conseil programme alimentation equilibre +sport

[nordine91]

bonjour ;
je me permet de poster un message sur ce forum très intéressant ou j’y ai appris
Énormément de choses mais j’ai besoin de conseil.
Je me présente je m’appelle Nordine j’ai 26 ans et je fais 1.87 m pour environ 113 k
J’ai pris du poids ces dernières années due mauvaise alimentation (je mangeais bcp dehors des conneries notamment bcp de soda j’ai arrêté le foot j’ai fait des cours du soir +travail +mariage+ 1 enfant enfin bref autant d’excuse pour expliquer pourquoi j’ai grossi mais qui n’explique pas tout …)
Aujourd’hui j’ai réellement l’intention de perdre du poids mais uniquement par du sport et alimentation équilibré, je n’ai jamais vraiment fait de régime car je n’y es jamais cru à cause des carences qu’ils entrainent et de l’effet yoyo derrières
Cependant, étant donné que je n’arrête pas de prendre du poids (depuis l’age de 20 ans environ 5 kilo tout les ans) et que je mange n importe comment, il est temps de réagir !!!
Mais compte tenu ce que l’on entend à la tv et les magazines et des gens, je me suis dit bon bah si y a pas le choix… et la je dois dire votre forum ma redonner foi sur la bonne méthode à adopter (notamment celui de keucha sur maigrir sainement super intéressant)
Tout ca pour dire que aujourd’hui j’ai pour objectif de redescendre sous les 90 kilo, perdre biensur le plus de gras possible, me bâtir un corps plus musclé, plus dessiné . J’aimerai donc perdre entre 20 et 25 kilo sur une période de 10-12 mois voir plus et ensuite l’année suivante bah plus sculpter.
J’ai donc besoin de votre aide et conseil j’ai donc tout à faire mais je vais essayer pour simplifier de vous exposer mon programme sportif avant tout
Donc pour commencer je pense avoir bien compris pour le métabolisme de base et la dej que je ne savais pas avant
Donc selon le calcul de votre site :
avec sport 6h/ semaine métabolisme de base : 1801 avec dej : 3241
j’ai donc besoin de 3241 cal compte tenu de mon métabolisme de base et ma dej Mon programme de sport se découpe de la manière suivante :
3 fois par semaine salle de sport avec musculation + cardio à savoir :
 jour off pour moi Lundi mercredi et vendredi : abdo+ pompes ( 5 a 15 min )
Mardi : musculation pectoraux 1 h + cardio tapis 30 min à 8 kmhh
Jeudi : musculation dos 1 h + cardio tapirs 30 min à 8 km
Samedi: juste cardio 45 min à 1 heure max dehors
Dimanche : musculation bras 1 h + cardio tapis 30 à min a 8km
Pour la nourriture :
Alors j’ai bien compris il faut compte tenu de mon métabolisme et ma dej
Il faut que j’arrive à un total de 3200 cal environ décomposé :
Glucides: 405 gr
Protéines: 203 gr
Lipides: 90 gr
Donc pas de soucis je vais m’y attarder mais avant de vous soumettre un plan alimentaire
J’ai plusieurs questions :
-La première est ce que mon programme de sport vous semble cohérent a vos yeux ? -la musculation pour les débuts est ce que heure suffit en faisant les principaux exercices ? --le faite de travaille par groupe musculaire est t’il gênant pour vous ? car n’étant pas seul je travaillerai avec quelqu'un qui pratique la musculation et lui travail par groupe donc plus simple pour moi de le suivre et il m’aidera et donnera de meilleur conseil.
-le faite d’enchainer 1 heure de muscul et 30 min de cardio est ce possible ? car mon emploie du temps ne me permet pas de faire plus de 3 entrainement en salle par semaine. Et pour ma part j’ai besoin de cardio et j’ai lu a ce sujet différentes choses d’autres disent que c’est déconseillé et d’autre que c’est très bien pour éliminer la graisse donc puis-je garder ce système ?
Ensuite question concernant ma dej : dans le calcul on nous demande de calculé selon l’activité qu’on pratique. Au jour ou je vous parle, je ne fais pas de sport j’ai un profil de sédentaire mais je compte a partir de la semaine prochaine passer avec le sport prévue ci-dessus à environ 6h par semaine à partir donc en profil sportif .
Ma question est de savoir quel est le point de départ ? sédentaire ? Sportif ? Entre les 2 ? Dois-je-y allé progressivement ? Voila ca peut paraitre bête comme question mais sur cette base que je vais vous soumettre et donc construire mon plan alimentaire car sur mon profil sédentaire je suis a 2400 cal et sur celui de sportif à 3200 cal donc ca change tout pour mois c’est 3200 mais bon.
Voila en tout cas Merci énormément d’avance de vos réponses à tous je suis ouvert à toutes suggestions et j’espère avoir bien posté dans la bonne section.

