Conseil Sur Mon Programme

[Xavz]

Voila je me suis programmé un petit entrainement léger pour mes débuts et j'aimerai votre avis ^^

J'ai 17 ans, 1m77 pour 60 Kg et je pratiquais du vélo (mais une vilaine chute m'a stoppé lol) et je joue au football

Bon voici mon programme:

Lundi: Crunch - Rowing 1 Bras - Développé Couché - Dév. Nuque - Armcurl - Les 2 formes de Legs

Mardi: Elévation Latéral - Extension Buste - Dév. Couché - Dév. Nuque - Armcurl - Elevation Mollet

Mercredi: Entrainement Foot + Récup'

Jeudi: Crunch - Extension Buste - Rowing Debout - Pull-Over - Dév. Nuque - Armcurl

Vendredi: Crunch - Extension Buste - Rowing Debout - Elév. Avant - Haussement Epaules - Armcurl - des Fentes ou Squat

Week-End: Repos et peut-etre match de foot

Je travaille aussi les Mardi, Jeudi et Vendredi les Poignets avec les Extension et les Flexions

Je précise que j'essaye de travailler en full-body (un peu moins les jambes vu qu'elles sont déjà en avance par rapport au reste du corps) en faisant a chaque fois 3 séries (les poids varient en fonction de ma forme),

Donc j'aimerai vos conseils pour mieux équilibrer mes entrainements et les rendre plus intensifs et plus court ;)

Je me suis servi du livre Entrainement de Force aux Haltère de W.Miessner, livre conseillé au Décathlon,

Mon matériel se compose de 2 Haltères, de 16kgs (4x2Kgs + 8x1Kg) de poids, d'un banc de musculation simple (dossier amovible mais pas a la verticale) et d'une Barre mais pas de poids allant avec ou les 16Kgs mais c'est un peu léger :(

Enfin merci de me diriger vers un entrainement plus court et plus perfomant ^^

[Xavz]

Désole pour le double-post mais en fouillant encore plus dans le forum je suis tombé sur un programme fait par Snoopy et qui me plait encore bien

2 fois les cuisses :

5-10 mn de vélo
squat ou presse : 30 reps (leger) pour chauffer + 4X15 reps
Leg extension: 30 reps (leger) + 4X15 reps
ischios: 30 reps (leger) + 4X15 reps
mollets:3X20 reps


2 fois le buste (dos, pecs):

Rowing: une serie longue (leger) + 4X15 reps
Tirage poitrine: une serie longue (leger) + 4X15 reps

Développé couché: une serie longue (leger) + 4X15 reps
Ecarté couché incliné haltères: 4X15 reps
+ 3X15 dips


2 fois les bras:

Biceps (poulie ou halteres): une serie longue (leger) + 4X15 reps
Triceps (poulie ou halteres): une serie longue (leger) + 4X15 reps


2 fois les épaules:

Développé épaules: une serie longue (leger) + 4X15 reps
Elévation latérales: une serie longue (leger) + 4X15 reps

Donc je me demande si il m'est adapté ?? (cfr le premier post)

[zagro]

Oui, ça me paraît complet si ton objectif est avant tout une remise en forme. C'est vrai que l'absence de poids peut t'être préjudiciable si tu veux faire un prise de masse plus sérieuse, mais dans ton cas ça n'est pas grave.

[Xavz]

Bah j'aimerai quand meme développé ma masse musculaire pour me sentir plus a l'aise avec mon corps car je le trouve une peu trop frileuse lol

[zagro]

Déjà, tu n'as que 17 ans, donc attention aux articulations. Travailler avec des poids assez légers pendant quelques mois, histoire de t'habituer n'est pas une chose. Après, tu pourras envisager une prise de masse plus concrète, mais à ce moment-là, il faudra investir dans des poids et des haltères plus lourds...

[metakagoule]

Déjà, tu n'as que 17 ans, donc attention aux articulations. Travailler avec des poids assez légers pendant quelques mois, histoire de t'habituer n'est pas une chose. Après, tu pourras envisager une prise de masse plus concrète, mais à ce moment-là, il faudra investir dans des poids et des haltères plus lourds...

les séries de 15 reps c'était un bon compromis, mais avec seulement 16 kilos sur la barre on se retrouve à faire des séries beaucoups plus longues (... pour le développé par exemple).

[Xavz]

Donc je prend l'entrainement de Snoop pour retrouver la forme avec 15reps et des poids a ma mesure

merci