Conseils pour sèche assez spéciale

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Bonsoir,

J'ai 17 ans et je pèse 65 KG pour 174 à peu près

J'avais fait quelques mois de muscu vite fait y'a un peu plus d'un an, mais j'ai du arrêter, notamment à cause d'un souci aux deux épaules, articulaire je crois. J'avais mal aux épaules chaque fois que je faisais n'importe quel éxo de pec ou d'épaule

Y'a deux ou trois mois, j'ai repris la muscu. Y'a un peu de progrès ça va, mais le souci c'est que je vois que le gras que j'ai sur les pecs, sur le ventre et au niveau des poignets d'amour ne part pas. En fait j'ai même des vergetures aux poignets d'amour et aux fesses. Pourtant, j'ai jamais été gros (max 73 l'an passé). Et ma peau est grasse (même au niveau des bras, du visage ... j'ai un petit double menton aussi qui est gras). Côté morpho, je crois être ecto (poignets très très très fins), ou endo-ecto (vu ma peau comment elle est grasse). Je ne pense pas que ça soit génétique : mon père est très maigre, et ma mère l'était aussi quand elle était jeune (elle a pris un peu de poids avec l'âge mais rien de très excessif). C'est peut-être dû au fait que je sois resté sédentaire pendant toute ma jeunesse (jusqu'à 16 ans) ?

Donc vous l'aurez deviné, l'été approche et je veux éliminer ce gras (et les vergetures aussi même si je doute que ce soit possible ) que j'ai, surtout sur les pecs (sachant aussi que le souci des épaules persiste et que ça me gène énormément) parce que c'est vraiment moche (et celui des poignets d'amour aussi. Ensuite celui du bide jpense pas que ce soit trop difficile : longues séries d'abdos matin et soir + régime hypocalorique et le tour est joué non? :D)

Je vous remercie d'avance :)

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Applique-toi à établir une diète adaptée.

Tu as le post-it sur l'alimentation dans ma sign' qui va t'aider.

Calcule le total calorique de ton alimentation actuelle et en fonction de ta DEJ, sachant qu'il faudra que tu soit en-deçà, tu adapteras par paliers de 200kcal environ.

On t'aidera ensuite à peaufiner cette diète.

Inspire-toi des diètes dans les carnets.

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Je pense m'y connaître assez en nutrition pour pouvoir manger sain et équilibré en improvisant, et je pense me connaître assez pour savoir comment manger pour être légèrement en hypo ou légèrement en hyper.

De plus, je trouve ça particulièrement casse tête de devoir compter calorie par calorie tout ce qu'on mange et ensuite adapter, surtout quand on ne mange pas toujours la même chose et que souvent, on est obligé de s'adapter au menu qu'il y a de cuisiné et de faire son propre petit tri. Dans ce cas, je pense qu'il serait très complexe de faire ce genre de calcul

Le problème, ce n'est pas vraiment la nutrition. Si je veux maigrir, je sais comment m'y prendre (en fixant un petit plan dans ma tête et en le suivant en gros ) si je veux perdre ou gagner du poids. Par contre, vu mon poids, ma taille et mon âge, je pense que si j'ai encore cette graisse, c'est pas en faisant un simple régime (qui me fera perdre le peu de muscle que j'ai) que je la perdrai. Je pense que je devrai entrainer les muscles sur lesquels se trouve cette graisse avec de longues séries, en associant celà à une bonne diète juste un peu hypocalorique, ce serait un bon moyen pour que les muscles aillent puiser dans cette fameuse graisse non?

[pushpull]

Non.

[philosophy]

et c'est le 20 mai que tu te lances pour travailler ton corps pour être acceptable cet été ... rêve pas il n'y aura rien de bouleversant.

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Je ne cherche rien de boulversant ...

Et puis oublions que c'est pour cet été, ça prendra le temps que ça prendra

Mais quelle est selon vous la meilleure chose à faire vu ma situation (je veux tout de même que ça prenne le moins de temps possible) ?

