DC : force + volume : Kestion musculation

de **french mike** » Ven 20 Avr 2007, 11:40

Bonjour,

Je souhaite vos counseils pour le travail des pecs.

au bout de 10 semaines ma dernière séance est de

10 * 50 kg
1 * 70
1 * 90
1 * 100
1 * 110 mon max
3 * 90 pour commencer à travailler
2 série de 8 * 80
2 seriés de 10 * 70
2 série de 10 * 60
20 * 50

Sachant que je veux travailler la force et le volume ceci est il correct ?? dois je redescendre plus vite en poids pour plus de série à 50 ou travailler + à 80 kg ou ne travailler qu'à 80 ??,

d'autre part je fais de l'écarté couché àprès selon el même principe pyramidal .. dois faire l'écarté avant le DC ou àprès

et ensuite je traville les biceps avec 3 mouvements ...

si vous pouviez me remettre le programme de cette sénace dans l'ordre

*hé*

merci

Salut french mike,
Ton programme est assez atypique. Générelament on planifie des cycles de force (series courtes en pyramidale par exemple) et des cycles de volume (en 4 X 10 par exemple), alternés au cours de l'année... rarement au cours de la même séance.
Toi, c'est un peu comme si tu faisait deux séance en une seule, tu dois être complètement explosé à la fin, c'est pas anodin ton truc quand même.

de **french mike** » Ven 20 Avr 2007, 17:20

je suis bien rincé en effet mais comme j'y connais rien .. je faisd celà chez moi tu me conseille quoi ?

de **zagro** » Ven 20 Avr 2007, 18:34

salut French Mike,
tu ne veux travailler que les pecs ?

de **french mike** » Ven 20 Avr 2007, 23:15

non j'ai un rythme de 3 seances par semaines

pec + biceps

dorsaux et triceps

j'alterne pour le bas du corps j'ai pas mal d'années de vélo
si d'près ce que j'ai mis tu peux me concocter un programme je t'en serais gré

j 'ai un banc une barre curl des petites barres à haltères et une poulie faite maison avec une petite barre et une grande barre come sur les machines

merci de ton aide

de **zagro** » Ven 20 Avr 2007, 23:32

Le rythme de 3 séances par semaine est bon, mais il faudrait que tu travailles chaque groupe musculaire à chaque séance car là tu sollicites chaque muscle seulement une fois par semaine. En allant sur www.akelys.com , tu trouveras des programmes adaptés avec tous les exercices et les séries. N'hésite pas si tu as des questions !

de **french mike** » Sam 21 Avr 2007, 7:40

ok je vais faire un prog plus complet

en ce qui concenre force et volume
peuton alterner une semaine force et une semaine volume ?

quel est le nombre de série et répétitions pour une efficacité en volume (sans tomber dans la gonflete) peux ru me donner un exemple pour les pecs selon les indications que je t'ai fournies plus haut

merci

de **zagro** » Sam 21 Avr 2007, 23:54

Oui, tu peux faire un mix des deux (c'est ce que j'essaie actuellement). Les formats pour la prise de masse sont par exemple 5X8, 4X10, 3X12, 6X6, en alourdissant les charges quand tu fais des séries plus courtes.

de **french mike** » Mar 24 Avr 2007, 12:11

Pour ma séance de mercredi en DC à quel poids dois je travailler toujours dans le même objectf des séries à 80 kg ? est ce utile de travailler à 80 et de redescendre ensuite à 60 pour faire d'autre séries ?

une série dite courte se situe entre 6 et 8 et une série longue netre 10 et 15 ?

PS : 0 890 j'arrive à faire 3 séries de 10 rep ( en ayant monter à 110 avant )
est corect ou dois je descendre et faire plus de série .. sans tomber dans la gonflette ...

Merci de ton aide

de **zagro** » Mar 24 Avr 2007, 18:05

Salut Mike,

Une série courte comporte moins de 6 répétitions. Les formats 8X3 ou 5X5 par exemple sont adaptés à la force pure.

Concernant ton programme, il m'est impossible de te dire quel poids est le mieux pour toi. Ca varie d'une personne à l'autre. Il faudrait que tu calcules ton 1RM, c'est-à-dire la charge maximale que tu es capable de soulever sur une seule répétition. A partir de là, tu pourras définir des paramètres précis de travail : avec une charge comprise entre 70 et 80 % de ton 1RM, tu travailles l'hypertrophie. Entre 80 et 90 %, tu fais de la force (même si ça a des effets également sur l'hypertrophie). Donc, un 4X10 à 75 % te fait travailler l'hypertrophie, alors qu'un 5X5 à 85 % est plus un travail de force.

de **coach system** » Mar 24 Avr 2007, 20:28

+1 Zagro que du bon !!

de **french mike** » Mer 25 Avr 2007, 12:25

merci de ta réponse précise .. mon max au Dc est de 110 à vérifier ce soir si je peux augmenter

d'ailleurs est ce vrai que le max levé est en fonction du poids du corps Je pèse 95 kg pour 1 , 73 m et 47 ans ... combioen devrais je lever au max ?

pour nfo j'ai commencé il y a 10 semaine à 86 kg pour un poids de corps de 102 kg

de **zagro** » Mer 25 Avr 2007, 12:30

Impossible à dire : ta force max dépend de paramètres qui ne se limitent pas à ton poids de corps.

DC : force + volume

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