débutant a la maison, programme? prot? aide svp.

[Defcorp]

Bonjour voila je me présente vite fait

age: 36
taille: 174
poids:68
sexe:M

Voilà je voudrais perdre le surplus de masse graisseuse, remuscler tout çà et peut-être sécher (je ne sais pas si le terme est exact). Ayant peu de moyen je ne peut m'offrir un abonnement en salle et je n'ai a ma disposition qu'une petite malette d'altère (24kgs en tout). Je ne sais que faire comme exercice et a quelle fréquence, et je ne sais pas non plus si je dois prendre des prot et lesquelles si oui. Merci de votre aide.