[Carrion]

Salut,
Au risque d'apporter de la redondance aux réponses qui t'ont été données : l'alimentation est la clé.
Il n'y a pas d'études prouvant qu'en travaillant une zone spécifique, on puisse perdre de la graisse à cet endroit précis.
Pour en revenir à l'alimentation, tu n'es pas obligé de compter les calories mais ce qui parfois paraît sain à certains ne l'est pas forcément. (exemple : céréales Spécial K qui contiennent autant de glucides que des céréales ultra sucrées pour enfant).
Si tu penses pouvoir gérer ton alimentation alors pas de problèmes mais par contre n'attends pas du sport qu'il te fasse maigrir, il stimulera certes ton métabolisme mais ne te fera pas nécessairement perdre de la graisse.

Bon courage

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Merci pour ta rép

Donc je dois quand même restreindre mon alimentation de façon considérable ? Je fais quand même 65 Kg pour 1m75 environ, c'est normal de faire une sèche à ce niveau là ?

Par quel entrainement dois-je accompagner ma sèche ?

[philosophy]

65kg pour 1,75 c'est mince pour un homme, une femme je ne sais pas.
A toi de juger de tte façon, tu fais du sport avant tout pour toi, les autres c'est un plus.
mais la balance n'est pas une valeur sur, le mieux c'est le miroir.

"Donc je dois quand même restreindre mon alimentation de façon considérable ?"
-tu n'est pas restreint en quantité si tes aliments sont bien choisis
-restriction sur le grignotage évidement

pour l'entrainement:
travailler l'endurance pour taper dans les graisses.
et travailler a charges lourdes avec petites répétitions pour solliciter le muscle et le préserver.

[Carrion]

Salut,
Oui, pardon quand je parlais de ton alimentation, je pensais surtout à la qualité de celle-ci car tu ne pèses pas lourd mais d'après tes dires ta masse graisseuse est trop importante, peut-être qu'il y a des choix de nourriture plus judicieux que d'autres. Personnellement je suis les recommandations du site lanutrition.fr :

- 3 à 7 portions de légumes par jour dont légumineuses
- 2 à 5 portions de fruits par jour
- 3 cuillères à soupe d'huile et beurre par jour (genre 1 CS huile de colza, 1 CS huile d'olive, 1 CS de beurre ou huile de noix de coco ou ghee = un bon rapport poly-insaturé/mono-insaturé/saturé)
- 2 portions d'oléagineux par jour en privilégiant les amandes, les noix de Grenoble et les graines de lin moulues
- 0 à 6 portions de produits céréaliers à index glycémique "bas" par jour (selon l'activité physique et en privilégiant les céréales sans gluten et dans leur version complète)
- 1 à 5 œufs par semaine
- 3 à 4 portions de poissons par semaine en privilégiant les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, anchois, saumon, truite arc en ciel etc.)
- 0 à 2 portions de produits laitiers par jour
- 0 à 2 portions de viandes blanches par semaine
- 0 à 2 portions de viandes rouges par semaine
- 0 à 3 portions de charcuteries, céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches...), sucreries par semaine

Bon week end

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A toi de juger de tte façon, tu fais du sport avant tout pour toi, les autres c'est un plus.

Oh, oui bien sûr, ne t'inquiète pas. C'est juste que cela fait déjà au moins une année que je fais du sport et que je surveille mon alimentation, d'ailleurs j'ai perdu 7kg (de 72 à 65), mais le problème c'est que ma peau reste grasse surtout au niveau des pecs, des poignées d'amour et du bide ...
Ensuite, on se sent bien mieux quand on aime son corps, et là ça me dérange un peu parce que vu mon poids et ma taille et mon alimentation et mon activité, je ne comprends pas pourquoi cette graisse ne veut pas partir et je n'ai pas trop envie de faire encore une sèche sinon je vais perdre le peu de muscle que j'ai.

Apparemment Carrion, je suis les recommandations de lanutrition.fr en gros, sauf à quelques points près :

- 1 à 5 œufs par semaine
C'est tout ?????????? Ils parlent des jaunes seulement je crois, non?

