Conseilsn sur mon alimentation

[MaximeD]

Bonjour à tous
voila, je voudrais ameliorer mon alim, qui a mon avis n'est pas au top.
Je voudrais exposé ma journée type et connaitre vos réactions.
Je pense manquer encore d'apport proteique.

Contexte:
- 22 ans, a toujours pratiqué un sport, 1 ans de musculation
- 1m84, 82kg, 10/12% de masse graisseuse ( source: balance electronique)
- 4/5 séances semaine, durée d'1H à 2H, generalement en semi-split. parfois une séance remplacé par une séance de natation.
- Periode: prise de masse
-morpho: ecto

Alim:
Matin:
100gr chocapic (bientôt remplacé par des floc d'avoine)
250cl de lait
3 oeufs ou 3Ogr d'isolat whey
1 fruit

Collation 1!
1 tranche de pain de mie
1 tranche de dinde
2 barre ceréaliéres 21gr l'une (80% carb, 5% prot,6% fat)

Dejeuner ( cantine d'entreprise)
1 escalope
100 à 200gr (avant cuisson) environ feculent du jour
1 soda
1 part de pain
1oeuf
200gr fromage blanc
Quelques goutte sauce du jour et ketchup
1 fruit

Collation 2:
2 tranches de pain de mie
2 tranches de dinde
2 barre ceréaliéres 21gr l'une (80% carb, 5% prot,6% fat)
50gr raisin sec


Pr-training:
1 tranche de pain de mie
1 tranche de dinde
1 oeuf ou un peu de thon dans une tranche de pain de mie
1 barre de cereale

Post training
1 dose de gainer (normalement un 70 carb bien equipé en A-A, mais la j'en trouve plus des correct, d'ailleurs si vous avec un conseil la dessus)
1 barre de cereale
1 fruit

Diner
escalope ou steak
100 à 200gr de pates ou riz (avant cuisson)
100gr haricot vert


Avant couché:
200gr fromage blanc 0% (avec sucre et raisins sec)
1 fruit
(parfois, 1 source divers de carb, gainer ou pain de mie ou + de raisins secs)


Voila, sachant que tout les jours ne sont pas des jours type bien sur ( amis te trainant au macdo le week end ect...)

J'ai bien vu les regimes dans le topic, mais etant au bureau la journée et mangeant à la cantine le midi...

J'attend vos remarques avec impatience, bonne soirée/journée à tous!!!

[Gaetan]

On va te répondre, moi c'est juste pour dire que ça fait plaisir de voir que tu t'enfiles un soda et que tu as un si faible taux de graisse...

[MaximeD]

Ouaip! mais ce tx de graisse est issue d'un machine à 60€ je sais pas ce qu'il vaut,

Néanmoins, je suis de nature trés trés sec, mon poid de base (avant la musculation) est de 67Kg...
Comme je le disait dans un autre post, une soirée dansante sans collation avant de me couché, et je perd 2kg... J'ai reellement du mal a prendre du poid.

++

[AlexD]

Ouai Gaetan j'ai aussi des potes comme ça. Je les engueule parcequ'ils prennent pas un pet de graisse (raaa la jalousie) et eux c'est l'inverse avec un "ouai mais on prend rien du tout...".

Bon ben le premier truc qui me choque c'est tes entrainements, ça représente beaucoup dans ma tete 4/5 entrainement de 1 à 2h; bon on va dire 4.5x1h30 -> 6h45 en gros, oui c'est beaucoup. Après faut voir comment tu goupille avec la natation mais pour moi ça a déjà quelques désavantages:
1. Surentrainement.
2. Si pas surentrainement, besoin caloriques plus élevés, donc mangé plus (pour quelqu'un qui à du mal à prendre du poids déjà).


