Course à pied et muscu

[runneuse]

Bonjour,

j'ai posté le message suivant dans "musculation" mais il ne semble pas avoir beaucoup de succès, alors j'essaye dans "sport", c'est peut-être plus approprié. Merci de vos réponses.

je pratique la course à pied en club, à raison de 4 fois par semaine.

J'aimerais compléter cet entraînement par un programme de musculation adapté à mes objectifs :

- haut du corps : faire (un peu) ressortir les muscles, afin d'avoir de l'allure l'été, en t-shirt,
- bas du corps : perdre le gras de mes cuisses, de mes hanches et de mon ventre, pour courir plus vite.

Je veux éviter à tout prix de prendre du poids pour ne pas m'alourdir (n'oubliez pas, je suis une coureuse).

Mes données :
femme, 28 ans, 1,77 m, 66 kg (je crois).

Merci d'avance à qui saura m'entendre et me conseiller!

[Keucha]

Bonjour,

Quelle est ta spécialité?

[Carine]

Pour faire ressortir tes muscles, ok pour la muscu, mais pour le gras à faire disparaître, c'est plus côté alimentaire qu'il faut se pencher, surtout vu ton activité.
Sinon pour te muscler le haut, si tu vas en salle tu peux demander aux éducateurs quels exercices tu peux faire, il y a pas mal de choix.
Pour le bas comme je disais si en étant courreuse tu as du gras, il faut revoir l'alimentation je pense

[runneuse]

Bonjour,

Quelle est ta spécialité?

Pour le moment, je fais du fonds (pour la compét, ça donne des 5 km) mais mon entraîneur veut me faire passer sur la piste, pour des distances plus courtes.

Ca donne l'entraînement suivant (actuellement) :
- lundi : fartleck
- mercredi : fractionné
- vendredi : travail spécifique
- week-end : footing

[runneuse]

Pour faire ressortir tes muscles, ok pour la muscu, mais pour le gras à faire disparaître, c'est plus côté alimentaire qu'il faut se pencher, surtout vu ton activité.
Sinon pour te muscler le haut, si tu vas en salle tu peux demander aux éducateurs quels exercices tu peux faire, il y a pas mal de choix.
Pour le bas comme je disais si en étant courreuse tu as du gras, il faut revoir l'alimentation je pense

Pour ce qui est de l'alimentation, je pense manger équilibré. Voici une journée type :
- matin : céréales (All Bran) + lait, jus d'oranges
- midi : crudités, poisson ou viande, légume, pain
- soir : crudités ou légumes, pain, yaourt
J'évite les produits gras.

J'ai néanmoins réalisé un simili régime il y a 3 semaines (pas de pain le midi, salade et yaourts le soir) et ça ne m'a pas réussi : j'avais la tête qui tournait quand je me mettais debout et j'étais très fatiguée. J'ai donc arrêté, me suis mise à manger "à la sensation" (sans privation mais en faisant tout de même attention) et en 3 semaines, j'ai perdu du poids.

Voilà, donc que faire?

PS : je ne suis pas ronde, les gens me trouvent "bien" mais moi, je sens une couche de graisse sur mes hanches et je n'aime pas ça!

[Carine]

Bon, bah bienvenue au club, moi pareil, et bon courage parce que cette petite couche de gras est la plus résistante !
Justement ce que je voulait dire c'est que généralement pour fondre la course à pieds c'est l'idéal, donc vu ton entrainement...tu devrait pas avoir de problème !
Mais bon moi c'est pareil, je trouve toujours que j'ai encore trop de gras sur les fesses et le haut des cuisses !
Donc, à te faire confirmer mais je pense qu'un petit changement alimentaire pourrait aider (parce que niveau sport t'es déjà pas mal active !!) Et l'alimentation est pour beaucoup dans ce genre de problèmes.
Déjà, je suis loin d'être pro niveau diététique (même que je suis une brel ! heureusement je suis bien conseillée), mais je pense en voyant ta journée type que tu pourrais changer quelques trucs (manger plus de protéines et le refrain de Keucha, plus de glucides après 16h/17h, seulement protéines et légumes)
Après, tes yahourt, c'est 0% ou pas, parce que sinon c'est pareil, evite le soir, mêts toi au fromage blanc 0% c'est trop bon !!!
De toute façon il y a pas de mystère pour perdre du gras faut un régime alimentaire, demande à Keucha il est super doué !!
Et tiens nous au courant !!

