Conseil programme alimentaire: [On repart à zéro :(]

[the_pillou]

Bonjour à toutes et à tous,
Je vais essayer d'être conçis...
Voilà, j'ai été pendant longtemps d'un très bon niveau sportif, et cela que ce soit en cardio ou musculation. Il y a deux ans, mon fils est né avec de très importants problèmes de santé, qui ont bien entendu pris le dessus sur mes activités sportives. Aujourd'hui que tout va beaucoup mieux, j'ai décidé de m'y remettre très sérieusement.
Concrètement, je suis sapeur pompier professionnel, donc je maintiens un niveau très correct de condition physique générale, cela grâce aux séances de sport quotidiennes dans le cadre de mon travail.
L'entrainement cardio étant quotidien, je reprends des séances de muscu "sur mon temps de repos" (Depuis 2 semaines 3 séances/semaine en full body, et 1 en superset biceps/triceps)
A compter de janvier, après ces quelques semaines de reveil musculaire, je reprendrai des séances normales sur un agoniste/ un antagoniste.
Je demande conseil pour mon programme alimentaire actuel, en sachant que je veux retrouver mon corps d'avant car là je suis devenu tout flasque, pour le même poids sur la balançe qu'à l'époque...
Mon programme pour 1m 85, 90 kilos:

06h30 :
100 grammes de gruyère
120 grammes de pain complet
10 grammes de beurre

10h :
1 whey + 250 ml lait écrémé
60 grammes de pain complet

13h :
200g de viande blanche ou rouge maigre
200 g pâtes (poids cuit)


16h :
1 whey + 250 ml lait écrémé
60 grammes de pain complet


20h :
180 grammes de jambon de dinde ou poulet
200 grammes de légumes verts vapeur

Coucher :
1 dose de prot 100% caséine + 250 ml lait écrémé
100 g de compote de pomme

Total : environ 2600 calories, 220 grammes de proteines, 230 g de glucides, 80 grammes de lipides

Voilà, j'attends vos remarques.
Bien à vous

[Kamisama]

Je précise à chaque de mes conseils que je ne suis pas un spécialiste.

Cependant d'après mes lectures de post sur le forum :

Le lait écrémé n'est pas nécéssaire. La différence entre du lait écrémé et demi écrémé est négligeable,et c'est vraiment pas bon le lait écrémé...

Un fruit a la place du pain a 10h et a 16h.

Peut-être quelques légumes a midi si possible.

Du muesly avec du lait le matin?


Attends quand même une éventuelle confirmation de Keucha ,zagro,etc

[Keucha]

Bonsoir,

A quel moment de la journée t'entraînes-tu en musculation?

[the_pillou]

Bonsoir et merci d'avoir pris la peine de me lire.
je m'entraîne généralement de 17h30 à 19h.
Muesli le matin ? Pas trop de sucres rapides là dedans ?
Le gruyère me semblait sympa pour la bonne répartition de 29% de prot et 29% de lipides ( sécrétion de lipases après le jeun d'une nuit)
Bien cordialement

[Lily]

Bonsoir et merci d'avoir pris la peine de me lire.
je m'entraîne généralement de 17h30 à 19h.
Muesli le matin ? Pas trop de sucres rapides là dedans ?
Le gruyère me semblait sympa pour la bonne répartition de 29% de prot et 29% de lipides ( sécrétion de lipases après le jeun d'une nuit)
Bien cordialement

Tu peux trouver du muesli sans sucre (en grandes surfaces, la marque Jordans essentiellement et en magasin diététique, différentes marques de céréales peu raffinées et non sucrées).

Le gruyère est effectivement un fromage très gras. A éviter totalement si tu veux perdre, à consommer avec modération sinon.

Cordialement.