- 3 à 4 portions de poissons par semaine en privilégiant les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, anchois, saumon, truite arc en ciel etc.)
Moi j'essaie de manger du poisson chaque soir ... Pourquoi seulement 3 à 4 portions par semaine ? (je bouffe surtout du colin)

- 0 à 2 portions de viandes blanches par semaine
C'est tout ?????????????!!!! Pour la viande rouge ok, mais pourquoi si peu de viande blanche ? Moi j'en mange quasiment tous les jours, et au moins une fois par jour ...

Sinon, philosophy a dit : travailler l'endurance pour taper dans les graisses.

Par contre toi Carrion, tu sembles pas très chaud pour cette méthode...
Philosophy, tu dis de travailler l'endurance ET les charges lourdes ... On ne peut travailler que l'un ou l'autre non? Ou tu conseilles d'alterner entre les séances ?

[Carrion]

Salut,
Pour les œufs, ils parlent d’œufs entiers.
En gros, lanutrition.fr est partisan d'un régime "semi-végétarien", les calories devraient provenir majoritairement des végétaux : légumes, fruits, céréales, oléagineux.
Pour le poisson, tu peux bien évidement manger du colin mais les poissons gras sont intéressants car ils sont une excellente source d'oméga 3.

Le but est de privilégier des aliments "caloriquement" faible mais "nutritionnellement" dense :
- plus de vitamines et minéraux
- une alimentation plus basifiante
- la moitié des protéines devraient provenir des végataux
- plus de potassium que de sodium
- un meilleur équilibre entre les différents acides gras
- privilégier les aliments à indice glycémique faible

Je pense que philosphy parle de travail cardiovasculaire à intensité faible/modérée spécifique comme la course à pied et que par contre, en musculation tu devrais privilégier un travail lourd (hypertrophie ou force).

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En gros, lanutrition.fr est partisan d'un régime "semi-végétarien", les calories devraient provenir majoritairement des végétaux : légumes, fruits, céréales, oléagineux.

Pourquoi?

Le but est de privilégier des aliments "caloriquement" faible mais "nutritionnellement" dense :

Oui, j'avais compris.
Je fais attention à mon équilibre acido basique, et je me supplémente en oméga 3, mais pas au point de devenir semi végétarien Oo

Donc pour l'entraînement je devrai faire principalement du cardio et quand je fais de la muscu je fais du 4x8 lourd ? Tout en essayant de réduire mon apport calorique d'une centaine de calories seulement ?

[Carrion]

J'ai expliqué pourquoi :

- plus de vitamines et minéraux
- une alimentation plus basifiante
- la moitié des protéines devraient provenir des végataux
- plus de potassium que de sodium
- un meilleur équilibre entre les différents acides gras
- privilégier les aliments à indice glycémique faible.

Mais pour résumer : parce que c'est bon pour la santé. Et que la viande n'est pas si essentielle à l'alimentation humaine (comprendre qu'il n'est pas nécessaire d'en consommer à chaque repas).

Tu fais comme tu le sens, je ne donnais que mon avis.

[philosophy]

Sinon, philosophy a dit : travailler l'endurance pour taper dans les graisses.

Par contre toi Carrion, tu sembles pas très chaud pour cette méthode...
Philosophy, tu dis de travailler l'endurance ET les charges lourdes ... On ne peut travailler que l'un ou l'autre non? Ou tu conseilles d'alterner entre les séances ?

pour perdre du gras tu n'as pas le choix que de faire du cardio, surtout que apparemment tu n'arrives pas a t'en débarrasser, donc un plan alimentaire ne te suffiras pas.Il faut bouger.

pour résumer un petit plan d'entrainement:

Lundi: cardio pendant 1h au minimum
Mardi: muscu pendant 45min
Mercredi: cardio
Jeudi: muscu
Vendredi: cardio
Samedi: muscu
Dimanche: repos

le cardio tu commences a taper dans les graisses a partir de 45min en gros, donc n’hésite pas a en faire plus si sa ne suffit pas, dans un premier temps restes sur 1h.
Pour la muscu, l’idéale c'est que la séance soit rapide et très intense (pas plus d'1h30).

pour préserver le muscle il faut qu'il soit sollicité et avoir un apport en protéine journalier important.