En attendant l'avis de mes comparses sur l'alimentation égalements, voila déjà les trucs que je note:

Alim:
Matin:
100gr chocapic (bientôt remplacé par des floc d'avoine) - cool
250cl de lait
3 oeufs ou 3Ogr d'isolat whey - lequel le plus souvent, parceque c'est pas vraiment comparables niveau calories (imginons que tu vises un certains apports, les jours ou tu prends de la whey, ce dernier sera bien moins important (je dirais qu'entre les deux il y a au moins une différence du simple au triple)
1 fruit

Collation 1!
1 tranche de pain de mie
1 tranche de dinde
2 barre ceréaliéres 21gr l'une (80% carb, 5% prot,6% fat) - vérifie les barres si certaines osnt tres bien, la plupart c'est principalement du sucre et pas beaucoup de céréales

Dejeuner ( cantine d'entreprise)
1 escalope
100 à 200gr (avant cuisson) environ feculent du jour
1 soda - comme Gaetan; mais bon je peux rien dire t'es pas quelqu'un qui est 'pour l'instant' parti pour prendre plein de masse adipeuse et tu n'en abuse pas donc c'est bon (truc à surveiller quand tu commencera vraiment à prendre du poids)
1 part de pain
1oeuf
200gr fromage blanc
Quelques goutte sauce du jour et ketchup
1 fruit

Collation 2:
2 tranches de pain de mie
2 tranches de dinde
2 barre ceréaliéres 21gr l'une (80% carb, 5% prot,6% fat)
50gr raisin sec - si tu veux alterner les abricots sont tres bons aussi et dans l'optiquer prendre du poids sainement, mieux (ig et indice de fructose plus faible) mais comme je t'avais dis su run autre fil la je chipotte


Pr-training:
1 tranche de pain de mie
1 tranche de dinde
1 oeuf ou un peu de thon dans une tranche de pain de mie
1 barre de cereale

- combien de temps entre le collation et le début du training? -

Post training
1 dose de gainer (normalement un 70 carb bien equipé en A-A, mais la j'en trouve plus des correct, d'ailleurs si vous avec un conseil la dessus) - une bonne whey + du jus d'orange
1 barre de cereale
1 fruit

- combien de temps entre les deux? -

Diner
escalope ou steak
100 à 200gr de pates ou riz (avant cuisson)
100gr haricot vert


Avant couché:
200gr fromage blanc 0% (avec sucre et raisins sec)
1 fruit
(parfois, 1 source divers de carb, gainer ou pain de mie ou + de raisins secs)

Bon, bonne nouvelle, pour les protéines tu en as plus qu'assez. No soucy de ce côté la.
Par contre j'en reviens à ce que je disais tout en haut, trop d'entrainement d'apres moi. Pour le travail de musculation pure et dure, essais voir de ne pas dépasser les 4h dans la semaine, sans pour autant compenser avec plus de natation ou autre.

Sinon pour tes -2kg, tu les as pas vraiment perdu si deux jours apres tu les avais de nouveau. C'était dû a une déshydratation ou un truc du genre (sinon merci tu m'a fais pensé que je dois pa soublié de prendre ma collation pour ma soirée de demain :D).

A plus tard,
Alex.

[Gaetan]

Ouaip! mais ce tx de graisse est issue d'un machine à 60€ je sais pas ce qu'il vaut,

Néanmoins, je suis de nature trés trés sec, mon poid de base (avant la musculation) est de 67Kg...
Comme je le disait dans un autre post, une soirée dansante sans collation avant de me couché, et je perd 2kg... J'ai reellement du mal a prendre du poid.

++

Ma balance m'indique quand même 17% et je suis mince... pourtant... à croire que pour avoir ton taux de graisse il faudrait que je pèse... 60kg ?

11%, avec plus de 80kg en partant de 67kg... o_O Tu dois être... très bien foutu (désolé, je ne vois que le côté esthétique de la musculation...) ce poids avec si peu de graisse... Bravo.

Perso c'est la lutte pour trouver un bon équilibre... si je grossis c'est en graisse (jamais j'aurais cru me plaindre de ça un jour...), donc le soda je l'envie...


Alex, les gens comme ça... faut pas les écouter :'( lol

[Keucha]

Salut Maxime,

Matin:
100gr chocapic (bientôt remplacé par des floc d'avoine)
250cl de lait
3 oeufs ou 3Ogr d'isolat whey
1 fruit

Que lait? demi-écrémé, entier, écrémé?

