Conseils tonification musculaire : Kestion musculation

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 14:53

La loose !
J'ai effacé mon message en voulant l'éditer ! *bou*

Bon je vais essayer de faire court car j'ai du taff qui m'attends ! *heu*

Donc je suis inscrite dans une salle de sport où j'ai à ma disposition plein de machines.
Bon, mis à part le cardio, j'essaie de me muscler certaines parties du corps. Je ne veux pas avoir des muscles saillants, juste qu'ils soient plus toniques (triceps, abdos, adducteurs)... Le reste (même s'il ne reste pas des masses de trucs, ça va !)...

Voilà, donc pour cela, je fais les exercices suivants :

adducteurs ==> assise sur un appareil où je ramène mes jambes vers l'intérieur, les adducteurs étant contre des genres de boudins en mousse

triceps ==> allongée sur le ventre, je tire deux "leviers" vers le haut, bras fléchis...

Sinon je muscle aussi mon dos avec deux autres appareils mais trop la flème de les décrire.

Bon les abdos ça je sais faire ! *lol*

Voilà, sinon je me demandais si :

- je devais faire travailler les muscles antagonistes concernant les bras et les cuisses
- s'il faut que j'étende mon programme de musculation
- si je peux faire ça les 5 fois que je vais à la salle ou si je le fais que 3 fois / semaine...
- si 4 série de 10 ça vous paraît bien (les abdos j'en fais plus)...

Voilà

Merci à vous

Alors,

Tout d'abord, y'a un petit problème dans l'explication de ton exercice triceps...

Ensuite, pour être bien sûr, tu es une femme, n'est-ce pas?

Je pense qu'il va falloir revoir ton programme, et faire un travail complet du corps. Ne t'inquiètes pas, tu ne risques pas de développer une masse musculaire importante (c'est affaire de nutrition surtout).

Et donc cela répond à ta question sur les antagonistes, qu'il faut évidemment muscler.

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 16:18

Oui je suis bien une femme.
J'ai 22 ans.

Bon, sinon ce programme de muscu s'inscrit dans la fin de mon régime. J'ai perdu 22 kilos en un peu moins d'un an. Donc je pense avoir une alimentation adaptée.

Je vais donc faire travailler les muscles antagonistes. Faut-il que je fasse quelque chose d'autre ou pas ? Sachant que je fais le dos (allongée sur le ventre, les pieds coincés sous deux "pédales" et je remonte avec un poids et le haut du dos avec un appareil dont je vais surement trouver le nom en regardant dans un post que j'ai vu hier)... EDIT ==> tirage vertical poitrine !

Sinon pour le truc du triceps, je vais essayer de trouver une photo ! *clin*

EDIT ==> Bon déjà j'ai trouvé cet exercice que je fais ==> http://www.all-musculation.com/mouvements-pour-les-triceps/triceps-extensions-a-la-poulie.html
Sinon, vu les mouvements que j'ai vu en cherchant sur le net, j'ai du me tromper, ça ne travaille pas les triceps mon affaire ! lol

Et donc si je fais un programme plus complet, il ne faut peut-être pas que je le fasse à chaque fois que je vais à la salle ( 5 fois / semaine) et que je réserve deux séances à ne faire que du cardio, et 3 à faire les deux ?

Voilà

de **BOT** » Lun 25 Aoû 2008, 16:27

bodybuldeuze ? (simple question)

de **Keucha** » Lun 25 Aoû 2008, 16:31

Pour le planning,

exactement, si tu fais un travail en "full body", tu le fais 3x/semaine et tu te gardes les 2 autres séances entre pour faire du cardio, etc.

Pour ton programme muscu, il va falloir les termes ou photos précis, pour pouvoir comprendre. Je te conseille de choisir un ou 2 exercices par groupes musculaires. Et de tout travailler (Epaule, bras, dos, abdos, fessiers, cuisses et mollets).

Si tu lis l'anglais, je te conseille d'aller faire un tour sur Figure Athlete. C'est T-Nation version féminine, avec beaucoup d'articles sur la nutrition, et des programmes d'entraînements.

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 16:35

Merci de l'info, je vais voir ce qu'il me reste d'anglais !
Par contre, j'imagine qu'il y a une raison de tout travailler, mais bon, je trouve mes mollets méga trop musclés (gym sportive, roller, vélo...)... J'aurai plus tendance à vouloir les oublier ceux-là !

