Conseils sur mon entrainement

[MaximeD]

Bonjour à tous,

Donc apres l’alimentation, j’aimerais ameliorer sous vos conseils mon entrainement

Je suis embêté car j’ai l’impression de faire beaucoup trop de series. Pourtant je me donne a chacune d’entre elle, et je fais le nombre qui me permet d’atteindre la congestion

Depuis deux semaines, je suis passé a 4 entrainements/semaines, (suite aux remarques qu'on m'a fais sur mes 5/semaines, que je trouve juducieuses.) en quasi semi-full, que voici

En charge, je fais du pyramidale (j’indique les charge mini et max)

Lundi : thème haut, durée 2h.

-Dos :
6*12 tractions
3*15 tirage vertical poulie 45 à 65 kg
3*15 tirage à la barre 20 à 35kg
3*15 SDT (petites charges, je débute en SDT) (lombaires)

-deltoides:
5*12 dev militaire à la barre en cage guidée 30 à 45kg
3*20 ecarté inclinée 10kg
3*15 haussement epaule (trapezes)

-Pec
6*12 ou 8 DC en cage guidée 60 à 75 kg env.
4*12 DI en cage guidée 50 à 65 kg env.
4*15 cross over cables (poulies vis-à-vis)
3*15 dips

Abdos :
3*20 crunch classique

Mardi : thème bas. Durée 1h45

-Quadri/ischio/fessiers
9*15 ou 20 Squat ( dur !) en cage guidée 70 à 90 kg
3*15 Leg curl 30kg
2*15 ischio 30kg

-Mollets
6*20 à la machine mollet 80kg

-Isolement Triceps :
4*12 barre au front 20 à 25kg
2*12 tirage à la poulie
2*15 dips corps bien vertical




Mercredi : repos

Jeudi : Idem Lundi
mais retrait de 1 série de chaque groupe remplacé par 4 series d’isolement biceps. Remplacement du dev militaire par des tirages poulies.


Vendredi idem mardi
mais -3series de squat et + 3 series d’abdos. Durée : 1h30


Week-end : repos et détente musculaire/relaxation nerveuse
quelques longueurs de nage tranquilles et/ou exos d’étirements/souplesse
Quelques séries d’abdos


Notes annexes :

-Temps de repos :
Exo de base : 1min30/2min30
Exo d’isolation : 1min/1min 30
Squat : 2min30/3min30

-NB1 : vous noterais le peu d’exo d’isolation Biceps. Je n’arrive plus à les faire évoluer, donc je prend le contre-pied total de mes programme précédent ou je les isolais beaucoup, pour tester.
-NB1 : en fonction de divers éléments (type machine occupée) , les exercices peuvent varier, mais je reste dans des équivalents

Voila, si vous avez le temps, j’attends vos avis avec impatience !

Bonne journée à tous.

[splitox]

ta scéance du Lundi m'a l'air trop chargé... tu n'as pas besoin de faire tan d'exercice pour chaque muscle.. 2 de chaque devrais suffir. Ou si tu veux vraiment faire 3 exo pour chaque muscle, tu devrais passer en split sur 3/4 jours.

lundi, 3 exo pec, 2 bicep, abdo
mercredi, 3exo epaule, 2 tricep,abdo
vendredi, 3exo dos ,3exo jambe, abdo
samedi, tu recommence avec le lundi... ainsi de suite.

C'est le programme qui ma été conseiller pour une prise de masse, par alex, et côté sensation.... c'est le top. À toi de voir.

et puis tes séries, j'irais sur du 4x8-10... le 10 ème qui est impossible à monter.

Les repos de 1m30à2m, c'est bon.

Je sais que tu veux performer, mais bon ca peut aussi aller dans le contraire quand on essaie de trop en faire.

[MaximeD]

OK. Je suis bien ok sur l'intensification des series

Par contre, en fait ce que j'aimerai faire, et que je cherches par ce programme, c'est de toucher deux fois chaque groupe dans la semaine (en respectant les 48h)

est-ce une mauvaise voie? Qu'en penses tu? Qu'en pensez vous?

[splitox]

Tu pourrais faire 2 fois le même muscle dans la semaine, mais je te dirais d'enlever quelques exercices tout de même, au risque de surcharger et d'en subir des blessures.. selon mon point de vue, c'est mieux d'en faire moins, mais de bien le faire.

[MaximeD]

Ouai je pense,

exemple aujourd'hui, j'ai pu travailler en binôme, ce qui aide bien en terme d'intensité. J'ai ainsi reduit de quelques series et quelques rep.

Je vais essayer de grimper encore en qualité, au depens de la quantité

Merci bien!

[splitox]

Comme ta scéance du lundi qui dure 2heures.. disons que c'est très élevé en intensité si tu travailles bien. d'habitude c'est 1h,1h30 une scéance.

[AlexD]

Plop,

Désolé de passer seulement maintenant.
Ton split me parait tout à fait viable mais effectivement, gaffe au surentrainement ça fait beaucoup d'exos (surtout les lundis/jeudis en fait).
A ta place je garderais 2 voir 3 exos suivant le muscle quand t'es en split le lundi pour le haut et j'alternerais avec les autres sur le jeudi, tout simplement.

Voili voilou.

[MaximeD]

Oui, je vais faire comme ca. Je concerve la structure de mon programme donc. Je modifie un peu mon split haut (lundi/jeudi).

Je garde ce programme pendant encore un petit mois.

merci bien les gars!!