel ni sucre

Collation, 18h
Dizaine de noix, amandes, noisettes sans sel ni sucre
+ jour d'entrainement, 1/2 dose prot en pré et 1 dose prot en post

Dinner, 20h
2 x tomates ou 3 carottes ou 1/2 concombre
1 cuillière d'huile de colza
Pois chiches, Quinoa, Boulgor
1 x yaourt nature


PreSleeping
3 grosses cuillières de fromage blanc 

Le Weekend je maintiens ce régime en adaptant si jamais resto ou repas entre amis.
Pendant mes jours d’entrainements, afin d’optimiser le travail j’ai acheté un pot de Whey Protein Optimum Nutrition dont je prendrais une dose (diluée dans de l’eau) juste après l’entrainement (faudrait-il également acquérir de la BCAA ? si oui une marque de préférence ? et en quelle quantité ?).
N’y a-t-il pas d’ailleurs un petit souci si le diner qui suit est moins d’une heure après la prise de prot ? Devrais-je peut être alors modifier mes repas les soirs d’entrainements.

Pour revenir sur mon plan de repas, sachez que je travaille dans l’informatique et que je passe beaucoup de temps à mon poste, en open space. Je souhaiterai donc des repas faciles à préparer la veille et surtout des collations que je puisse prendre à mon poste sans déranger les autres, je pensais éventuellement à des sandwiches jambon ou poulet pain de mie, voir autre chose, je n’ai pas trop d’idée.
Et d’ailleurs je suis preneur de conseils pour varier ou optimiser mes repas avec des aliments que l’on trouve dans les supermarchés si possible, et pas trop onéreux.

Voila pour ce qui est de moi, je pense attaquer ma prise de masse pendant 2 mois jusqu’à octobre et après continuer les entrainements en attaquant une sèche.

Un grand merci à tous ceux qui auront pris le temps de me lire, corriger, conseiller, m’aider !

Excellente fin de journée à vous !

[Flooo!]

20 kg en 5 mois, ton entourage a pas du te reconnaitre. Le bide je dirais que c'est peut être du au manque de sport, tu n'as visiblement pas travaillé tes abdos depuis des années. J'ai l'impression que tu as tendance à vite prendre du poids, tu devrais conserver ton heure de marche par jour, ca tient en forme. Et c'est le meilleur cardio que tu puisses faire. En plus, tu économises des frais de transport . Après il est vrai que c'est difficile de perdre du gras en prenant du muscle. Je te conseilles donc de te referer au poste de Keucha "Perdre ou prendre sainement".

Bon courage.

Flo

[Keucha]

Et surtout,

aucune prise de masse n'est nécessaire...surtout vu la période de famine que tu as imposé à ton corps, il ne faudrait pas faire n'importe quoi pour ne pas reprendre plus que ce que tu as perdu...