Salut, jeune homme de 19 ans, ancien gros (117 kilos pour 1.72) qui est retombé jusqu'à 72 kilos pour 1m81 ...
actuellement 181 pour 79 kilos (j'ai repris du poids, car je me suis accordé un "repos général" avec tout les régimes et conneries du genre, mais je n'ai pas arrêté la musculation et la protéine donc y'a un peu de muscle ^^)
Critiquez mon programme afin que je puisse avancer, mon but : la définition musculaire, la sèche : je veux plus être "graisseux :p"
Lundi :
Lever 11h :
4 galettes riches en céréales (1 sachet = 230 kcal)
un shaker de whey à 90% (serving de 30 g de bulkpowders.uk)
__________________________________________________
12h30 : je fais ma petite musculation (en été j'ai du mal à faire deux muscles, j'en fais un par jour et un peu après le lever)
épaules : 3 exercices différents - 4 x 10 reps pour chaque exercice.
+un shaker post training (30g)
___________________________________________________
14h
4 cuill. à soupe de Riz (avec un peu de fromage rapé car je supporte pas nature) + Poisson (cuit sans ajout de gras, vapeur ou au grill)
___________________________________________________
18h30
Cardio training
(Boxe thailandaise, frappe au sac et au pao avec mon sparring partner, mise de gants = 1h de dépense physique)
OU
Je vais courir à la colline, une bonne demi-heure à allure soutenue.
+ Abdos et même pompes quand l'entraineur me demande de les faire et étirements.
_________________________________________________
20h30
4 cuill à soupe de Pâtes (avec une noisette de beurre ?) - viande blanche ou rouge grillée.
- Voici une journée type, chaque jour les exercices musculaires changent (je varie les muscles bien entendu..)
- Je bois de l'eau ou du light (coca light, ice tea light avec 0kcal)
- Je m'accorde un jour de repos, ou deux quand je sens que je vais mal faire mes exercices et que ça ne servira à rien.
- Je fais un écart par semaine, généralement le samedi soir en famille, grillades et frites, j'essaie tout de même de limiter en ne buvant pas le soda.
- Je ne suis pas inscrit en salle, je dispose de deux haltères de 10 kilos, une barre de traction (assez courte) et de mon imagination pour exécuter les exercices des muscles concernés, ça me réussit pas mal pour l'instant (sauf pour tailler le V, le dos en largeur, je suis à l'écoute de conseils d'ailleurs)
- J'ai remis l'entrainement + la prise de whey le matin, paraitrait t-il que mon entrainement du soir me ferait prendre en graisse car je prends deux servings (avant et apres entrainement) et que le soir ça serait pas très bon j'ai donc été radical : remise de l'entrainement en matinée)
Qu'en pensez vous, vos critiques ?
Ps : Objectifs : voir un jour mes abdominaux sans devenir un os, et puis une séche générale des muscles.
Auteur
Message
Yalvin
Inscrit le: 23 Mai 2008 Posts: 39
Ven 27 Juin 2008, 19:22
Ps : je met tout ça en application demain
Ps 2 : j'envisage la prise d'hydroxycut hardcore très prochainement
Salut, jeune homme de 19 ans, ancien gros (117 kilos pour 1.72) qui est retombé jusqu'à 72 kilos pour 1m81 ...
actuellement 181 pour 79 kilos (j'ai repris du poids, car je me suis accordé un "repos général" avec tout les régimes et conneries du genre, mais je n'ai pas arrêté la musculation et la protéine donc y'a un peu de muscle ^^)
Critiquez mon programme afin que je puisse avancer, mon but : la définition musculaire, la sèche : je veux plus être "graisseux :p"
Lundi :
Lever 11h :
4 galettes riches en céréales (1 sachet = 230 kcal)
un shaker de whey à 90% (serving de 30 g de bulkpowders.uk)
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12h30 : je fais ma petite musculation (en été j'ai du mal à faire deux muscles, j'en fais un par jour et un peu après le lever)
épaules : 3 exercices différents - 4 x 10 reps pour chaque exercice.
+un shaker post training (30g)
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14h
4 cuill. à soupe de Riz (avec un peu de fromage rapé car je supporte pas nature) + Poisson (cuit sans ajout de gras, vapeur ou au grill)
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18h30
Cardio training
(Boxe thailandaise, frappe au sac et au pao avec mon sparring partner, mise de gants = 1h de dépense physique)
OU
Je vais courir à la colline, une bonne demi-heure à allure soutenue.
+ Abdos et même pompes quand l'entraineur me demande de les faire et étirements.
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20h30
4 cuill à soupe de Pâtes (avec une noisette de beurre ?) - viande blanche ou rouge grillée.
- Voici une journée type, chaque jour les exercices musculaires changent (je varie les muscles bien entendu..)
- Je bois de l'eau ou du light (coca light, ice tea light avec 0kcal)
- Je m'accorde un jour de repos, ou deux quand je sens que je vais mal faire mes exercices et que ça ne servira à rien.
- Je fais un écart par semaine, généralement le samedi soir en famille, grillades et frites, j'essaie tout de même de limiter en ne buvant pas le soda.
- Je ne suis pas inscrit en salle, je dispose de deux haltères de 10 kilos, une barre de traction (assez courte) et de mon imagination pour exécuter les exercices des muscles concernés, ça me réussit pas mal pour l'instant (sauf pour tailler le V, le dos en largeur, je suis à l'écoute de conseils d'ailleurs)
- J'ai remis l'entrainement + la prise de whey le matin, paraitrait t-il que mon entrainement du soir me ferait prendre en graisse car je prends deux servings (avant et apres entrainement) et que le soir ça serait pas très bon j'ai donc été radical : remise de l'entrainement en matinée)
Qu'en pensez vous, vos critiques ?