[tifung]

Pour faire ressortir tes muscles, ok pour la muscu, mais pour le gras à faire disparaître, c'est plus côté alimentaire qu'il faut se pencher, surtout vu ton activité.
Sinon pour te muscler le haut, si tu vas en salle tu peux demander aux éducateurs quels exercices tu peux faire, il y a pas mal de choix.
Pour le bas comme je disais si en étant courreuse tu as du gras, il faut revoir l'alimentation je pense

Pour ce qui est de l'alimentation, je pense manger équilibré. Voici une journée type :
- matin : céréales (All Bran) + lait, jus d'oranges
- midi : crudités, poisson ou viande, légume, pain
- soir : crudités ou légumes, pain, yaourt
J'évite les produits gras.

J'ai néanmoins réalisé un simili régime il y a 3 semaines (pas de pain le midi, salade et yaourts le soir) et ça ne m'a pas réussi : j'avais la tête qui tournait quand je me mettais debout et j'étais très fatiguée. J'ai donc arrêté, me suis mise à manger "à la sensation" (sans privation mais en faisant tout de même attention) et en 3 semaines, j'ai perdu du poids.

Voilà, donc que faire?

PS : je ne suis pas ronde, les gens me trouvent "bien" mais moi, je sens une couche de graisse sur mes hanches et je n'aime pas ça!

Attention à la muscu des jambes ; Trop de muscu va te couper au niveau de l'endurance, et t'enraidir les jambes ; En ce qui concerne le haut du corps, privilégies les éxercices de renforcement, type gainage, pas besoin de poids, et fais des abdos. Pour le régime, le matin, mange du pain complet, évites les céréales. Et le soir, évites le pain. Aprés pour les graisses, les huiles comme l'olive par exemple, à raison de deux cuillères à café par jour, pas plus. En plus, vu que tu ne tournes que sur du 5 Km pour le moment, ton apport glucidique peut rester relativement faible. Logiquement, ton entraineur devrait pouvoir te faire un régime et un bon plan de travail.

Hésites pas à me demander, je cours pas mal de trails, de longue distance, et je me suis occupé de la prépa de mon beau-frère sur l'iron-man 2007 de Nice.

T'choose !

[runneuse]

Donc, à te faire confirmer mais je pense qu'un petit changement alimentaire pourrait aider (parce que niveau sport t'es déjà pas mal active !!) Et l'alimentation est pour beaucoup dans ce genre de problèmes.
Déjà, je suis loin d'être pro niveau diététique (même que je suis une brel ! heureusement je suis bien conseillée), mais je pense en voyant ta journée type que tu pourrais changer quelques trucs (manger plus de protéines et le refrain de Keucha, plus de glucides après 16h/17h, seulement protéines et légumes)

Merci de ton soutien.
Mais qu'entend t-on par "plus de glucide"? Je pose cette question car il me semble que tous les aliments en contiennent. Dois-je arrêter de manger des fruits et des légumes le soir? Quels sont les produits conseillés, alors?

[runneuse]

Attention à la muscu des jambes ; Trop de muscu va te couper au niveau de l'endurance, et t'enraidir les jambes

Merci pour le conseil!
Je compte juste tonifier mes jambes et mes cuisses (et ainsi perdre la graisse), pas les faire grossir. C'est pour ça que je voudrais avoir un plan d'entraînement. Je crois qu'il faut que je fasse des séries longues avec peu de récup. Peux-tu me le confirmer?

