Bonjour à tous,
je me présente, j'ai 21 ans, je mesure 1m80 pour 80 kilos. Je suis assez musclé de nature, surtout au niveau des bras. Cependant, j'ai un peu trop de graisse au niveau des abdominaux, et j'ai envie de sculpter mon corps très sérieusement. Dans l'objectif de :
1) transformer la fine couche de graisse des abdominaux en muscles.
2) Prendre de la masse musculaire.
Je désire réellement avoir un programme intensif et strict. Mais avant de me faire suivre par un spécialiste, j'aimerai l'avis de vous, connaisseurs.
Voila ce que j'ai fait :
J'ai acheté un banc BM 470 Domyos chez décathlon et 100 kg de poids avec une barre 1m75 et deux petites barres. Ainsi qu'un sachet d'apports protéiques (je pense que vous me direz que les apports vendus chez Décathlon ne sont pas excellents, j'attends donc aussi vos conseils à ce sujet).
J'ai donc commencé un programme : je m'entraine intensivement tous les jours de la semaine 1 heure par jour (je travaille à la poulie (40kg), la barre (40kg), et avec les petites altères (10kg) les biceps et pectauraux ( allongé, ouverture des bras puis fermeture. Et repos le week end et exercices cardio. je prend les doses de protéines et éssais de manger les 3000 calories par jour qui me sont nécéssaires avec le maximum de protéines.
Le problème est que je ne m'y connais pas bien, j'aimerai donc avoir vos conseils sur plusieurs sujets:
- mon programme de musculation est il trop intensif?
- quels est approximativement le régime alimentaire à suivre dans mon cas?
- avez vous des conseils au sujet des apports protéiques?
- et tous les autres conseils que vous pourrez me donner...
Je vous remercie du temps accordé à mes questions. Je sais que ces questions sont assez récurentes mais je ne veux pas faire n'importe quoi et j'ai besoin d'avis sur mon cas, par des personnes qui s'y connaissent. J'ai l'intention de continuer l'exercice intensif pendant plusieurs années.
commencons par un point important: tu le repetes plusieurs fois dans ton post, tu souhaites t'entrainer intensivement, or tu debute. Proceder ainsi ne t'apportera rien d'autre que des complications ( j'entends par la dechirures, elongations, problemes articulaires, epuisement musculaire, voir generalisé..).Il faut que tu sache que le corps humain à un gros defaut, celui de mettre un certain temps, paraissant souvent trop long, à s'adapter à certaine condition. Se lancer dans la muscu implique que l'on va solliciter son corps de maniere non naturel, il faut donc le preparer.
Premiere chose, 3 entrainement d'environ 1h30/2h par semaine te seront bien plus benefiques qu'une heure par jour. Lorsque tu sollicite un groupe musculaire, concretement tu brises des fibres musculaire, et c'est durant le repos que le muscle va se reconstruire, "un peu plus" qu'a l'origine, en memoire de ce qu'il a precedemment subit. De ce fait s'entrainer tous les jour ne lui laisse pas le temps de se developper...
Secondo, en ce qui concerne le regime alimentaire, inutile d'exagerer sur les proteine, et d'un parce que tu debute, la encore ton corps n'est pas habitué à recevoir cette apport, il va donc les rejeter. A ce propos, une surcharge de proteine est nefaste au systeme renale, il ne faut pas l'oublier, alors donne a ton organisme uniquement ce dont il a besoin...pour etre plus claire il faut alterner proteine/glucide/hydrate de carbone, c'est a dire viande rouge, viande blanche, poisson (tu ne mangeras jamais assez de poisson; meme le plus gras, maquerau je croi, ne l'est pas autant que la moins grasse des viande rouge...). Pour les glucide, bien evidemment les pâtes et tout autres "bon sucres" (energie) et enfin les hydrates de carbone (ce qui va permettre, grossierement, le transport des acides aminés (proteine decomposée) vers le muscle, et bien il y a le riz (complet, c'est mieux), flocon d'avoine.. et evidement je parle ici des aliments "bon" pour le muscle, inutile de preciser que l'organisme a besoin de tout le reste (vitamines, fer etc..) donc l'important est de manger equilibrer, et pas trop gras.
Pour les proteine en poudre, attends 2 ou 3 mois pour qu'elles soient reelement efficace. efforces toi durant ce temps de les consommer naturelement.
Venons-en au programme.Je pense qu'il est preferable de travailler 1 ou 2 groupes musculaire pas seance. Tu peux donc suivre ce schema:
Ne sois pas tenté d'en faire trop, meme si tu t'en juges capable.
