Comment élargir ses épaules pour une femme?

[sandra06]

Bonjour,

J'ai 25 ans et ai pratiqué pendant 10 ans du karaté à haut niveau, 10 h par semaine d'entrainement. Ayant arrêté depuis 5 ans, j'ai perdu une bonne partie de mon ancienne "carrure". Je n'ai jamais fait de musculation à proprement parlé et j'ai toujours mangé équilibré viande midi et soir, quelques sucreries bien sûr.

Aujourd'hui je cours 40 min à 1 h par jour.

Je souhaiterais retrouver des formes plus prononcées au niveau des épaules et des biceps, et élargir un peu tout cela. Et oui j'aimais bien mes formes un peu "masculines". Je suppose qu'il faudra au moins 6 mois pour voir quelques résultats mais je ne suis pas pressée.

Quels exercices dois-je faire, et surtout, au niveau des poids, jusqu'à combien dois je monter pour avoir de bons résultats, progressivement bien sûr ?
Quelle doit être la fréquence de l'entraînement ?
Puis je continuer à faire du cardio en parallèle ?
Est il vraiment nécessaire que j'adapte davantage mon alimentation ?

Merci d'avance pour vos conseils.

Sandra