Conseils pour prise de masse ...

[vinke_du49]

bonjour, j'ai 16 ans, je mesure 1m70 pour 56kg je suis assez fin mais bien dessiné (exemple: 29 cm du tour de biceps en étant contracté bien sûr) je cherche la prise de masse et je suis le programme suivant en faisant avec le matériel que j'ai, chaises, poufs, haltères avec poids avec 1 minute de repos entre chaque série et je bois quand 4 séries sont faîtes :

LUNDI : Pecs :
4 séries de 10 Pompes jambes surélevés écartement normal (sur une chaise ou lit)
4 séries de 10 Pompes jambes au sol mains plus écarté que les épaules
4 séries de 10 Pompes jambes au sol mains serrées les deux pouces doivent se toucher
4 séries de 10 : Écarté couché avec haltères (sur un pouf à l’aide d’une chaise etc …) 4kg


MARDI :

Biceps :
4 séries de 10 Curl alterné (normal) (6kg)
4 séries de 10 Curl alterné prise marteau (6kg)
4 séries de 10 Curl d'un bras buste penché pour bien isoler le bras (6kg)

Triceps :
4 séries de 10 Dips entre deux bancs (chaises pour moi)
4 séries de 10 Kick back (4kg)
4 séries de 10 élévations derrière la tête (4kg)


MERCREDI :
Repos …

JEUDI : Pecs :
4 séries de 10 Pompes jambes surélevées mains écartés + que épaules
4 séries de 10 Pompes jambes au sol écartement normal
4 séries de 10 Pompes mains serrées jambes surélevés
4 séries de 10 : Écarté couché avec haltères (sur un pouf à l’aide d’une chaise) 4kg

VENDREDI :
Biceps et triceps
Même entrainement que le Mardi …

SAMEDI ET DIMANCHE :
Repos …


je voulais connaître vos impressions sur celui-ci ainsi que quelques conseils qui seraient la bienvenue .. je suis ce programme depuis 1 mois et je cherche la prise de masse, au niveau du corps je suis quelqu'un de fin mais dessiné sauf que mes muscles ne se voient pas de trop (obligé de contracter ) et je cherche la prise de masse, je m'alimente normalement c'est a dire pas de régime, haricots verts, pizza, pâtes, lentilles, flageolets, poulet, purée etc ... bref normalement quoi . Je voudrais également connaître à peu près le temps qu'il faudra pour une prise de masse qui se voit à l'oeil nu (que les autres le voit) ... voila

merci d'avance

cordialement et bonne après-midi

[Gaetan]

Alors d'abord, sur les termes : tu dis "bien dessiné" et tu donnes une mensuration (29cm de tour de biceps). Bien dessiné voudrait plutôt dire que tu as de jolies lignes, que tu es sec, donc inutile de donner un tour de biceps ;)
29 cm c'est plutôt petit, par rapport à ton poids ça reste normal dirons-nous.
Par ailleurs, tu dis ne pas suivre de régime, pour une prise de masse le régime va être obligatoire. Donc plus de pizza ou seulement une ou deux par semaine, histoire de ne pas rompre totalement avec certains plaisirs ;)

Avant tout, ton entraînement... Il est fortement incomplet... Tu ne travailles que les pectoraux, les biceps et les triceps. Comme tu fais des mouvements poly-articulaires, tu travailles un peu le dos, les épaules, les abdos, les avant-bras, ... cependant tes séances ne sont pas suffisantes pour t'éprouver et déclencher une production de testostérone qui t'aidera à construire de la masse musculaire.
Tes exercices au poids du corps sont très bien.

Renseigne-toi sur le "full-body", travaille les jambes (qui possèdent le plus gros groupe musculaire du corps...) et surtout trouve-toi un vrai programme, car là, je pense que tu as fait ça toi-même, donc ça reste du pifomètre ;)
Renseigne-toi aussi sur "la méthode lafay" si tu souhaites travailler chez toi, sans trop de matériel et au poids du corps.

Niveau alimentation : cherche "métabolisme de base" - "dépense énergétique journalière".
Mais dans le principe : tu dois calculer le nombre de calories que tu dépenses chaque jour et y ajouter 300cal afin d'être en excédent et de permettre une prise de masse. Tu dois tourner à 4 ou 5 repas par jour avec 30gr de protéines par repas (blancs d'oeuf, poulet, dinde, thon, pâtes, lentille, fromage blanc, ...).

Après tes recherches tu sauras un peu plus quoi faire...