[the_pillou]

Bonsoir Lily,
Oui en effet le gruyère est gras, mais j'ai lu un article très instructif sur le bénéfice d'en consommer le matin (uniquement le matin). Des médecins de l'institut européen de nutrition (IREN) expliquaient que notre horloge biologique fabrique ses parois cellulaires le matin tout en sécrétant des lipases. En résumé du fromage à X moment de la journée sera mauvais, mais ne sera jamais stocké au petit dej... De plus les 29 % de proteines du gruyère sont plutôt sympatoches :)
Pensez vous que mon programme alimentaire va me faire fondre en poids (ce n'est pas trop mon souhait en fait). Moi je veux transformer,mais perdre 5 kilos... Que pensez vous d'un gainer intermediaire dans ma situation ?
Bien amicalement

[the_pillou]

Up

[metakagoule]

Le problème c'est pas la quantité de lipides (... au contraire, tu n'en consomme pas assez), c'est la répartition des acides gras. Tes sources de lipides proviennent uniquement de produits laitiers (gruyère, beurre, lait): donc beaucoup d'acides gras saturés, pas assez d'acides gras mono et poly insaturés, pas du tout d'oméga3 et d'oméga 6 (... acides gras essentiels).

[Keucha]

+1 lis mon post-it

[the_pillou]

Merci pour ces conseils. J’ai compris pour les lipides… merci Metacagoule !
Keucha, je suis allé voir ton post-it. C’est génial, le travail y est mâché ! Super document de base !
Donc, le terme sèche me fait un peu car pour mon boulot, il est impératif que je garde un minimum de 85 kilos afin de rester performant opérationnellement parlant… un pompier faut que ça tienne debout !
Je veux donc retrouver et mes performances d’il y a deux ans, et un corps athlétique…
L’objectif de perte de 5 kilos, je souhaite l’obtenir en 5 mois, ajouté bien entendu à un gain de volume musculaire…
J’ai commandé à la Fnac la méthode Lafay, je vais la commencer très sérieusement sous 3 à 4 jours.
Donc un petit point sur mes modifications à l’issue de vos remarques et des différentes lectures sur le forum : Ma dépense énergétique de MB + Activité est de 2683 Kcal/jour.

Afin de ne pas perdre trop de masse musculaire rapidement, j’ai refait mon programme sur :

2201,5 kcal / jour
Protéines : 37% (1,8g / kg de masse corporelle)
Carbs : 44% (3g / kg de masse corporelle)
Lipides : 19% (0 ,5g / kg de masse corporelle)


Matin 06h30 :
300g FROMAGE BLANC 0%
100 grammes de flocons d avoines
200 ml de lait écrémé

10h :
90g jambon de poulet
50 grammes de flocons d avoines
100g de compote de pomme

12h30 :
200g escalope de poulet
200g de riz ou pâtes (poids cuit)
10g d'huile d'olive non cuite
100g de compote de pomme

16h :
90g jambon de poulet
100g de compote de pomme

20h :
140g de thon
200g de légumes verts à la vapeur
10g d'huile d'olive non cuite

juste avant de se coucher :
250 ml de lait écrémé
25g de protéines 100% caséine

Dans ma synthèse de répartition un plus haut, je ne compte pas la whey post training.

Mesdames messieurs les modérateurs, m’autorisez vous à éditer sur ce post des photos de moi actuellement, afin de mieux cerner le travail que j’ai à réaliser ? (sauf si c’est pour se foutre de ma G******)
Merci d’avance pour votre précieux soutien…

Bien cordialement

[Keucha]

Donc, le terme sèche me fait un peu car pour mon boulot, il est impératif que je garde un minimum de 85 kilos afin de rester performant opérationnellement parlant… un pompier faut que ça tienne debout !

Le terme "sèche" est un peu barbare, mais c'est simplement l'idée de perdre la graisse (tout en gardant la masse musculaire évidemment).

L’objectif de perte de 5 kilos, je souhaite l’obtenir en 5 mois, ajouté bien entendu à un gain de volume musculaire…

...non, ne rêve pas. Pas de gain musculaire avec un déficit calorique. Mais une retonification, ça c'est assuré.

