deb en salle de muscu personne n y parle FR **help please**

[*_*black-chinois*_*]

bonjour a tous

je viens de m installer a amsterdam et je me suis par la meme occasion inscrit dans une salle de sport, ne parlant pas neerlandais le coach a un peu de mal a me donner des conseils

donc voila j ai 22ans je fai 1m86 et 88kg je commence en salle de muscu je suis tres motiver et j ai de la chance il y a aussi beaucoup de gens lamdbas dirons nous contrairement a celle ou j etais avant ou j avais un peu honte de toujours devoir mettre un poids minimal sur les machines lol donc ici pas de quoi etre timide,et l ambiance y est bonne (du peu que je comprends )

j aimerais quelques conseils pour bien debuter

faut il d abord commencer par une phase de sechage? est il utile de prendre des proteines pour prise de masse seche? mon but n etant pas de prendre vraiment en volume mais surtout de dessiner et me muscler, faudrait il que j allie cardio et muscu? des idees de programmes??

je sais ca fait beaucoup de questions mais je vous remercie d'avance

[AlexD]

Salut et bienvenu à toi sur le forum.

Alors avant toute chose pour ce qui est de 'secher' ou de prendre du muscle, libre à toi, c'est vraiment laissé à ton envie suivant si tu aimes ce que tu vois dans la glace ou non.

Une fois que tu auras décidé, on pourra regarder côté alimentation aussi. Mais laisse tomber leurs bitterballen et autres croquettes dégueulasses et fais toi de bonnes courses au Albert Heijn ou au marché derriere le vondelpark.

Sinon pour répondre à tes questions, les prot ne sont pas indispensables, memes inutiles pour un débutant, ça aidera pas à avoir un gain plus rapide. A part ça.., combien de séance par semaine compte tu faires? (en gros t'as combien de temps à investir).

A plus tard,
Alex.

ps. Curiosité; c'est quelle salle?

[*_*black-chinois*_*]

lol ca tombe bien parce que j'ai pas vraiment ete tente de gouter, j ai un petit Albert Heijn pas trop loin de chez moi par contre je sais pas ou es ce marche...
sinon je pense que je vais quand meme commencer par une phase de seche histoire de bruler la graisse de ce Burger King retrouve lol...tes conseils pour l alimentation serons les bienvenus ^_^ on m a parler de " PLUS DE GLUCIDES APRES 16H"

sinon je peux consacrer 4 seances par semaines je pense c est un bon debut

Jsuis inscrit a Active fitness centre (http://www.activefitnesscentre.nl/) moins branche que le david lloyd mais plus petit,convivial et surtout a cote de chez moi

hit me back :-)

[AlexD]

Ok, je vois la salle =).

Ben en fait, si tu pars sur 4 jours par semaine je te conseillerais de couper ça en 2 séances de cardio et 2 de muscu.

Séance muscu:
petit échauffement 5-10 minutes (vélo/rameur/etc..),
puis tu choisis un exercice par groupe musculaire, et tu charges lourd. Vises les 4 séries de 6-8 repétitions, 1.30-1.45min [choisis l'un ou l'autr emais ne varie pas durant l'exercice] de pause entre les séries, et 3-4 minutes d'un exos à l'autre;
ça devrait te faire une séance d'environ 1h20 je dirais.

Séance cardio:
Là t'as plusieurs choix, soit tu re fais 45-50 minutes de vélo élliptique/rameur/Etc.. soit tu jette un coup d'oeil aux circuits du programme de Zagro en lien ici


Pour ce qui est de l'alimentation, vu tes mensus, je dirais que tu dois viser les 2200-2300kcal par jour pour commencer (à diminuer progressivement par la suite), ça reste le plus important car pour perdre de la graisse il faut que tu dépense plus que tu consomes.

Pour la suite, ce qui concerne quels aliments choisir, je me permet de citer le post de Keucha de ce matin (vu qu'il a tout dis et que j'ai pas envi de réécrire :).

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...1 cuillère à soupe = 10 g

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (6 par exemple).

Une règle à respecter : Plus de Glucides après 16-17h (<10 g).

Une autre règle, des légumes à chaque fois que tu peux (carottes râpées, choux blanc râpé, des trucs faciles et pratiques).

Dans la journée quelques fruits.

Les jours d'entraînements, et juste après l'entraînement, tu dois prendre des glucides à index glycémique élevé comme du pain blanc, du jus d'orange, ou des boissons Powerade, et une source de protéines assimilables rapidement, comme des blancs d'oeufs cuits.

Avant de te coucher, je te conseille de prendre un bol de fromage blanc 0%.

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines, tu diminueras de 200-300 kcal. En supprimant principalement des glucides.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.


Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

A un peu plus tard,
Cordialement, Alex.

[Keucha]

Waouh la classe...je suis "quoté"!

[*_*black-chinois*_*]

hey merci pour ta reponse

concernant la muscu tu aurais des idees de programmes?

pour la bouffe c est deja a peu pres comme ca que je sauf sauf que pour les legumes j ai tendance a acheter des poeles ou de les faire a la poele avec un peu d'huile d olive et du citron je sais que c'est toujours moins bien qu'a la vapeur mais ca passe quand meme hihihi?

premiere seance des demain.....

[AlexD]

Les poëllées de mémoire sont bourrées de lipides ajouté déjà, générallement avec des pommes de terre déjà rissolé. Apres tu peux trouver des sachets de légumes seuls aussi sans aucun ajout, fais juste attention.

Pour le programme orienté perte de poids, regarde celui de Zagro (je te l'avais mis en lien un peu plus haut mais peut etre tu l'as pas remarqué). Il est bien éfficace, si tu as des questions hésite pas.

Après si t'as changé d'avis et recherche des programmes de muscu pures et dures, tappes Poliquin, Waterbury, Thibaudeau dans google.

Cordialement,
Alex.

[*_*black-chinois*_*]

yep sisi j avais vu mais je pensais que c etait que pour la seance de cardio...

merci ;-)

[AlexD]

Pas de soucis, en fait je te conseillerais de zapper la séance de complexes en fait.

Essayes une fois ou deux mais si tu ne te sens pas à l'aise (ce qui peut etre compréhensible quand tu débute), remplace la par une seconde séance de circuits training, ça ira aussi.

A plus tard et bon courage,
Alex.