[nordine91]

pas de réponse ....

[stef28]

slt nordine,

Apparement tu recherche la perte de poids et la perte de masse graisseuse, comme moi .

Perso, au niveau du sport, je vais en salle le plus possible, et mon programme, réaliser par un coach melange muscu et cardio, autant te dire que c'est assez costaud et qu'une certaine endurance est demandée...
Par contre tu peut y aller mollo au départ et augmenter la force, au niveau cardio, petit à petit ...
en resumé
1er seance : 15 mn de velo en echauffement
dorsaux (tirage nuque, poitrine, et tirage horizontal assis) 3x15 enchainer puis 1.30mn de repos
le cycle est à faire trois fois
rameur en fractionné ( 20 secondes cool, 20 secondes à fond ,etc) pendant 5 mn ( ça tue grave !!)
pectoraux (devellopé couché, incliné et butterfly) idem aux dorsaux
velo programme montagne pendant 20 mn
abdo 4 series le maximum
pour finir un petit tour de velo de 15 à 20 mn tout doux pour détendre la machine

La durée total de la séance 1h30 environ et je peut t'assurer qu'apres ça le maillot et le caleçon sont à tordre !!

J'ai également une seance avec travail des jambes et une autre avec travail des epaules et des bras ( donc trois en tout)
Je brule environ, dixit mon cardiofrequencemetre, entre 500 et 600 calories par séance.

Par contre je précise que je pratique déja le vtt fréquement ( l'été), j'ai bien entendu effectué un chek up complet avant de me lancer (ECG, radio pulmonaire, analyse de sang et visite médicale) pour être vraiment sur que le coeur et le souffle vont bien.Surtout n'hesite pas à prendre toute lesprécaution de ce côté là surtout quand on est en surpoids, comme moi aussi d'ailleur...Mais bon ! j'ai quand même perdu 6 kilos en deux mois ( je suit également un programme alimentaire )

Voilà pour mon expérience perso

Ps : si ta salle propose des seances " les miles" essai le RPM et le bodyattack qui sont aussi tres efficace

Esperant avoir apporter de l'eau à ton moulin,
je te souhaite un bon courage

[metakagoule]

Ps : si ta salle propose des seances " les miles" essai le RPM et le bodyattack qui sont aussi tres efficace

Ok pour le RPM, mais il y a des mouvements dans le bodyattack qui peuvent être traumatisants pour les articulations lorsque l'on est en surpoids