[tifung]

Attention à la muscu des jambes ; Trop de muscu va te couper au niveau de l'endurance, et t'enraidir les jambes

Merci pour le conseil!
Je compte juste tonifier mes jambes et mes cuisses (et ainsi perdre la graisse), pas les faire grossir. C'est pour ça que je voudrais avoir un plan d'entraînement. Je crois qu'il faut que je fasse des séries longues avec peu de récup. Peux-tu me le confirmer?

En effet, tu peux faire des series longues, avec quand même une récup importante, pour travailler ton endurance lactique. Pour le renforcement des cuisses par exemple, l'exercice de la chaise est trés bien, (adossée contre un mur, c'est comme si tu étais assise mais sans chaise), à raison de 30 secondes de maintient et 30 secondes de récup'. Ca peut aussi ce faire avec une presse en salle, mais gare à ne pas trop charger. Aprés, tu peux augmenter le temps de maintient petit à petit.

Par contre, ton entrtaineur veut te faire passer sur quel type de distance ?
Est ce sa décision ou la tienne ?

Avec ces détails, si tu veux, je te fait un programme sur la durée de ton choix, ou plus en rapport avec un objectif, comme une compèt' par exemple.

[Carine]

Salut
Alors par plus de glucides, j'entend limiter un max ce qui peut en contenir. Donc c'est vrai qu'il reste pas grand chose ! Niveau protéines, tu as le choix parmis jambon, blanc d'oeuf, thon, blanc de poulet... et pour le reste des légumes à faible index glycémique (haricots verts, concombre, courgettes...), les fruits vaut mieux éviter après 16h, et les yahourts aussi, préfère du fromage blanc 0%.
Le mieux pour perdre du gras c'est très peu de lipides, peu de glucides à prendre jusqu'à 16h et pas mal de protéines.
Comme je te disais je ne fais que reformuler les conseils que j'applique à moi même (et ça à l'air d'être pas mal !).
Côté entrainement, effectivement les séries avec très peu de repos c'est bien, mais sois tranquille avant de prendre de la masse (surtout en contrôlant ton alimentation), tu as de la marge !!! Pour le haut du corps les conseils donnés plus hauts m'ont l'air sensés, encore une fois je me répète mais vu ton niveau d'activité avec un remaniement alimentaire tu devrais arriver à tes fins.

[runneuse]

[quote="tifung]Par contre, ton entrtaineur veut te faire passer sur quel type de distance ?
Est ce sa décision ou la tienne ?

Avec ces détails, si tu veux, je te fait un programme sur la durée de ton choix, ou plus en rapport avec un objectif, comme une compèt' par exemple.[/quote]

Mon entraîneur m'a proposé la semaine dernière de "passer sur une distance beaucoup plus courte" car il ne comprend pas que je n'arrive pas à faire moins de 23' sur 5 km, vu ma façon de courir. C'est vrai que je stagne en ce moment (mon meilleur temps, en mars : 23'51", puis au-delà de 24' : avant-hier, aux courses de Strasbourg, j'ai réalisé 24'24"). Je lui ai demandé, hier, ce qu'il entendait par "beaucoup plus courte" et il m'a parlé de 800 m, 1000 m, il m'a dit qu'il fallait que j'essaye, qu'on ne pouvait pas savoir ce qui me convient le mieux sans que je m'y frotte.
Moi, ça me convient, j'ai bien envie d'essayer la piste, et je veux progresser.

Je lirais les conseils que tu vas me donner avec attention.

[tifung]

Logiquement, on peut généraliser en disant que chacun est prédisposé selon sa morphologie à un type d'activité. Moi par exemple, par rapport à mes impacts de pieds au sol, et ma tenue, je suis "prédisposé au 800"...Aprés, tout le monde ne peut pas devenir sportif de haut niveau et exéler dans un domaine précis. Je me suis orienté trail, et ca marche bien, même si je sais que j'arriverai rarement dans les premiers, vu les challengers sur certaines courses !

