Conseils diététique pour débutant poids lourd

[Thierry1515]

Bonjour tout le monde,

Tout d'abord je félicite ce site ainsi que tout les intervenants qui donnent de précieux conseils, c'est en arrivant sur ce site que je me suis aperçu que je n'en savais pas tant que ça tout compte fait.

Commençons par le commencement, les présentations : Je suis agé de 38 ans, je mesure 1,78 m et je pèse 120 Kg. J'ai décidé de refaire de la muscu (j'en avais fait étant jeune quand je jouais au rugby) histoire de me remuscler et de perdre les kilos superflus. Donc grande décision je revois toute mon alimentation (merci à Keucha pour le post it et à Metakagoule pour l'outil), fini les sucreries, chocolat et autres saloperies, bonjour les FB et yaourt à 0%, les blancs de dinde de poulet et le thon, les carottes, les tomates et tutti quanti.
J'ai vu le programme de sèche de Zagro, mais je ne pourrais pas l'appliquer pour 2 raisons :
- 1ère : le programme est très difficile et après 6 mois de muscu je ne me vois pas faire ce qui est décrit sans me blesser.
- 2ème : la plus importante, dans mon club il y a énormément de membre (association de la ville) et je ne me vois pas tarter des mecs qui sont 2 fois plus gros que moi pour qu'ils me laissent la place pour tenir le rythme imposé .
Je pense donc réduire mon apport calorique tout en mangeant de bonne chose et faire de la muscu et du cardio pour brûler les mauvaises graisses. Suivant la formule donnée dans le post-it de Keucha j'ai calculé un MB à 1727 Kcal et un DEJ à 2591 (j'ai pris un coef de 1.5 car je suis quasiement toute la journée assis dans un bureau, il n'y a que pendant les transports et bien sûr pendant l'entrainement que je bouge un peu). j'ai enlevé 10 % de ce DEJ pour arriver à 2330 Kcal /jour pour être en hypocalorie.
Alors ma première question est : en fonction de la formule (25%) j'ai calculé un besoin journalier de 146g de protides par jour, dans un autre message il est indiqué qu'on doit prendre de 1,5 à 2 g de protéine par kg de poids corporel, ce qui dans mon cas donnerait de 180 à 240 (2g étant bien sur les jours d'entrainement), lequel prendre en référence ?
Ensuite j'ai lu dans un autre message que le corps ne pouvait pas absorber plus de 40g toutes les 3 heures, est-ce vrai ? Dans ce cas il est inutile de se charger comme un mulet en 1 seul repas, il vaut mieux répartir sur les 5 repas journalier (je ne compte pas le FB 0% du soir) ce qui donne une quantité astronomique de nourriture à ingurgité (j'ai essayé de suivre un régime à 2400 Kcal sur 2 jours, je n'ai pas pu continuer tellement j'étais gavé), par exemple pour 1 journée j'ai pris :

7h30 :

2 oeufs entier + 3 blancs
1 tranche de pain complet (40g)
15 g de beurre oméga 3 à base de Colza (tapez pas, j'ai lu qu'il fallait éviter le beurre, mais celui là pour 100g fait 60g de MG, 13g saturé, 37 insaturé et 20 poly-insaturé, c'est bon docteur ?)
1 pomme

10h30 :
150g de poulet
200g de tomate
1 banane
1 yaourt 0%

13h30 :

150g de thon
200g de carotte rapé avec 1 cuillère à soupe d'huile de colza
1 pomme
4 abricots

16h30 :

150g de poulet
200g de tomate
1 yaourt 0%
1 tranche de pain complet + 15g de beurre
1 pomme

18h30 :

Entrainement (pas de prot, juste une boisson énergétique de 75 cl, 31% dextrose, 40% maltodextrine)

20h00 :

200 g de merlu
150g de pates complètes
1 yaourt 0%

23h00 :

400g de FB 0% + 1 CAS d'huile de colza

Bien sûr je varie un peu les menus et j'essaie de ne pas transgresser la loi : "Tu ne mangeras point de glucides et de lipides en même temps" de Keucha

Je dois avoir mon compte en protéine, mais je ne suis pas habitué à manger tant que ça d'ou une difficulté à tout ingérer, pourrais je remplacer quelques repas (celui de 10h00 et de 16h00) par des compléments protéiniques ?
Puis-je appliquer les conseils du post-it peri-workout ?
Pour la protéine, j'ai vu des conseils sur la X-trem whey protein pour le peri et la muscle 95 de la même marque pour le soir, cela me conviendrait il ?
Pour la dextrose et la maltodextrine, ou pouvez vous acheter ces 2 compléments car après recherche je ne les trouve que intégrés à de la protéine ou à de la créatine.