Collation 1!
1 tranche de pain de mie
1 tranche de dinde
2 barre ceréaliéres 21gr l'une (80% carb, 5% prot,6% fat)

pain de mie, blanc ou complet?
Tes barres céréales ont pas l'air top....beaucoup de carbs...

Dejeuner ( cantine d'entreprise)
1 escalope
100 à 200gr (avant cuisson) environ feculent du jour
1 soda
1 part de pain
1oeuf
200gr fromage blanc
Quelques goutte sauce du jour et ketchup
1 fruit

Même question pour le pain.
Si quelques gouttes de sauce, donc tu peux t'en passer, et le ketchup, tu évites absolument (c'est plein de High Fructose Corn Syrup, bref c'est le truc pour prendre de la graisse).

Collation 2:
2 tranches de pain de mie
2 tranches de dinde
2 barre ceréaliéres 21gr l'une (80% carb, 5% prot,6% fat)
50gr raisin sec

Pain?
Les barres de céréales...

Pr-training:
1 tranche de pain de mie
1 tranche de dinde
1 oeuf ou un peu de thon dans une tranche de pain de mie
1 barre de cereale

Pain, barre de céréale...

Post training
1 dose de gainer (normalement un 70 carb bien equipé en A-A, mais la j'en trouve plus des correct, d'ailleurs si vous avec un conseil la dessus)
1 barre de cereale
1 fruit

Tu vires le fruit et la barre de céréale. Plutôt qu'un gainer de maigre qualité, je te conseille de te le faire toi même. Du dextrose (y'en a sur Elyfit pour 4,50 euros le kg) + whey.

Diner
escalope ou steak
100 à 200gr de pates ou riz (avant cuisson)
100gr haricot vert

Pas de soucis.

Avant couché:
200gr fromage blanc 0% (avec sucre et raisins sec)
1 fruit
(parfois, 1 source divers de carb, gainer ou pain de mie ou + de raisins secs)

Ne rajoute rien comme source divers de carb ou gainer...

[MaximeD]

hello à tous,

Donc pour completer :

1)
Entre mon pre training et l’entraînement : 1h Max

Entre mon post training et le dîner : 1h30 mini

Bien vu pour la remarque comparaison œuf/Isolat. J’ai donc intérêt à toujours prendre les œufs, même si c’est pas toujours évident de bon matin…


2)
Le lait : demi écrémé (puis-je en rajouter un demi litre le soir ou dans la matinée ?)

Le pain : du pain de mie en tranche industrielle grande conso, MDD, complet
Celui du midi : le pain classique de cantine en forme de ballon de rugby
Les barres de cereales : oui, c’est des premier prix.

Je comprend qu’il faut que je fasse attention aux sucres rapide et que je me dirige plus vers les sucres lents c’est bien ca ?

Keucha, si tu pouvais approfondir la fabrication du gainer. En gros tu me proposes de prendre une bonne whey ( celle de chez Inko ca le fait ? suffisant niveau A-A ?) et de rajouter quelque chose qui permet de le rendre plus calorifique. Si tu as des details, je ne connais que très peu le mode opé des cocktail gainer maison.

3)
Gaetan : pourtant c’est bien ce que m’affiche la balance mais je suis quelques peu suspicieux. Cependant, Esthétiquement c’est vrai ca reste tout de même très correct : ma ceinture abdominale reste plutôt dessinée.. Mais moins qu’auparavant !



Merci beaucoup a chacun pour le temps que vous m’accordez !!!
A++

[Keucha]

Ok,

Pour les glucides, en effet, il faut que tu évites au maximum des pics d'insuline dans la journée (uniquement en post-training).

Et pour le "Gainer" :

Un "Gainer", c'est quoi? C'est un mélange de glucides et de protéines (environ 70-30 dans la plupart des cas).
Le seul problème avec ceux tout fait, c'est que tu ne sais pas ce que sont les glucides et tu ne sais pas non plus pour les protéines...

Un bon "gainer", c'est uniquement à prendre en collation post-training.

