bonjour a tous je souhaiterai avoir quelque conseil pour un programme en "split"
en ce moment je suis sur un programme en "full body" et pour la suite je souhaite me confectionner un programme en split efficace mais j'aimerai avoir quelques conseil
en fait j'aimerai savoir la frequence ideale d'entrainement , le nombre d'exercices a faire par groupe musculaire et le nombre de series a effectuer
moi je compter m'organiser sur 4 jour par semaine comme ceci
lundi : pecs / dos / abdos
2 exercice par groupe
6 a 8 series de 10 a 12 reps
mardi : epaules / trapeze
2 exercice par groupe
6 a 8 series de 10 a 12 reps
mercredi : abdos seulement
jeudi : biceps / triceps
2 exercice par groupe
6 a 8 series de 10 a 12 reps
vendredi : jambes / lombaires / abdos
2 exercice par groupe
6 a 8 series de 10 a 12 reps
samedi et dimanche : repos total
merci pour vos reponse et vos conseil
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Frédéric
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Ci-dessus c'est ce que tu fais pour 4 jours d'entraînement par semaine. Enfin..tu dis 4 jours mais en fait c'est 5 jours avec les abdos du mercredi .
Je te donne mon avis et tu en fera ce que tu voudras..
J'ai mis les cuisses entre le jour des pecs et celui du dos pour ne pas faire deux gros groupes du haut du corps , deux jours de suite. Ainsi c'est en réalité repos total du haut du corps le mardi.
Lundi :Pectoraux et Biceps
Mardi: Cuisses et mollets
Mercredi REPOS ( et la tu fais seulement une séance d'abdos comme tu l'as prévu )
jeudi : Dos , triceps et et lombaires
Vendredi: Trapèzes et épaules
Samedi et dimanche repos total
Tu peux aussi ne rien faire du tout le mercredi ( vrai repos total ) et faire les abdos pour terminer une séance, et ceci n'importe quel jour sachant que les abdos travaillent aussi beaucoup si pour ta séance de cuisses tu fais des squats!!
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joninho64
Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 36
Mer 13 Fév 2008, 14:03
ok merci pour ta reponse frederic je prend note de tes conseil
sinon au niveau du nombre d'exercice, de reps et de series (2 exercice par groupe musculaire de 6 a 8 series et 10 a 12 reps)
merci de ta reponse
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Message
Frédéric
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Mer 13 Fév 2008, 18:07
joninho64 a écrit:
ok merci pour ta reponse frederic je prend note de tes conseil
sinon au niveau du nombre d'exercice, de reps et de series (2 exercice par groupe musculaire de 6 a 8 series et 10 a 12 reps)
merci de ta reponse
Pour le nombre d'exercices par muscle, 2 ou 3 c'est bien car il faut "atteindre" le muscle sous divers angles. Par exemple pour les pectoraux tu ne peux pas en faire moins que 3 . Développé couché ( exercicede base incontournable ) développé incliné pour développer la partie sous claviculaire des pectoraux ) et des écartés pour l'expansion thoracique.
Pour ce qui est du nombre de séries par muscles ce sera par exemple pour des petits muscles commes les triceps les biceps ou les épaules 4 séries par exercice soit environ 12 séries au total pour les biceps, autant pour les triceps et autant pour les épaules.
Pour le nombre de répétitions par série, c'est la charge utilisée qui décide et pas toi. Ce sera donc en fonction du poids.
Ceci dit il faut savoir que l'on doit arrêter une série non pas parce qu'on s'est fixé par avance 10 reps 12 reps ou 20 reps mais bien parce qu'il n'est plus possible de faire une seule répétition de plus. C'est à ce prix que les muscles vont se développer
La charge sera choisie en fonction du but à atteindre . Pour une recherche de force, il faudra choisir une charge qui empêche d'aller au-delà de 5 répétitions par série.
Lorsque l'on recherche le volume ( la masse ) la charge sera comprise entre 6 et 10 répétitions possibles.
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Chocap
Inscrit le: 03 Fév 2008 Posts: 9
Mer 27 Fév 2008, 17:51
Simplement pour avoir des précisions si tu veux bien fred??
j'ai bien compris que ça la charge qu'il fallait modifier pour arriver entre 6-10 répétitions pour travailler sur la masse, le volume.
Mais est ce le cas pour tous les muscles?? dans un de mes sujets tu parlais de 20 répétitions mini pour les jambes....et 15 c'etait bien pour les triceps.
Je sais pas si ce que j'ai compris est correct mais si je veux prendre en triceps. J'arrive a travailler sur 15 répétitions max (après le travail des pecs) en Dips au poids du corps...
Faut-il que je garde le poids du corps ou est ce que je dois me lester pour travailler entre 6-10 repetitions???
En fait ma question est : pour la prise de masse de volume, les muscles répondent ils tous bien à la méthode 6-10 répétitions?? ou faut il varier selon les groupes musculaires????
Lun 11 Fév 2008, 13:58