Ps : Objectifs : voir un jour mes abdominaux sans devenir un os, et puis une séche générale des muscles.
Ce forum est vraiment passionnant quant à la diversité du genre humain. Bienvenue, Yalvin !
Tu es très sérieux en ce qui concerne ton hygiène de vie et je suppose que c'est ta position d'"ancien gros" qui suscite cela.
Tout de suite, je vais te dire que je pense que tu n'a pas besoin (du tout ) actuellement de prendre de protéines en supplément ( avec l'entraînement que tu fais).
----Difficile de te donner un avis sur ton entraînement, tu n'en dis pas assez en ce qui concerne la muscu....
----Il faut varier la vitesse et les distances de tes footings.
----Ta manière de t'alimenter est intéressante. Préfères l'huile d'olive au beurre et au fromage..
Echanges les protéines du petit déjeuner contre du fromage blanc.
Manges davantage au petit dej et supprimes le shake de douze heure trente.
Manges davantage aux deux repas principaux. Ajoutes des légumes (vapeur) en soupe, en crudités, en cuidités.
Manges trois fruits par jour.
----Ne t'accordes pas de repos général si important trop souvent (tu es passé de 72 à 79 kilos, ça n'est pas anodin pour le corps..)
Voilà pour quelques premiers conseils.
Cordialement. _________________ "L'exercice est au corps ce que la lecture est à l'esprit" (Steele)
http://shiloh.over-blog.com/
Dernière édition par Lily le Ven 27 Juin 2008, 20:26; édité 2 fois
Ps : je met tout ça en application demain
Ps 2 : j'envisage la prise d'hydroxycut hardcore très prochainement
Pas utile.
_________________ "L'exercice est au corps ce que la lecture est à l'esprit" (Steele)
http://shiloh.over-blog.com/
Auteur
Message
Yalvin
Inscrit le: 23 Mai 2008 Posts: 39
Ven 27 Juin 2008, 21:16
J'augmenterai au niveau des légumes merci du conseil, par contre l'hydroxycut c'est déjà commandé je pense que ça me permettra de me booster un peu car je suis mollasson de nature, enfin je détaille plus le cardio :
Cardio :
30 mn de course à la colline : je fais environ 8 km à allure soutenue
Boxe thailandaise : le travail de la rapidité (de la frappe rapide fractionnés en plusieurs minutes) travail d'enchainements (répétitions d'enchainements en cherchant l'explosivité) la mise de gants (combats : 5 rounds de 2 mn) étirements, abdominaux, pompes..
Musculation :
Je charge quand même beaucoup sur mes exercices (je dirais 70% de mon poids maximal sur chaque exercice)
pour chaque muscle je fais trois exercices différents afin de couvrir "tout le muscle"
4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
et je finis avec des abdos 4 x 25 crunchs + les obliques (2 x 50)
Enfin, lily, pourquoi je supprimerai mon shaker du 12h30 ?
J'augmenterai au niveau des légumes merci du conseil, par contre l'hydroxycut c'est déjà commandé je pense que ça me permettra de me booster un peu car je suis mollasson de nature, enfin je détaille plus le cardio :
Cardio :
30 mn de course à la colline : je fais environ 8 km à allure soutenue
Boxe thailandaise : le travail de la rapidité (de la frappe rapide fractionnés en plusieurs minutes) travail d'enchainements (répétitions d'enchainements en cherchant l'explosivité) la mise de gants (combats : 5 rounds de 2 mn) étirements, abdominaux, pompes..
Musculation :
Je charge quand même beaucoup sur mes exercices (je dirais 70% de mon poids maximal sur chaque exercice)
pour chaque muscle je fais trois exercices différents afin de couvrir "tout le muscle"
4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
et je finis avec des abdos 4 x 25 crunchs + les obliques (2 x 50)
Enfin, lily, pourquoi je supprimerai mon shaker du 12h30 ?
]La "mollesse" se "combat" avec ce que tu fais en boxe, par exemple (mouvements explosifs) mais pas avec tel ou tel produit...
Ton shake de 12h30 n'est pas utile. Si tu améliores ton petit déjeuner, tu tiendras parfaitement le laps de temps assez court qui te sépare de ton déjeuner.
Tu a une bonne marge de progression devant toi avant d'avoir recours aux protéines.. Soit plutôt vigilant sur ta ration de protéines au repas (tu peux manger des oeufs le matin ((ou du jambon))
Pour le cardio, je te l'ai dis plus haut, il faut varier le contenu de tes séances. Il faut varier les temps de courses (de trente cinq à cinquante minutes), il faut varier la vitesse d'une séance à l'autre mais aussi à l'intérieur de la séance.
Si tu veux "sécher", il faut rallonger un peu tes séances et ne pas faire de vitesse (ou seulement quelques accélérations de ci de là)
Tes séances de muscu semblent correct. Penses à varier les charges (de 65 à 80 pour cent), les exercices, le nombre de reps et de séries.
Tu devrais séparer tes entraînements.
Faire deux séances de muscu dans la semaine et deux de cardio (ou trois de muscu et deux de cardio) et t'accorder deux journées de récup systématiques.
Cordialement. _________________ "L'exercice est au corps ce que la lecture est à l'esprit" (Steele)
http://shiloh.over-blog.com/
Ven 27 Juin 2008, 18:44