Voili, voilou, je ne sais pas si ces questions ont déjà été posées sur le site, je continue de chercher histoire de combler mes trous et je vous remercie par avance de vos réponses.

[AlexD]

Salut et bienvenu,

Merci pour les commentaires ça fait bien plaisir au passage.

Je comprends pour le programme de Zagro, ça reste pas super pratique si t'es dans une gym surchargée et que tu peux pas te permettre d'y aller aux heures creuses. Par contre d'expérience, je te dirais de pas hésiter à demander des conseils ou aller parler aux mecs les plus massifs, ce sont souvent ceux qui sont le plus enclin à aider (opinion perso).

Ton régime tient carrément la route (peut être pluss de bonnes graisses), c'est la quantité qui était de trop vraiment ou c'est le côté pratique qui genait? En même temps si tu te mets à manger propre, les quantités augmentent d'un coup.
J'esserais de continuer par contre un peu plus longtemps (genre une dizaine de jour) et je suis sûr que ton estomac s'y adaptera (pire au bout d'un moment il commencera à gargouiller toutes les 3h30 ^^').

Pour répondre à tes questions:
- Oui tu 'peux' remplacer certains en cas par des shakes même si la nourriture classique reste préferable. A faire que si c'est vraiment pas pratique pour moi. Dans un cas comme ça, choisi une caséine, X-treme muscle est très bien (tant que tu n'envisage pas de la mélanger à la cuillere, shaker à prévoir :-). Tu pourrais y ajouter un peu de beurre de cacahouete naturel par exemple aussi.
- Pour la protéine le soir, oui t'as juste, choisis si tu veux rester sur le fromage blanc ou bouger sur ça (ensigage le coût par exemple).
- Oui, whey (+dextrose/maltodextrine) autour de l'entrainement et caséine le soir (voir en collation). Pour le dextrose et la maltodextrine, je suis peut être plus trop à la page mais de mémoire proteinespascher à de la maltodextrine abordable (et offre les frais de porc je crois), et le dextrose peut se trouver plus facilement chez elyfit par exemple (ou regarde sur google, la marque est 'now food').

Je te laisse la dessus, à plus tard surement.

[Thierry1515]

Bonjour et merci de m'avoir répondu si rapidement

Salut et bienvenu,

Merci pour les commentaires ça fait bien plaisir au passage.

De rien, il faut de temps en temps reconaitre la compétence quand on la voit.

Je comprends pour le programme de Zagro, ça reste pas super pratique si t'es dans une gym surchargée et que tu peux pas te permettre d'y aller aux heures creuses. Par contre d'expérience, je te dirais de pas hésiter à demander des conseils ou aller parler aux mecs les plus massifs, ce sont souvent ceux qui sont le plus enclin à aider (opinion perso).

C'est une association de ville qui ouvre uniquement de 10h30 à 12h30 et de 15h30 à 21h, elle est fermé le week-end sauf le matin de 10h00 à 12h30, en plus avec mes horaires de boulot je ne peux pas y aller avant 18h00, donc je tombe en plein boum, je vais suivre ton conseil et aborder le sujet diététique avec certain d'entre eux.

Ton régime tient carrément la route (peut être pluss de bonnes graisses), c'est la quantité qui était de trop vraiment ou c'est le côté pratique qui genait? En même temps si tu te mets à manger propre, les quantités augmentent d'un coup.
J'esserais de continuer par contre un peu plus longtemps (genre une dizaine de jour) et je suis sûr que ton estomac s'y adaptera (pire au bout d'un moment il commencera à gargouiller toutes les 3h30 ^^').