Te concernant, le fait de ne pas progrésser dans le temps de course peut venir d'un défaut d'entrainement. Du moins, de la composition de chaque séances type ; Vma, Endurance, fartlek...Il me faudrait une séance type avec tous les détails.
Pour ce qui est du demi-fond, (800 à 1500 m), je pense que tu as quand même une bonne base foncière, il faudrait commencer par bosser de la sorte :

Pour du 1500 :

Je te file les abréviations du plan : (tu connais peut etre déjà) :

- EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie

A raison de 3 séances par semaine :

- Semaine 1 :

EF Footing 30'.
EF Footing 40'.
EF Footing 50'.

- Semaine 2 :

EF Footing 1h.
EF Footing 1h avec 2x5' à 85%FCM R=5'.
EF Footing 45' + 8 lignes droites.

- Semaine 3 :

EF Footing 1h.
EF Footing 1h avec 3x5' à 85%FCM R=5'.
EF Footing 45' + 10 lignes droites.

- Semaine 4 :

PP Footing 20' + 2x7' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 1h + 10 lignes droite.
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 5 :

VMA Footing 25' + 2x6' (30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup.
EF Footing 1h.
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 6 :

PP Footing 20' + 2x9' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 45' + 10 lignes droites.
VMA Test de VMA.

- Semaine 7 :

CA Footing 20' + 4x5' à 80%VMA R=3' + 10' récup.
EF Footing 45'.
VMA Footing 25' + 2x8'(30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 8 :

PP Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 45'.
VMA Footing 25' + 8x300m à 100%VMA R=100m + 10' récup.

Je t'ai fait un programme type, qui devrait etre bon, mais avec possible réajustements. C'est un programme de début de periode, montres le à ton entraineur, pour qu'il regarde ca, (il te connait mieux que moi, et je n'ai pas la prétention de faire son boulot vu qu'on ne travaille pas ensembles... ).

[Lily]

Logiquement, on peut généraliser en disant que chacun est prédisposé selon sa morphologie à un type d'activité. Moi par exemple, par rapport à mes impacts de pieds au sol, et ma tenue, je suis "prédisposé au 800"...Aprés, tout le monde ne peut pas devenir sportif de haut niveau et exéler dans un domaine précis. Je me suis orienté trail, et ca marche bien, même si je sais que j'arriverai rarement dans les premiers, vu les challengers sur certaines courses !

Te concernant, le fait de ne pas progrésser dans le temps de course peut venir d'un défaut d'entrainement. Du moins, de la composition de chaque séances type ; Vma, Endurance, fartlek...Il me faudrait une séance type avec tous les détails.
Pour ce qui est du demi-fond, (800 à 1500 m), je pense que tu as quand même une bonne base foncière, il faudrait commencer par bosser de la sorte :

Pour du 1500 :

Je te file les abréviations du plan : (tu connais peut etre déjà) :

- EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie

A raison de 3 séances par semaine :

- Semaine 1 :

EF Footing 30'.
EF Footing 40'.
EF Footing 50'.

- Semaine 2 :

EF Footing 1h.
EF Footing 1h avec 2x5' à 85%FCM R=5'.
EF Footing 45' + 8 lignes droites.

- Semaine 3 :

EF Footing 1h.
EF Footing 1h avec 3x5' à 85%FCM R=5'.
EF Footing 45' + 10 lignes droites.

- Semaine 4 :

PP Footing 20' + 2x7' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 1h + 10 lignes droite.
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 5 :

VMA Footing 25' + 2x6' (30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup.
EF Footing 1h.
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 6 :

PP Footing 20' + 2x9' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 45' + 10 lignes droites.
VMA Test de VMA.

