Création de mon programme

[mike]

Bonjour

J'ai 22 ans, 1m69 pour 53kg, jusqu'ici j'ai principallement fait des sports demandant de l'endurance comme du cross ou de l'escalade ou encore du VTT. Mon coté trés sec ne me dérange pas énormément mais j'aimerais avoir accés à tout mon potentiel en gagnant quelques kg,dépasser les 60kg en restant sec serais parfait.

J'ai déja fait de la muscu a 18 ans, à l'époque j'étais extremement maigre, j'ai gagné 7kg en 8mois, sans me soucier de mon alimentation (made by mum, mon apétit c'est accru avec la muscu).

AUjoud'hui je suis conscient que le simple regain d'appétit ne suffiras pas à me faire atteindre mon nouvel objectif. C'est pourquoi je calcul mon DEJ, et me prépare à mieu quantifier l'apport de chaque repas.

Ma principale demande c'est de vérifier que je ne trompe pas et de rectifier dans d'éventuels cas.

Tout d'abord mon DEJ théorique: 1900kcal environs

voici un repas typique:

petit dej:
Tartine de pain de mie avec du nutella x2 :400kcal
250ml de juz d'orange: 100kcal

Repas:
140gr de riz: 180kcal
15ml d'huile d'olive 130kcal
200gr de poulet: 200kcal

Diner:
100gr Steack 287kcal
200gr petit pois 140kcal
100gr spaghetty 141kcal
30gr de ketchup 30kcal
20gr de beurre 142kcal


Total: 1720kCal

Calories calculée d'aprés les indications sur la boite et le site http://www.ligne-en-ligne.com/compteur- ... TS_CHOISIS

En partant du constat que je maintenanit mon poids avec ce genre de régime, je me dit qu'il faudrais dépasser les 2000kcal pour accompagner un programme de muscu de prise de masse. Je pense le compenser en prenant deux colations avec une banane et des amandes.

Juste deux question me tarodent: le nutella est considéré comme de la mal-bouffe en général, devrais-je l'exclure?
Je n'ai pas de protéine le matin mais je n'ai pas le temps de m'en faire cuire et l'oeuf cru me dégoute, une solution?


Merci d'avance pour vos conseils

[mike]

un petit up et maj:

Sa fait bientot une semaine que j'ai repris la muscu (ma premiere séance étais vendredi dernier)

J'ai attaqué le programme pour débutant que je trouve trés bien (même si ma scholiose m'empêche de faire des soulevé de terre).

Concernant l'alimentation: mon apétit à bien augmenté, si bien qu'il m'est désormais necessaire de prendre un encas à 5h (pas le temps plus tôt)

Pour cet encas comme j'ai finit la journée, je me fait 2 oeufs au plat (sans matiere grasse) avec environs 100 à 150 grammes de pain, m^me régime aprés l'entrainement (je devrais peut etre mettre un oeuf de plus?).

Pour le matin, à 10h, je me prends une barre à l'avoine et au miel.

Voilà, j'espère toujours des retours de votre part, si vous ne voulez pas répondre car je fait fausse voie, dites le quand même, je ne suis jamais contre les critiques constructives

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Ton alimentation est naze.

Désolé, c'est un peu direct, mais tu exagères un peu.

Relis le post-it sur l'alimentation. Tu y trouveras surement des indices pour t'inciter à retirer le nutella, à manger des protéines à chaque repas, à manger plus sur plusieurs repas et collations, pour comprendre que glucides à forte dose + lipides c'est pas le top etc.

[mike]

ok, c'est le genre de réponse que j'attendais, car je savais pas à quoi m'en tenir par rapport à ce silence. J'ai jamais eu besoin de surveiller mon alimentation, du coup certaines choses qui vous sautent aux yeux me passent parfois a coté.

Je suis assez fier de mon physique sec, et je veus pas foutre sa en l'air pour gagner un peu de poids. Donc je vais revoir ma copie et vous pondre un régime équilibré et adéquat à la prise de masse, mais bon...

Pas ce soir il commence à être tard...

Si je résume, a priori je devrais éviter les mélanges glucides-lipides, sans légumes à coté, donc quand je cuisine de la viande rouge, ajouter forcément une part de légumes? est ce qu'un mélange blanc de poulet-riz par exemple est correct vu que le blanc de poulet est pauvre en gras?

J'imagine que c'est surtout le petit déjeuner qui a du vous paraitre catastrophique car en plus de ne pas consommer de protéine je mange des lipides (nutella) avec des glucides (pain de mie).

J'ai aussi une petite question, le fromage blanc à l'air d'être une protéine bien pratique, mais je suis en Irlande, et je n'en ai pas trouvé, par contre ils vendent des gros pots de yoghourt alléger, est ce que sa ferais l'affaire?

[mike]

Bon voilà, comme prévu je rebosse mon régime, j'ai commencé aujourd'hui donc yaura peut etre des ajustements a faire mais voilà ce que sa donne:

Matin (9h):
_un bol de flocons d'avoine
_200ml Jus d'orange
_250ml yogourt 0%

Collation 11h30 (pause pendant les cours du matin)
_quelques amandes

Repas (13h)
Alors sa va dépendre des jours, si je mange chez moi ou pas,
plat à consommer à l'univ (fait la veille):
_Salade thon,
_Riz,
_Capres,
_Poivrons,
_Maïs
_1 Cas d'huile d'olive.


