Coyote83 [32ans-1m75-77kilo] Photo P1, Maj diète P2

[Coyote83]

Hello,

Voici une petite présentation, Coyote83 bientôt 32 ans 1m75 pour 77 kilo, mon but sécher pour dessiner mes muscles, je n'ai pas forcement pour but de prendre volume car je me trouve assez musclé, peut être les pecs qui risque de devenir rikiki lorsque je serrais plus sec mais je ne vois pas trop comment faire.
IMG via la balance : 23.2 au 21/01/2010
Poids : 76.6kg
Mensuration au 21/01/2010 :

Tour de poitrine 102
Tour de taille 83
Tour de mollet 38
Tour de cuisse 55
Tour d'épaules 117
Tour de bras contracté 35

Concernant l'entrainement :
Lundi 18h30 BodyPump 1h
Mardi 17h30 RPM 1h (45 min de vrai boulot)
Mercredi LAFAY + 1h30 de danse de salon
Jeudi 17h30 BodyPump 1h
Vendredi 18h00 BodyPump 1h
Samedi ou dimanche LAFAY

Concernant l'alimentation : J'ai commencé un régime début septembre 2009 avec un poids de départ de 92 kilos
J'ai réduit les calories pour viser les 1900 kcal mon DEJ étant à 2200 kcal mais dans la pratique je me rend compte que je tourne plutôt autour des 1700 kcal sans fatigue, je tiens le coup sans soucis au sport. Par contre je n'ai jamais respecter les proportions glucides, lipides ou protéines.
Je me suis donc fait un plan alimentaire pour recadrer les choses et finir ma perte de poids en ciblant la masse grasse.

Menu type

Petit Déj
Lait écrémé 500 ml Van Houten 10 g
Kiwi
2 tranche de pain complet ou pas 50g
Beurre demi sel omega 3 6g

Collation 10h
Fromage blanc 0% 100g
Amandes 20g
1 ou 2 café sans sucre

Déjeuner
Crudité (ex carottes)
Vinaigrette ou huile
1 fois ou 2 dans ma semaine Pâtes 70g complète ou pas
sinon légumes mais j'ai du mal à obtenir la même dose de calories glucides parfois 70g de lentilles
Blanc de poulet ou dinde ou steack 5% ou poisson environ 100g
Fromage blanc 0% 100g
Pomme
café sans sucre

Collation 16h
Fromage blanc 0% 100g
Amandes 20g
1 ou 2 café sans sucre

Souper
Crudité (ex carottes)
Vinaigrette ou huile
Thon au naturel 140g ou 2 tranche de poulet ou dinde (style jambon) ou saumon au naturel en boite 125g
Epinards 250g ou autres légumes
Fromage blanc 0% 150g

[EDIT 18/01/10] Mise à jour du menu, en gros je tourne aux alentours de 1600 kcal avec 190 g de glucides, 150 g de protéines et 28 g de lipides soit un ration au environs de 45% G, 40% P et 15% L.
[EDIT 21/01/10] Mise à jour du menu, je suis passé à 80g de pâtes (parfois des pâtes complètes mais pas systématiquement) contre 100g au départ les pâtes je n'en prend qu'une à deux fois par semaine et uniquement les jours où je vais au sport. Mais lorsque je n'en prend pas j'ai du mal à atteindre la bonne ration de calorie car même si j'aime les légumes et fruit, la quantité pour arriver au ratio par rapport aux pâtes et quand assez grandes.
[EDIT 21/01/10 bis] Ajout mensuration et IMG donné par ma balance.
[EDIT 27/01/10] Mise à jour du menu en fonction des conseils, en gros je tourne maintenant aux alentours de 1700 kcal avec 180 g de glucides, 150 g de protéines et 40 g de lipides soit un ration au environs de 40% G, 35% P et 25% L.

Voilà, si vous avez des conseils ou avis, je suis preneur.

A+

[Coyote83]

Alors en pesant mes aliments, je me rend compte que j'ai du mal à atteindre la bonne dose de protéines du coup j'ai rajouté 100g de fromage lors de mes collations...

Sinon je suis toujours preneur d'avis ou de conseils

Après une petite semaines de ce régime j'ai toujours autant de jus lors des cours de pumps et rpm...

Sinon une petite question, la méthode LAFAY vaut-elle le coup si je pratique uniquement le dimanche ? En gardant les autres séances de sport... Est-ce je peux faire que le haut du corps car entre le pump et le RPM mes jambes sont assez musclées je trouve.

