conseil cardio/muscu

[rose-bw]

Bonjour à tous

Je suis relativement nouvelle parmi les motivés-assidus de l'entraînement. En lisant un peu plus sur le sujet, je comprends que si on fait de la muscu, il faut toujours laisser 24h min au muscle pour récupérer.

Ma question est: si on travaille avec de petits poids (5 kilos) et qu'on ne fait pas trop de séries (3 à 5, en fonction du groupe qu'on travaille), est-ce qu'on peut en faire à tous les jours ?

Normalement je fais 45min-1h00 de cardio + 30 à 40min muscu. 6 à 7 fois par semaine. Parfois j'ajoute du jogging en soirée.

Mon objectif: perdre du poids et rafermir. En théorie, j'ai 7 kilos à perdre pour atteindre mon poids "idéal" (selon un test assez scientifique fait à mon gym ), mais bon, sachant qu'avec l'entraînement on gagne de la masse, ça ne m'inquiète pas trop d'en perdre moins, tant que ça paraît sur les vêtements et je le sens.

Merci !!!

[tifung]

[...]Normalement je fais 45min-1h00 de cardio + 30 à 40min muscu. 6 à 7 fois par semaine. Parfois j'ajoute du jogging en soirée.[...]

[...]j'ai 7 kilos à perdre pour atteindre mon poids "idéal" (selon un test assez scientifique fait à mon gym )[...]

Merci !!!

Salut Rose !

Effectivement, tu as un programe chargé. Mais nous avons besoin de quelques infos supplémentaires.

- Ton age,
- Ton poids,
- Ta taille,
- Et un détail de ton régime alimentaire. Par exemple, comment tu manges, à quelles heures, et surtout quoi.

Concernant les 6 à 7 jours d'entrainement, cela fait beaucoup, à moins d'etre une sportive de niveau élevé, ce n'est pas bon. IL est vrai qu'à travailler avec des charges légères, on peut bosser tous les jours ou presque, mais le but est de solliciter et de faire réagir ton corps, de manière à ce que tu perdes du poids, est que tes muscles "réagissent" tout en les laissant ce reposer. Mais comme je viens de dire, tout dépend de ta pratique/niveau.



EDIT : c'était quoi les test en salle ? MErci !

[rose-bw]

25, 69kg (perdu 2 kilos), 1m67

Pour l'alimentation, depuis que je suis devenue assidue sur le gym (environ 3 mois), je fais attention. Enfin, je pense. Par contre, j'ai commencé un programme avec une nutritionniste. C'est tout récent, je viens de remettre mon premier journal alimentaire la semaine dernière, donc j'ai bien hâte de voir ce qu'elle va dire .

Merci d'avoir répondu aussi rapidement!

[rose-bw]

tifung,

Je viens de voir que t'avais posé une question sur le test en salle. C'est une analyse de composition corporelle. ça donne la composition corporelle détaillée (eau intra/extra, masse maigre/grasse), IMC, indice d'impédance, poids cible, etc.

[tifung]

Tu peux donner le détail de ton régime alimentaire ? (prise sur une journée).
Ensuite, je te donnerai des conseils avec un programme de travail.

Tu as toujours les résultats de ces tests ?

[rose-bw]

Voici à ce que ça ressemble depuis 2-3 semaines:

6h00: 50g gruau + 15g raisins secs + 150/200g de fruits (petits fruits, fraises, cantaloup ou autre)

40min marche pour aller au bureau

8h30-9h00: un café noir avec un carré de chocolat noir 85%

10h00: nectarine

12h30: salade avec 50g laitue + 150g tomates + 100g champignons frais + 50g fromage feta léger 13% (sans vinaigrette, parfois quelques gouttes d'huile d'olives mais pas toujours)

16h30 (en sortant du bureau, en route vers le gym): une pomme (ou une nectarine, ou un dessert au soya)

Entre 16h30 et 20h00: 1h marche + 45min/1h00 cardio + 35min muscu + 20min marche

Après 20h00, de retour à la maison, j'ai très faim. Un exemple de repas: 200g tomates + 2 croustilles aux grains entiers avec une couche fin de fromage Philadelphia léger + 300g raisins + un verre de lait de soya choco

2-4 fois par semaine en soirée: cours de danse (pas très cardio mais quand même...).

Si je regarde les calculs des derniers jours, j'ai un apport calorique entre 1 500 et 1 900 cal (à 1 900 j'avais mangé des biscuits et plus de fruits que d'habitude). J'ai l'impression que je mange beaucoup...De plus, on dirait qu'il y a trop de glucides et pas assez de protéines. Faut savoir que je ne mange presque plus de viande depuis longtemps...sauf 1-2 portions de poisson (que j'adore) et 1-2 oeufs par semaine. Mais je vais miser davantage sur le poisson + fromage blanc sans gras + ??? (faut voir d'autres aliments avec des protéines mais sans trop de gras et glucides).

Mon métabolisme de base était de 1 423cal (selon le test en question).