Si je mange chez moi:
_150gr de viande rouge (sans morceaux de gras)
_50gr d'oignons
_Une gouse d'ail
_150gr de petit pois ou carottes ou haricots
_150gr de riz ou pates

Si jour d'entrainement:
_500ml de jus de pomme (pendant l'entrainement)
_Une barre de céréale (pour me redonner des forces en post training)
et j'enchaine avec la colation


Collation de 18h
_Deux oeufs
_100gr de pain complet

20h: Diner
_200gr de viande blanche
_200gr de petits pois ou carottes ou haricots (à varier suivant le midi) avec éventuellement d'autres légumes
_100 gr de pain

22h: collation du soir
_250ml de yogourt


VOilà, j'espère que c'est mieu, encore une fois j'accepte les critiques constructives du moment qu'elles peuvent m'enpécher de prendre une mauvaise voie.

Ah aussi j'ai cherché sur internet les apports du fromage blanc, il semblerais que ce soit presque deux fois plus riche en prot que le yogourt, mais je n'ai toujours pas trouvé de fromage blanc 0% en Irlande donc je suis coincé là dessus.

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Bon voilà, comme prévu je rebosse mon régime, j'ai commencé aujourd'hui donc yaura peut etre des ajustements a faire mais voilà ce que sa donne:

Matin (9h):
_un bol de flocons d'avoine
_200ml Jus d'orange
_250ml yogourt 0%
C'est mieux, mais il faudrait trouver un équivalent britannique du fromage blanc. le cottage cheese version light ça te parle ?

Collation 11h30 (pause pendant les cours du matin)
_quelques amandes
Si tu peux rajouter une source de protéines... je sais que dans ces circonstances c'est galère de manger du thon ou un sandwich au poulet mais essaie peut-être de te préparer des cakes protéinés (voir le topic des recettes dans ma sign').

Repas (13h)
Alors sa va dépendre des jours, si je mange chez moi ou pas,
plat à consommer à l'univ (fait la veille):
_Salade thon,
_Riz,
_Capres,
_Poivrons,
_Maïs
_1 Cas d'huile d'olive.
Riz et huile, ça ne va pas très bien ensemble.


Si je mange chez moi:
_150gr de viande rouge (sans morceaux de gras)
_50gr d'oignons
_Une gouse d'ail
_150gr de petit pois ou carottes ou haricots
_150gr de riz ou pates
Avec le riz, évite les petits pois à mon sens. C'est chargé en glucides et ça va faire beaucoup pour ce repas.

Si jour d'entrainement:
_500ml de jus de pomme (pendant l'entrainement)
_Une barre de céréale (pour me redonner des forces en post training)
et j'enchaine avec la colation

Pour le péri-workout, je te laisse lire le post-it qui en parle plus précisément sur le forum. Pareil pour la collation qui suit !


Collation de 18h
_Deux oeufs
_100gr de pain complet

20h: Diner
_200gr de viande blanche
_200gr de petits pois ou carottes ou haricots (à varier suivant le midi) avec éventuellement d'autres légumes
_100 gr de pain
Évite le pain le soir, c'est beaucoup de glucides. Pareil pour les petits pois. D'autres légumes (carottes, courgettes, épinards, choux etc.).

22h: collation du soir
_250ml de yogourt


VOilà, j'espère que c'est mieu, encore une fois j'accepte les critiques constructives du moment qu'elles peuvent m'enpécher de prendre une mauvaise voie.

Ah aussi j'ai cherché sur internet les apports du fromage blanc, il semblerais que ce soit presque deux fois plus riche en prot que le yogourt, mais je n'ai toujours pas trouvé de fromage blanc 0% en Irlande donc je suis coincé là dessus.

[mike]

Merci beaucoup pour tous ces conseils, je vais voir pour "l'équivalent bratanique du fromage blanc"

Ah aussi, tu dit "avec le riz évite les petits pois", sa veu dire qu'avec les pates c'est bon ou sa remplace une source de glucides?

j'ai fait un tour des recettes pour ma colation du matin, mais c'est pas évident car la plupart des recettes qui m'interessent contiennent soit de la whey soit du fromage blanc... J'ai quand même trouvé une recette de boulette de poulet qui pourrait etre trés bien.

Concernant le periworkout, je viens de lire ce sujet: whey-dextrose-et-bcaa-peri-workout-vt7055.html

Apparement que le jus d'orange est plus conseillé (jus de pomme pas mentionné) et qu'un vrai repas est à faire une heure aprés, par contre pour le reste il n'est question que de suppléments, hors je préfèrerais attendre que ma courbe de progression ralentisse avant de prendre de la whey ou autres... Est-ce un mauvais choix?

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Prends des blancs d'œufs après l'entrainement pour remplacer la Whey. C'est roots mais ça compense un peu.

[Veronik]

Salut,

Pour repondre a ta question sur le fromage blanc j'ai trouvé 2 trucs ici (je suis aussi en angleterre)
Le cottage cheese c'est encore plus riche en proteine que le FB. Faut aimer mais moi je trouve ca super bon avec des oleagineux et un peu de jus de citron ou de vanille. Tu peux le mixer pour te raprocher de la texture FB je pense.
Le Quark : produit miracle qui a les valeurs nutritionelles du cottage cheese et la texture du cream cheese. J'ai pas encore tester en ingredient de cheese cake mais je pense que ca dechire tout.
Perso je trouve les 2 a Tesco (je trouve aussi du FB en fait mais pas dans tout les tesco)
J'espere que ca va t'aider, te laisse pas degouter par l'apparence du cottage cheese

[mike]

merci beaucoup à tous les deux,
J'ai trouvé du cottage cheese (à tesco aussi!) et je vien de tester, même si c'est pas extraordinaire sa se mange, j'ai rajouté des noix pour le goût^^

Pour le quark je sais pas si ils en vendent je chercherais la prochaine fois mais merci pour ces conseils.