[Coyote83]

Mise à jour de mon menu, à noter que je ne mange pas des pâtes/riz tous les jours, dans ce cas c'est légumes et pain.
Pour les pâtes, le riz et le pain c'est parfois du complet parfois non voir semi-complet mais je dois avouer que je ne comprend pas trop la différence que cela apporte pour un régime de sèche.

Sinon les jours où je ne mange pas de pâtes ou riz, j'ai quand même beaucoup plus de mal à atteindre le quota de calorie pour la journée, je suis même parfois en dessous de mon MB. (sans avoir de sensation de faim).

[Coyote83]

Bon, j'ai un peu peur que ma sèche me fasse finir gringalet. Je vais donc modifier mes entrainements en y intégrant deux séances via la méthode LAFAY, j'ai commencé à lire le livre et demain pour ma fête je vais avoir une barre de traction je me testerai donc demain.

Mon planning sera donc :

Lundi 18h30 Body Pump 1h
Mardi 17h30 RPM 1h mais 45 min de vrai travail
Mercredi Méthode LAFAY et à 19h30 Danse de salon donc c'est pas vraiment du cardio
Jeudi 17h30 Body Pump 1h
Vendredi 18h00 Body Pump 1h
Samedi repos
Dimanche Méthode LAFAY (voir l'inverse Samedi Méthode LAFAY et dimanche repos)

[Coyote83]

Voilà comme prévu, j'ai eu ma barre de traction et j'ai fait les test ce qui donne :

A -->40
B -->8
C -->5
A.1-->12

Bon y'a malgré tout y'a un problème dans mon planning car je n'ai qu'un jour de repos dans la semaine... Mais je me vois mal ne faire qu'une séance "LAFAY" et j'ai déjà supprimer le Pump du samedi et le RPM de jeudi et j'aurais du mal à en faire moins.

[Coyote83]

Comme conseillé sur la méthode LAFAY j'ai pris mes mensurations ce soir :

Après mangé et 2h30 après un cours de Body Pump je sais pas si ça à une influence.

Tour de poitrine 102
Tour de taille 83
Tour de mollet 38
Tour de cuisse 55
Tour d'épaules 117
Tour de bras contracté 35

J'ai également pris de photo mais j'ai un peu honte de montrer mon gras du bide

[Flooo!]

Salut Coyote!

Je vois que tout se met en place. Hésite pas si tu as une question. Pour les photos personne ne t'oblige à poster, mais si tu postes aujourd'hui et que tu arrives à évoluer dans le bon sens, nous ne pourrons que saluer tes efforts . On a tous mis des photos où est pas forcément à notre avantage, mais en ayant en tête que ca allait changer. A toi de trancher!

[Coyote83]

Salut Coyote!

Je vois que tout se met en place. Hésite pas si tu as une question. Pour les photos personne ne t'oblige à poster, mais si tu postes aujourd'hui et que tu arrives à évoluer dans le bon sens, nous ne pourrons que saluer tes efforts . On a tous mis des photos où est pas forcément à notre avantage, mais en ayant en tête que ca allait changer. A toi de trancher!

Oui tu as raison après tout et puis ça me motivera à avoir des résultats...

Photos au 21/01/2010

[Flooo!]

Oui il y a un peu de gras mais si tu t'appliques a suivre ta diète ça ira dans le bon sens. C'est marrant tu as exactement le même problème que moi: tes épaules sont en retard par rapport au reste. Alors je te conseillerais de cibler cette partie du corps difficilement accessible. Sans ça tu vas prendre beaucoup de retard. Pourtant je me rends compte que les épaules ont un rôle important dans l'aspect esthétique, de bonnes épaules te donnent une bonne carrure.

[Coyote83]

En espérant qu'avec la méthode LAFAY je travail bien les épaules, car en faite pour le moment je ne fais pas vraiment de muscu à par le Body Pump qui est finalement une muscu qui affine car assez cardio, des petites charges sur des chansons qui font en moyenne 5 min et des répétitions à différents rythmes et amplitude.
A titre d'info voici mes charges en Pump et franchement je fais parti de ceux qui mettent lourd.
Edition pump 72, poids sans compter la barre car je ne sais pas combien elle pèse :
Echauffement 12kg
Squat 42kg lundi je tente à 45kg (45 étant la plus grosse charge dans mon club)
Pecs 22kg
Dos 25kg (C'est la plus grosse charge)
Triceps 14kg
Biceps 14kg
Fentes 32kg
Epaules 12kg sur la barre et poids libre dans chaque mains à 2,5kg (je ne crois pas qu'il y ai des mecs qui chargent plus)
Abdos pas de charges sur cette éditions

[Coyote83]

Oui il y a un peu de gras mais si tu t'appliques a suivre ta diète ça ira dans le bon sens. C'est marrant tu as exactement le même problème que moi: tes épaules sont en retard par rapport au reste. Alors je te conseillerais de cibler cette partie du corps difficilement accessible. Sans ça tu vas prendre beaucoup de retard. Pourtant je me rends compte que les épaules ont un rôle important dans l'aspect esthétique, de bonnes épaules te donnent une bonne carrure.