2201,5 kcal / jour
Protéines : 37% (1,8g / kg de masse corporelle)
Carbs : 44% (3g / kg de masse corporelle)
Lipides : 19% (0 ,5g / kg de masse corporelle)

46 g de lipides, ce n'est pas assez. Tu dois être à au moins 80 g par jour. Privilégie l'huile de colza, de noix, isio-mémo 4 (Lesieur), et de l'huile de lin si tu peux en trouver.

1. Supprime le lait (sauf le matin).
2. Remplace tes compotes de pomme par de vraies pommes!
3. Où places tu ton entraînement?
4. Tu dois compter la whey dans ton bilan (tout doit compter)
5. le riz, c'est pour le repas fin d'entraînement + 1h? Si non, alors tu le dégages et tu prends des carottes râpées

Je rappelle que tu ne dois pas prendre d'huile avec un repas composé de riz!

6. Rajoute une cuillère de vinaigre de cidre de pomme à chaque repas.

Mesdames messieurs les modérateurs, m’autorisez vous à éditer sur ce post des photos de moi actuellement, afin de mieux cerner le travail que j’ai à réaliser ?

C'est ton post, tu y mets les photos que tu veux, rien à redire sur cela...du moment que cela ne porte pas atteinte à la pudeur

[the_pillou]

1. Supprime le lait (sauf le matin).

Ok, même pour ma prot du soir et ma whey post training ?

2. Remplace tes compotes de pomme par de vraies pommes!

ok

3. Où places tu ton entraînement?

De 17h30 à 19 heures (1 heure d'exos et 20 à 30mn d'étirements)

4. Tu dois compter la whey dans ton bilan (tout doit compter)

ok

5. le riz, c'est pour le repas fin d'entraînement + 1h? Si non, alors tu le dégages et tu prends des carottes râpées

Féculents que le matin à 06h30 et 10h alors ???

6. Rajoute une cuillère de vinaigre de cidre de pomme à chaque repas.

Une cuillère de calva c'est bon aussi ?

Peux tu m'éclairer sur la répartition en carbs et prots ? (les 80g de lipides que tu me conseilles font 33% de mon apport calorique journalier)

2200kcal /jour ne font pas trop peu pour perdre progressivement ( objectif 1kilo/mois pendant 5 mois) ?

Merci !

[Keucha]

Ok, même pour ma prot du soir et ma whey post training ?

Oui, uniquement de l'eau.

De 17h30 à 19 heures (1 heure d'exos et 20 à 30mn d'étirements)

Féculents que le matin à 06h30 et 10h alors ???

Shake Post-entraînement : protéine (0.4g/kg de masse corporelle) + dextrose (0.8g/kg de masse corporelle)
Repas Post-entraînement + 1h : féculents (riz complet, pâte complète) + sources alimentaires de protéines

Peux tu m'éclairer sur la répartition en carbs et prots ? (les 80g de lipides que tu me conseilles font 33% de mon apport calorique journalier)

Oui je sais. Rien d'autre à dire. Tes lipides doivent être entre 25 et 35 %. Bien sûr les bons lipides que j'indique, pas les acides gras saturés (même s'il t'en faut au moins 25% des lipides).

Les protéines et les légumes à chaque repas...Tout est dit dans mon post-it, il faut appliquer à la lettre.

2200kcal /jour ne font pas trop peu pour perdre progressivement ( objectif 1kilo/mois pendant 5 mois) ?!

Non, c'est parfait, et surtout si tu manges vraiment clean, c'est à dire que tes apports de glucides proviennent essentiellement des fruits et des légumes (surtout les légumes), alors oui aucun soucis.

Par contre les repas peri-workout sont ESSENTIELS!

[the_pillou]

Ok là j'ai tout ce qu'il me faut... 1000 merci keucha !

et surtout si tu manges vraiment clean

Ne t'inquiète pas, je suis quelqu'un de très carré (au sens figuré ) et pas du genre à casser les pieds aux gens en posant plein de question pour du vent !

[the_pillou]

existe t-il une donnée théorique pour évaluer la dette calorique correspondant à la perte d'1 kilogramme ?