[nordine91]

merci de ta réponse ca fait plaisir !!!!! je ne suis pas seul car je n'avais pas de réponse et ca motive
mis à par le sport, tu pourrais me donner le programme que tu suit juste pour voir si il va rentrer en adéquation avec ce que je vais suivre ? Pour le sport moi j'ai je faisais du foot j'ai arrête il y a 5 ans maintenant d'où ma perte de poids je fais du sport occasionnellement defois en salle je fais muscul mais je commence j'arrête enfin c'est pas sérieux j'ai fais 3 mais mais c'est tout enfin la ca fait presque 2 ans ou je fais peut être du sport 1 a 2 fois par mois j'ai l impression d'avoir du potentiel dans le sport sauf que maintenant malgré la motivation j'ai du mal a m y remettre et niveau santé c 'est pas ca du tout je suis fatigué j'ai plus d'energie donc c'est pour ca il faut que je me prennent en mains donc j'ai besoin de votre aide pour répondre à mes questions

merci en tout cas

[stef28]

slt,

Va voir ici , tu trouvera mon programme alimentaire

mon-programme-vt8473.html


Tiens nous au jus.....

A+

[nordine91]

merci encore stef ouai pas mal ton plan et y'a des résultat donc félicitation
sinon j'ai médite sur le post de keucha pour m'en constuire 1 donc j'en propose 1 dite moi ce que vous en pensez et ce que je dois corriger

pour info je n'ai pas encore commencé le sport
Pour rappel taille 1,87m poids 113 kilo
résultat de mon métabolisme de base 1800
ma dej = 2521 qui donne:
Glucides: 315 gr Protéines: 158 gr Lipides: 70 gr

5H30
Flocons d’avoine 45g
Lait 1 verre 12 cl
Banane 125 g
Blanc d’œuf x2 60 g
Jus frais 25 cl
Fromage blanc 100g
Calories = 521 kcal
Glucides = 97 g
Protides = 25 g
Lipides = 4 g

9h30
beurre cacahuète 40 g
Calories = 183 kcal Glucides = 3 g Protides = 8 g Lipides = 15 g

12h30
Carrote rappé 100 g
Pates complètes ou riz cuit 300gr avec ketchup une cuillère
Filet de poulet environ 150 g
Huile 2 cuillères à café pour la salade
Calories = 674 kcal
Glucides = 76g
Protides = 60 g
Lipides = 17 g

15h30
Pomme + fromage blanc 100g
Calories = 140 kcal Glucides = 26 g Protides = 7 g

18h00
Banane
Powerade 50 cl
Calorie = 211 glucide= 53g protéine 1g lipide 1g

20h00
Crudité 2 tomate +concombre 200G+pain 15g
Légumes 300g haricot ou brocoli ou choux fleur
Protéine œuf ou thon ou viande 100 A 150 G
Calories = 442 kcal
Glucides = 37 g
Protides = 44 g
Lipides = 11 g


23h00
Fromage blanc 100g
1 cuillère a cafe huile
Calories = 92 kcal
Glucides = 4 g
Protides = 7 g
Lipides = 5 g

TOTAL FINAL
glucide 296g 1184 cal
Protéine 144g 576 cal
LIpide 53g 477 cal

Bien sur 2 litre d'eau par jour ainsi que 2 cannettes coca ligth aux repas du midi et soir
j'ai essaye au max de ne pas associé lipide/glucide sauf pour huile pour les salades du midi et du soir
y a une petite tranche de pain complet le soir même si interdit mais comme pas beaucoup dite moi si
autorisé

Voila j'attends vos avis

merci d'avance et désolé pour mes longs message

[nordine91]

personne pour valider mon programme alimentaire ????

[stef28]

désolé mais je suis pas assez calé, mais de prime abord, perso je me prendrais pas la tête avec aussi compliqué du moins pour le moment, comme keucha le dit " apprenons le solfége,avant de lire la partition..." ou un truc comme ça !!
Le fait d'avoir plusieurs petit repas je pense que c'est une bonne habitude, par contre un dernier à 23 h, moi en semaine à cette heure, c'est dodo (boulot oblige)....

Attendons d'avoir l'avis d'un expert comme keucha....

