Créatine + BCAA

[bubu07]

Bonjour, je fait de la musculation depuis 1 ans et je souhaite prendre des suppléments alimentaires pour prendre de la masse.
Je pensais prendre des BCAA ainsi que de la créatine, le problème c'est que je ne sait pas trop comment utiliser la créatine. Je suis toujours étudiant donc je ne peut pas faire de la musculation tres souvent (Entrainements mercredi et dimanche (1h30 chacuns)+ sport de combat mercredi et vendredi), je voulais donc savoir à quels moments prendre la créatine.
De plus est ce que je pourrais prendre de la masse si je ne prenais pas de créatine, seulement des BCAA? Si j'ai bien compris les BCAA favorisent la récupération, je pourrais donc travailler plus.

PS: Je ne parle pas de whey car je vais commencer à bien manger (un oeuf au plat (sans le jaune) serait il effiace aprés un entrainement?)

Merci

[pushpull]

un oeuf au plat (sans le jaune) serait il effiace aprés un entrainement?

Merci

5 au moins plutôt...

[bubu07]

Dans un oeuf il y'a 10g de proteines et il me semble aussi que le corps ne peut assimiler plus de 40g de proteines a la fois. Donc 5 c'est peut être trop . Mais peut être aussi que j'me trompe!
Pas de réponse pour le reste?

[Steph78]

Je pensais prendre des BCAA ainsi que de la créatine, le problème c'est que je ne sait pas trop comment utiliser la créatine.

- Effectues une phase de charge la plus rapide possible (3 jours) : 20 x 1g (utile ou pas à toi de voir);
- Prends 3 à 5 grammes de créatine par jour;
- Fractionne les prises et de préférence lors des repas;
- Évites de prendre de la créatine avant l'entrainement mais plutôt en post-training (3g par petite dose);
- Prends la créatine d'une façon cyclique (huit semaines consécutives et cesser 1 à 4 semaines);
- Évites tous les produits contenant de la caféine pendant ta cure : le café, le coca-cola, le thé...
- Bois au moins deux litres d'eau par jours.

De plus est ce que je pourrais prendre de la masse si je ne prenais pas de créatine, seulement des BCAA?

Bien sûr que tu peux prendre de la masse musculaire sans avoir recours à aucun supplément. La créatine n'a pas un rôle de construction musculaire mais une rôle énergétique.

La volumisation cellulaire induite par une rétention d'eau dans les muscles permet d'augmenter la masse musculaire mais ces gains ne sont qu'éphémères.
Lors de l'arrêt de la cure, avec la diminution progressive de la teneur en créatine des muscles pour revenir à leur niveau habituel, cette eau sera évacuée et les quelques kilos gagnés par ce biais seront perdus.

Dans un oeuf il y'a 10g de proteines et il me semble aussi que le corps ne peut assimiler plus de 40g de proteines a la fois.

Faux !
Un oeuf de gros calibre d'environ 50g apporte environ 6,3 grammes de protéines.
Il faut aussi savoir que la proteine d'oeuf entier est supérieur à la protéine provenant exclusivement du blanc car le blanc et le jaune ont des profils en acides aminés différents. Il est préférable d'ajouter un jaune à ton omelette de blanc d'œufs.

Le corps peut assimiler 30g de protéine toutes les 3h dans des conditions "normales"...

@+

[bubu07]

Je souhaite prendre des BCAA, étant étudiant je ne peux pas faire de musculation en dehors du mercredi apres midi et du weekend. Je voudrais donc savoir quand prendre les gellules (500mg chacunes, sachant qu'on me conseillé d'en prendre 5 avant et 5 aprés chaque entrainements).
De plus, je pratique un sport de combat le mercredi et le vendredi, est ce que se serait bénéfique d'en prendre aussi pour ce sport?

On m'a conséillé de faire une prise de charge en créatine de 3 jours à 20g par jours, pourquoi certains conseillent de la faire pendant une semaine?

[Steph78]

Je souhaite prendre des BCAA, étant étudiant je ne peux pas faire de musculation en dehors du mercredi apres midi et du weekend. Je voudrais donc savoir quand prendre les gellules (500mg chacunes, sachant qu'on me conseillé d'en prendre 5 avant et 5 aprés chaque entrainements).

La dose conseillée est de 5gr à 10 gr, à répartir avant et pendant la séance de musculation. Il serait donc préférable de prendre entre 10 et 20 gélules avant et après ta séance de musculation.

De plus, je pratique un sport de combat le mercredi et le vendredi, est ce que se serait bénéfique d'en prendre aussi pour ce sport ?

Prends tes BCAA uniquement lors de tes séances de musculation.