[vinke_du49]

Merci Gaëtan de tes conseils mais j'avais oublié de le précisé, je ne veux musclé que le haut du corps et plus précisément les biceps, triceps et pecteraux... oui je suis dessiné on voit bien mes lignes ainsi que les pourtours de mes pecteraux mais en maillot moulant je suis pas mal mais pas de gonflette ou prise de masse si tu vois ce que je veux insinuer, je tiens aussi à précisé que la nourriture c'est ma mère qui fait et donc elle ne sera pas d'accord pour que je suive une alimentation équivalente à celle que tu m'a citée ...
Les seuls endroits que je veux travailler sont ceux qui sont citées dans mon programme et celui qui me l'a passée pour moi, il m'a d'abord évalué en me voyant ... c'est gregory voici des photos de lui et son blog : http://musclamateur.skyrock.com , petit final comme tu dis je suis sec mais tout en muscles (enfin petits muscles ) la méthode lafay ne m'intéresse guère et je l'ai pourtant, je préfère faire des séances d'haltères etc ...

merci d'avance

cordialement

[Gaetan]

je ne veux musclé que le haut du corps et plus précisément les biceps, triceps et pecteraux..

Ca ne fonctionne pas comme ça... Tu as besoin de stimuler l'ensemble du corps pour avoir une bonne production de testostérone, même si à ton âge la production est pas mal. Par ailleurs, d'un point de vue esthétique, même si avec d'énormes efforts tu pourrais cibler certains muscles, tu prendrais du gras et un haut musclé avec des jambes fines... c'est pas très beau... même si tu n'es jamais en short, en jean ou survet' des jambes fines ça se remarque vite...

je tiens aussi à précisé que la nourriture c'est ma mère qui fait et donc elle ne sera pas d'accord pour que je suive une alimentation équivalente à celle que tu m'a citée ...

Ca complique encore plus la chose... Tu es obligé de suivre un régime. Donc dans l'immédiat, contente-toi de faire du sport, quelques pompes comme tu le fais et attends de pouvoir te concentrer sur l'alimentation plus tard... Si il fallait te donner une idée grossièrement, je dirais que l'alimentation c'est 60% du résultat final, l'entraînement 40%.
C'est très grossier car une bonne alimentation sans entrainement n'engendre qu'une prise de gras, et un bon entrainement sans alimentation engendre une perte de poids, de la fatigue et des risques de blessures. Il y a aussi le sommeil qui est tout autant important... bref. Sans alimentation adaptée, ne fais pas un vrai programme de musculation qui va te fatiguer et te faire perdre du poids.

[vinke_du49]

d'accord donc dans l'hypothèse ou je conserve ce programme et que je suis une alimentation similaire à celle que tu m'a citée la prise de masse sera présente ?

si oui en à peu près combien de temps aurais-je des résultats très voyants venant des gens extérieurs qui me regarde ?

exemple, au mois d'avril, aurais-je des résultats voyants ? par exemple juste comme ça, je fais actuellement 29cm de tour de bras... en combien de temps arriverai-je si je fais ce que tu m'a dis entre 32 et 36 cm ?

merci beaucoup de ton aide et j'en attends encore plus tu es sympathique merci

cordialement

[Gaetan]

Programme adapté (donc full-body) + bonne alimentation.
Si tu n'es pas trop regardant sur la prise de gras, tu pourras prendre 5kg en deux mois facilement, sinon concentre-toi sur tes apports pour ne pas dépasser le +1.2kg/mois. Les gens pourront remarquer un changement en quelques semaines.
Pour passer de 29cm à 32cm de tour de bras, si tu travailles bien les triceps, je dirais qu'en deux mois c'est faisable... après la progression ralentira bien sûr... Le 36cm ce n'est pas pour tout de suite.
3 séances max/semaine, régime prise de masse, de bonnes nuits...

[romain m]

Bonjour je m'appelle romain jai 15 ans, et mesure 1m 74cm.Et comme tt le monde je voudrais prednre de la masse au niveau des pectoraux triceps et biceps. A noel jai u un cadeau il sagit daller dans une salle de muscu pendant 6 mois. je veux me tonifier mais qqln peu maider pour la nutrition je veux un planing de repas parai kil en fo 4 à 5 et meme 6. Et je voudrazi savoir ce kil fo faire pour vrmt bien se muscler je ss pret à en faire 3 heures de suite . KAn jai du temps je vais de la muscu cher moi jai la grande barre je nestt pa de banc et des halteres. Je souleve 25 kilo sur chake bras et debout je met le maximum de poid ke je possede à savoir 50kilo. je fais plusieur lever debout pa bcp 4à 5 de 50k. en biceps o repos jai 32cm et kan je contracte jai 35cm jaimerai passer o desusu des 38 je c je ss fou mais je trouve ke je nest rien part contre les abdo je les ai . je pratik du football 5h30 par semaine, du rugby 1H par semaines de lendurance 2 hreus par semaine et du tennsi 1H par semaines. sil vs p^lait aider moi!! conseil de nutrition et nb de soulever de series.. merci davan,ces!!!^^