Pour mes activités:
- lundi au vendredi: 40min de marche la matin, 1h00 le soir et du gym par la suite (parfois je remplace le cardio+muscu par une séance d'aérobie, cardio-danse, etc., pour faire changement),
- samedi, dimanche: gym (1h30-2h00) et marche en soirée+jogging (au moins 2h00 en tout).

Selon mes calculs et ma montre, je dépense entre 900 et 1 700 (j'ai déjà dépensé 2 000 juste en sport mais c'était une journée assez extrême).

Qu'en pensez-vous ? J'ai bien hâte de voir ce que le nutritionniste va dire aussi

Désolée si c'était un peu long mais je voulais vous donner une idée...

[tifung]

Ba dis donc, c'est chargé !!!

Dans l'ensemble, c'est trés correct. une chose cependant ; Je rajouterai éffectivemment un peut plus de protéine. Le matin par exemple, et le soir, si possible de Fromage blanc ou yaourt 0% ; Tes apports en glucides sont bons, tu as un ratio fruits légumes éxellent. Pour ce qui est du poisson, pas de soucis, le midi, avec une poignée de riz et des légumes.

Niveau sport, pareil, c'est bien dans l'ensemble, mais je limiterais quand même un chouille.

Le lundi, attaques la journée comme d'hab' avec 40 minutes de marche ; De quoi mettre le corps en forme pour la journée. Le soir, 40 Minutes de footing trés léger.

Le mardi pareil, marche le matin, et renforcement musculaire le soir.

Le Mercredi, marche et cours colllectif.

Le jeudi marche et repos.

Le vendredi marche et course + renforcement musculaire.

Samedi et dimanche : Marche.

Travailles toujours tes allures de course à 70 % max de ta FCM (si tu as un cardio fréquencemètre), histoire de bien travailler sur l'activation de la Lypolise. (pour perdre du gras). Le fait de faire pas mal de sport développe aussi tes muscles, c'est normal d'avoir un peut de mal à perdre.

Un autre détail, si tu as l'impression de trop manger, élimines un peut de glucides le matin, et évites de trop en prendre le soir. De toute façon, tu verras avec la diététicienne ; Mais je pene quelle ne changera pas trop ce que tu fais déjà.
Aussi, évites les fruits aprés 16h.

[rose-bw]

Merci pour les conseils Tifung !!!

J'avais peur pour les protéines. Qqn m'a parlé des suppléments mais si je pouvais choisir la voie naturelle...

Pour la marche, je pensais en fait continuer jusqu'à la fin de l'automne, si mon niveau d'énergie reste aussi haut que maintenant. Une fois que la neige va commencer à tomber, compte tenu du trajet que je fais pour aller bosser, ce sera impossible de continuer (bienvenue au Canada ). Par contre, je me dis qu'une fois l'habitude prise, je vais limiter mes déplacements en transport en commun, pour marcher lorsqu'il sera possible, même en hiver. Et idéalement je devrais commencer un sport d'hiver, pour remplacer. Mais bon, on verra rendu là.

Le génial dans tout cela est que pour la première fois dans ma vie, je sens un changement d'habitudes de vie, plus qu'une envie de perdre du poids.

Je vais vous tenir au courant de l'évolution (?!).

Génial le forum! J'ai lu pas mal de posts et j'ai appris un tas de trucs

[tifung]

Fais du ski de fond !!

[rose-bw]

Peut-être de la raquette car ça m'a l'air plus facile à apprendre et moins coûteux

Pour 70% de la FCM...Merci de me l'avoir précisé. Je viens de lire un peu plus là-dessus et j'ai compris que mon objectif n'était pas bon, c'est-à-dire que je voulais trop pousser ma fréquence aux max, en passant que plus on mes des efforts, plus c'est "payant". Alors si je comprends bien, je devrais maintenir ma FC à 154-158 environ ? Ouf, et moi qui voulais la garder à 170min... Bon, je n'y arrivais pas, bien évidemment.

Merci encore pour tes conseils. C'est super précieux!

[rose-bw]

Correction...220-25=195

Il ne faut pas dépasser 80% donc 156 ?!
Et l'idéal serait entre 60 et 70 % de 195 ?

[tifung]

Correction...220-25=195

Il ne faut pas dépasser 80% donc 156 ?!
Et l'idéal serait entre 60 et 70 % de 195 ?

Exact, si tu es à 195, ca donne 140 à 150 puls/min max. (Tu peux entrecouper de marche, toutes les 5 min par exemple, pedant 1 minute.

[rose-bw]

Les résultats de la première rencontre avec la nutritionniste:
- un peu de deséquilibre côté protéines (parfois je suis à 50% de ce que je devrais consommer et d'autres fois je suis ok, je dépasse rarement),
- du ménage à faire dans les glucides (quantité ok mais trop de sucres simples par rapport aux sucres complexes),
- trop de dépense énergétique par rapport à l'apport journalier (pas toujours pas très souvent).

Alors j'ai plein de devoirs à faire pour la semaine prochaine
Sinon, gros coup de fatigue cette semaine donc du coup j'ai l'impression que mon rendement au gym est nul...

[tifung]

Si gros coup de fatigue, contentes toi de rééquilibrer comme te l'a suggérée la dièt', et repose toi un peut. (Fais de la marche).