On m'a conséillé de faire une prise de charge en créatine de 3 jours à 20g par jours, pourquoi certains conseillent de la faire pendant une semaine?

La dose de charge (loading dose) est un point souvent mentionné. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu'elle t'incite à consommer jusqu'à quatre fois la dose d'entretien.
Par contre, elle n'est vraiment pas nécessaire, ni même utile à moyen et à long termes. Après quelques semaines d'usage, on n'observe pas de différence notable entre les effets du protocole avec ou sans dose de charge. D'ailleurs, un usage au besoin, de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne, uniquement les jours d'entraînement, est aussi valable (et moins cher) qu'un usage continu. A toi de voir !

Personnellement je viens de commencer une cure de créatine et je ne fais pas de phase de charge.

@+

[bubu07]

Comme je fait 61 kg, combien devrais je prendre de gramme de créatine par jour?

[Steph78]

je te l'ai indiqué plus haut .

- 20 g / jour pendant 3 jours (phase de charge);
- 3 à 5 g / jour pour le reste du cycle (phase maintenance ).

Une approche plus pointilleuse est déterminée sur la masse de la personne mais je n'ai pas beaucoup d'information sur cette approche.

@+

[Steph78]

Je ne savais pas ou le placer . Un lien intéressent vers le résumé d'une étude traitant de l'effet d'une supplémentation en créatine sur la performance et sur le volume d'entraînement chez des rameurs.

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=14143235

[Aeon]

Je vais encore passé pour le diablotin de service mais:

- Effectues une phase de charge la plus rapide possible (3 jours) : 20 x 1g (utile ou pas à toi de voir);

Non!

- Évites tous les produits contenant de la caféine pendant ta cure : le café, le coca-cola, le thé...

Sujet à débat.

Le corps peut assimiler 30g de protéine toutes les 3h dans des conditions "normales"...

Preuve ?

Prends tes BCAA uniquement lors de tes séances de musculation.

Les BCAA peuvent être pris à peu près à n'importe quel moment.

La dose de charge (loading dose) est un point souvent mentionné. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu'elle t'incite à consommer jusqu'à quatre fois la dose d'entretien.

Pour la petite histoire, la raison initiale de ce mythe vient du protocole adopté dans certaine étude à ce sujet il y a longtemps où le médecin en charge devait administrer de forte charge par commodité.

[Steph78]

En quoi ton intervention est-elle constructive, quelles nouvelles informations as-tu apporté ? Je cherche encore...

Lis bien ses questions et mes réponses avant...

[Aeon]

En quoi ton intervention est-elle constructive, quelles nouvelles informations as-tu apporté ? Je cherche encore...
Lis bien ses questions et mes réponses avant...

Désolé de t'avoir froissé Steph, mais il te pose des questions, tu lui donnes des informations justes et parfois fausses, il est important de corriger ces dernières. Donc oui c'est constructif. Si je me trompe sur un point, j'aimerais qu'on me corrige personnellement.

[Steph78]

Oui mais je ne vois pas en quoi je lui ai fourni de fausses informations.

[Aeon]

Tu sais, j'ai tendance à réfléchir de manière rapide: une assertion est soit vraie soit fausse. Même si depuis Gödel, ce n'est même pas vrai dans un système d'axiome qui formalise correctement l'arithmétique. Or il est vrai, dans tes propositions, certaines ne sont ni vraies, ni fausses mais sujettent à débat. C'est pour ça que je l'ai précisé.

En particulier, tu peux prendre ton café avec ta créatine à première vu car c'est de cette façon qu'elle était administré au début (et les résultats ont été quantifié). Après, il peut effectivement avoir des effets opposés donc disons qu'il aurait juste fallu de la nuance.

La phase de charge ou les BCAA sont des assertions fausses par contre (ceci dit, pour la première, tu l'as évoqué ensuite donc j'aurais pu omettre cette remarque).

Quand à cette histoire de 30g de protéine/3h j'aimerais bien qu'on me montre d'où ça vient parce que je vois très souvent cette remarque (la fréquence élevé d'apparition n'étant en rien un bon indicateur de fiabilité).

J'espère avoir plus développé.

[Steph78]

je l'avais un peu mal pris parce-que j'ai tout fait pour essayer de lui apporter des réponses justes et complètes. En sachant que je ne suis pas du tout dans le domaine et que je n'ai accès à aucune revues ou articles scientifiques hormis ce que l'on trouve sur le Web.

Tu arrives et en 1 minute tu me reprends sur tous mes propos sans même justifier le pourquoi du comment.

Pour l'histoire de l'absorption de 30g de protéine toutes les 3h je ne sais pas si cette donnée est juste.