[nordine91]

salut stef
bah déja merci encore de me répondre et je pense tu n'a pas tort car j avou j'ai du mal a commence
donc c vrai mais j'ai besoin de ca pour me motiver me prendre la tête donc voila j'attends la validation de keucha...;
merci en tout cas de répondre c sympas

[nordine91]

merci de la réponse mais à aucun moment j'ai parlé de régime ....j'ai parlé d'alimentation équilibré je ne fais pas la course a la perte de kilo moi 1 à 2 kilo par mois me suffit et puis je pense si vous avez prit la peine de lire mon post le sport 3 fois par semaine 1h30 c'est pas énorme non plus et mon plan alimentaire y'a pas de régime dedans enfin bref je pense que c'est plus de la pub que autre chose

j'attend le réponse de keucha .....

[nordine91]

personne ?

[Keucha]

Alors,

A 9h30 : il y a écrit seulement beurre de cacahuètes ....?? C'est une erreur? Quel est ce beurre de cacahuète, si c'est bio, ok, mais sinon, arrête de suite.

C'est insuffisant comme collation. Il te faut quelque chose de plus consistant.

Pour le midi : Evite le mélange pâte/riz + huiles + Ketchup (!!!). Le ketchup doit être la première source en France de High Fructose Corn Syrup (= le pire truc pour bien engraisser), même si tu n'en prends pas beaucoup : n'en prends pas du tout.

Ta collation de 15h30 est limite aussi...100g de FB, tu pourrais monter....car là t'as que 7 g de protéines...

Pourquoi autant de glucides à 18h? Ton entraînement est situé à quelle heure?

A 23h, 100g de FB...ce n'est pas avec cela que tu seras calé.

Arrête le coca light. Arrête le pain complet.

Réfléchis à tes repas, car tu dois placer plus de lipides. Vu ta masse corporelle, il faut que tu montes les lipides à au moins 90-100g et tu montes les protéines.

Je vois que d'ailleurs, c'est ce qui était prévu dans les calculs préliminaires...

Enfin, quand tu ne vois pas beaucoup de réponses sur ton sujet, écris à un modérateur en MP, moi ou un autre, pour que l'on passe sur ton carnet.

[nordine91]

bonjour keucha

un très grand merci pour ta réponse ca fait plaisir

en faite je t'avais déjà poste une message en prive mais j'avais pas eu de réponse donc je voulais pas plus te
déranger.

alors c 'est vrai ce n'est pas si simple de modifier ses habitudes alimentaires mais je vais t'expliquer

moi mes vices niveau bouffe déjà les sodas j'ai énormément de mal avec l'eau donc je sais pas trop comment faire par rapport à ca donc si tu as un conseil genre sirop 0% ou autre je suis preneur sinon eau et je me force

Après sinon les féculents surtout les pâtes ou riz donc je n'en prend que le midi j'en ai besoin

Par contre j'ai du mal a concevoir les repas sans "accompagnement "

exemple donc : pate sans ketchup , salade sans une cuillère d'huile ou fromage blanc nature sans rien....
question d'habitude mais c vrai que je suis étonne par le ketchup je pensais pas qu'il étais aussi nocif
donc je vais arrête je vais les manger nature ainsi que plus de soda mais je comprend pas trop y'a pas de calorie mais je te fais entièrement confiance.

Pour le beurre de cacahuète non il y avais que ca et il n'étais pas bio donc j'arrête(même si j'ai jamais vraiment commencer ) je vais des collations type pomme+ fromage? ou autre si ta des conseils pareil je suis preneur

sinon j'avais compris pas de lipide avec glucide + lipide donc mes lipides on va dire que c'est uniquement au moment des collation que je les intègres donc je sais pas quoi manger sinon une cuillère d'huile tu vas me dire faut que je me force

Pour le sport, bon je m'y met petit a petit mais 3 fois par semaine à savoir:
musculation + cardio principalement le soir de 18h a 19h30 donc 2 fois par semaine le mardi et jeudi et le dimanche le matin mais pareil je vais baisse les glucides

voila si tu pourrais m'éclairer et merci encore de ta réponse

bonne soirée à bientot

[nordine91]

?????