[vinke_du49]

Gaêtan je te remercie vivement de ton aide, je vais m'alimenter plus parce que je ne m'alimente pas beaucoup et je prend pas beaucoup de gras, je vais donc en prendre un peu car il paraît que la graisse nourrit les muscles ou du moins aide pas mal ... je vais continuer mon programme actuel et voir dans les quelques mois ou semaines, prendre une photo de moi maintenant puis en reprendre une dans 1 voir 2 mois ...
je t'en donnerais des nouvelles ... merci encore

pour ce qui est de toi romain, si je peux te le dire, tu as déjà une chance inouie d'avoir une salle pour 6 mois, alors profite en à ce que tu dis tu es déjà surement un bel athlète ... en 6 mois avec une salle de musculation à disposition tu peux te musclé intensivement et te sculpter en prenant de la masse, mais les haltères pour la mase c'est surement ce qu'il y a de mieux, voila je ne suis pas expert ce ne sont que quelques conseils d'un petit amateur alors attends une réponse de la part de gaëtan ou peut-être Keucha ... parce que eux les 38 cm de tour de bras ils les ont surement ...

aller bonne journée et à plus tard je vous donne des nouvelles pour ce qui est de mon cas ...

[Gaetan]

parce que eux les 38 cm de tour de bras ils les ont surement ...

Si seulement...

[vinke_du49]

Tu ne les à pas à ce que je vois mais keucha lui ? les a-t-il ? ça va venir t'inquiète pas gaëtan

[Gaetan]

Keucha est plus assidu ;)
Moi je ne m'entraine pas vraiment... manque de motivation, de buts, ...
Mais avec la méthode j'étais tout de même passé de 32 à 35cm (vive les triceps surtout), de 104 à 110 à la poitrine, ... tant que l'alimentation suit, ça grossit "facilement" ^^

[romain m]

excuser moi les gras jai mal ecris mon mess jai la grande barre et les halteres si vous voulez mon adresse msn c romaindu44@live.fr xD donc je souleve 25kilo sur chake bras, et vous ne maver pa rep avez vous un rerpas specifike a chake repas et aver vs un nb de serie specifik a faire meme si c pa super o moin pour etre sur de ne pa faire nimoorte koi merci davance et o faite les gras je c 38 c pa super mais bn ca sera ke du muscle Xd jattend vos rep et entrer moisur msn!!!

[Gaetan]

"Même pas j'te lis !" comme on doit dire à ton âge.
Prend la peine de bien écrire, sinon n'essaie pas de communiquer...

Tu ne fais pas d'efforts, pourquoi les autres en feraient ? C'est toi qui es en demande en plus...

[vinke_du49]

Le fait de bien écrire donne aux lecteurs l'envie de lire les messages, quand tu auras fais un message correct et compréhensible peut-être que Gaëtan te répondra et te donnera conseil ... Ce n'est point une grosse reproche mais simplement un conseil si tu veux obtenir de l'aide, quoi qu'il en soit Gaëtan Keucha doit être un bel athlète et 110 de poitrine c'est énorme félicitations ... moi je suis passé de 26cm de tour de bras à 29cm (en 2 mois, mais là c'est plus dur) mais avec ces conseils je vais souffrir, à oui au fait j'ai aussi un rameur, me conseillerai-tu d'en faire ? si oui à quel moment etc ... combien de temps ... merci de ton aide

bonne soirée à tous ...

[Gaetan]

quoi qu'il en soit Gaëtan Keucha doit être un bel athlète et 110 de poitrine c'est énorme félicitations ...

110 c'était moi ;)
Je pense que Keucha est bien au-delà (sauf si il est en pleine sèche)... Je ne sais pas du tout où il en est, mais à force de parler de lui, ses oreilles vont siffler et il va nous révéler tout ça lui-même...
Mais même à 110... on en veut toujours un peu plus... En fait à chaque fois que tu atteins un pallier, tu as un nouvel objectif.
Là je suis à 104, mais ça reviendra assez vite, les pectoraux sont les muscles qui sont les plus simples à augmenter chez moi... contrairement aux avant-bras et aux mollets... (une histoire de fibres lentes ?).