- Semaine 7 :

CA Footing 20' + 4x5' à 80%VMA R=3' + 10' récup.
EF Footing 45'.
VMA Footing 25' + 2x8'(30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 8 :

PP Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 45'.
VMA Footing 25' + 8x300m à 100%VMA R=100m + 10' récup.

Je t'ai fait un programme type, qui devrait etre bon, mais avec possible réajustements. C'est un programme de début de periode, montres le à ton entraineur, pour qu'il regarde ca, (il te connait mieux que moi, et je n'ai pas la prétention de faire son boulot vu qu'on ne travaille pas ensembles... ).

En tout cas, pas de régime pour perdre du poids avec un entraînement pareil. Il faut manger équilibré en se souciant particulièrement de l'apport en fruits, légumes (pour refaire le plein de ce qui va partir en efforts et sueur), sucres lents avant mais aussi, après, pour refaire le plein.

J'aurais dis une "tite" récup en semaine 5 pour ne pas risquer le surentraînement ?

On va bientôt faire les J.O, Tifung, je le sens !

[Lily]

Logiquement, on peut généraliser en disant que chacun est prédisposé selon sa morphologie à un type d'activité. Moi par exemple, par rapport à mes impacts de pieds au sol, et ma tenue, je suis "prédisposé au 800"...Aprés, tout le monde ne peut pas devenir sportif de haut niveau et exéler dans un domaine précis. Je me suis orienté trail, et ca marche bien, même si je sais que j'arriverai rarement dans les premiers, vu les challengers sur certaines courses !

Te concernant, le fait de ne pas progrésser dans le temps de course peut venir d'un défaut d'entrainement. Du moins, de la composition de chaque séances type ; Vma, Endurance, fartlek...Il me faudrait une séance type avec tous les détails.
Pour ce qui est du demi-fond, (800 à 1500 m), je pense que tu as quand même une bonne base foncière, il faudrait commencer par bosser de la sorte :

Pour du 1500 :

Je te file les abréviations du plan : (tu connais peut etre déjà) :

- EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie

A raison de 3 séances par semaine :

- Semaine 1 :

EF Footing 30'.
EF Footing 40'.
EF Footing 50'.

- Semaine 2 :

EF Footing 1h.
EF Footing 1h avec 2x5' à 85%FCM R=5'.
EF Footing 45' + 8 lignes droites.

- Semaine 3 :

EF Footing 1h.
EF Footing 1h avec 3x5' à 85%FCM R=5'.
EF Footing 45' + 10 lignes droites.

- Semaine 4 :

PP Footing 20' + 2x7' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 1h + 10 lignes droite.
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 5 :

VMA Footing 25' + 2x6' (30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup.
EF Footing 1h.
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 6 :

PP Footing 20' + 2x9' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 45' + 10 lignes droites.
VMA Test de VMA.

- Semaine 7 :

CA Footing 20' + 4x5' à 80%VMA R=3' + 10' récup.
EF Footing 45'.
VMA Footing 25' + 2x8'(30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup.

- Semaine 8 :

PP Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup.
EF Footing 45'.
VMA Footing 25' + 8x300m à 100%VMA R=100m + 10' récup.

Je t'ai fait un programme type, qui devrait etre bon, mais avec possible réajustements. C'est un programme de début de periode, montres le à ton entraineur, pour qu'il regarde ca, (il te connait mieux que moi, et je n'ai pas la prétention de faire son boulot vu qu'on ne travaille pas ensembles... ).

En tout cas, pas de régime pour perdre du poids avec un entraînement pareil. Il faut manger équilibré en se souciant particulièrement de l'apport en fruits, légumes (pour refaire le plein de ce qui va partir en efforts et sueur), sucres lents avant mais aussi, après, pour refaire le plein.

J'aurais dis une "tite" récup en semaine 5 pour ne pas risquer le surentraînement, même si un cycle de deux mois reste raisonnable (mais on ne connait pas la bête !...)

On va bientôt faire les J.O, Tifung, je le sens !