Enfin, pour ta petite couche de graisse sur le ventre, il suffit, en plus de ce qui precede, de faire regulierement des abos (en fin de seance par exemple), 4*15 en crunch pour commencer, puis tu pourra ensuite intensifier les series et ajouter d'autres exercices pour les obliques.
tu risque dans un premier temps de perdre du poids car ton corps va elliminer le surplus graisseux, mais ceci au profit de la force et donc avec le temps, le travaille, la nutrition et le repos ,tu gagnera en masse musculaire .
je pense avoir fais à peu pres le tour...
en esperant t'avoir eclairé...
Nova _________________ - No pain, No gain -
† иσ V д ♠♠♠ ' ce WE lé 1ère neiges st miennes '
...Capable du Meilleur, comme du Pire, mais pour le Pire, je suis le Meilleur...
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ju33fr
Inscrit le: 27 Nov 2007 Posts: 19
Mer 28 Nov 2007, 8:32
Merci beaucoup pour ta réponse! tu m'éclaires vraiment et je vais suivre tous tes conseils ;-) !! Effectivement j'étais à peu près sur que je faisais tout trop vite mais je voulais avoir un avis! Maintenant je sais!
Merci encore!
ju
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Mer 28 Nov 2007, 16:34
Perso, sachant que tu débutes, je te conseillerais plutôt un programme en full body (c'est-à-dire travailler tous les muscles lors d'une même séance) trois fois par semaine. C'est une méthode moins usante et dangereuse pour commencer.
Pour le surplus de graisse au niveau des abdos, c'est assez compliqué de s'en débarrasser lors d'une prise de masse musculaire (car le premier nécessite un déficit calorique et le deuxième un surplus calorique). Le mieux pour éliminer les graisses est un programme basé sur le cardio et de la muscu en circuit-training. Donc fais d'abord ta prise de masse et on passera à de la sèche un peu plus tard. Navré, mais le fait de muscler les abdos ne fera pas disparaître la couche de graisse qui les recouvre, ça ne fonctionne pas comme ça... _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 183
Mer 28 Nov 2007, 17:02
Pour le nombre de séance, je suis d'accord avec Nova, 3 séances de muscu par semaine c'est suffisant si tu les fait à fond et que tu gardes un entraînement pour le cardio.
Sinon pour le choix du programme ou full body), nova te propose de travailler chaque groupe musculaire 1X par semaine(split routine), Zagro te propose de travailler chaque groupe musculaire 3X par semaine (full body)... et moi je te propose de travailler chaque groupe musculaire 2X par semaine (c'est pil poil, comme dans le programme de metakagoule).
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ju33fr
Inscrit le: 27 Nov 2007 Posts: 19
Mer 28 Nov 2007, 21:35
Merci pour tous vos conseils!!
Je pense que je vais appliquer la méthode du full body (c'est ce que je fais actuellement), car si je m'arrête à une catégorie de muscle par séance, j'ai l'impression de ne pas avoir assez travailler et j'aurai trop envie de travailler les autres muscles. Et pour le nombre de séances, je ne sais pas encore si je vais en faire 2 ou 3 (actuellement c'est 5 jours par semaineset je sais que c'est trop), car comme j'ai tout le matériel à portée de main et devant les yeux en permanence, j'ai tout le temps envie de m'entrainer.
Je fais de la musculation avant tout par plaisir, la sensation produite pendant et après l'effort est très agréable.
Par contre si je comprend bien, l'objectif de prise de masse impose des courtes séries (de 6 à 8) avec des poids lourds pour atteindre le quasi échec musculaire c'est bien ça?
Je vous remercie encore car j'étais un peu perdu et j'ai trouvé des gens super sympas prêt à m'aider sur ce forum .
c'est un choix personnel de travailler par groupe musculaire ou en full body, mais, et ce n'est que mon avis , je pense mieux cibler le travail en faisant un ou deux groupe musculaire par seance, car en full body, tu ne peux pas te permettre de faire 5 exercice par muscle, de le solliciter à fond. Personnelement au debut je travaillais en fullbody et je ne me sentais casiement pas fatigué en fin de seance, car il s'agit dans cette methode de travailler "un peu" tout les muscle à chaque seance, or je prefere, et je trouve ca plus efficace travailler a fond 1 ou deux groupe musculaire max par seance (histoire de le sentir le lendemain ).
bref, comme je les dis en debut de post, c'est un choix qui t'appartient, je ne fais qu'"argumenter" ma preference _________________ - No pain, No gain -
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris
Mer 28 Nov 2007, 23:57
pit a écrit:
et moi je te propose de travailler chaque groupe musculaire 2X par semaine (c'est pil poil, comme dans le programme de metakagoule).
la voie de la sagesse... _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Mar 27 Nov 2007, 23:43
,tu gagnera en masse musculaire 
.