Pour le régime, je n'y suis pour rien, si vous décidez de m'attaquer pour violation de copyright je perdrais très certainement.
En fait, c'est les 2, je pars au taf le matin et ne rentre que le soir, donc transporter 2kg de bouffe c'est pas pratique (en plus de la tenue pour aller à la salle le soir) et les quantité sont tellement importante que je n'arrive pas à tout manger , il faut dire qu'avant je mangeais peu mais mal, en petite quantité, mais très calorique et gras
Avec le nouveau menu, je constate effectivement que j'ai faim de plus en plus tôt et que même si je mange souvent il n'est pas rare que j'ai un petit creux 3 heures plus tard.

Pour répondre à tes questions:
- Oui tu 'peux' remplacer certains en cas par des shakes même si la nourriture classique reste préferable. A faire que si c'est vraiment pas pratique pour moi. Dans un cas comme ça, choisi une caséine, X-treme muscle est très bien (tant que tu n'envisage pas de la mélanger à la cuillere, shaker à prévoir :-). Tu pourrais y ajouter un peu de beurre de cacahouete naturel par exemple aussi.
- Pour la protéine le soir, oui t'as juste, choisis si tu veux rester sur le fromage blanc ou bouger sur ça (ensigage le coût par exemple).
- Oui, whey (+dextrose/maltodextrine) autour de l'entrainement et caséine le soir (voir en collation). Pour le dextrose et la maltodextrine, je suis peut être plus trop à la page mais de mémoire proteinespascher à de la maltodextrine abordable (et offre les frais de porc je crois), et le dextrose peut se trouver plus facilement chez elyfit par exemple (ou regarde sur google, la marque est 'now food').

Je te laisse la dessus, à plus tard surement.

Je te remercie pour les adresses de site, j'ai acheté de la x-trem Whey protein et Muscle 95 sur Elyfit ainsi que du glyco maize (ils étaient en rupture sur la dextrose et n'avais pas de maltodextrine et sur proteinepascher.com il n'y que la protéine qui n'est pas cher, ils se rattrapent sur la dextrose , 11 euros le kilos sur proteinepascher au lieu de 4.39 euros le kilo sur elyfit ). J'ai pris en plus de la BCAA pour faire bonne figure.

Donc si j'ai bien compris, je dois rester à 146 avec mon alimentation et je dois atteindre les 180-240 avec les protéines prisent dans le péri-workout.

Bye et a plus tard.

[AlexD]

Je comprends j'appréci pas non plus quand la salle est surchargée, mais que ça ne t'empeche pas de travailler un truc que tu veux, tu peux utiliser un truc entre les sets d'un autre membres il y a pas de soucis normalement.

Pour le côté pratique, vas-y pour un shake à une de tes collations alors, soit (pas une whey par contre) avec genre un fruit.

Alors pour tes 2330kcal journaliers, Keucha suggere une répartition du genre:
- 25 % de protéines
- 25% de lipides
- 50% de glucides

soit environ (de tête tu m'excuseras):
~160g de protéines.
~65g de lipides.
~320g de glucides.

Honnetement, je trouve ça peu au niveau protéines vu ton gabarit et augmenterais au quotidien même les jours où tu ne t'entraine pas, en réduisant d'autant les glucides. Ce sera doublement bénéfique.
par exemple:
~190-200g de protéines.
~65g de lipides.
~280-290g de glucides.

Dis moi si c'est pas assez clair. L'un dans l'autre psychose pas "trop" sur les nombres on est pas au gramme pres qu'on soit d'accord. Et ok, pour tes jours d'entrainements.

Et oui les sites de vente c'est un peu tout et nimporte quoi, faut vraiment fouiller si tu veux faire de bonnes affaire (je pensais à la maltodextrine qui était pas exhorbitante à l'époque sur proteinepascher :p).