Il te faut des glucides à index glycémique élevé (dextrose = glucose, index glycémique = 100, c'est très peu cher) et une bonne whey (donc inkosport, optimum nutrition, etc.).
Tu fais ton mélange comme suit : 0.8 g/kg de dextrose + 0.4 g/kg de whey. (C'est pour le post-training).

Voilà.

[MaximeD]

OK, merci Keucha
Mais j'ai pas mal de question Keucha, si ca ne te derange pas...

- Quel est concretement l'impact d'un pic d'insuline sur la construction musculaire/ la santé, et à partir de quel limite d'ingestion de sucre rapide est il provoqué?

- Je trouve sur le site la dextrose chez New Food à 7,50€ le kilo, c'est ca dont tu me parles? (d'ailleurs ca à l'air d'etre un trés bon site, voila un petit moment que je recherchais un bon revendreur sur le net, merci bien!!)

- Puis-je me passer de complement en A-A si je prend une bonne Whey? (un revendeur m'avais affirmé que oui, lors de l'achat d'un bon gainer de chez Scitec)


Bonne journée à tous!!

[Keucha]

Mais j'ai pas mal de question Keucha, si ca ne te derange pas...

Pas de soucis!

- Quel est concretement l'impact d'un pic d'insuline sur la construction musculaire/ la santé, et à partir de quel limite d'ingestion de sucre rapide est il provoqué?

Alors, l'insuline est une hormone anabolisante, pour simplifier, elle permet le passage du glucose sanguin dans les cellules musculaires et d'autres nutriments.
En gros, on provoque un pic d'insuline en ingérant un glucide à index glycémique élevé (auquel on associe une whey par exemple), ce qui va faire passer le glucose et les acides aminés dans la cellule musculaire.

Et si ton corps (ici, les muscles), à ce moment, n'a besoin de rien, alors il va prendre ces glucides et les transformer en lipides...

ce qui est important pour un glucide, c'est non seulement son index glycémique mais sa charge glycémique (Glycemic Load). Wikipedia...

- Je trouve sur le site la dextrose chez New Food à 7,50€ le kilo, c'est ca dont tu me parles? (d'ailleurs ca à l'air d'etre un trés bon site, voila un petit moment que je recherchais un bon revendreur sur le net, merci bien!!)

Je trouve aussi que c'est une bonne boutique. Regarde le dextrose en paquet de 6,8 kg...Ca revient à 4,50 le kg.
http://www.elyfit.com/store/section/ene ... trose.aspx

- Puis-je me passer de complement en A-A si je prend une bonne Whey? (un revendeur m'avais affirmé que oui, lors de l'achat d'un bon gainer de chez Scitec)

Donc, tu peux te passer d'un gainer tout fait, et une bonne whey suffit. De quelques compléments en Acides Aminés parles-tu? De BCAA ou autres?

[MaximeD]

et bien... les BCAA (l'ensemble des 3 si j'ai bien compris) mais aussi la glutamine.

[Keucha]

Et bien écoute,

Ce que je peux te dire, c'est que la Leucine est très utile pour l'acheminement des acides aminés vers la cellule musculaire. En gros les BCAA préparent le terrain, pour que l'absorption des nutriments soient plus efficaces.

A toi de voir. Personnellement, je vais commencer à en prendre, ainsi que de la whey à la rentrée.

[AlexD]

Si je peux me permettre, j'avou c'est super les bcaa. Mais vu le prix, je te conseillerais d'attendre de vraiment prendre en masse et de rajouter à ce moment la plutôt que d'investir si tu n'as pas encore de résultats satisfaisant.

Alex.

[MaximeD]

ouaip, ca me parrait etre une bonne decision.

Je vais me contenter d'une bonne Whey dans un premier temps ( je crois que les whey de chez Inko par ex sont plutôt bien equipé en A-A)

Peut etre j'en acheterai quelques caps, dans un ou deux mois pour tester.

Mon alim est maintenant bien affinée

Merci beaucoup pour vos conseils, c'est vraiement cool, a bientôt !!!

[AlexD]

Jettes un coup d'oeil à l'aminogramme de la 100% Gold d'optimum nutrition aussi, ça pourrati t'intéresser.

A plus,
Alex.