Conseils pour mon entrainement

Inscrit le: 06 Sep 2008 Posts: 5

Bonjour à tous.

Je vous explique mon parcours en quelques mots :

J'ai 20 ans , je mesure 1m76 et je pèse 67 kg . J'ai fait par le passé du tennis pendant 1 an, du Subakdo pendant 1 an , de la capeoira pendant 1 an et du foot pendant 2 ans. J'ai également commencer à faire des pompes et abdos chez moi depuis juillet 2008. Au mois d'aout je me suis lancer dans la fonte avec du matos que j'ai acheté, j'ai donc un banc inclinable me permettant de faire des développés couchés/... , leg curl et des écarté couchés. J'ai pu faire pendant 3 semaines ces exercices en full body 3 fois/semaine. Récemment j'ai voulu essayer la méthode lafay dans lequel je suis passé au niveau 2 en 2 séances, cependant je l'avoue cela me faisait mal au cœur de laisser mon matos de coté surtout qu'il est assez volumineux chez moi puisqu'il est installé dans ma chambre. Donc je préfère en rester à la fonte et m'y tenir jusqu'au bout.

J'ai pas mal lu à propos de l'univers de la musculation. J'ai entendu parler aussi de morphologie ( ectomorphe, mésomorphe, endormorphe ) et à vrai dire je ne sais pas exactement si je suis un ectormophe ou mésomorphe.

Je n'ai jamais été super sec, d'après mon entourage j'ai un physique assez disposé pour faire de la musculation mais moi je suis pas sur de leur dire. Je peux prendre du poids en m'alimentant en quantité importante (6 repas ) et en perdre en m'alimentant correctement ( 4 repas ) et retomber à 60-62 kg mais j'aurais du mal à aller en dessous. Donc je ne sais vraiment pas où me situer.

Mon objectif final serait d'atteindre un corps comme celui ci :

A force de regarder divers programme de musculation de prise de masse, je me suis concocté un petit programme que je pourrais éventuellement faire avec le matériel dont je dispose :

Programme 3x/semaines

JOUR 1 :

Cuisses-Pecs-Biceps-Abdos

Leg extension : 3x 15-20
Squat : 4x 10-14
Extension mollet : 3x15-20

Ecartés couchés : 3x 15-20
Développés couchés : 4x 8-12
Développés assis avec la barre : 4x 8-12
Tractions : 4x ?
Curl biceps debout : 4x 8-12

Crunch lestés : 4x 20-25
Relevé jambes : 4x 20-25
Crunch obliques : 4x 20-25

JOUR 2 :

Fesses-Ischios-Dos-Triceps-Abdos

Leg curl : 3x 15-20
Soulevé terre : 3x 15-20
Fentes : 4x 10-14

Développé incliné : 3x 15-20
Dips : 4x ? ( l'ennui c'est que j'ai repris le principe de lafay pour exécuter cet exercice )
Extension latérale avec haltères : 4x 8-12
Tractions nuque : 4x ?
Rowing barre : 4x 8-12

Crunch lestés : 4x 20-25
Relevé jambes : 4x 20-25
Crunch obliques : 4x 20-25

JOUR 3 :

Membres inférieurs-Epaules-Abdos

Squat : 4x 10-14
Extension mollets : 3x 15-25

Développés couchés : 4x 8-12
Rowing barre : 4x 8-12
Tractions : 4x ?
Développés incliné : 3x 15-20
Extension latérale avec haltère : 4x 8-12
Développé assis avec la barre : 4x 8-12
Curl biceps debout : 4x 8-12

Crunch lestés : 4x 20-25
Relevé jambes : 4x 20-25
Crunch obliques : 4x 20-25

Voila j'aimerais vos avis ce ne sont que des exercices que je peux effectuer car j'ai le matos correspondant. Je n'ai aucun équipement de type poulie.

Merci d'avance pour vos précieux conseils.

PS : je précise que je m'alimente en conséquence.

Dim 07 Sep 2008, 3:06

Inscrit le: 06 Sep 2008 Posts: 5

Pour les dips l'ennui c'est le matériel utilisé , cf : astuce de lafay

Inscrit le: 06 Sep 2008 Posts: 5

j'espère juste pas faire du surentrainement

Inscrit le: 30 Juin 2008 Posts: 173

Par pure curiosité: c'est quoi ton "alimentation en conséquence" et quel est ton objectif en terme de poids à atteindre ?
_________________
Homme
28 ans
1.77m
69,5kgs (objectif: 73kgs)
Reprise en main depuis Avril 2008 (ClubMedGym + régime alimentaire sain mais à affiner !)

Planning:
L muscu FullBody + étirements
M repos OU Cardio 1h + gainage + étirements
Me muscu FullBody + étirements
J repos
V muscu FullBody + étirements
S repos
D repos
(Arrêt depuis 2 mois du cardio --> tendinite talon d'achille)

Mes topics :
3 premiers mois:
http://www.coach-gym.com/forum.....t5333.html

6 mois de pratique à .. ? :
http://www.coach-gym.com/forum.....html#33491

Inscrit le: 06 Sep 2008 Posts: 5

Programme alimentaire :

Petit Déj:

1 bol de céréale
1 verre de jus d'orange
2 tranches de pains complet
1 fruit
1 prise de whey protéine

Vers 9-10h:

1 prise de whey protéine

Déjeuner:

Salade
Viandes rouges/Viandes blanches maigres
Féculents ( riz, pates, pomme de terre )
1 fruit
du pain

Vers 15h:

1 prise de whey protéine

Si jour d'entrainement 1 prise de protéine vers 17h , 30 min avant l'effort.

Et après l'entrainement 1 prise de protéine.

Diner:

Salade
Viandes/poissons
Légumes
du pain
1 fruit
1 fromage blanc 0%

Vers 23h:

1 prise de protéine.

PS : Sans oublier que je bois tout au long de la journée 1 à 2L d'eau minérale.

Inscrit le: 06 Sep 2008 Posts: 5

et en terme de poids je dirais 75 kg sec donc en prise de masse je sais pas combien cela fait

Dim 07 Sep 2008, 17:13

Lol t'es sûr que t'as assez de shake de prot, j'en rajouterais encore un ou deux

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Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Inscrit le: 30 Juin 2008 Posts: 173

Inscrit le: 01 Juin 2008 Posts: 326

Ouais, ca ma l'air pas mal chargé...

Mar 09 Sep 2008, 7:10

Alors,

C'est le bordel...trop de shakes...Mais ça, les autres membres l'ont déjà remarqué. Sinon tes vrais repas sont bien constitués.

N'oublie pas que ta whey est surtout utile pour le post-workout. Trouve toi de nouvelles collations.

Pour ton objectif, très bien, mais il va falloir travailler sérieusement pendant une paire d'années.

Ensuite, pour l'entraînement, commence par un programme en Full Body, 3 fois par semaine (Post-it Programme pour débutant).

Et les dips, c'est quoi le problème, j'ai pas saisi? Des dips, ça se fait entre 2 chaises ou avec un "tretix".
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