Ben en parlant de respecter la diète justement ce dimanche c'est mon anniversaire et il est prévu raclette et galette des rois... Heureusement j'ai une excuse infaillible pour éviter l'alcool. et le repas est prévu le midi... Mais bon est ce que je peux changer quelques choses dans ma diète pour anticiper cet excès ?

Sinon globalement en rentrant ce que je mange j'obtiens en moyenne : P 38% G 46% et L 16% soit 1630 kcal avec environ 2300 mg de sodium, 19g fibres, 152g protéines, 187g de glucides et 29g lipides (s'essaye au maximum de prendre des bon lipides)

En tous cas merci Flooo! pour les réponses ça motive de se sentir suivi

[Flooo!]

Ben en parlant de respecter la diète justement ce dimanche c'est mon anniversaire et il est prévu raclette et galette des rois... Heureusement j'ai une excuse infaillible pour éviter l'alcool. et le repas est prévu le midi... Mais bon est ce que je peux changer quelques choses dans ma diète pour anticiper cet excès ?

Il faut pas que tu te prives des bons moments, si tu as envie de bien manger à ton anniversaire fais le sinon tu vas te dégouter de ce rythme de vie contraignant. Il faut savoir qu'avec une diète bien au point, tu peux manger un peu n'importe quoi genre 2/3 repas le week end ca n'affectera pas ton ygiène de vie? Mieux, ca sortira ton corps de la routine.

Sinon globalement en rentrant ce que je mange j'obtiens en moyenne : P 38% G 46% et L 16% soit 1630 kcal avec environ 2300 mg de sodium, 19g fibres, 152g protéines, 187g de glucides et 29g lipides (s'essaye au maximum de prendre des bon lipides)

Il faudrait un peu plus de lipides je pense. J'ai pas trop le temps mais l'Isio4 est pas mal apparement. Tu en mets dans tous les repas et ca te fait de bonnes graisses.

Ah et merci pour le compliment sur mon post, je suis effectivement très sec, quoique je n'ai jamais été aussi gras .

@+

[Coyote83]

Cool une raclette pour faire du bien à ma diète en cassant la routine lol...
Sinon oui j'ai conscience qu'il faut continuer à prendre du plaisir à manger et pour le moment ça ce passe bien, car je n'hésite pas à prendre le temps de bien assaisonner ce que je mange. Exemple le saumon au naturel en boite, mélangé avec de l'ai, du persil et un peu d'huile comme l'huile de colza, je trouve ça super bon... Et puis avec la motivation ma barre de chocolat avec le café le midi ne me manque même pas, par contre j'ai parfois du mal à compenser la différence de calorie que ça implique.

[Coyote83]

Alors aujourd'hui hormis une alimentation à midi par très "diète de mec en pleine sèche" lol... J'ai fait ma première séance de la méthode LAFAY niveau 2 voici le bilan :

B1 : 6*5 peut être 7*5, je me suis perdu dans les comptes lol
A3 : 6*5
A2 : 6*5
C1 : 6*5
E : 6*10 j'ai fait direct 10 répétions car j'ai de bonne cuisses lol et c'est passé easy. la prochain fois je fais E1 6*6 histoire d'être au même nombres de répétions que les autres exercices.
F : 4*5
G : 6*10
H : 6*1 j'aurais pu en faire plus quand même
K2 : 3*15 (à une hauteur de mains à 1m20 j'ai mesuré après coups je pensais être à 1m50...) j'ai eu du mal..

J'ai ensuite fait tous les exercices d'étirements (c'est super long à faire). Mais bon si je peux regagner la souplesse de l'époque ou je faisais du Taeknowdo ça serait chouette quand même.

[Coyote83]

Arf, la diète c'est vraiment pas simple, d'après ce que j'ai compris il me faudrait environ 1g de lipide par kilo donc en gros 77 g de lipides et 2 g de protéines par kilo soit environ 150 g de protéines et le reste est complété par les glucides... Pour les protéines ça va mais pour les lipides il va falloir que je fasse des efforts, déjà en augmentant les amandes pendant les collations en passant de 10 à 20 g c'est les lipides contenu dans les amandes sont plutôt bon est en plus j'adore ça.

Comme d'habitude je preneur de conseil