Conseil programme alimentaire: [On repart à zéro :(]

[Keucha]

,

Je n'ai pas la réponse, et franchement à part pour faire joli, un tel calcul ne servirait absolument pas. Comme déjà dit, 2200 kcal pour toi est une très bonne base de travail.

Cela + entraînement, et tu perdras assez simplement la masse grasse. Travail et patience.

[the_pillou]

Up

Nouvelles modifications... après deux heures de calculs savants...
Rappel: 27 ans 1m85 90kgs, objectif de sèche de 5 kilos

JOURS DE REPOS (3 PAR SEMAINE)

2224kcal
Protéines : 196 g (2,15g kilo)
Glucides : 180,9g (2g/kilo)
Lipides : 80g (0,88g/kilo)

Matin 06h30
300g FROMAGE BLANC 0%
100 grammes de flocons d avoines
200 ml de lait écrémé

10h
90g jambon de poulet
1 Å“uf dur
1 pomme

12h30
200g escalope de poulet
300g carottes râpées
15g d'huile de lin
10g huile de noix
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 pomme

16h
90g jambon de poulet
1 pomme

20h
140g de thon
200g de haricots verts
15g d'huile de lin
10g huile de noix
2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

juste avant de se coucher
25g de protéines 100% caséine avec eau


JOURS D’ENTRAINEMENT (4 PAR SEMAINE)

2276kcal
Protéines : 197 g (2,18g kilo)
Glucides : 220g (2 ,44g/kilo)
Lipides : 70g (0,77g/kilo)


Matin 06h30
300g FROMAGE BLANC 0%
50 grammes de flocons d’avoine
200 ml de lait écrémé

10h
90g jambon de poulet
1 pomme

12h30
100g escalope de poulet
300g carottes râpées
15g d'huile de lin
10g huile de noix
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre


collation 1h avant entrainement
90g jambon de poulet
1 banane
15g d'huile de lin
10g huile de noix

17h30 à 19h entrainement

1 shake post training avec de l’eau:
50g whey
72g de dextrose

20h
140g de thon
100g de riz ou pâtes (poids cuit)
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre


juste avant de se coucher
25g de protéines 100% caséine avec de l’eau

Je m'approche de la vérité ?

Bien cordialement

[Keucha]

collation 1h avant entrainement
90g jambon de poulet
1 banane
15g d'huile de lin
10g huile de noix

Pas de banane, surtout pas de prise d'huile (avec une banane) jsute 1h avant l'entraînement.

Remplace par:
30 min avant, un shake eau + whey (environ 30g)

Pendant l'entraînement : 40 g de whey +20 g de dextrose dans environ 50 cl d'eau à siroter tout au long de la séance.

[the_pillou]

Ok,
Donc 3 shakes: 30 mn avant, pendant et après.

Le reste de la journée tu valides ?
Merci pour ta rapidité

[Keucha]

Pour le reste de la journée, c'est ok.

[the_pillou]

Génial, mon programme alimentaire est bouclé. J'ai reçu la méthode lafay aujourd'hui, je transmettrai mes résultats sur ce post au fil des semaines.
Merci pour tout,
A bientôt !

[the_pillou]

Bonjour,
J'ai lu au fil des différents posts, ne nombreux sportifs qui parlaient de "gros coup de pompe" après quelques semaines de sèche, et cela malgré des cycles de sommeil de qualité. Aussi, ils parlaient de journée de type "recharge glucidique". Pourriez vous m'expliquer en quoi cela consiste ?
Bien à vous

[AlexD]

Quand tes réserves de glycogen (glucides stockés dans le foie et les muscles, bref ta réserve d'énergie), commencera à être trop basse, tu le sentira surtout niveau performance à la gym (moins de force par exemple).

A ce moment la tu te prends un jour où tu te fais un gros cheat meal avec pas mal de glucides principalement.

Pour la fréquence, en admettant que ce soit ton seul cheat de la semaine, 1x par semaine à partir de la 3eme semaine de sèche je dirais.

(Optionnel: quitte à faire essaye de timer ce genre de jour la veille d'un entrainement orienté perte de graisse: hiit, cardio, circuits plutôt qu'un de muscu lourde, histoire d'en tirer avantage d'un point de vu hormonal aussi).

A plus tard, Alex.

[the_pillou]

Merci beaucoup pour cette réponse. Les 20g de dextrose dans le shake de whey in training et les 0,8 g/kg post training sont censés combattre le manque d'énergie aussi ? Ou bien c'est uniquement pour élever le pic d'insuline pour assimiler au mieux les protéines à absorption rapide ?

Petite question hors sujet... Suite à de petites lombalgies, mon toubib m'a prescrit un traitement de 3 mois d'ATP. Je n'ai pas de grandes notions de physio mais je connais le rôle de l'adénosine triphosphate. Ce traitement aura t-il une incidence sur mes perfs ?
Bien cordialement

[the_pillou]

Up

[the_pillou]

Bon, voilà les nouvelles:

En 10 jours depuis le début de ma sèche:
- 1,6 kg
Tour de taille - 4cm de (90 à 86)
Tour de biceps = (de 37,5 à 37,5)

Ca commence plutôt bien. Seul hic, pendant mes séances lafay je manque de "patate" à un niveau que je n'avais jamais ressenti... Heureusement que j'ai mes 20g de dextrose in training !
@ bientôt