construction d'un programme de musculation

[valentin59]

Bonsoir.
Apress avoir passer plusieurs heure sur mon pc j'ai trouver pas mal d'exercice mais je ne c'est pas comment construire mon programme (nombre de repetitions de serie .....) donc je vous demande de l'aide sachant que je voudrai prendre du volume et que je vais m'inscrire en salle des le mois de septembre.
Alors voila les exercices realisable dans la salle de muscul :

pour les abdos:
-relevè de bassin sur plan incliné
-crunch
-relever de jambe en suspension

pour les pectoraux:
-developpé incliné
-developé couché
-dips

pour les epaules:
-elevation lateral
-rowing menton

pour les biceps:
-curl barre
-curl pupitre
-curl haltere

pour les triceps:
-triceps a la poulie haute
-barre front

pour le dos:
-traction barre fixe
-tirage poitrine
-tirage nuque

pour le trapeze:
-shrug

pour les quadriceps:
-presse a cuisse
-leg extention
-leg curl arriere

pour les mollets:
-mollets a la presse
-mollet debout

voila j'attend vos reponces avec impatience et merci d'avance.

[Lily]

Bonsoir.
Apress avoir passer plusieurs heure sur mon pc j'ai trouver pas mal d'exercice mais je ne c'est pas comment construire mon programme (nombre de repetitions de serie .....) donc je vous demande de l'aide sachant que je voudrai prendre du volume et que je vais m'inscrire en salle des le mois de septembre.
Alors voila les exercices realisable dans la salle de muscul :

pour les abdos:
-relevè de bassin sur plan incliné
-crunch
-relever de jambe en suspension

pour les pectoraux:
-developpé incliné
-developé couché
-dips

pour les epaules:
-elevation lateral
-rowing menton

pour les biceps:
-curl barre
-curl pupitre
-curl haltere

pour les triceps:
-triceps a la poulie haute
-barre front

pour le dos:
-traction barre fixe
-tirage poitrine
-tirage nuque

pour le trapeze:
-shrug

pour les quadriceps:
-presse a cuisse
-leg extention
-leg curl arriere

pour les mollets:
-mollets a la presse
-mollet debout

voila j'attend vos reponces avec impatience et merci d'avance.

Valentin,

Quel est ton âge, que fais-tu comme activité(s) physique(s) actuellement, combien de fois par semaine te rendras-tu en club ?

Cordialement.

[valentin59]

Alors j'ai 16 ans je peut me rendre a la salle le mardi jeudi et samedi.
Comme activitées physique pour l'instant je fait "de la musculation" dans ma chambre vace deux haltere quoid.Je c'est pas si on peut appeler sa de la musculation mais bon.
Pour se qui est de ma taille je mesure 1m70 pour 55 kg.
Donc voila j'attend vos reponces et merci d'avance.

[Lily]

Bonsoir.
Apress avoir passer plusieurs heure sur mon pc j'ai trouver pas mal d'exercice mais je ne c'est pas comment construire mon programme (nombre de repetitions de serie .....) donc je vous demande de l'aide sachant que je voudrai prendre du volume et que je vais m'inscrire en salle des le mois de septembre.
Alors voila les exercices realisable dans la salle de muscul :

pour les abdos:
-relevè de bassin sur plan incliné
-crunch
-relever de jambe en suspension

pour les pectoraux:
-developpé incliné
-developé couché
-dips

pour les epaules:
-elevation lateral
-rowing menton

pour les biceps:
-curl barre
-curl pupitre
-curl haltere

pour les triceps:
-triceps a la poulie haute
-barre front

pour le dos:
-traction barre fixe
-tirage poitrine
-tirage nuque

pour le trapeze:
-shrug

pour les quadriceps:
-presse a cuisse
-leg extention
-leg curl arriere

pour les mollets:
-mollets a la presse
-mollet debout

voila j'attend vos reponces avec impatience et merci d'avance.

Seize ans, c'est bien pour faire de la musculation en salle ou un programme à la maison avec poids de corps. Mais pour le volume, c'est encore trop tôt.
En t'entraînant avec des charges légères ou ton poids de corps, tu peux déjà modifier ta silhouette.


Ton programme me parait trop chargé et trop dans le "détail". En tant que débutant, ne t'embêtes pas déjà à travailler les mollets, par exemple.

Choisis un exercice de base et un complémentaire par groupe.

Ou même, pourquoi pas, un circuit training à la maison avec une alternance de trois exercices de musculation suivis et d'un quart d'heure de corde à sauter et de footing sur place, ainsi de suite jusqu'à cinquante minutes environ trois fois par semaine.

Ce genre de programme me semble plus intéressant pour toi, pour solliciter tes muscles de manière généralisée et solliciter les appareils cardio-respiratoires.

Cordialement.