[Thierry1515]

Salut Alexd,

Merci pour ta réponse, j'ai passé ces dernières semaines a faire quelques tests et voici ce qui me convient le mieux :

En suivant tes indications j'ai diminué le nombre de fruits à 13h30 (1 au lieu de 2) et à 10h30 et j'ai augmenté un peu les doses de protéine dans la journée surout le matin et en peri-workout.
Donc pour le matin, dés le réveil (7h00) je prends une dose de Whey protein avec 5g de BCAA et une dose de glycomaize et ceci pour arrêter le catabolisme dû à la nuit.
Après la douche et l'habillage je prends 2 oeufs entier + 1 blancs, 1 tranche de pain complet avec environ 10g de beurre et 200g de fromage blanc.

J'ai changé ma collation de 10h30 par un shake de muscle 95 + beurre de cacahuéte comme tu me l'as indiqué. Pour le reste de la journée ça ne change pas trop.
J'ai rajouté une prise de Whey dans le péri-workout de la manière suivante :
1 dose de Whey + 10g de BCAA 30 minutes avant l'entrainement
Toujours ma bouteille d'eau avec ma dextrose et maltodextrine pendant l'entrainement, j'ai essayé de mettre de la whey et BCAA soit ensemble soit séparément, mais je n'ai pas remarqué de différence notable (certainement que je ne suis pas encore au niveau pour la voir).
1 dose de mass gainer (je sais que je ne devrais pas en prendre, mais il faut bien finir le pot) auquel je rajoute encore une dose de Whey + 5g de BCAA. J'ai lu dans le forum qu'il fallait éviter les mass gainer pour éviter de prendre du poids, mais en l'utilisant comme je fais n'est-ce pas la bonne solution ? (le gainer contient beaucoup de glucide par rapport aux protéine, mais cela déclenche le pic insulinique sans avoir à rajouter de dextrose, et le complément de protéine est apporté avec la whey).

Voili voilou, en gros je suis à 200g de prot les jours OFF et à 260g les jours ON.

Pour le moment cela fait 1 mois que j'ai changé ma nutrition et je commence déjà a voir des résultats, je pesais 122 Kg début juin et je pèse toujours 122Kg fin juin, mais j'ai gagné en puissance (+20 à 30% sur la charge depuis début juin et de 70 à 100% par rapport à mes début en décembre) et mon corps commence a se former de manière plus agréable (pecs plus marqués et plus musclés, dos en V, +3cm de tour de bras).

Par contre j'ai fait comme tu m'as dit et je me suis renseigné auprès des autres "bodybuilders" et les remarques que j'ai entendu m'ont fait dresser les cheveux sur la tête. Pour un, il ne prends que 2 repas par jour (le matin c'est 6 blancs d'oeuf cru ingurgité) et le midi et le soir c'est 600g de poulet soit 140g de prot à la fois (il va tout droit vers le calcul reinal celui là. Pour un autre, parlant de sel, il m'a dit : " Tu ne mets pas de sel sur tes frites c'est pourtant bon les frites salés"... No comment MDR.
Un autre m'a déconseillé de prendre du FB 0% le soir et de le remplacer par une Whey avec de l'huile d'olive, soit disant que la caseine du FB est très mauvaise (il parlait dans le cadre d'une seche là), t'en pense quoi ?

Bon à part ça, c'est vacances samedi, donc fini la salle jusqu'en septembre (fermeture annuelle en aout), mais j'ai investis dans des haltères et un banc ce qui devrait me permettre de ne pas trop perdre, et je vais surtout faire du vélo cette été histoire de perdre encore un peu de gras avant la rentrée.

Bye.

[AlexD]

Salut,

effectivement de la maniere dont tu le prends le mass gainer "passe"; la seule différence à ce stade avec le gainer fait maison c'est la qualité des nutriments que t'ingere (ce qui au final compte aussi ^^).

+1 pour le essayer, je pense que t'as saisi tout le concept de la discipline. Que ce soit niveau nutrition ou entrainement, je pense qu'il faut essayer plein de choses différentes pour voir ce qui marche le mieux pour soi.

Oui effectivement, dans ton les cas les plus gros n'était pas ceux pour te donner bons conseils ^.^'. Je suis d'accord avec tes deux remarques (même si j'aime mes frites salées moi aussi ^^' [ça doit etre le seul plat où j'en rajoute]). Pour le fromage blanc pas de soucis, à moins que tu fasses des alérgie à tout ce qui est laitage..

Bon courage pour la suite, tiens nous au courant.