*lol*

Une question bête ==> le rameur c'est cardio / muscu ou les deux (rayez la/les mentions inutiles)... *clin*

de **Keucha** » Lun 25 Aoû 2008, 16:38

Désolé,

j'ai pas fourni les explications. Donc, oui, tout travailler est préférable, parce que simplement cela induit une plus grande dépense énergétique, et une plus grande sécrétion d'hormones, cela induit également une plus grande mobilisation de la masse graisseuse.

Les mollets, en effet, pas besoin de les muscler spécifiquement. Pour les fesses, cuisses (dans la globalité), je te conseille les squats, c'est simple, barbare (peut-être pour une femme (?)), mais ce sera beaucoup plus efficace, que quelques séries pour les adducteurs/abducteurs.

EDIT : Pour le rameur, classe le dans la partie cardio. Et fais du tirage poitrine prise serrée/large (position assise) avec poulis.

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 16:44

Merci pour toutes ces infos Keucha !

j'ai trouvé un site sympa en lisant tes conseils, et surtout tes mots savants !
Je le mets là ça pourra peut-être aider d'autres personnes
==> http://www.musculaction.com/.

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 16:50

BOT je ne suis pas bodybuldeuse !
*clin*

de **Keucha** » Lun 25 Aoû 2008, 16:50

,

pas de soucis. Et bien maintenant, que tu as pas mal d'infos, tu vas pouvoir te concocter un bon petit programme, et tu nous en feras part, on t'aidera à le corriger et à l'améliorer.

En effet, musculaction.com est un très bon site.

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 16:52

C'est bien ce que je compte faire !
Il ne me restera plus qu'à essayer en salle à côté des baraqués qui vont surement rire en voyant mon ptit gabari soulever même pas un dizième de ce que soulève les leurs !
*lol*

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 17:27

Bon j'ai regardé un peu...

Voilà ce que je pense faire, il ne me manque que le nombre de mouvement par série + le temps de pause... Je vais aller voir sur un post que j'ai repéré...

EDIT ==> 4 séries de 8 à 10 répétitions + 1 min 30 de pause

Sinon, en ce qui concerne les charges, je suppose que c'est en fonction de ce que je peux soulever... Il n'y a pas de règle quoi !

1) Epaules ==> développé haltère

2) Bras ==> TRICEPS : poulie haute
extension au-dessus de la tête
BICEPS : curl halère

3) Abdos ==> comme d'hab' : crunch et chaise romaine

4) Fessiers ==> fentes avec haltères dans les mains

5) Cuisses ==> squat *clin*

6) Dos ==> tirage poitrine (prise serrée, prise large) ==> re *clin*

Voilà, je vais essayer ça, mais j'espère juste que ça va pas trop me muscler !
D'ailleurs ça ne me rassure pas de faire moins de cardio qu'avant...
*lol*

de **Keucha** » Lun 25 Aoû 2008, 17:38

Alors,

Il va falloir, maintenant fixer le nombre de séries et de répétitions, les temps de repos en dépendront. Et cela va dépendre de ton objectif.

N'aies pas peur, c'est uniquement un excès calorique qui pourrait permettre à tes muscles de devenir de plus en plus gros, et même comme ça, c'est pas évident de les faire grossir.

Mais par contre, tu vas devenir plus "ferme" et plus forte. Et ça c'est très bien.

de **AlexD** » Lun 25 Aoû 2008, 17:48

Pour la partie grossir, effectivement, niveau hormones vous êtes défavorisées par rapport à nous, alors ne t'inquietes vraiment pas.

Que ça ne t'empeche pas de te donner à fond et pousser lourd. Si plus le faisait on aurait le nombre de filles bien fichues augmenterait beaucoup ^^ (commentaire de mec *timide*

).

Bon courage,
Alex.

de **libellule** » Lun 25 Aoû 2008, 17:53

Le gros préjugé !
Je croyais que t'étais une fille de par ton avatar !
Sorry ! *timide*

Bon, ben alors vous me rassurez !
merci encore pour vos conseils !

Conseils tonification musculaire

Conseils tonification musculaire

Advertisement